diario luna80

[Manx]

diana va bene, certo fare cardio dopo le gambe mi riposti l'ultima settimana che hai fatto? Forse te la modifico

[luna80]

diana va bene, certo fare cardio dopo le gambe mi riposti l'ultima settimana che hai fatto? Forse te la modifico

non dovevo fare cardio?
cmq ecco la routine (ultima versione)

petto-delt lat/front-tricipiti
- panca piana bil., 3x6
- panca inclinata 30-45° bil./man.,3x8
- croci, 12 10 8
- croce con carico alto, restare in posizione fino al crampo, 1
- tirate al mento, 3x6, 60''
- alzate laterali ai cavi monolaterali, 12 10 8, 60''
- french press/skull, 2x6, 90''
- push down, 10 8, 60''

dorso-delt post-bicipiti
- stacco rumeno, 4x6
- lat machine supina, 3x6
- lat machine presa a V, 2x8
- lat machine presa larga e prona, 10
- rematore bilancere, 3x8, 90''
- pulley, 2x8 10, 60''
- alzate a 90, 3x12, 60''
- curl bi. ez/dritto, 4x8, 60''
- curl man., 2x12, 60''

gambe-polpacci-addome
- squat, 3x5
- affondi man., 3x10, 90''
- pressa, 3x6, 60''
- leg ext, 10 8 8, 60''
- leg curl, 6 10, 90''
- leg curl in piedi, 2x12, 45''
- polpacci in piedi, 4x12
- crunch vari, 6-8x12-15

[Manx]

cardio meglio no dopo le gambe... se hai fatto cardio significa che le gambe non le hai allenate bene

[luna80]

cardio meglio no dopo le gambe... se hai fatto cardio significa che le gambe non le hai allenate bene

manuel cosa devo dirti...io ho dato il massimo ma non finisco mai sfinita, le forze per fare cardio ce le avevo ancora

[Manx]

allora hai fatto troppo poco, prossima volta intensifico

[Manx]

Petto-dorso-delt post-bicipiti

panca piana 6 6 6 rest ampi
rematore man/bil. 6 6 6 rest ampi
panca inclinata man/bil 30 8 8 10 90"
lat avanti 8 8 10 90"
panca 45 man/bil 10 10 60"
pulley basso presa molto ampia 10 10 60"
croci piane in SS con alzate a 90 12 10 8 90"
cross over ai cavi alti 12 15 + una serie fino al cramping, al max, 45"
cavi incrociati dall'alto 12 15 + una serie fino al cramping, al max, 45" (con la mano ds prendi il cavo di sx con la mano sx prendi il cavo di ds, ritrovandoti in una posizione con le braccia davanti a te incrociate; a questo punto tira verso il basso i cavi e sentirai lavorare il dorso)


Gambe-addome

__________________fase preparatoria_____________________________

Iperestensioni con bil. 10 10 60"
Squat 6 8 10 90"
Pressa larga 8 10 60"
Leg ext 12 12 45"

__________________fase centrale__________________________________

Affondi manubri su step 6 6 6 6 (E' l'ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

Step up con bil. 10 10 10 60" Barbell Step-up

Mezzo stacco rumeno 6 6 8 10 (arrivando fino a poco sotto le ginocchia, cercando mentalmente di reclutare al massimo gluteo/femorale) 90" (l'altro ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

Leg curl sdraiato (o quello che riesci a fare) 6 6 8 60" (con sosta di 2" a gambe distese, in tensione)

____________fase finale__________________________________________

polpacci a piacere 3 serie da almeno 25 rip arrivando al cramping

addome: a piacere

Spalle-Tricipiti

Lento avanti bil. 10 8 6 rest ampi
tirate al mento al cavo 5 5 5 60"
alzate laterali 12 12 12 60"
scrollate man/bil 15 15 45"
alzate a 90 al cavo monolaterali 8 8 (contrazione di 2" in massima estensione) 60"
Skull o French press 8 8 6 rest ampi
Dip panche 3 serie per il max delle rip, fino alle lacrime

[luna80]

