l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[The_Shadow]

È pur vero che negli anni più recenti sembra proprio sia cambiato il paradigma (termine forte, lo so).
Se solo prendiamo dei modelli di riferimento che giravano su BW 15-20 anni fa, era normale lavorare sulle 30 serie a wo, con cedimento sull'ultima serie di ogni esercizio e recuperi medi di 1,5 min. Ho tagliato con l'accetta le cose ma il sunto è un pò questo.
Oggi, tra ramping, cedimento allargato e altre variabili, sembra che le prospettive, per molti, siano ben diverse.
Ripeto, la sto tagliando con l'accetta, ma mi pare che il "mindset" sia effettivamente cambiato.
Quello che anni fa sarebbe stata una pre attivazione oggi è diventato l'allenamento.

[circoloco]

L'alto volume è anche più difficile da gestire, proprio a livello di periodizzazione, per farti il mio esempio appena inizio ad esagerare con il volume mi ritrovo con i classici sintomi di affaticamento cioè i risvegli notturni e la tachicardia

Onestamente credo sia un semplice discorso di carenza di allenamento, il corpo può reggere ben più di quello che l'utente medio crede.
non é una critica nei tuoi confronti eh, ci mancherebbe, so che non hai ambizioni agonistiche, però noto come negli ultimi anni ci stia tornando la paura del fare troppo.
Ok il rapporto stimolo recupero, va bene che il corpo si adatta nel recupero ma lo stimo deve esserci, e deve esserci una fase di carico dello stimolo prima di andare in contro ad uno scarico...

Vedere gente cagarsi a dosso sul lungo periodo con 7/8 serie a me onestamente fa ridere, ma come ho più volte detto sono cicli, mode...ora va il top set back off...tutto qui, non si analizzano le cose, le si fanno per moda.
quando arriverà il bber figo e invidiato dai ragazzini che dirà di allenarsi a 45 serie per muscolo tornerà l'alto volume.
Questo é il problema, non si contestualizzano le cose, non si periodizza con una logica.

Poi specifico...la fase della tachicardia e del sentirsi dei vermi deve esserci in una corretta periodizzazione, il problema e proprio quando non si arriva mai a quel punto.
Poi ovvio se arriva con 10 serie...semplicemente no si é condizionati ma di certo non é perché un corpo umano non possa reggere 10 serie...si chiama ALLENAMENTO.

[circoloco]

E preciso, non é l'anzianità di allenamento a permettere di reggere alti volumi..
Ho visto gente allenarsi da 20 anni cagarsi in mano con 10 serie, é un discorso di livello atletico. Semplicemente in pochissimi hanno spirito atletico e prendono seriamente questo sport, per molti manco é uno sport, é un cazzeggio...immaginatevi il livello mentale chs mettono in questa roba.

[menez]

la teoria dell'alto/medio/basso volume di allenamento relativamente a tabelle in mono-frequenza si concretizza pienamente nel momento in cui il Volume diviene un'entità calcolata (numero) dell'allenamento, collocata in una periodizzazione specifica.
E' logico parlare di numeri: serie, ripetizioni, carichi e recuperi sono realtà numeriche.
Oggi il limite per l'ipertrofia sembra la non valorizzazione del volume, e l'esasperazione di un carico elevato.
Il carico, concepito come punto di partenza, limita le reps e il volume.
Eppure oggi gli istruttori di sala pesi, ammesso che ne abbiano la possibilità, dovrebbero propagandare l'high volume, e, più giovane sarà il destinatario, maggiori nel futuro saranno i guadagni di ipertrofia con un riflesso molto interessante sulla forza.
L'origine di tutti i problemi oggi è la carenza di esperimenti.
Si segue l'alto carico da subito, un pò per moda, un pò per cultura negativa che non conferma la scienza dell'ipertrofia.
Negli stadi iniziali dunque, manca completamente il lavoro di HV, il quale procede nella programmazione con un ampliamento delle serie, delle ripetizioni e di riflesso dei carichi.
La teoria portante è l'intensificazione del volume a cui seguirà l'innalzamento dell'intensità(dei carichi).
Dunque se un giovane dovrebbe propendere ad apprezzare sin da subito un lavoro programmato di volume, così un bber più anziano trasformerà il grande lavoro di volume pregresso in forme di lavoro più compresso e intenso, valorizzando così la capacità acquisita prima: ottima "tenuta" di base in termini di resistenza muscolare localizzata, ottima tenuta motivazionale/psicologica, ottimi recuperi.
Come dicevo sopra la nostra carenza è data proprio dalla sperimentazione, è più semplice progettare il carico piuttosto del volume pure essendo questi legati l'uno all'altro. La sperimentazione, dovrebbe oggi concentrarsi più sull'analisi del volume e molto meno sulla valorizzazione del carico.
Capite bene che questa nuova visione si ottiene in modo più chiaro proprio utilizzando la mono frequenza.

