Diario di ale88...

[ale88]

vai a vederti il lavoretto ke m'ha fatto fare luigio sullo squat stasera...mi ha devastato x tutto il wo...

ho visto,ho visto...
anzi,visto che me lo hai ricordato,dico a gigi se passa un attimo dalle mie parti

ai quad pochi doms,ma ai femorali ...
nn riesco a piegarmi...

[luigi_ego]

eccomi

[Pedro17]

ho visto,ho visto...
anzi,visto che me lo hai ricordato,dico a gigi se passa un attimo dalle mie parti

ai quad pochi doms,ma ai femorali ...
nn riesco a piegarmi...

è stato duro ma a qnt pare ho reso meno delle aspettative..mi rifarò...

[luigi_ego]

è stato duro ma a qnt pare ho reso meno delle aspettative..mi rifarò...

ma se 6 andato alla grande

[ale88]

eccomi

grazie gigi...
allora t faccio un sunto della situazione
domani finisco queste 3 week di questa routine...
intensità...

A
panca: 5x5 120"
rematore: 5x5 120"
spinte 30°+trazioni prone: 3x6+6\4x6+6\5x6+6 (aumenti il volume di wo in wo)
croci man+lat inv: 4x10+10 60"
x-over ai cavi+pull down braccia tese: 2x20+20 max 10" rest...

B
squat: 5x5 120"
rumeni: 4x8\6 90-120"
walking lounge+leg curl+leg ext: 3x8+10+12 75"
leg press: 2x20 30"
calf
addome

C
military: 5x5 120"
tirate al mento: 2x8\3x8\4x8 (progressione di wo in wo) 90"
alz lat+alz 90°+alz front: 3x8+8+8 60"
alz monolat cavo: 2x20 no rest tra le braccia...
curl bil: 4x6 90"
french: 4x6 90"
hammer curl+push down: 3x10+8 60"

devo dire che mi sono trovato bene...
pensavo di schiattare già dopo la prima week,invece eccomi ancora qua
(quando facevo i triset di gambe o spalle un po ti maledicevo )
ho migliorato in quasi tutti i distretti,sia di carichi che come "percezione visiva"...
ora volevo chiederti se hai dei suggerimenti per next routine...
avendo tempo potrei passare anche ad una 4 split ...

è stato duro ma a qnt pare ho reso meno delle aspettative..mi rifarò...

duro è stato duro,ma imo sei andato cmq bene

ma se 6 andato alla grande

[luigi_ego]

una 4 split?? se pò fa... senti il bisogno di uno scarico??...

cmq a prescindere baserei la prox routine sul pump, aumentando un pò i cho... (sempre che il tuo obiettivo continui a essere la massa )...

[ale88]

una 4 split?? se pò fa... senti il bisogno di uno scarico??...

cmq a prescindere baserei la prox routine sul pump, aumentando un pò i cho... (sempre che il tuo obiettivo continui a essere la massa )...

x lo scarico:guarda,sn in dubbio...
quando sto facendo le SS penso:"caxxo,nn vedo l'ora di scaricare.."
poi invece non mi sento x nulla stanco/scarico...
magari potrei fare giusto 3gg di assoluto relax...
x l'obbiettivo: ovvio massa
i chos cn me sn sempre altini

[luigi_ego]

come la vedi??-->

a- petto\bic
panca: 4-6-8 120"
spinte declinata: 3x8 90"
croci 30°: 2x12 75"
x-over ai cavi: 5x10 45-60"
curl bil: 6-8-10 90"
scott: 2x12 60"
curl cavo: 5x10 45-60"

b- gambe
squat: 4-6-8 120"
rumeni: 3x8-10 90"
walking lounge: 2x12+12 75" (affondi in camminata)
leg press: 7x10 60"
calf: 4x15\12 60"

c- dorso\core
rematore bil: 4-6-8 120" 120"a 90° pulito
traz pl\lat avanti: 3x8 90"
rem man: 2x12 60"
pulley: 5x10 45-60"
core: 3 serie pesanti con sovraccarico+3 serie leggere a 15-20 rep

d- delt\tric
lento\military\lento 2M: 6-8-10 120"
tirate al petto: 2x12 75"
alz 90°: 3x12 60"
alz lat: 5x10 60"
french: 3x6 90"
dips: 2x12 60"
push down: 5x10 45-60"

