Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

Wo petto-spalle-tricipite

Croci cavi 3x10 25kg
Chest press convergente 6x10 80-70-60-50-40-30kg rest decrescente 120"-15"

Alzate laterali cavo 3x10 10kg
Lento alla Smith 4x10 +50-40-30-20-kg rest 60"

French 3x10 30kg
Push down 3x10 30kg

Alla fine le spalle le ho accorpate al petto, le avevo saltate e x non farle domani ho preferito fare così. Potrei anche riprendere con la PPL che sicuramente è più equilibrata nei confronti del lower, piuttosto che continuare con 3 wo upper e un solo di lower.

Ancora non ho ripreso con la declinata alla Smith, la mia preferita, magari neanche la riprendo x adesso, la chest mi basta e avanza. In un ottica di risparmio con la chest arrivo prima ad esaurire il pettorale, piuttosto che disperdere energia su tutto il gruppo di spinta, x quanto di una spinta stiamo parlando e sempre e comunque i Tricipiti lavorano.

[Danielish]

Il petto lo stai allenando 2 volte a settimana?

[riccardo III]

Il petto lo stai allenando 2 volte a settimana?

No, cioè NI.
L'ho allenato 6 giorni fa , venerdì 19, oggi è giovedì 25.

Io non uso la settimana x definire il microciclo, che posso concludere in 4 o 6 giorni.

Sta cosa deriva dal fatto che x me tutti i gornii sono uguali, è sempre domenica, come Pinocchio. Non lavorando quando sono a casa non ho nessun impegno che scandisce la settimana. Di conseguenza mi alleno seguendo il ritmo del microciclo, che appunto può variare fa 4 a 6 giorni. Poi dipende dal numero dei wo del microciclo.

Io non seguo nessuna scheda, mi alleno come l'organo del cane, molto a sensazione.

Non ho nemmeno una vita che mi permette di avere costanza e seguire un programma più lungo di un paio di mesi.

[Danielish]

Capisco lo chiedevo più che altro perché ho visto che hai fatto solo 2 esercizi per il petto.....va be che comunque di petto sei messo bene quindi il problema non si pone

[riccardo III]

Wo gambe

Leg ext 3x10 80kg + 2x20 50kg
Hack alla Smith 5x10 +80,70,60,60,60kg

Iper ext 3x20 +25kg
Leg curl 3x12 45kg

Calf alla Smith 4x10 +80kg
Calf seduto 3x12 35kg

Dato che stasera ho una cena fuori ho preferito fare gambe oggi, domattina sarebbe stata tragica, non che debba fare le ore piccole, ma quando ceno fuori non dormo mai benissimo.
Ieri ho allenato il dorso , ma non ho scritto nulla sul diario, wo senza infamia e senza lode.

Dopo il primo salto di 3 kg, nella prima settimana, il peso si è stabilizzato. Non sto mangiando molto, più o meno sulle 2800.

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[riccardo III]

Wo spalle-petto-tricipiti

Aperture a L al cavo 3x12 10kg
Alzate laterali al cavo 3x10 10kg
Lento avanti alla Smith 4x5-10 +60,50,40,30kg

Croci cavi 3x10 30kg
Chest press 4x6-10 90-80-70-60kg

French 3x10 35kg
Push down 3x10 30kg

Con mia grande meraviglia ieri notte ho dormito bene, pur essendo andato a ristorante x cena. Quindi stamattina mi sono allenato.

Ho preso solo un antipasto della casa:
insalata di mare, polpo con patate, carpaccio di spada e salmone, gamberi con cipolla di Tropea, alici marinare, soute' di cozze e vongole, gamberi scampi e canocchie spadellate, frittura di alici. Qualche fetta di pane e un bicchiere di bianco.

X compensazione ho bevuto qualche litro di acqua. Stamattina 85,4kg quindi è ripartita la salita del peso.

Il wo è andato bene, sono partito con i deltoidi
Primo ex di preparazione x rotatori esterni.
Poi le alzate laterali al cavo, posizionato ad altezza bacino ( sono cavi regolabili in altezza) , quindi curva di forza ottimizzata in max estensione, tutto il contrario della alzate laterali con i manubri, dove in estensione il carico è pressoché nullo.

