Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

workout di ieri

Chest press sdraiato @72.5
11/8
chest incline neutra @65
11/8
Vertical traction @100
11/8
Rematore sdraiato @42.5
11/8
Pushdown corda @42.5
10/7
Curl cavo singolo @20
11/8

[Sephirot]

workout di oggi si continua a migliorare

Chest press sdraiato @75
9/7
chest incline neutra @70
9/7
lat machine prona barra dritta @85
9/6
Pulley @57.5
9/7
Pushdown corda @40
11/7
Curl cavo singolo @20
10/7

[Sephirot]

workout lunedì ed oggi
Upper Chest press sdraiato @70
10/7
chest incline neutra @65
9/7
lat machine prona barra dritta @82.5
9/7
Pulley @55
9/7
Alzate laterali cavo @15
10/8
Pushdown corda @37.5
10/8
Panca scott man @12.5
8/6

Lower
leg Press @115
9/6
Stacco rumeno man @35
9/8
Leg extension @60
11/9
leg curl @57.5
11/8

[Sephirot]

Buonasera a tutti è ora di riaggiornare il diario...situazione attuale sono arrivato a 86kg per 1.77, ora sto in ipocalorica ed ho iniziato un allenamento da 4 giorni in multifrequenza (upper-lower) prima volta che lo provo in vita mia.

Ieri ho fatto la parte bassa:

-Leg press FULL ROM @110kg 1x9,1x7
-Stacco rumeno manubri @35kg per lato 1x9, 1x7
-Leg extension gamba singola @20kg 1x11,1x8
-Leg curl sdraiato @57.5kg 1x11,1x8
-Calf seduto @40kg 1x13, 1x11

Alcune precisazioni sull'allenamento che sto seguendo, ogni esercizio è composto da due serie tirate a cedimente, ogni serie ha circa 2' di recupero, tutte le serie vengono eseguite fullrom, con circa 3-4" di negativa, microfermo e risalita esplosiva, mi sto trovando bene, sto migliorando, ora ho sostituito la PPL su 4 giorni con una upper lower e vedremo come va...

[Sephirot]

wo di ieri di spinta
1) CHest press 9/7 85kg
2) Croci cavi alti+spinte cavi alti 11+6/9+5 25kg x lato
3) Shoulder press 9/6 50kg
4) Alzate laterali cavo singolo 11/9 12.5kg
5) Concentrato corda cavo basso 9/7 35kg
6) Pushdown corda 11/9 30kg

[Sephirot]

wo di oggi Petto-Bicipiti panca piana manubri 2x6/10 @60
9/7
Chest incline 2x6/10 @55 alt.4
9/7
Pectoral 2x8/12 25
11/8
croci cavi 2x8/12 @20xlato
11/9
panca scott hammer 2x6/10 @12.5
6@12.5, 9@10
curl cavo singolo 2x8/12 @17.5
11/8

[Sephirot]

ben ritrovati sto proseguendo l'allenamento con 3 split a settimana in mono frequenza, ogni serie è portata al cedimento, ogni esercizio è eseguito fullrom con negativa lenta 3/4" circa, recupero tra ogni serie ampio 3' circa... ecco cos ho fatto oggi

Gambe-Spalle
Leg Press @70
10/8/6
Leg extension singola @20
10/8/6
leg curl @60
10/9/6
Shoulder press @45
10/7/6
Alzate laterali cavo @13
10/9/7

[Sephirot]

Gambe
Leg curl singolo @27.5 rec 1'
12/9/8

Leg curl @45 rec 90"
12/10/8

Leg ext singolo @30 rec 1'
12/10/8

Leg ext @45 rec 90"
12/10/9

Leg press orizzontale @100 rec 2'
12/11/8

Calf seduto @30 rec 1'
15/15/12

[Sephirot]

A
Spinte inclinata man @50 rec 2'
12/12/10
Chest Press @35 rec 2'
12/11/9
Croci cavi @20 rec 90"
12/11/9
Shoulder press @40 rec 2'
12/9/7+2@30
Alz lat cavo @5xlato rec 1'
12/10/9
Curl ez bil 25 rec 90"
12/9/8
curl man @10 rec 90"
chiuso 3x12

[Sephirot]

Spinte inclinata mp 12+M+M @50+bil 12/10/9
Chest Press 12+M+M @35
12/9/9
Chest incline 12+M+M @40
12/10/9
Croci cavi 12+M+M @20
12/10/9
Curl ez cavo 12+M+M @20
12/9/7
Curl corda cavo 12+M+M @12.5
12/10/8
Curl singolo cavo 12+M+M @5
12/11/9

[Sephirot]

Aggiorno un po' il diario!

Dorso/Tricipiti
Pulley 12+M+M @40
12/10/8
row machine sdraiato 12+M+M @30
12/9/8
Lat machine larga 12+M+M @65
12/10/8
Lat machine stretta 12+M+M @60
12/9/8
-----------------------------
French press corda cavo 12+M+M @12.5
12/11/8
Pushdown ez 12+M+M @20
12/10/8
kickback cavo 12+M+M @2.5
12/10/10

[Sephirot]

wo del giorno (B)
Gambe e spalle

Leg curl @42.5 rec 1' 15/14/11/9/8
Leg extension @45 rec 1'
15/13/10/9/8
Hack Squat @60 rec 2'
15/9/8
Shoulder press @35 rec 2'
15/10/8
Alzate laterali cavo @3.75 rec 30" tra le braccia
15/10/9/8
Alz post man @6 rec 1'
15/11/10/9/8

[Sephirot]

Lavori a carico costante?

si si, sto partendo da 15 reps a cedimento e macino serie finché arrivo ad 8 reps, come puoi vedere nei multiarticolati mi escono 3/4 serie, nell'isolamento anche 5/6 serie... più o meno mi escono 12/14 set per dorso gambe petto (facendo 3 esercizi) e 8/10 serie per spalle bicipiti e tricipiti (facendo solo 2 esercizi) mi sto trovando bene

[Irrlicht]

Lavori a carico costante?

[Sephirot]

Petto/Bic Spinte inclinata man @45 rec 2'
15/11/8
Chest Press @45 rec 90"
15/12/10/9/8
Croci cavi @15 rec 1'
15/13/12/9/8
Curl manubri 25 rec 90"
15/11/8
Curl hammer manubri gomiti in appoggio @20 rec 1'
15/13/13/10/10...ho sbagliato peso, troppo leggero alla fine ne ho chiuse 8 con 25kg