[ale88]

come la vedi??-->

a- petto\bic
panca: 4-6-8 120"
spinte declinata: 3x8 90"
croci 30°: 2x12 75"
x-over ai cavi: 5x10 45-60"
curl bil: 6-8-10 90"
scott: 2x12 60"
curl cavo: 5x10 45-60"

b- gambe
squat: 4-6-8 120"
rumeni: 3x8-10 90"
walking lounge: 2x12+12 75" (affondi in camminata)
leg press: 7x10 60"
calf: 4x15\12 60"

c- dorso\core
rematore bil: 4-6-8 120" 120"a 90° pulito
traz pl\lat avanti: 3x8 90"
rem man: 2x12 60"
pulley: 5x10 45-60"
core: 3 serie pesanti con sovraccarico+3 serie leggere a 15-20 rep

d- delt\tric
lento\military\lento 2M: 6-8-10 120"
tirate al petto: 2x12 75"
alz 90°: 3x12 60"
alz lat: 5x10 60"
french: 3x6 90"
dips: 2x12 60"
push down: 5x10 45-60"

che dire....la vedo bella
mi hai letto nel pensiero...
pensavo proprio sia a questi accoppiamenti che ad alcuni esercizi,come la panca declinata...
ho visto,come hai detto tu pocanzi,che c'è molto pump...
quindi,dopo che,ad esempio faccio curl cavo,ci ficco un pò di pose (3/4 x 30'') e poi mi do allo stretching selvaggio?

[luigi_ego]

pose + stretching ok...

[Pedro17]

ottima scheda

[ale88]

pose + stretching ok...

ok gigi...
un altra cosa volevo chiederti:negli es,come mi devo "comportare"?
ossia:
nei fondamentali devo cercare di andare a cedimento?
nei complementari mi tengo un 1/2rm?
nelle serie di pompaggio "puro",meglio un movimento pulito o anche un pò sporco?

ottima scheda

rendiamo grazie a luigi

[luigi_ego]

nei fondamentali devi completare tutte le serie SEMPRE da solo...
nei complementari al massimo ultima rep a cedimento...
diciamo che su 5 serie di pump almeno 4 devono essere pulite

[luigi_ego]

nei fondamentali devi completare tutte le serie SEMPRE da solo...
nei complementari al massimo ultima rep a cedimento...
diciamo che su 5 serie di pump almeno 4 devono essere pulite

[ale88]

nei fondamentali devi completare tutte le serie SEMPRE da solo...
nei complementari al massimo ultima rep a cedimento...
diciamo che su 5 serie di pump almeno 4 devono essere pulite

ok...grazie mille luigi
intanto oggi ho finito la scheda "vecchia"...

C

military: 5x5 120" 41kgx5
tirate al mento: 4x8 90" 32.5kg
alz lat+alz 90°+alz front: 3x8+8+8 60" 7kg/8kg/7kg
alz monolat cavo: 2x20 no rest tra le braccia... 5kg
curl bil: 4x6 90" 26kg
french: 4x6 90" 24kg
est 1 M: 3x8/10 60'' 8kg
hammer curl+push down: 3x10+8 60" 9kg+9kg/37kg (cavo)

military: ho "consolidato" il peso...
tirate: bene,+1kg rispetto alla scorsa,anche se sta volta era un 4x8..
triset: ottimo...
alz lat cavo:max contrazione...
curl bil e french bene...
hammer+p.down: ottimo pump...