Experimental Journal

[nebrik]

da provare il front squat...ma te come hai risolto sul posizionare il bilanciere? ricordo che anche con poco peso mi premeva molto sulle spalle o sulla zona clavicolare

[Hulkhogan]

Quoto per gli affondi...li ODIO...ma mi accorgo che ho ottimi feed con questo esercizio se riesco a farlo a come si deve...

Idem. Sono i migliori esercizi per i glutei e per la parte interna della gamba.
Inoltre è l'unico esercizio che non carica eccessivamente la schiena, per chi, come me, si allena in cantina e non ha presse varie.

Cmq il front squat lo trovo FENOMENALE, non sento nessuna "pesantezza" nella bassa schiena che mi ha sempre colpito dopo lo squat da PLers che facevo tempo fa.

[nebrik]

Quoto per gli affondi...li ODIO...ma mi accorgo che ho ottimi feed con questo esercizio se riesco a farlo a come si deve...

[Hulkhogan]

Mercoledì 15 settembre

Front squat 5-6 x 4-6 /3-4’
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5 (2)
70kg x 4 (1)

Affondi mn – 4x12
10kg x 12, 12, 12, 10

Leg curl – 4x12
14 kg x 12, 12, 10, 10

Calf 1 mn – 4x12
10kg x 12
14kg x 12, 11, 10

Sit up con piedi su panca – 4x12
Bw x 11, 10, 9, 9

Crunch inverso
Bw x 10, 10

Note: Allenamento DEVASTANTE di 65’. Odio fare questi tipi di allenamento, ma ci sto mettendo tutta la buona volontà perché mi servono. Mari di acido lattico nelle gambe dopo gli affondi, che sono un esercizio BASTARDISSIMO quando fatto in tensione continua e controllato. Le pause sono variabili, in alcuni esercizi anche 1’ in altri più di 2’. Nella prossima settimana dovrei arrivare a 5 serie in tutti gli esercizi, speriamo che Dio me la mandi buona. Nello squat frontale ottimo miglioramento rispetto alla volta scorsa, dovevo riprendere solo confidenza con l’esercizio, mi aspetto un altro aumento consistente nelle prossime 1-2 settimane.

[Hulkhogan]

probabilmente sono doms non da distruzione ma da esaurimento totale del muscolo

Ma che ti devo dì, non lo so.

[Ansicora_Gherreri]

probabilmente sono doms non da distruzione ma da esaurimento totale del muscolo

[Hulkhogan]

DOMS accentuati su petto e tricipiti, ma son diversi dagli altri doms che ho avuto... boh... non so spiegarlo..

[Hulkhogan]

Lunedì 13 settembre

Panca piana – 3-8x3-8 / 3-5’
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5 (1)
72.5kg x 3 (0-1)

Panca alta mn – 4x12 / 2’
14kg x 12
15kg x 12, 12, 12

Croci – 3x12 / 2’
10kg x 12, 12, 10

French press EZ – 4x12 / 2’
20kg x 12, 12, 10, 9

Spinte in basso – 3x12 / 2’
10kg x 12, 12, 12

Alzate laterali – 4x12 / 2’
7kg x 12, 12, 11, 9

Modus operandi: I recuperi gestiti da te in modo da farti ripartire in recupero positivo, i movimenti lenti e la respirazione controllata. Durante le ultime serie devi percepire il "fastidio esecutivo", ovvero un affaticamento in zone muscolari al quale tu non darai ascolto ma cercherai invece di ignorare continuando nella massima escursione esecutiva.

Note: Sessione di circa 65’. Sulla panca sono migliorato un altro po’, segno che anche allenando l’esercizio ogni 7 gg c’è lo stesso un incremento della forza. Probabilmente è un record per me, queste 5 reps con pausa al petto e con un pò di buffer. L’alzata è stata lenta ma fluida, senza punti morti durante la traiettoria. Mi è venuta voglia di fare anche un’altra serie che è stata fatta quasi a cedimento, non so se ne avrei fatta un’altra di reps.
Per il resto degli esercizi ho utilizzato la tecnica consigliatami da Menez, è un modo nuovo di fare l’esercizio che non avevo mai sperimentato. Sincronizzando le reps con la respirazione, non c’è mai un attimo di pausa nel quale il muscolo riposa, generalmente un piccolo stop forse anche solo di 1 secondo lo facevo e l’esercizio era MOLTO più facile. Utilizzando la tensione continua i kg scendono vorticosamente ma c’è un pump sul distretto interessato allucinante. Ho dovuto calare tutti i kg di circa il 20% per poter eseguire la tecnica. I recuperi sono stati tra 1.5 e 2’.