Spinte sopra testa alla Smith, piramidale inverso, ad ogni set 2 negative portando il carico in alto con un front squat.

Pettorale: solito pre affaticamento ai cavi e poi la chest press convergente che terrò come spinta fino a quando il pacco pesi sarà sufficiente, purtroppo porta solo 100kg e stamattina ho messo 90 x il primo set.

Tricipiti soliti ex, uno in allungamento e uno in contrazione. La spinta in questo caso sarebbe stata ridondante.

Ho cercato di spiegare quello che ho fatto. Visto che ho detto di allenarmi a sensazione e alla gazzo di cane. In realtà non è che faccio cose a caso.

[riccardo III]

Wo dorsali-bicipiti

Pulley in allungamento 3x10 90kg
Rematore alla smit 3x10 +70kg

Scrollate panca 45 con manubri 3x12 25+25kg
Croci inversa ai cavi 3x12 10kg

Lat presa triangolo 3x10 70kg

Curl manubri 1x serie interrotta 15kg
Curl cavo basso 2x 10 35kg

Wo back 2, priorità al tiro orizzontale. Anche oggi ho invertito ordine ex, se lo faccio anche domani con le gambe si potrebbe concretizzare la PPL a rotazione. Oppure cambio idea e faccio come mi pare.
Domani sera ho anche un invito ad una pizzata casalinga, con fornetto a legna. Ci saranno amici, carboidrati, grassi, birra... E niente, io le figuracce di quelli che si portano da mangiare nel tapperware non le faccio. Fossi uno in preparazione sarebbe diverso. Ma siccome sono il signor nessuno e ho anche una discreta pancetta, me ne fotto altamente.
A riduzione del danno potrei allenarmi nel pomeriggio , farmi un bel mazzo con la pressa, e sfruttare la pizza come post wo. Oppure lasciare tutto com'è e saltare lo sputino pomeridiano, giusto x sforare meno con le calorie.
Sforare meno.

[Danielish]

Allenati così fai una bella ricarica con la pizza

[riccardo III]

Wo gambe 2

Calf seduto 3x12 40kg
Calf in piedi Smith 3x12 +80kg

Leg curl 3x12 45kg
Iper ext 3x20 +35kg

Pressa 45° piedi alti 3x12-10 250kg

Leg ext 3x20 50kg

A alla fine ho optato x un wo con priorità posteriore, quindi invertito ordine ex e messo variante pressa al posto del hack.
Stamattina non ero proprio in gran forma, dormito poco.
Non sono riuscito a fare nemmeno 20 set, però sto tenendo una frequenza abbastanza alta, considerando che le gambe le ho allenate domenica.

I carichi sono ancora mediocri, ma alla fine ho ripreso da solo 2 settimane, è perdonabile la cosa.

Stasera dovrei avere sta pizza da amici, se non piove..., domani quindi sarà in forse il mio allenamento, ma tutto può essere.

[riccardo III]

Wo petto-spalle-tricipiti

Croci cavi 4x10 30kg
Chest press 6x8-12 90-80-70-60-50-40kg 1'

Alzate laterali cavo 3x20-15 10kg
Lento avanti alla Smith 4x6-12 +60-50-40-30-kg

French 3x10 35kg
Push down 3x10 30kg

Wo push 1: incrementato reps alla chest press, recuperi incompleti da 1'. Alla prossima carico tutto il pacco pesi , appena farò 12 reps con 100kg ritornerò alla panca declinata.

X le spalle stessa tecnica, piramide inversa + negative: Primo set 6 reps complete + 2 negative alzando il bilanciere in front Squat. Stessa tecnica x tutte le 4 serie, scalando il peso.

Entrambi gli ex di distensione preceduti da isolamento , pre - affaticamento.

Frequenza 5giorni, avevo fatto il push 2 lunedì scorso con ordine invertito spalle-petto-tricipiti.

