PaintedJack's Diary: Push Further!

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Ok, tieni(o meglio prova) 3000kcal ON e 2200/2400kcal OFF.
Tienti più basso coi grassi... non superare(non troppo) 1g/kg, un pelo meno va anche meglio imho ma giusto un pelino(5/10g a seconda delle giornate).
Le kcal che scaricherai negli OFF sono tutte di carbo(ex 200g di pasta) e lo farai da un unico pasto(ad esempio il pranzo) nel quale starai più alto di pro e raggrupperai i grassi se ne hai necessità.
Già così potrebbe essere un'idea imho per la dieta

[PaintedJack]

Ok, tieni(o meglio prova) 3000kcal ON e 2200/2400kcal OFF.
Tienti più basso coi grassi... non superare(non troppo) 1g/kg, un pelo meno va anche meglio imho ma giusto un pelino(5/10g a seconda delle giornate).
Le kcal che scaricherai negli OFF sono tutte di carbo(ex 200g di pasta) e lo farai da un unico pasto(ad esempio il pranzo) nel quale starai più alto di pro e raggrupperai i grassi se ne hai necessità.
Già così potrebbe essere un'idea imho per la dieta

Proverò! Grazie mille. Hai poi sperimentato quel programma di cui mi parlavi?

Oggi ho fatto 75kg x 6 di panca, sono contento! Quasi tutti i miei fondamentali stanno aumentando bene, anche l'OHP ora sta a 47.5kg. Entro la fine di febbraio punto a fare almeno 80kg x 6 di panca e almeno 60kg x 1 di OHP, vedremo come va!

Altra cosa: conoscevate questo sito? Lo trovo ottimo http://www.strstd.com/

[RUS]

Proverò! Grazie mille. Hai poi sperimentato quel programma di cui mi parlavi?sto provandoci(manca una settimana decisiva per scoprire il finale) ma probabilmente per te sarebbe controproducente perchè sei molto portato per questa "disciplina" e potresti migliorare più velocemente... anzi è un peccato che con tutta la gente competente che c'è su bodyweb ti stia dando consigli solo io Comunque ho qualcosa da farti fare di adatto a te... quanto ti manca per finire i 6 mesi?
Oggi ho fatto 75kg x 6 di panca, sono contento! Quasi tutti i miei fondamentali stanno aumentando bene, anche l'OHP ora sta a 47.5kg. Entro la fine di febbraio punto a fare almeno 80kg x 6 di panca e almeno 60kg x 1 di OHP, vedremo come va!
potresti pure farcela secondo me...
Altra cosa: conoscevate questo sito? Lo trovo ottimo http://www.strstd.com/

carino il sito, serve per calcolare le % del 5/3/1 di wendler così ad occhio

[PaintedJack]

carino il sito, serve per calcolare le % del 5/3/1 di wendler così ad occhio

Io lo trovo utilissimo per calcolare i massimali! Comunque i consigli che mi hai dato tu finora sono stati fondamentali, non preoccuparti! Mi mancano esattamente 2 settimane ed avrò finito i 6 mesi come mai sarei "molto portato"?

Ho anche un "problema": non so che esercizi fare per gli addominali... per ora faccio alcuni esercizi ai cavi e crunch con piatto da 10kg sopra la testa, e ho provato anche i leg raise ma non li sento proprio! Mi fa solo male la schiena quando li faccio

[RUS]

