0storie

[stepa]

Aero wo

--Stacchi 20*3
Ormai ci sono. Cosce parallele al pavimento. Fatica boia. Altro che facile. solo bilanciere da 12 kg.
Rotula sin a rischio se la uso come perno, ossia se non eseguo correttamente l’es. - se lo eseguo perfettamente leve e scarichi devono avvicendarsi impegnando solo la muscolatura. Questo esercizio ha il potere di dare un colpo sostanziale alle mie deficienze fisiche. Quando avrò appreso le aperture, le angolazioni, le sincronie ottimali – e quando avrò costruito la muscolatura che deve supportarle – e sarò in grado di fare 20*3 easy way – sarò d’acciaio. Ah. dici… e i pesi? Dopo ci pensiamo. Tra qualche millennio di 20*3 a bilanciere liscio.

--Leg ext (ondine game: aumentato il carico)
25kg*6 (60”)
30*4
35*2
tutto per tre volte

cyclo 15’ + 5’ : 37-36-35 +30 k
tapis 15’ + 5’ : 19-23-26 + 33 k

il tapis fatt un pò cagare. I parametri sono da reimpostare. Già dagli ultimi cinque min ho cominciato a sperimentare qualcosa di diverso.

[yeah]

stepa rulez per la costanza se sei sicura cosi cntinua imho

[stepa]

da lunedì ho smesso di misurare conteggiare monitorare trafficare con il database alimentare e la bilancia, tenere a mente ciò che mangio ecc.
tranqui - ho l'occhio allenato, un certo senso pratico e ho imparato bene le mie lezioni nell'ultimo paio d'anni - non sono allo sbando.

dietary notes:

- 1 frullato banana pre e 1 post wo
- centrif carote nella prima metà della giornata nei giorni rest
- altra fonte di cho degna di nota: yo scre 85 gr/die (3-4 gr cho)

pro da: albumi-tuorli-yo scre
fat da: tuorli-EVO-semi lino,zucca-noci
cho: banane-yo scre-carote
verdura: quasi sempre e solo centrifugata limoni-sedano-carote-cetri

pasti liberi a week: 3 (banane )

secondo me non sono nè ossessiva nè ossessionata. sfido qualunque nevrotico a liberarsi così easy way

ma non fai in tempo a parare i colpi che te ne piovono in testa.
estremista
io sono soddisfatta della week. continuo.

[DORIAN]

gli approcci troppo estremi alla lunga nn pagano specie all'inizio andrebbero competamente evitati a fovere di approcci semplici e' piu' produttivi...

[Manx]

beh, durante tutti questi anni ho fatto diversi stop dall'allenamento per problemi vari, mi sono allenato in TUTTE LE SALSE ed ho sperimentato e seguito QUASI TUTTI I REGIMI ALIMENTARI. certamente l'approccio di stepa PUÒ non risultare dentro i canoni di un body builder ma personalmente mi sono fatto la seguente idea: stepa è una DONNA che sperimenta prima di camminare su un sentiero, prova, valuta e trae delle conclusioni che A LEI VANNO BENE. E ripeto A LEI, perché è lei che gestisce il SUO CORPO, sa come funziona , quello che va e quello che non va. da parte mia merita onore e rispetto per rimanere sempre ligia e coerente con i suoi pensieri. seguiamola e vediamo cosa fa .

va bhè come non detto

[Andrio]

beh, durante tutti questi anni ho fatto diversi stop dall'allenamento per problemi vari, mi sono allenato in TUTTE LE SALSE ed ho sperimentato e seguito QUASI TUTTI I REGIMI ALIMENTARI. certamente l'approccio di stepa PUÒ non risultare dentro i canoni di un body builder ma personalmente mi sono fatto la seguente idea: stepa è una DONNA che sperimenta prima di camminare su un sentiero, prova, valuta e trae delle conclusioni che A LEI VANNO BENE. E ripeto A LEI, perché è lei che gestisce il SUO CORPO, sa come funziona , quello che va e quello che non va. da parte mia merita onore e rispetto per rimanere sempre ligia e coerente con i suoi pensieri. seguiamola e vediamo cosa fa .

[Manx]

manx, te lo chiedo non per polemica o per difesa dell'una o altra parte, ma qual'è l'approccio standard? e te lo chiede uno che ha alle spalle 16 anni di allenamento con i pesi.

uno meno estremo almeno sul piano dell'alimentazione. se ti alleni da 16 anni, complimenti, noterai che non è "normalissimo" un approccio di questo tipo...
cosi quello all'allenamento.

[Andrio]

manx, te lo chiedo non per polemica o per difesa dell'una o altra parte, ma qual'è l'approccio standard? e te lo chiede uno che ha alle spalle 16 anni di allenamento con i pesi.