[Hulkhogan]

Onestamente credo sia un semplice discorso di carenza di allenamento, il corpo può reggere ben più di quello che l'utente medio crede.
non é una critica nei tuoi confronti eh, ci mancherebbe, so che non hai ambizioni agonistiche, però noto come negli ultimi anni ci stia tornando la paura del fare troppo.
Ok il rapporto stimolo recupero, va bene che il corpo si adatta nel recupero ma lo stimo deve esserci, e deve esserci una fase di carico dello stimolo prima di andare in contro ad uno scarico...

Vedere gente cagarsi a dosso sul lungo periodo con 7/8 serie a me onestamente fa ridere, ma come ho più volte detto sono cicli, mode...ora va il top set back off...tutto qui, non si analizzano le cose, le si fanno per moda.
quando arriverà il bber figo e invidiato dai ragazzini che dirà di allenarsi a 45 serie per muscolo tornerà l'alto volume.
Questo é il problema, non si contestualizzano le cose, non si periodizza con una logica.

Poi specifico...la fase della tachicardia e del sentirsi dei vermi deve esserci in una corretta periodizzazione, il problema e proprio quando non si arriva mai a quel punto.
Poi ovvio se arriva con 10 serie...semplicemente no si é condizionati ma di certo non é perché un corpo umano non possa reggere 10 serie...si chiama ALLENAMENTO.

Ma cosa intendi per "alto volume"? Le famose 20 serie per muscolo di Arnold o simili? Le serie erano tutte con un top set, quindi le prime 3-4 erano esclusivamente di riscaldamento. Lo stesso dicasi per Coleman, Levrone, Wolf o ogni video che si può guardare sul tubo. La differenza è soltanto semantica: la maggior parte dei BBERS "contava" anche le serie di riscaldamento mentre Yates (e i BBers di oggi) non le conteggiava e parlava di 1-2 serie per muscolo. Praticamente facevano tutti la stessa cosa ma ognuno le chiamava a modo suo.
L'unico diverso era Nubret che consigliava (fino alla sua morte di una 15ina di anni fa) 6x12 per ogni esercizio con un carico con il quale nella prima si facevano 20-25 reps. Ho scambiato qualche messaggio con Nubret su BBing.com nel 2008-2009 se ricordo bene quindi so di cosa parlo.
In Italia la situazione è diversa: per esempio Presti fa tutte serie molto vicine al cedimento senza mai arrivarci, ma diciamo che la "scuola italiana" è l'unica che lavora in questo modo ma onestamente non ha mai prodotto grandi atleti in questo ambito.

[Hulkhogan]

Per rispondere agli altri sul numero elevato di serie per allenamento: fino a settembre credevo anche io alla stessa cosa, poi da settembre per 3 mesi mi son fatto seguire da una persona e ho scoperto che il corpo può fare MOLTO di più di quello che pensavo e io ho 45 anni, non sono più un ragazzino.
Da oggi provo a fare qualcosa di diverso (più per un fatto "salutistico" su tendini e articolazioni che per altro).

[fede79]

Per rispondere agli altri sul numero elevato di serie per allenamento: fino a settembre credevo anche io alla stessa cosa, poi da settembre per 3 mesi mi son fatto seguire da una persona e ho scoperto che il corpo può fare MOLTO di più di quello che pensavo e io ho 45 anni, non sono più un ragazzino.
Da oggi provo a fare qualcosa di diverso (più per un fatto "salutistico" su tendini e articolazioni che per altro).

