gagan diary

[ral]

D CRUNCH SU SWISS BALL gambe tese con sovraccarico
3-4x10 1'

ciao gagan ho cercato su yuotube ma non trovo come eseguirlo. Sai dove posso trovare un video per caso??
Grazie

[gagan]

ciao gagan ho cercato su yuotube ma non trovo come eseguirlo. Sai dove posso trovare un video per caso??
Grazie

YouTube - Glute ham sit ups

al posto della panca glute-ham-raise considera la swiss ball, i piedi io li incastro alla spalliera di legno...

[gagan]

oggi allenamento polpacci e collo

[ettorefff]

gagan amico se può consolarti in sto periodo cazzuto
grazie ai tuoi consigli oggi ho fatto il mio pr di 200kg di stacco
se vuoi vedertelo è sul mio diario.. è un pò alla ***** ma l'ho tirato su quel maledetto!!!

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO DINAMICO + assistenza
venerdi 5 dic

A FRONT BOX SQUAT 31cm dinamico
4x2 72kg 30'' rec
4x2 82kg 30''
4x2 92kg 30''

B BOX SQUAT 32cm ad una gamba
10x7 1'

C 45° BACK EXTENSION peso appeso al collo
4x10 1' rec 15kg-25kg-35kg-35kg

superset 1' rec
D1 LEG RAISE
4X10 12KG
D2 REVERSE HYPER
4X10 22KG

E CRUNCH MACHINE
2X10 40KG 1' rec

[gagan]

ALLENAMENTO parte superiore REPETITION

A PECTORAL MACHINE
10X7 65KG 1'
1X 22 65KG

B PULLEY cavo fissato al gomito con la cavigliera
5x5 35kg 1'
1x10 35kg

ss 30''
C1 CROCI INVERSE alla pec machine
4x15 40kg-50-50-50kg
C2 SCROLLATE alla calf machine
4x15 70-80-90-90kg

MILITARY PRESS 1 BRACCIO
5X32KG

HAMMER CURL
10X32KG

POI VIA A CAMAIORE A VEDERE GLI ITALIANI DI PANCA!!!

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
martedi 9 dic

A FRONT BOX SQUAT 34CM - poco sotto il parallelo - con pausa
2X6 52KG 1' REC
6X 72KG 1' REC
3X 92KG 2'
8x3 106kg 2' rec (3x3 senza cintura- 5x3 cintura molto larga)
note: molto bene avevo in programma un 6-5x3 80%, ne ho fatte 8x3... a sto punto la progressione diventa 9x2 85% e 10x1 90%......

B NATURAL GLUTE-HAM-RAISE
10X5 1' REC PR (+ 1rep)

C LEG PRESS 45° 1 gamba
3x 14-12-10 60kg 1' REC PR + 2 rep per serie

D CRUNCH SU SWISS BALL gambe tese sopraelevate
4x10 20kg 1' REC PR + 1set

superset 1' rec
E1 LEG RAISE
4x10 12kg
E2 REVERSE HYPER su panca iperestensioni 45° tenendomi col braccio sano!!!
4x15 20kgPR + 5 REPS per serie

[gagan]

ALLENAMENTO parte superiore REPETITION
mercoledi 10 dic

A PECTORAL MACHINE
10X8 70KG 1' PR

B LAT MACHINE cavo fissato al gomito con la cavigliera
5x6 30kg 1' PR

ss 1'
C1 CROCI INVERSE alla pec machine
4x15 50kg PR
C2 SCROLLATE alla calf machine
4x15 90kg PR

SS 1'
D1 MILITARY PRESS 1 BRACCIO
3X3 32KG PR
D2 panca piana AD 1 BRACCIO
3X5-5-8 32KG PR

SS 1'
E1 HAMMER CURL
3X10 32KG
E2SNATCH ad 1 braccio manubrio
5x5 32kg

[gagan]

allenamento
giovedi 11 dic
polpacci e collo

[gagan]

oggi ho levato i punti....il dito resta....per stavolta

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO dinamico
venerdi 12 dicembre

A FRONT BOX SQUAT 31cm dinamico con pausa
4x2 82kg 30'' rec
4x2 92kg 30''
2x2 102kg 45''

B BOX SQUAT 31cm ad una gamba
10x8 1'

C 45° BACK EXTENSION peso appeso al collo
4x10 1' rec 25kg-35kg-35kg-35kg

superset 1' rec
D1 LEG RAISE
3X10 14KG
D2 REVERSE HYPER
3X10 24KG

[gagan]

ALLENAMENTO parte superiore REPETITION
sabato 13 dic

A PECTORAL MACHINE
10X8 70KG 1' PR
1x12 70kg PR

B PULLEY cavo fissato al gomito con la cavigliera
5x7 35kg 1' PR
2X 15-10 35KG PR

ho provato a fare un poco di lavoro per le braccia....
C SCHWAB'S....sarebbe una JM PRESS alla smith machine con rom ridotto...
1x20 44kg 30''
1x12 60kg 45''
1x6 70kg
tenevo il bilanciere solo sui palmi...poco confort ma meglio di nulla

SS 45''
D1 CURL HAMMER lato sano
3X10 32KG
D2 TENUTE ISOMETRICHE al cavo cavigliera al polso
3x 50kg

ss 1'
E1 CROCI INVERSE alla pec machine
4x15 50kg PR
1X20 50KG PR
E2 SCROLLATE alla calf machine
4x15 90kg PR
1X20 90KG PR

[ettorefff]

ho visto il dito zio caro amico che male immagino

va be mo sei in guarigione dai, ho visto il tuo pectoral machine 10*8*70kg
zio carus quanto sei forte amico

[Noodles]

Azzzz...fai attenzione a non perderlo!

[cla89]

ciao gagan ho letto il diario, vai forte, complimenti gran fisico, buona guarigione!