[Manx]

I muscoli non vanno da soli. Anche se difficilmente ne 6 consapevole i muscoli partono sempre e solo in risposta a una chiamata da parte dei motoneuroni. I motoneuroni sono corde tese tra il cervello e i muscoli. I motoneuroni da una parte (periferica) innervano l’unità motoria (muscoli) dall’altra fanno capo alla corteccia cerebrale dove compongono quelle che vengono descritte come vere e proprie mappe. Anche nel cervello adulto permangono certi margini di plasticità: più ‘usi’ una certa unità periferica più la mappa cerebrale corrispondente si dettaglia e si raffina. Te la sto raccontando come una favola, poco scientifica e molto suggestiva – ma il fondamento è neuroanatomico, fidati.
Con il 20x3 io esploro il movimento, dettaglio la mappa su in centrale, al cervello. In maniera che cervello motoneuroni e muscoli siano già solidamente a punto, quando andrò a caricare il peso. (i 12 kg del bilanciere rappresentano una resistenza minimale ma sufficiente a rodare). Introducendo il peso cominci a lavorare sull’altro capo del motoneurone. Prima dalla parte della corteccia, il movimento e basta – poi dalla parte del muscolo, il peso e lo sforzo: per ottimizzare l’innvervazione delle fibre e addestrare il reclutamento massimale in numero e tetto tetanico delle unità motorie. Lo scopo di ciò. A istinto…: zero infortuni. Basi sicure che mi permettano di essere anarchica quanto mi pare negli steps successivi. Metodo sperimentato fin qua.
La scheda farà anche cagare. Ma io provo gusto fisico a farla. Tutto può migliorare, ma è la sensazione di godere che nessuna scheda perfetta ti potrà mai trasmettere se non la sai trovare da te.
Comunque stamattina ho dei bei (piccoli) doms appiccicati al culo, ehm glutei, nei punti giusti. Non è l’aerobica

niente da ridire, ma provare un approccio alimentare e pesistico standard? poi paragoniamo.

[spot86]

Ricordi quando ti ho detto che dovresti allenarti in modo da ottenere uno stimolo metabolico ottimale in pratica utile a tutto? Bene, riassuntino tratto da "The ketogenic diet", che mi sembra tu abbia letto...
La risposta ormonale all'allenamento coi pesi stimola in particolare (o meglio, quel che a noi interessa...):
-GH
-testosterone
-IGF-1
-cortisolo
-catecolamine

-Il GH pare essere collegato ai livelli di lattato prodotto durante i WO e che sia prodotto maggiormente utilizzando pesi mediamente pesanti (75% 1RM), set multipli più o meno lunghi recuperi bassi (quindi 3-4set x 10-12rep 60-90"rest)
-Il testosterone viene maggiormente prodotto eseguendo esercizi base (stacco, squat, panca, trazioni, pesi "pesanti" (85% 1RM), set multipli brevi e alti tempi di recupero (quindi 3-4set x 4-5rep 3-5'rest)...da quanto dichiara Lyle sul libro, i livelli di testo non aumentano significativamente nelle donne in sguito ad allenamenti del tipo descritto
-L'IGF-1 è rilasciato dal fegato in seguito all'aumento di GH...è anche rilasciato localmente dalle cellule muscolari danneggiate dal WO
-Il cortisolo viene prodotto in risposta a stress (tipo dieta ristretta ed esercizio fisico intenso)...è un ormone catabolico sul tessuto muscolare, ma il catabolismo del tessuto muscolare porta ad una sintesi proteica maggiore nello stesso tessuto.
-Le catecolamine vengono prodotte in maggior misura da WO con esercizi multipli...le catecolamine, detto alla grezza, servono per mobilizzare le riserve energetiche (glicogenolisi: glicogeno->glucosio, lipolisi: trigliceridi->acidi grassi+glicerolo)

Per cui, dovresti strutturare i tuoi WO in questo modo:
-esercizi base con basse rep, set multipli e carichi pesanti (80-85% 1RM), alti tempi di recupero 2-3min
-esercizi di isolamento con medio-alte rep, set multipli e carichi medi (70-75% 1RM), bassi tempi di recupero 60-90sec.