Post wo: riso cantonese home-made ( basmati 100, pisellino 50, 1 uovo+ albume 100, cotto a dadini 50) , bicchierino di gelato, multivit, creatina 5g.

[riccardo III]

Dorsali-bicipiti

Lat prona medio-larga 3x10 85kg
Lat prona medio-stretta 3x10 70kg
Lat monolaterale 3x10 35kg

Pulley in allungamento 3x10 70kg
Croci inversa cavi 3x10 10kg
Scrollate alla Smith presa larga 3x10 +80kg

Curl bilancere EZ 1x serie interrotta 30kg
Curl bilancere EZ 2x20 20kg

Wo con focus gran dorsale-rotondo : le 10 serie di lat eseguite con 3 prese differenti, la prima leggermente più larga delle spalle, la seconda medio-stretta più o meno 30 cm, sempre prona. X ultimo il lavoro monolaterale che permette uno strech maggiore rispetto al lavoro bilaterale. 10 set x il dorsale.

[LoreFéanor]

Usi le fascette o vai nudo?

[riccardo III]

Usi le fascette o vai nudo?

Intendi le fasce x la presa?
No , non le uso, non sono carichi che necessitano di aiuto.

Facendo un lavoro manuale da 22 anni , ho le mano ignoranti.

[riccardo III]

Wo gambe 1

Leg ext 3x20-15 60kg
Hack alla Smith 4x12 +60kg
Pressa sulle punte 2x15 100kg

Leg curl 3x15 45kg

Calf in piedi 3x100-70 bw
Calf in piedi mono 3x20 bw


Allenamento gambe con focus quad.
Già con la legext avevo le cosce completamente fottute. La differenza tra un 3x10 e un 3x15 è notevole, in tensione continua. Aggiungere altre 5 reps e arrivare a 20 è puro allenamento lattacido, che porta alla paralisi del muscolo, ormai anossico e intossicato.
Ho fatto un 20-17-15 reps.

Poi i soliti ex.
Abbassato il carico sulla pressa di 50 kg rispetto alla volta precedente. Esecuzione con le punte dei piedi nella parte inferiore della pedana e i talloni alzati. Permette una accosciata completa e un lavoro specifico sul quad.
La differenza di carico utilizzato con un setting differente è evidente, dato che con i piedi in alto carico 250kg.

Mi sono fermato a 9 serie x i quad, ero esausto.

Polpacci allenati a corpo libero, sempre lavoro lattacido. X variare lo stimolo lì allenero' così nel giorno quad e con sovraccarico nel giorno femorali.


Post Wo: dato che oggi non avevo voglia di cucinare, ho preso cibo pronto, allego foto.
1 polletto e 3kg di cocomero, peso lordo.

Non ho pesato le ossa del pollo, ma la buccia del cocomero pesa 1,2 kg.

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[riccardo III]

I GEMELLI BARBARIANS racconto

Nel 1987 David Paul e Peter Paul , 2 culturisti americani, approdarono a Roma x girare il film (italiano) the barbarians.

Ma questa notizia la potete trovare sul web.

La storia che vi racconto io in esclusiva è un 'altra, e da questa storia ho preso spunto oggi.

Sembra che i 2 gemelli, trovandosi in spiaggia ad Ostia, precisamente presso lo stabilimento balneare Kursal , all'epoca credo il più rinomato del litorale romano, abbiano fatto un pasto in spiaggia con un cocomero intero e 2 polli allo spiedo, Quindi circa 5 kg di cocomero a testa.

La storia mi è stata raccontata un amico, figlio del proprietario dello stabilimento, all'epoca adolescente, che rimase allibito dalla quantità di cibo che si fecero recapitare sotto l'ombrellone.

Tra le altre cose , la sorella di questo mio amico, poco più vecchia di lui, fu una culturista, e all'epoca le categorie bikini non esistevano.

Morale della storiella: quando siete stanchi e non avete voglia di cucinare , mangiate mezza anguria e un polletto, rendendo onore ai gemelli Paul.
Dagli anni 80 passo e chiudo.