The Glasgow Experience

[Croupier]

12|11|2014

Hi guys!

Scrivo oggi (13) come se fosse l'aggiornamento di ieri, giorno in cui effettivamente mi sono allenato.
E' stata la vlta di schiena, bicipiti e polpacci; un buon allenamento veloce, preciso e divertente. A voi i dettagli.

Training

Calf press, 4 x 12-15 / 40kg
Calf MP, 3 x 10-12 / 20kg

Rematore manubrio, 3 x 10-17 / 28kg
Rematore busto flesso al MP, 3 x 10-15 / 40kg
Scrollate manubri, 3 x 10-15 / 30kg

Curl alterato, 4 x 8-12 / 14kg
Curl singolo panca Scott (lato verticale), 3 x 8-15 / 10kg

La dieta l'ho seguita fino a prima dell'allenamento, dopo sono stato invitato a cena da un amico e collega che seppure ha preparato un notevole dose di cibi proteici (carne / formaggi) comunque ha dispiegato sulla tavola anche una certa dose di cibi non pulti che ovvimente hanno fatto i loro "danni" (niente di drastico rispetto a quello che avrebbe potuto essere ma certo non in linea con quello che avrebbe dovuto essere).

That's it m8s!
Stay tuned

[Croupier]

17|11|2014

Ciao ragazzi!

Anche oggi nuovo aggiornamento. La settimana è andata piuttosto benen e anche se ho avuto poco a disposizione, ho optato per un approccio abbreviato a volume ridotto che comunque ha sortito il suo effetto permettendomi di effettuare tutti gli allenamenti previsti. Ve li riporto

14-11-2014

[cosce / addome]

Reverse crunch
2 x 10 / warm up
3 x 10-15 / panca inclinata 2° foro

Leg curl machine da seduto
1 x 25 / 30kg
2 x 15-20 / 35kg

Affondi al MP
3 x 12-15 / 10kg

Leg press (stance strettissima)
3 x 20-25 / 110kg

Ogni serie è stata prolungata con diverse reps (almeno 4-5) oltre il cedimento positivo con forzate, isometriche, negative o rest pause in blocco articolare, a seconda di quale tecnica si sposava meglio con l'esercizio in questione.

16-11-2014

[petto / spalle]

Spinte su panca inclinata (2° foro) con manubri
4 x 17, 10, 8, 8, 8 / 26kg

Spinte su panca reclinata con manubri
4 x 15, 10, 8, 8 / 20kg

Lento dietro al MP in piedi
3 x 15-20 / 20kg

Alzate laterali ad un braccio con manubrio
3 x 15 / 8kg

Anche qui quando e come possibile sono state usate tecniche di aumento dell'intensità

Infine l'allenamento odierno

17-11-2014

[schiena / bicipiti]

Deltoidi posteriori
3 x 15-20 / 6kg

Rematore singolo con manubrio
3 x 12-15 / 28kg

Rematore barra a T
3 x 12-15 / 30kg

Partial deadlift
3 x 10-12 / 80kg

Curl panca Scott al cavo basso
3 x 20, 10, 8 / 20kg

Curl panca Scott (lato verticale) manubrio
3 x 8-12 / 10kg

E questo è quanto per l'allenamento guys!

La canzone del giorno è un'altra che sento spesso in gym, anche senza volerlo la martellante pressione commerciale cui i mass media ci sottopongono modifica parecchio i gusti personali. Anni fa 'sta canzone non mi avrebbe detto niente, oggi la reputo almeno ascoltabile. A voi.

Stay tuned!

[Croupier]

20|11|2014

Hi (good)fellas!

Eccoci di nuovo, il clima freddo di Glasgow non abbassa la voglia di allenarsi ma solo di uscire di casa per farlo! Ecco gli aggiornamenti dell'ultimo workout, legs!

Training

[polpacci, posteriori, quadricipiti]

calf alla pressa, 45kg / 15-20 x 3 sets

calf al MP, 20kg / 12-15 x 3 sets

leg curl seduto, 35kg / 12-15 x 3 sets

affondi sul posto al MP, 20kg / 12-15 x 3 sets

leg press 110kg / 1 x 40; 1 x 30 (tutte le rest pause respiratorie necessarie per arrivare a tale numero, senza mai bloccare le ginocchia)

squat 60kg / 20, 16, 14 (dopo ogni serie una serie di pullover respiratorio con manubrio / scopo dell'esercizio, sentir bruciare diaframma e sterno)

Le alte/altissime reps sono qualcosa che ho scoperto molto tardi nel mio allenaento, nonostante le usassi spesso con i ragazzi che allenavo. Molti vantaggi, bei dolori, ottime sensazioni. Speriam bene.