Io lo trovo utilissimo per calcolare i massimali! Comunque i consigli che mi hai dato tu finora sono stati fondamentali, non preoccuparti! Mi mancano esattamente 2 settimane ed avrò finito i 6 mesi come mai sarei "molto portato"?
ottimo, tra due settimane ci divertiamo
beh guarda che incrementi di carico e di massa hai avuto nell'intervallo di tempo... rapporta questi risultati con la media delle persone e vedrai che sei al di sopra
Ho anche un "problema": non so che esercizi fare per gli addominali... per ora faccio alcuni esercizi ai cavi e crunch con piatto da 10kg sopra la testa, e ho provato anche i leg raise ma non li sento proprio! Mi fa solo male la schiena quando li faccio

addome prova qualcosa del genere:
1 esercizio in cui è "esaltata" la concentrica(crunch o sit-up) 10/12 colpi con molto carico in superslow
1 esercizio in isometria(planck in sovracc.) 60/90" minimo
1 esercizio dove è "esaltata" l'eccentrica (ab-roller da inginocchiato o da in piedi se sei un drago) a cedimento anche qua in superslow
1 esercizio per il lower-back (iperestensioni) come preferisci
tutto in un circuito 60/90" rest
il tutto x2/3 volte

La respirazione è fondamentale comunque per gli addominali... abituati a tenere una respirazione corretta buttando fuori tutta l'aria possibile prima di eseguire il crunch.
Ora per l'addome spiegami nel dettaglio come esegui e che esercizi fai e magari riesco a risponderti con più precisione

[PaintedJack]

addome prova qualcosa del genere:
1 esercizio in cui è "esaltata" la concentrica(crunch o sit-up) 10/12 colpi con molto carico in superslow Buona idea
1 esercizio in isometria(planck in sovracc.) 60/90" minin Giusto! Faccio già anche planck, per 60' con 10kg sulla schiena.
1 esercizio dove è "esaltata" l'eccentrica (ab-roller da inginocchiato o da in piedi se sei un drago) a cedimento anche qua in superslow Non ho un ab-roller, azz... ci sono alternative?
1 esercizio per il lower-back (iperestensioni) come preferisci ok! farò delle iperestensioni
tutto in un circuito 60/90" rest
il tutto x2/3 volte

La respirazione è fondamentale comunque per gli addominali... abituati a tenere una respirazione corretta buttando fuori tutta l'aria possibile prima di eseguire il crunch.
Ora per l'addome spiegami nel dettaglio come esegui e che esercizi fai e magari riesco a risponderti con più precisione

Allora, faccio i crunch ai cavi, si sta in piedi, si prendono i cavi tenendoli "a X" sul petto e si fa semplicemente il crunch, quelli normali, con un disco da 10kg, planck, sempre con 10kg sulla schiena.

Il problema che riscontravo era che in TUTTI gli esercizi dove porto le gambe verso il busto (come il leg raise) sento solo fastidio ai lombari.. pensi che possa essere collegato con il mio leggero atteggiamento lordotico? (nulla di esagerato, giusto un po')

E per gli obliqui invece? pensi che i wood chopper ai cavi bastino?

Comunque Grazie mille per i complimenti, e tieni presente che senza i tuoi consigli non avrei ottenuto così tanto!

P.s Non vedo l'ora di vedere che hai in serbo per me

[RUS]

Allora, faccio i crunch ai cavi, si sta in piedi, si prendono i cavi tenendoli "a X" sul petto e si fa semplicemente il crunch, quelli normali, con un disco da 10kg, planck, sempre con 10kg sulla schiena.

Il problema che riscontravo era che in TUTTI gli esercizi dove porto le gambe verso il busto (come il leg raise) sento solo fastidio ai lombari.. pensi che possa essere collegato con il mio leggero atteggiamento lordotico? (nulla di esagerato, giusto un po')
dipende, che tipo di fastidio senti? è controllato l'esercizio o lo esegui esplosivo? la respirazione invece? fin dove porti le gambe(parallele al terreno o più in alto per intenderci)?i lombari sono attaccati allo schienale mentre esegui o sono per caso staccati ? se non senti questo fastidio durante il crunch credo di saperne il motivo.
E per gli obliqui invece? pensi che i wood chopper ai cavi bastino?
bastano e avanzano se vedi che crescono troppo in fretta non farli se hai problemi di fianchi larghi perchè accentuano il difetto...
Comunque Grazie mille per i complimenti, e tieni presente che senza i tuoi consigli non avrei ottenuto così tanto!

