Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

wo 1/3 week 2

Squat 5x5 @70 rir3 rec 2' prossima volta si aumenta a 72.5
Panca mav5 @60/65/70/75 rec 2/3'
Chin up 5x5 @17.5 rir2 rec 2'
prossima volta salgo a 18.75
Military 4x8 @37.5/35 rec 2'
3x37.5, 1x35

[Sephirot]

wo 2/3 week 2
Stacco 5x5 @92.5 5/5/5/5/4 (decisamente troppo)
panca isocinetica 5x3 @65
Squat isocinetica 5x3 @65 (forse complice anche lo stacco, qua mi sono leggermente contratto i lombari)

purtroppo causa infortunio il 3 allenamento è saltato, buone feste e riprenderemo prossima settimana!

[Irrlicht]

Perché discesa lenta?

[Sephirot]

Perché discesa lenta?

ciao, lo avevo aggiunto come terzo squat tecnico al posto dei bulgari che mi davano noie al ginocchio e invece ho fatto una cazz*** 🤣
Domani proverei comunque ad allenarmi perché dovrei fare

Squat MAV5 (magari lo salto)
Panca 5x5 @70
Chin up MAV5

[Irrlicht]

ciao, lo avevo aggiunto come terzo squat tecnico al posto dei bulgari che mi davano noie al ginocchio e invece ho fatto una cazz*** 🤣
Domani proverei comunque ad allenarmi perché dovrei fare

Squat MAV5 (magari lo salto)
Panca 5x5 @70
Chin up MAV5

Dicevo che coi lombi non ti agevola sicuramente, se ne soffri
Poi se lo fai per qualche sticking point o propriocezione, altro discorso.
A c**zo, te lo potresti risparmiare 😁
Almeno lo squat

[Sephirot]

evidentemente per il problema che ho discesa e salita lenta me lo accentuano...variante da evitare 😞

[Sephirot]

Buonasera ragazzi due consigli...secondo voi meglio 5x5 carico fisso (70-75%) o MAV5? O Alternanza dei due stimoli?
Secondo consiglio: nel classico squat secondo voi i lombari vanno più o meno in sofferenza se allargassi un po' la stance delle gambe? (attualmente è la classica poco più larga delle spalle)

[LoreFéanor]

Allargando le gambe i lombari dovrebbero lavorare meno
Ma procedi con cautela

[Sephirot]

Buongiorno allora allenamento 3/3 settimana 2

ho variato un po' per l'infortunio quindi una cosa leggera
Squat 8rm a salire fino a cedimento...1x9 70kg
Panca idem con patate 1x8 70kg
pull ups stessa cosa 1x7 20kg
concentrato tric al cavo basso con fune 3x10 15kg, preferisco la versione manubrio.
curl manubri panca inclinata 45° 3x10 10/7.5/7.5kg

Workout di oggi 1/3 week 3

Squat 5x5 @72.5 rir1/2
Panca MAV5 @40/50/60/65/70/75/77.5 (ultima serie chiusa ma a rir0, forse ho esagerato un pelo)
Pull up 5x5 @17.5 rir1/2
Lavoro accessorio:
Good Morning 3x10 @30
Crunch 3x10 @30

Ho voluto aggiungere qualcosa per il core dato che ho spesso problemi ai lombari, vediamo se ne potrò trarre giovamento o meno, good Morning provato per la prima volta al momento positivo rispetto a hyperextension che mi dava problemi.

[Sephirot]

Buonasera gente!
Workout di ieri e di oggi

B
Stacco 5x5 @92.5 stavolta chiuso rir1/2, prossima settimana passo a 5x4 che secondo me nello stacco è meglio
Military 5x5 @45 rir2 qua provo a 47.5 le prime serie
Pulley 4x10 @40
Concentrato tricipiti @17.5 12/12/10
curl su panca inclinata @7.5xlato 12/12/10

C
Squat MAV5 @60/65/70/75/80 ho toccato gli 80...tanta roba, soddisfatto
Panca 5x5 @70 rir1/2
Lat inversa 4x10 @55
Good Morning 3x12 @30
crunch 3x12 @30

[Sephirot]

Dalla prossima settimana vorrei provare qualche cambiamento...sulla panca leverò il fermo al petto e farò un "touch and go" chiaramente senza rimbalzare, sullo squat al posto del fullrom provo al parallelo o poco sotto dato che le ginocchia mi iniziano un po' a far male...
Chiaramente queste modifiche dovrebbero portare ad un incremento del peso, sperando che la schiena regga sullo squat.
Devo dire che da quando ho introdotto il good Morning sto notando ottimi riscontri

[Sephirot]

A

-Squat 5x5 2@75, 5@80...ho notato che i 75 erano troppo leggeri per lo squat classico e ho dovuto aumentare in corso d'opera...chiuso con un rir3...schiena insomma, ginocchia ok, prossima volta 82.5(Devo aumentare graduale sperando di non spaccarmi)

-Panca mav 5 (senza fermo) @40/50/60/65/70/75/80

-Lat neutra larga 10/9/8 @60

-Goodmorning 12/12/10 @35

-Crunch 12/12/10 @35

[Sephirot]

Giorno 2

-Stacco 5x4 2@95, 3@100...4 reps mi trovo meglio, prossima volta cerco di chiuderle tutte a 100.
-Panca isocinetica 5x3 @70% (65kg) rir 2/3, questa è la seduta leggera per la panca quindi va bene così
- Pulley 4x8/12 @40 12/12/10/10
-concentrato tricipiti 3x12/15 @15 15/14/12
-curl manubri panca inclinata 3x12/15 @6 15/15/12

allora ho alzato un po' le rep per braccia e le alzerò anche per addome e lombari, poi ho aggiunto una serie al complementare di tirata e aumentato leggermente le rep da 3x8/10 a 4x8/12...

[Sephirot]

Buonasera boys wo di oggi buoni feedback oltre al solito fastidio ai lombari

-Squat mav5 @70/75/80/85/90 rir2 (ultima pesante ma gestita bene per la schiena, non ho voluto rischiare
5@92.5)

-Panca 5x5 @72.5 (facile, ultima rir3 pieno, senza fermo si vola ahaha)
-Stacco rumeno 4x10 @55 rec 90" rir1 (avevo pensato di tirare di stacco 2xweek, ma alla fine ho optato per una variante più leggera)
-Military 4x8 @35 rec 90" rir1

[Sephirot]

Buongiorno dopo un mese ho cambiato qualcosa per la scheda nuova, farò 4 panche, 3 squat e 2 Stacchi + 1 complementare di spinta (Military) e 2 di tirata (Lat e pulley)...ecco il resoconto di oggi primo giorno:

-Squat (Stressante) 5x5 @85 rir1/2 - Panca (stimolante) 4/3/2-4/3/2 @75/80/85 ho utilizzato il metodo ad onde...prossima volta aumento la seconda onda di 2.5kg per serie
- Stacco 6x3 (rigenerante) @85 rir3/4 voluto appositamente
- Panca stretta 4x8 @45 (qua posso aumentare a 47.5)