Petto-dorso-delt post-bicipiti

panca piana 6 6 6 rest ampi
rematore man/bil. 6 6 6 rest ampi
panca inclinata man/bil 30 8 8 10 90"
lat avanti 8 8 10 90"
panca 45 man/bil 10 10 60"
pulley basso presa molto ampia 10 10 60"
croci piane in SS con alzate a 90 12 10 8 90"
cross over ai cavi alti 12 15 + una serie fino al cramping, al max, 45" son le croci ai cavi, giusto? o hai un'immagine?
cavi incrociati dall'alto 12 15 + una serie fino al cramping, al max, 45" (con la mano ds prendi il cavo di sx con la mano sx prendi il cavo di ds, ritrovandoti in una posizione con le braccia davanti a te incrociate; a questo punto tira verso il basso i cavi e sentirai lavorare il dorso)


Gambe-addome

__________________fase preparatoria_____________________________

Iperestensioni con bil. 10 10 60"
Squat 6 8 10 90"
Pressa larga 8 10 60"
Leg ext 12 12 45"

__________________fase centrale__________________________________

Affondi manubri su step 6 6 6 6 (E' l'ex base della seduta; ricerca della max prestazione) quali sono gli affondi su step?

Step up con bil. 10 10 10 60" Barbell Step-up

Mezzo stacco rumeno 6 6 8 10 (arrivando fino a poco sotto le ginocchia, cercando mentalmente di reclutare al massimo gluteo/femorale) 90" (l'altro ex base della seduta; ricerca della max prestazione)

Leg curl sdraiato (o quello che riesci a fare) 6 6 8 60" (con sosta di 2" a gambe distese, in tensione)

____________fase finale__________________________________________

polpacci a piacere 3 serie da almeno 25 rip arrivando al cramping

addome: a piacere

Spalle-Tricipiti

Lento avanti bil. 10 8 6 rest ampi
tirate al mento al cavo 5 5 5 60"
alzate laterali 12 12 12 60"
scrollate man/bil 15 15 45" son quelle che tieni le braccia giù e poi sollevi le spalle?
alzate a 90 al cavo monolaterali 8 8 (contrazione di 2" in massima estensione) 60"
Skull o French press 8 8 6 rest ampi
Dip panche 3 serie per il max delle rip, fino alle lacrime manuel, le dips io non le riesco a fare

vedi sopra

[Manx]

1. sono le croci ai cavi alti, in piedi, non sdraiata: Cable Standing Fly

per il dorso fai la stessa cosa, ma mano dx cavo sx e viceversa.

2. Un semplice affondo, con la gamba che lavori sullo step


3. scrollate: Dumbbell Shrug

4. leggi bene: dip "panche" non alle parallele: Weighted Bench Dip

[luna80]

oki capo

grazie mille ora è tutto chiaro!!

[luna80]

stavo ricopiando la scheda...ho ancora un dubbio: step up, 10 per gamba oppure alternate una gamba e l'altra fino a 10 (5 per gamba alternate)?

[Manx]

10 per gamba, quindi 20 sali e scendi cosi' per gli affondi, se sono indicate 6 rip si intendono 6 per gamba, stessa cosa curl manubri ecc...

[luna80]

10 per gamba, quindi 20 sali e scendi cosi' per gli affondi, se sono indicate 6 rip si intendono 6 per gamba, stessa cosa curl manubri ecc...

si gli altri lo sapevo...mi è venuto il dubbio solo per gli affondi perchè io di solito faccio prima tutte le 10 rip con una gamba e poi 10 con l'altra non alternandole...capisci cosa intendo?

[Manx]

capisco si' cmq gli affondi mi sembra piü logico farli prima tutti a ds e poi tutti a sx, ma poco cambia, l'importante è completare le rip previste.

[berta]

domandina

ciao luna!
scusa l'itrusione, sono iscritta da poco al forum e mi sono subito appassionata al tuo diario..
volevo chiederti solo una cosa: mi spiegheresti cosa sono i wasa che spesso vedo citati nelle tue diete? io come fonte di carboidrati oltre alle gallette mangio spesso dei crackers croccanti di segale integrale con sesamo che acquisto dalla lidl si chiamano "grafschafter sesame".
i valori nutrizionale sono x pz ca. 10,00g:
kcal 34
pro 1.2g
carbo 5.8
fat 0.6

sono per caso quelli che utiizzi tu(ci sono anche senza sesamo)?
pensi cmq che siano un valido alimento?

ti ringrazio per l'attenzione,
ciaooo

[luna80]

credo che siano più o meno la stessa cosa...
quelle che mangio io sono queste Wasa

dovresti controllare gli ingredienti, dovrebbero essere tutti "semplici" come quelli che vedi nella pagina che ti ho linkato.