That's it guys!
Stay tuned

[Croupier]

21|11|2014

Good evening ladies 'n gentlemen!

Oggi (scrivo il 22 ma parlo come se fosse il giorno dell'allenamento vero e proprio... la schizofrenia del turno notturno aumenta!) è stata la volta dei muscoli di spinta del comparto superiore. Un buon allenamento, veloce con un bel ritmo e con l'aiuto della mia compagna per eseguire forzate, parziali e isometriche a fine serie. A voi.

Training

[petto, spalle, tricipiti]

Spinte su panca inclinata con manubri (testa oltre il bordo della panca)
26kg x 20 / 2'
28kg x 10 / 2'
20kg x 20 / dopo essere arrivato al cedimento ogni serie prosegue con 3-4 forzate più peak contraction

Spinte su panca reclinata con manubri
22kg x 12-15 x 3 / 2' / come sopra

Lento dietro in piedi al MP
20kg x 12-20 x 3 / 2' / dopo essere arrivato al cedimento ogni serie prosegue con 3-4 reps in cheating più peak contraction

Alzate laterali da seduto
8kg x 12-15 x 3 / 2' / come sopra

Estensioni al cavo alto sopra la testa
20kg x 12-15 x 3 / 1' / no tecniche d'intensità

Pochi esercizi di base portati al cedimento e oltre alla massima frequenza possibile. Cerco di spremere al massimo le fibre facendomi aiutare dalla mia compagna che tiene le dita sul muscolo allenato per aumentare la capacità contrattile poi mi aiuta ad andare oltre il cedimento positivo. Questo è quanto.

Stay tuned.

[Croupier]

25|11|2014

Hi guys!

Eccoci di nuovo per il consueto report! scrivo gli allenamenti eseguiti negli ultimi due giorni, poi, più tardi, andrò ad allenarmi ed in serata riporterò anche l'allenamento eseguito oggi stesso (sono di riposo posso prendere le cose con più calma).

22-11-2014

[schiena / bicipiti]

rear delts su panca inclinata
1x20; 4kg
2x16-20; 6kg

rematore con manubrio
3 x 12-18; 28kg

rematore a busto flesso al MP
3 x 12-17; 40kg

partial deadlift
3 x 10-15; 80kg

curl ad un braccio con manubrio (lato verticale panca Scott)
3 x 10-15; 12kg

Allenamento abbreviato sulle braccia per motivi di tempo non certo perchè non avessi voglia di sfiancarmi i bicipiti (come tutte le teste di muscolo!)

24-11-2014

[polpacci / posteriori / quadricipiti]

calf press
1x25; 45kg
1x15-20; 50kg

calf MP
1x15-20; 20kg
1x10-15; 25kg

leg curl seduto
3x12-15; 40kg

affondi sul posto al MP
3x12-15; 20kg

leg press con stance strettissima
3x50, 40, 30; 110kg (alla prima serie ho eseguito le prime 25 reps in tensione costante e poi tutte le rest pause in lock out necessarie per arrivare al numero prefissato di reps)

squat
1x20; 60kg
2x10; 65kg

Mi piace la forma che l'allenamento ad alte reps sta dando alle mie cosce e anche alle mie capacità cardiovascolare (tra i set a basse reps, si recupera in un attimo dopo aver passato molto tempo ad eseguire alte-altissime reps).

That's it guys!
Ci leggiamo più tardi epr ulteriori aggiornamenti

Stay tuned!

[RUS]

Ma principalmente qual'è il motivo dell'inserimento delle serie ad alte reps?
Pump, condizionamento lattacido ed innalzamento della soglia anaerobica?

[Croupier]

Ciao RUS,

vorrei poterti dare una risposta più scientifica; tutto quello che dici tu è scientificamente vero e accurato, ci sarebbero anche atri motivi come l'ipertrofia sarcoplasmatica, lo stimolo mitocondriale, etc. tuttavia la realtà è molto più prosaica: non le usavo da parecchio tempo, volevo provare qualcosa di diverso e così, complice anche il fatto che ultimamente sto assumendo più carboidrati (seppur puliti), ho deciso di dare alle gambe uno stimolo nuovo. Inoltre il carico più basso mi permette di concentrarmi davvero e senza troppe paranoie sul carico su quella parte di muscolo che voglio sovraccaricare maggiormente.

Ho rivisto parecchie idee su concetti come arco di movimento, cadenza, rapporti carico/reps e così via di recente. Diciamo una nuova primavera mi si è parata davati a 32 anni. vediamo dove mi porterà (e dove porterà quelli che seguo!)

Ciao!