[Hulkhogan]

ahia sembra tosto...anche se non so il resto...su attendiamo i tuoi rsoconti dettagliati

[Ansicora_Gherreri]

Diciamo che le alte reps saranno usate inizialmente, poi man mano si abbasseranno. In pratica una periodizzazione classica, che non ho mai usato.
Più che altro sono le direttive per quanto riguarda l'esecuzione che mi preoccupano: I recuperi gestiti da te in modo da farti ripartire in recupero positivo, i movimenti lenti e la respirazione controllata. Durante le ultime serie devi percepire il "fastidio esecutivo", ovvero un affaticamento in zone muscolari al quale tu non darai ascolto ma cercherai invece di ignorare continuando nella massima escursione esecutiva.

ahia sembra tosto...anche se non so il resto...su attendiamo i tuoi rsoconti dettagliati

[Hulkhogan]

va bè l obbiettivo è la massa..è + probabile che ottieni risultati con alte rip che colpiscono di + le fibre intermedie....non tutti crescono a basse ripetizioni...anche io per alcuni gruppi come la schiena...sento che 6-8 rip mi fanno un baffo e arrivo anche a 15 -20 rupetizioni..bisogna conoscersi..secondo me se è un lavoro ch non hai mai fatto potrbbe anche rescuscitarti dalla situazione di stagno

Diciamo che le alte reps saranno usate inizialmente, poi man mano si abbasseranno. In pratica una periodizzazione classica, che non ho mai usato.
Più che altro sono le direttive per quanto riguarda l'esecuzione che mi preoccupano: I recuperi gestiti da te in modo da farti ripartire in recupero positivo, i movimenti lenti e la respirazione controllata. Durante le ultime serie devi percepire il "fastidio esecutivo", ovvero un affaticamento in zone muscolari al quale tu non darai ascolto ma cercherai invece di ignorare continuando nella massima escursione esecutiva.

[Ansicora_Gherreri]

Si, grosso modo non cambia tanto, ma cambia il progetto futuro di allenamento, che per altro non avevo ancora stabilito. Utilizzerò però i pesi dei puffi...

va bè l obbiettivo è la massa..è + probabile che ottieni risultati con alte rip che colpiscono di + le fibre intermedie....non tutti crescono a basse ripetizioni...anche io per alcuni gruppi come la schiena...sento che 6-8 rip mi fanno un baffo e arrivo anche a 15 -20 rupetizioni..bisogna conoscersi..secondo me se è un lavoro ch non hai mai fatto potrbbe anche rescuscitarti dalla situazione di stagno

[Hulkhogan]

molto buono seguo con piacere allore!!!non sapevo il ciclo fosse di poliquin!

Si, grosso modo non cambia tanto, ma cambia il progetto futuro di allenamento, che per altro non avevo ancora stabilito. Utilizzerò però i pesi dei puffi...

[Ansicora_Gherreri]

Eh si, questo ciclo l'ho fatto anche io e mi son sempre trovato bene. E' un ciclo di Poliquin che descrisse nel l'articolo sui 5 elementi.

E' ottimo!

Per altro Menez mi ha dato delle interessanti dritte per l'allenamento e quindi metterò in pratica una parte delle cose che mi ha consigliato.

molto buono seguo con piacere allore!!!non sapevo il ciclo fosse di poliquin!

[Hulkhogan]

si fai bene...la tolleranza al volume è molto importante...in questo periodo la sto allenando anche io...ad esempio
settimana 1 massimo delle seriex 8 ripetizioni ad esempio 70kg
settimana 2 massimo delle serie x 7 75kg
=======================x6 80kg

poi ripeto il ciclo e cerco di fare + serie..
lo ripeto una terza volta e aggiungo + peso
lo ripeto e cerco di fare + serie...

è carino soprattutto perchè ci si adatta subito..

Eh si, questo ciclo l'ho fatto anche io e mi son sempre trovato bene. E' un ciclo di Poliquin che descrisse nel l'articolo sui 5 elementi.

E' ottimo!

Per altro Menez mi ha dato delle interessanti dritte per l'allenamento e quindi metterò in pratica una parte delle cose che mi ha consigliato.