Ho la tua stessa età, quindi capisco benissimo di cosa parli, ma col tuo “molto di più” cosa intendi?
Io ad esempio ormai rimango sulle 2-3 serie allenanti, e per allenanti intendo vicino al cedimento tecnico (1-2 reps, o 1-2 RIR o 8-9 RPE), ma per arrivarci un ramping di 2-3 sets li faccio.
Inoltre mi alleno principalmente in fullbody, e se ho tempo aggiungo 1-2 esercizi per spalle/braccia.

[Irrlicht]

Ho la tua stessa età, quindi capisco benissimo di cosa parli, ma col tuo “molto di più” cosa intendi?
Io ad esempio ormai rimango sulle 2-3 serie allenanti, e per allenanti intendo vicino al cedimento tecnico (1-2 reps, o 1-2 RIR o 8-9 RPE), ma per arrivarci un ramping di 2-3 sets li faccio.
Inoltre mi alleno principalmente in fullbody, e se ho tempo aggiungo 1-2 esercizi per spalle/braccia.

L'ha scritto.
28 sets 0/2 buffer.

[circoloco]

Ma cosa intendi per "alto volume"? Le famose 20 serie per muscolo di Arnold o simili? Le serie erano tutte con un top set, quindi le prime 3-4 erano esclusivamente di riscaldamento. Lo stesso dicasi per Coleman, Levrone, Wolf o ogni video che si può guardare sul tubo. La differenza è soltanto semantica: la maggior parte dei BBERS "contava" anche le serie di riscaldamento mentre Yates (e i BBers di oggi) non le conteggiava e parlava di 1-2 serie per muscolo. Praticamente facevano tutti la stessa cosa ma ognuno le chiamava a modo suo.
L'unico diverso era Nubret che consigliava (fino alla sua morte di una 15ina di anni fa) 6x12 per ogni esercizio con un carico con il quale nella prima si facevano 20-25 reps. Ho scambiato qualche messaggio con Nubret su BBing.com nel 2008-2009 se ricordo bene quindi so di cosa parlo.
In Italia la situazione è diversa: per esempio Presti fa tutte serie molto vicine al cedimento senza mai arrivarci, ma diciamo che la "scuola italiana" è l'unica che lavora in questo modo ma onestamente non ha mai prodotto grandi atleti in questo ambito.

Ma non è cosi...Arnold manco sapeva che era sto "top set" (e meno male).
In quei tempi cera la concezione di sacrificio=risultati, si allenavano più volte al giorno per ore e ore.
Venturato, Nubret, Molnar e simili, senti le interviste di Venturato...erano 30 serie a seduta per 6 sedute a settimana, spesso in doppi seduta giornalieri con ogni muscolo ripetuto nel microciclo sino a 3 volte.
Venturato ha conoscoito Mentzer e diceva che si allenava ad alto volume (durante l'anno)...tutte palle per vendere le nautilus la storia delle monoserie.

Ad ogni modo culturismo moderno a livello estetico è una regressione e non ci certo un passo in avanti...considerando la mole di farmaci utilizzato si vedono fisici ben peggiori di 30/40 anni fà.
Allenamento 5% farmaci 95%, questo è il culturismo attuale.

[MarcoT]

Per alto volume che intendi in termini di set e RPE?

[circoloco]

Non c'è risposta, è soggettivo, per un deallenato 3 serie sono un volume "alto".
Non ci sono linee guida per cose riguardanti la singola biologia di un individuo.

Poi specifico, allenarsi a alte intensità non è di per se sbagliato, dipende dal periodo (periodizzazione).
Dipende anche da età e genere ovviamente, per donne o anziani (superati i 30 se parliamo di sport) allenarsi a volumi bassi è di per se un errore tecnico per ovvie ragioni (basta conoscere la biochimica di base per capirlo).

[Hulkhogan]

Ma non è cosi...Arnold manco sapeva che era sto "top set" (e meno male).
In quei tempi cera la concezione di sacrificio=risultati, si allenavano più volte al giorno per ore e ore.
Venturato, Nubret, Molnar e simili, senti le interviste di Venturato...erano 30 serie a seduta per 6 sedute a settimana, spesso in doppi seduta giornalieri con ogni muscolo ripetuto nel microciclo sino a 3 volte.
Venturato ha conoscoito Mentzer e diceva che si allenava ad alto volume (durante l'anno)...tutte palle per vendere le nautilus la storia delle monoserie.