[RUS]

Grazie mille per la risposta, trovo sempre spunti interessanti sul tuo diario

[Giaack]

Grazie mille per la risposta, trovo sempre spunti interessanti sul tuo diario

Quoto, è sempre un piacere leggere i tuoi report

[Bc9999]

Mi associo prima o poi inseriro questi allenamenti nei miei cicli

[Croupier]

Grazie mille ragazzi, lieto di essere "utile"... vi leggo regolamente anch'io pur non scrivendo molto in generale.
Ora a noi! Allenamento di ieri

27|11|2014

[pettorali, spalle, tricipiti]

Spinte su panca leggermente inclinata con manubri
3 x 12 / 28kg
1 x 15 / 20kg

Spinte alla incline chest press
3 x 8-10 / 30kg

Cross over ai cavi alti (in ginocchio)
1 x 12 / 12,5 kg
1 x 12 / 10 kg
1 x 12 / 7,5 kg

Lento dietro in piedi al MP
3 x 12-15 / 25kg

Alzate laterali con manubri
3 x 12-15 / 8kg

Panca piana a presa stretta al MP
3 x 10-15 / 40kg

Stavolta ho dovuto allenarmi da solo quindi niente forzate o altro con l'aiuto della mia compagna ma solo tante parziali nel punto di massima contrazione o allungamento, dipende dal ROM dell'esercizio. Ad ogni serie scritta dovete aggiungere circa 3-4 parziali eseguite prima di poggiare l'attrezzo. Naturalmente questo andare oltre il classico cedimento positivo si riflette sia sul volume (certo non stellare) che sui recuperi (almeno 2' per i fondamentali e 1,5' per quelli d'isolamento).

That's it folks!
Stay tuned

[Croupier]

Hi guys!

E' tempo di aggiornamenti anche oggi. Ecco gli ultimi due workout dal precedente aggiornamento

01/12/2014

[petto, spalle, tricipiti]

Spinte su panca inclinata con manubri
28kg x 12-15 x 3 sets / 2' / dopo ogni set 2-3 reps forzate e peak contraction

Cross over ai cavi alti
10kg x 12-20 x 3 sets / 1' / 1 stripping all'ultima serie

Lento dieto in piedi al MP
25kg x 12-20 x 3 sets / 2' / 2-3 reps forzate e peak contr.

Alzate laterali
8kg x 12-15 x 3 sets / 1'

Estensioni sopra la testa con un manubrio a due braccia
28kg x 12-15 x 3 sets / 1'

02/12/2014

Leg curl da seduto
40kg x 15-18 x 3 sets / 2' / 2-3 reps forzate

Leg extension (macchinario nuovo, carico basso, cercato il giusto assetto)
25kg x 20-25 x 3 sets / 2'

Squat
65kg x 10 x 6 sets / 2' / anche se a causa della fatica accumulato le reps erano piuttosto lente, lo scopo è stato cercare di imprimere la massima accelerazione possibile

Front squat al MP (stance strettissima)
20kg x 10 x 4 sets / 2' / piedi vicini e stretti, cosce aperte, tutto il lavoro concentrato sul vasto laterale

Calf raise al MP
25kg x 12-15 x 3 sets / 1'

Questo è quanto ragazzi. Come sempre workout brevi e frequenti, ora non posso proprio permettermi diversamente, faremo di necessità virtù. Comunque va bene così, il mantenimento di un ottimo stato di forma, salute ed efficienza sono obiettivi rispettabili per chi come me non ha ambizioni agonistiche (o meglio mi piacerebbe pure ma non posso permettermele, fisicamente parlando). MI rifarò con i ragazzi che seguo. Nuovi aggiornamenti a breve e spero nuove foto (sia di Remo che del nuovo arrivato, appena si decide... fa il prezioso!).

That's it guys
Stay tuned

[Croupier]

12|12|2014

Ehilà guys!

Tornata da una settimana in Italia in cui ho dovuto darmi da fare (assieme alla mia compagna) per organizzare le nozze in Giugno 2015, non ho avuto modo di allenarmi nè di seguire la dieta, malgrado abbia cercato di essere il meno sporco possibile nella scelta del cibo.

Remo è in ottima forma e a breve mettere qualche altra sua foto, la strada sembra quella giusta anche se purtroppo per lui 3 allenamenti a settimana sono diventati davvero pochi per lui, speriamo di poter inserirne un quarto, magari un richiamo da fare a casa sul dorso il gruppo su cui ci stiamo concentrando in quest'off-season.

Per quanto mi riguarda mi sono allenato ieri e oggi, una split push/pull che ripetere quante più volte possibile a settimana (almeno 4 nei piani, vedremo). Ieri è stata la volta di quadricipiti, petto, spalle e tricipiti; oggi di posteriori della coscia, schiena, spalle "posteriori", bicipiti. " exs per gruppo muscolare e tecniche di intensità per prolungare la serie visto il basso volume di lavoro. Lo specchio non indica grosse differenze e sono fiducioso che quel fastidoso senso di gonfiore e ritenzione andrà via in breve.