[stepa]

@ Gary

La mia è più breve della tua e come vedi ne visito, di paesaggi esotici.
A k le pantofole, a k l’avventura

[stepa]

@ Manx

I muscoli non vanno da soli. Anche se difficilmente ne 6 consapevole i muscoli partono sempre e solo in risposta a una chiamata da parte dei motoneuroni. I motoneuroni sono corde tese tra il cervello e i muscoli. I motoneuroni da una parte (periferica) innervano l’unità motoria (muscoli) dall’altra fanno capo alla corteccia cerebrale dove compongono quelle che vengono descritte come vere e proprie mappe. Anche nel cervello adulto permangono certi margini di plasticità: più ‘usi’ una certa unità periferica più la mappa cerebrale corrispondente si dettaglia e si raffina. Te la sto raccontando come una favola, poco scientifica e molto suggestiva – ma il fondamento è neuroanatomico, fidati.
Con il 20x3 io esploro il movimento, dettaglio la mappa su in centrale, al cervello. In maniera che cervello motoneuroni e muscoli siano già solidamente a punto, quando andrò a caricare il peso. (i 12 kg del bilanciere rappresentano una resistenza minimale ma sufficiente a rodare). Introducendo il peso cominci a lavorare sull’altro capo del motoneurone. Prima dalla parte della corteccia, il movimento e basta – poi dalla parte del muscolo, il peso e lo sforzo: per ottimizzare l’innvervazione delle fibre e addestrare il reclutamento massimale in numero e tetto tetanico delle unità motorie. Lo scopo di ciò. A istinto…: zero infortuni. Basi sicure che mi permettano di essere anarchica quanto mi pare negli steps successivi. Metodo sperimentato fin qua.
La scheda farà anche cagare. Ma io provo gusto fisico a farla. Tutto può migliorare, ma è la sensazione di godere che nessuna scheda perfetta ti potrà mai trasmettere se non la sai trovare da te.
Comunque stamattina ho dei bei (piccoli) doms appiccicati al culo, ehm glutei, nei punti giusti. Non è l’aerobica

[stepa]

anaero_alle

--hyperex (femorali)
20*3

--lento su (ondine » game) aumentato il max
5 kg* 6 (60")
10*4
15*1 la seconda rep non ce la facevo

il tutto per tre volte sempre rest 60" tra serie e tra onde
l'ultimo 15*1 a cedimento
quindi rest 30" (stavo occupando per troppo tempo la machine)
10kg*4 (30")
5*8
2,5*14

--lat machine convergente presa stretta
20 kg*4*4 (60")
25*6*2
25*8*2
20*10*4 (30")

--abduttori (fin qui ho sempre invertito: chiamato abd gli add)
anche qui aumentato il max a 35 kg
35kg*6*4 (30")
60" rest
30*8*4 (30")
60" rest
25*10 (60")
20*14
15*20

--hammer
20kg*4*4 (30")
60" rest
15*8*4 (30")
60" rest
10*10 (60")
5*14
2,5*20

--adduttori
30*8*4 (30")
60"
25*14 (60")
20*20
15*30

--chest press
10kg*20 (60")
15*8
20*4
25*1

[Gary]

stacch i20x3 !?!? O_O non li avevo mai sentiti nella mia breve vita agonistica

[Manx]

Aero alle.

stacchi 20*3
15+5’ cyclo: 35-35-30 +30 k
15+5’ tapis:26-28-31 +30 k

stacchi bilancere scarico. Caz. Lunedì facilissimi e ben fatti.
Oggi bella ganza a metà della prima serie mi sono guardata allo specchio e avevo la schiena inarcata nel modo sbagliato. Non c’è stato verso di recuperare la naturalezza di lunedì. Fino a che mi sono accorta che tutto dipende dalla presa. Lunedì a palmi in fuori per distrazione, ad istinto – oggi ho voluto farla corretta con i palmi verso il corpo. Ma in questo secondo modo la schiena si inarca nel modo sbagliato. Lunedì li ho fatti a gamba quasi tesa. Questa volta tentando di non inarcare la schiena nel modo sbagliato ho finito per provare delle varianti a gambe piegate, ma con poca convinzione. Ora ho visto invece che si può partire con le cosce parallele at the floor. Ci devo lavorare.

ah. bell'effetto potente sull'aero di dopo. mi chiedo quanto posso caricare prima di intaccare la resistenza dell'aero successivo. lunedì vorrei aggiungere la leg ext. così per un pò nei giorni di anaero_alle mi concentro su abdtt e addtt.

leggendo queste cose cara stepa inorridisco e mi preoccupo x la tua salute fisica... ma sai fare uno stacco decentemente? c'è qualcuno che te lo ha mostrato/che te lo mostra? e poi che senso ha fare 3 serie da 20 rep?

ciao Manx



a - le faccio io (la: è una ehm full body)
quindi...

b - le fa un traino (la: vedi sopra)
dunque...

Ciao stepa

non ho capito niente cmq fai un salto in allenamento se vuoi una full body fatta bene (non sarö io a darti una mano perchè le full body non mi piacciono )