P.s Non vedo l'ora di vedere che hai in serbo per me
ti mancano 2 settimane giusto? tempi di recupero come stai messo? le serie le senti pesanti o puoi ancora spingerti oltre?
Ad ogni modo scegli 3 esercizi dove vuoi migliorare uno per il front, uno per il back, uno per le gambe e su questi 3 ci si diverte
servirebbe anche che mi scrivessi la priorità con cui vorresti migliorare questi 3 esercizi (quale ti interessa maggiormente)

se non hai l'ab-roller puoi usare un bilanciere o dei manubri per "rotolare"

[PaintedJack]

se non hai l'ab-roller puoi usare un bilanciere o dei manubri per "rotolare"

Sui leg raise ci riprovo il prossimo wo e ti dico! Comunque sì, settimana prossima è la 23esima, e il programma essendo su 6 mesi io l'ho preso come "24 settimane"! Tempi di recupero dipende dall' esercizio, anche perchè ultimamente tendo a spingermi al cedimento o vicino. (ad esempio con la panca dò quasi tutto, e quel poco che rimane del petto lo finisco con i manubri su inclinata..) I tre esercizi? mmh. Front direi panca (oppure OHP, ma non so se è proprio front), Back direi Trazioni (se non va bene trazioni allora direi sicuramente Deadlift) E gambe non so, direi squat ma sono impossibilitato come ben sai ad utilizzare carichi pesanti, tutti esercizi nell'ordine in cui li ho scritti.

p.s Non credo di aver postato una foto dove lo si nota, ma io oltre ad avere i fianchi largotti ho delle gambe molto grosse (davvero, non lo dico come scusa per allenare poco le gambe) quindi per ora le sto allenando poco niente (e sono quasi bilanciato adesso) dato che i polpacci li ho eccome e i quadricipiti fin troppo (TUTTI i pantaloni stretti sul culo e larghi in vita.......) ---> ergo credi sia possibile lasciarle relativamente da parte?

[RUS]

Sui leg raise ci riprovo il prossimo wo e ti dico! Comunque sì, settimana prossima è la 23esima, e il programma essendo su 6 mesi io l'ho preso come "24 settimane"! Tempi di recupero dipende dall' esercizio, anche perchè ultimamente tendo a spingermi al cedimento o vicino. (ad esempio con la panca dò quasi tutto, e quel poco che rimane del petto lo finisco con i manubri su inclinata..) I tre esercizi? mmh. Front direi panca (oppure OHP, ma non so se è proprio front), Back direi Trazioni (se non va bene trazioni allora direi sicuramente Deadlift) E gambe non so, direi squat ma sono impossibilitato come ben sai ad utilizzare carichi pesanti, tutti esercizi nell'ordine in cui li ho scritti.

p.s Non credo di aver postato una foto dove lo si nota, ma io oltre ad avere i fianchi largotti ho delle gambe molto grosse (davvero, non lo dico come scusa per allenare poco le gambe) quindi per ora le sto allenando poco niente (e sono quasi bilanciato adesso) dato che i polpacci li ho eccome e i quadricipiti fin troppo (TUTTI i pantaloni stretti sul culo e larghi in vita.......) ---> ergo credi sia possibile lasciarle relativamente da parte?stesso mio problema... Ma almeno non ho problemi di fianchi .. Comunque le alleno anch'io poco o niente è mi va bene così

Ok, se mi dai un po' di tempo vedo di scriverti la mia idea
terrei:
per il front panca con complementari ohp e panca inclinata bil.
per il back trazioni con complementari rematore e deadlift.
le gambe te le farei allenare a s***** proprio.

Proverei a fare così: un periodo "breve" dove si fa mooolto volume a buffer, poi un mesociclo con un volume ristretto a cedimento ma in un modo un po' particolare, un mesociclo in ramping con back-off, un mesociclo con ripetizioni basse nei fondamentali... Il tutto durerebbe circa dai 4 mesi

[PaintedJack]

Ok, se mi dai un po' di tempo vedo di scriverti la mia idea
terrei:
per il front panca con complementari ohp e panca inclinata bil.
per il back trazioni con complementari rematore e deadlift.
le gambe te le farei allenare a s***** proprio.