Domani scriverò i dettagli degli allenamenti fatti, nel frattempo...

stay tuned!

[Croupier]

17|12|2014

Hi guys!

Ecco un breve aggiornamento degli ultimi allenamenti.

12-12-2014

Leg curl seduto
42,5kg x 12-20 x 3 sets / 2' / a seguire 2-3 reps forzate

Stacchi rumeni
40kg x 20 x 2
60kg x 20 x 1

Rematore manubrio
28kg x 20
32kg x 8-10 x 2 sets / 2'

Rematore bilanciere guidato
40kg x 10-12 x 3 sets / 2' / a seguire 2-3 rest pause

Curl alternato manubri
14kg x 10 x 3 / 2' / a seguire rest pause

Curl a martello al cavo
15kg x 10-15 x 3 sets / 1'

15-12-2014

Leg extension
35kg x 20 x 3 / 1'

Squat
65kg x 20, 17, 14 / 2'

Pressa
110kg x 20 x 3 / 2'

Incline cable flies
5kg x 20, 12, 10 / 1'

Incline db presses
22kg x 12 x 3 / 2' / a seguire 2-3 reps forzate

Cross over ai cavi alti
10kg x 15 x 3 / 2' / 1-2 serie discendenti

Push down ai cavi alti
15kg x 10-12 x 3 / 1'

Oggi toccherà di nuovo a schiena, spalle e bicipiti, vedamo che riusciamo a tirar fuori.
See you after guys!
Stay tuned

[Croupier]

24|12|2014

Hi Guys!

Come avrete notato gli aggiornamenti sono molto più sporadici ma l'allenamento è comunque sempre presente e anche la dieta, pur se con l'avvicinarsi delle vacanze è stata più sporca del dovuto, comunque fino ad ora non ci siamo lasciati andare a mangiate incontrollabili (bhè, forse una volta si dai!)

Anyway, ecco a voi il resoconto degli ultimi allenamenti effettuati. Oggi e domani riposo ma il 26 di nuovo sotto i pesi (lo farei anche oggi ma non riesco a fare in tempo, mi hanno spostato il turno in avanti visto che il casinò chiude il 25 e questo mi ha tagliato le gambe per l'allenamento di oggi. No problem.


17-12-2014

Rematore con manubrio
3 x 12-15 / 30kg

Rematore con bilanciere guidato (MP)
3 x 12-15 / 42,5kg

Lento dietro al bilanciere guidato (MP)
20, 15, 12 / 30kg

Alzate laterali
3 x 12-15 / 8kg

Curl alternato
3 x 8-12 / 14kg

Curl a martello
3 x 12-15 / 15kg

Calf raise al bilanciere guidato (MP)
3 x 12-15 / 30kg


22-12-2014

Leg extension
1 x 25 / 35kg
1 x 20 / 37,5kg
1 x 15 / 40kg

Squat
2 x 25, 17 / 65kg
1 x 12 / 70kg

Leg press monopodalica
3 x 12-18 / 50kg

Leg curl da sdraiato
3 x 16, 13, 12 / 40kg + 3-4 reps parziali (burns) + 1 drop set all'ultimo set

Calf raise al MP
3 x 15-20 / 30kg


23-12-2014

Lento dietro al bilanciere guidato (MP)
2 x 12, 10 / 35kg
1 x 12 / 30kg

Shoulder press
3 x 20, 13, 12 / 32,5kg

Alzate laterali al cavo
3 x 10-12

Aperture posteriori su panca inclinata
3 x 10-12 / 6kg

Trazioni alla lat-machine
3 x 20, 15, 10 / 45kg

Rematore con il bilanciere guidato (MP)
3 x 12 / 45kg

Rematore con manubrio
3 x 13, 12, 10 / 24kg

That's it guys!
Intanto vi auguro delle buone feste, ricche di carboidrati per chi può permetterselo e senza troppe sofferenze per chi invece è sulla rampa di lancio per qualche gara. La canzone del giorno è un brano dei soft cell - Tainted Love, riedito anche da Marylin Manson.
Quella che vi propongo è l'originale (solo per una questione di gusti personali) ed è dovuta al fatto che ieri al casinò c'era una ragazza che lavora come spogliarellista insieme ad una sua amica che hanno fatto girare la testa a tutti i clienti, stuzzicandoli per farsi offrire qualche drink...
Le ho viste giocare e brindare tutta la sera senza mai mettere mano alla borsetta... chissà come mai (beate loro, ogni porta spalancata sulla loro strada!)

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Ancora una volta buone feste ragazzi
Stay tuned