Ad ogni modo culturismo moderno a livello estetico è una regressione e non ci certo un passo in avanti...considerando la mole di farmaci utilizzato si vedono fisici ben peggiori di 30/40 anni fà.
Allenamento 5% farmaci 95%, questo è il culturismo attuale.

Abbi pazienza, ma se scrivi queste cose significa che non hai mai letto/studiato nulla di come si allenavano gli atleti del passato. Non li chiamavano top set ma TUTTI si allenavano così.

Ti allego le parole di Franz Zane:
When you say “volume training,” what sort of volume are you talking about?
FZ: We did lots of sets. Lots. Lots. For example, we did full squats, going well below parallel, on leg day. We started with 135 pounds, went up to 185, then 225, 285, 315, 365, and 405. For each set I did 10 reps — Arnold only did eight. (I was better at squatting because I had shorter legs than he did.) So if you’re doing the math that’s 70 squats per workout, 140 per week, using heavy weight. Brutal.

Questo è Columbu:
Bench press
20 x 20 kg
15 x 60 kg
10 x 100 kg
8 x 145 kg
4-6 x 185 kg

Deadlift
5 x 135 kg
5 x 180 kg
5 x 225 kg
2-3 x 275 kg
1 x 295 kg
1 x 320 kg

Come vedi sono tutte serie di riscaldamento con 1-2 serie pesanti alla fine, lo stesso che fanno tutti gli atleti oggi, la differenza è che i vecchi BBers facevano più serie con più reps di avvicinamento.
Naturalmente se uno legge distrattamente la scheda di Arnold, Zane, Columbu e Nubret senza approfondire COME facevano le serie non capisce cosa facevano e confonde.

Venturato si allenava alla Nubret e si allenavano con carichi bassi e con metodi con accumulo di fatica nei quali SOLO le ultime 1-2 serie sono difficili. Nubret si allenava con panca e squat con 90-100 kg, me lo ha detto personalmente, ma faceva 6-8x12 serie con 30'' di recupero quindi le prime serie sono MOLTO semplici.

Venturato racconta in un video nel quale faceva un rematore con X kg e Sergio Oliva gli dice che sta perdendo tempo e gli fa mettere altri 20 kg per lato e lui riesce a fare le stesse ripetizioni. Con questo dovresti capire quanto "duramente" si stesse allenando.

[MarcoT]

Non c'è risposta, è soggettivo, per un deallenato 3 serie sono un volume "alto".
Non ci sono linee guida per cose riguardanti la singola biologia di un individuo.

Poi specifico, allenarsi a alte intensità non è di per se sbagliato, dipende dal periodo (periodizzazione).
Dipende anche da età e genere ovviamente, per donne o anziani (superati i 30 se parliamo di sport) allenarsi a volumi bassi è di per se un errore tecnico per ovvie ragioni (basta conoscere la biochimica di base per capirlo).

Quali sono queste ovvie ragioni? Chiedo per i non esperti tra cui me, non tutti conosciamo la biochimica
non dico che devi farmi la scheda ma sono curioso di capire il motivo per cui è sbagliato secondo te
e sulla prima domanda idem, ti chiedo un esempio di alto volume per te con annesso RPE
Se vuoi eh
ma darebbe un contesto più comprensibile alla cosa

[David Lion 94]

L'allenamento con carichi medio leggeri alla lunga è quello che ti porta risultati ma anche ti permette di allenarti sempre e senza dolori! E soprattutto fare serie finché non muovi il muscolo, poi riposi abbondantemente. Il gioco è bello finché non smetti... perdi molto velocemente.. ma chi smette con un metodo così? Nessuno perché crea una piacevole dipendenza. Se mi legge Marcon mi fulmina ahahah

[circoloco]

.

Non ho interesse nell'entrare in sterili polemiche atte solo ad avere la ragione..io non devo dimostrare ragione, la cosa non mi tange minimamente.
Ti faccio solo una domanda, rispetto agli anni passati il tonnellaggio totale sollevato nel microciclo e il parametro densità, sono calati o aumentati?