Proverei a fare così: un periodo "breve" dove si fa mooolto volume a buffer, poi un mesociclo con un volume ristretto a cedimento ma in un modo un po' particolare, un mesociclo in ramping con back-off, un mesociclo con ripetizioni basse nei fondamentali... Il tutto durerebbe circa dai 4 mesi

Quattro mesi?? ma è perfetto così finisco a metà giugno (e poi ho la maturità) non vedo l'ora di vedere cosa tirerai fuori tra l'altro il 14 febbraio (fine dei 6 mesi di programma) coincide con un viaggetto a barcellona, così mi prendo una bella settimana di scarico e quando torno si parte

Ma comunque sarebbe più incentrato sul "bodybuilding" come risultati vero? metto le virgolette perchè in realtà a me importa anche della forza, seppur meno (nel senso che tra avere un fisico scolpito ed avere dei livelli rispettabili di forza, o essere un bestione a 20%bf forte come un orso preferisco la prima)

[RUS]

Quattro mesi?? ma è perfetto così finisco a metà giugno (e poi ho la maturità) non vedo l'ora di vedere cosa tirerai fuori tra l'altro il 14 febbraio (fine dei 6 mesi di programma) coincide con un viaggetto a barcellona, così mi prendo una bella settimana di scarico e quando torno si parte
ottimo
Ma comunque sarebbe più incentrato sul "bodybuilding" come risultati vero?yep metto le virgolette perchè in realtà a me importa anche della forza, seppur meno (nel senso che tra avere un fisico scolpito ed avere dei livelli rispettabili di forza, o essere un bestione a 20%bf forte come un orso preferisco la prima)

nono niente bf al 200%... qua solo single digit bf%

[PaintedJack]

nono niente bf al 200%... qua solo single digit bf%

Infatti prima mi son letto tutto il tuo diario e ho notato che la mantieni molto bassa! Ci credi che io non penso di essermi mai visto sotto i 14-15%? Infatti è anche per quello che son preoccupato di perdere tutta la massa magra/non dimagrire durante il periodo di definizione devo dire che ho accumulato poco grasso in questi mesi, ma dato che prima di iniziare ero quello che gli inglesi definiscono "skinnyfat" ne avevo già un po'... non mi son mai visto gli addominali bassi! <-----non è un'eresia, per addominali bassi intendo la parte inferiore del retto addominale

[RUS]

Infatti prima mi son letto tutto il tuo diario complimenti per la pazienza... tanto non c'è nulla di interessante da leggere però adesso hai visto chi è il secco che ti da consigli e ho notato che la mantieni molto bassa! Ci credi che io non penso di essermi mai visto sotto i 14-15%? Infatti è anche per quello che son preoccupato di perdere tutta la massa magra/non dimagrire durante il periodo di definizione devo dire che ho accumulato poco grasso in questi mesi, ma dato che prima di iniziare ero quello che gli inglesi definiscono "skinnyfat" ne avevo già un po'... non mi son mai visto gli addominali bassi! <-----non è un'eresia, per addominali bassi intendo la parte inferiore del retto addominale

Gli addominali bassi esistono
Serve un buon mix di genetica, alimentazione ed esercizi giusti per svilupparli

Per la bf% come ti stai trovando adesso con la dieta che avevamo pensato? hai già iniziato?

[PaintedJack]

Gli addominali bassi esistono
Serve un buon mix di genetica, alimentazione ed esercizi giusti per svilupparli

Per la bf% come ti stai trovando adesso con la dieta che avevamo pensato? hai già iniziato?

Non ho iniziato! pensavo di continuare con il "bulking" fino a fine febbraio. No? Come %bf penso di stare non so, 15-16%?

[RUS]

Si dai 1/2 mesetti di dieta a fine Bulking e stai apposto...