gagan diary

[tony65]

ciao tony, innazitutto dovrei conoscere i tuoi carichi e\o i tuoi massimali in questi esercizi

1 squat
2 panca piana
3 stacco da terra
4 military press-push press-lento avanti

che tipo di allenamento hai fatto finora ?
quanto tempo durano i tuoi allenamenti ?
che giorni ti alleni ?

do per scontato che mangi e riposi bene e non hai problemi fisici....

innanzi tutto grazie per il tuo interessamento, allora fino ad ora ho fatto prevalentamente massa (grazie a Manx) in 4 split settimanali con la suddivisione muscolare come sopra citato in media come durata sono sull'ora tranne per le spalle tricipiti in quel caso la supero poi per i pesi sullo squat in accosciata completa sto sui 90 kg per 10-12 rip, lo stacco da terra 90kg 10 rip, il lento avanti bhe sono costretto a farlo con la multipower purtroppo abbiamo solo quella in palestra e sto sui 35 kg 12 rip (tutti i pesi scritti sono senza bilanciere) di panca piana sto sui 60kg 6 rip, i massimali ancora non li ho provati se poi ti occorrono in settimana posso farteli avere. Ti faccio presente che il mio punto debole e il petto, stanco subito il deltoide anteriore purtroppo ho questa postura della clavicola larga e lavoro le spalle.

[tony65]

mi ero dimenticato mangio bene ma purtroppo per via del lavoro sto sulle 7 ore a notte non di piu

[gagan]

ALLENAMENTO REPETITION parte superiore
venerdi 14 novembre

superset 1' rec
A1 FLESSIONI piedi su rialzo 50cm
5x 55-25-13-13-13
A2 TRAZIONI supine
5x 21-12-8-7-6

superset 1' rec
B1 ESTENSIONI TRICIPITI bilanciere dritto su piana
5X6 38KG
B2 PULLEY presa triangolo adduzione scapolare accentuata, tenuta isometrica
5x6 70kg

superset 1' rec
C1 ESTENSIONI TRICIPITI in piedi sopra la testa con corda cavo basso
4x10 42,5-45-45-45kg
C2 REVERSE CURL EZ
4X10 28 KG

SUPERSET 1' RIPOSO
D1 SCROLLATA SU IN CLINATA manubri
4x15 32+32kg
D2 PRONE COBRAS su inclinata
4x15 5kg

superset 30'' rec
E1 PRONE INCLINE PRESS manubri
3x15 6kg
E2 ALZATE POSTERIORI
3X30 5 KG
E3 EXTRAROTAZIONI gomito in appoggio
2x15 5kg-8kg

[ettorefff]

sorpresina sul mio diario solo per gli amici

[gagan]

innanzi tutto grazie per il tuo interessamento, allora fino ad ora ho fatto prevalentamente massa (grazie a Manx) in 4 split settimanali con la suddivisione muscolare come sopra citato in media come durata sono sull'ora tranne per le spalle tricipiti in quel caso la supero poi per i pesi sullo squat in accosciata completa sto sui 90 kg per 10-12 rip, lo stacco da terra 90kg 10 rip, il lento avanti bhe sono costretto a farlo con la multipower purtroppo abbiamo solo quella in palestra e sto sui 35 kg 12 rip (tutti i pesi scritti sono senza bilanciere) di panca piana sto sui 60kg 6 rip, i massimali ancora non li ho provati se poi ti occorrono in settimana posso farteli avere. Ti faccio presente che il mio punto debole e il petto, stanco subito il deltoide anteriore purtroppo ho questa postura della clavicola larga e lavoro le spalle.

7 ore di sonno vanno + che bene, e che diamine nessuno dorme + di 8 ore
...nessuno ...a meno che non abbia un ***** da fare eh

questi carichi si riferiscono ad una serie singola o a serie multiple?
nel senso che alla panca fai 60kg 1x6 reps oppure 3-4x6 ?

[tony65]

7 ore di sonno vanno + che bene, e che diamine nessuno dorme + di 8 ore
...nessuno ...a meno che non abbia un ***** da fare eh

questi carichi si riferiscono ad una serie singola o a serie multiple?
nel senso che alla panca fai 60kg 1x6 reps oppure 3-4x6 ?

Allora per la panca sono 4x6 l'ultima serie a cedimento nel senso che ne riesco a fare 4-5 da solo la 6 con aiuto, comunque in linea di massima sono multiple

[Manx]

Allora per la panca sono 4x6 l'ultima serie a cedimento nel senso che ne riesco a fare 4-5 da solo la 6 con aiuto, comunque in linea di massima sono multiple

Tony io sicuramente non ti ho mai messo uno stacco in 3x10

x il lento avanti: fallo al rack (penso che tu lo abbia, poichè lo squat lo fai libero), lascia stare il multi, che te ne fai?

[tony65]

Tony io sicuramente non ti ho mai messo uno stacco in 3x10

x il lento avanti: fallo al rack (penso che tu lo abbia, poichè lo squat lo fai libero), lascia stare il multi, che te ne fai?

no Manx sullo stacco mi hai frainteso tu mi hai dato un 4/5X6 sto solo dicendo Gagan i pesi che riesco ad alzare sicuri poi per quanto riguarda lo squat e il lento avanti già ti avevo detto a suo tempo che purtroppo la palestra è la classica da fitness per donnucciee non ha il rack ma sto rompendo tutti i giorni al propietario di farne fare o comprare uno e prima o poi...........

[Manx]

no Manx sullo stacco mi hai frainteso tu mi hai dato un 4/5X6 sto solo dicendo Gagan i pesi che riesco ad alzare sicuri poi per quanto riguarda lo squat e il lento avanti già ti avevo detto a suo tempo che purtroppo la palestra è la classica da fitness per donnucciee non ha il rack ma sto rompendo tutti i giorni al propietario di farne fare o comprare uno e prima o poi...........

ma allora lo squat come lo fai? al multi... dimmi di no

[tony65]

Purtroppo ne sono costretto Manx lo sò che è dannoso specialmente per le ginocchia ma che posso farci avevo pensato di cambiare palestra ma è l'unica comoda uscendo dal lavoro la ho di strada capisci??

[gagan]

Allora per la panca sono 4x6 l'ultima serie a cedimento nel senso che ne riesco a fare 4-5 da solo la 6 con aiuto, comunque in linea di massima sono multiple

ok tony, facciamo prima se mi posti gli allenamenti dell'ultima settimana con tutti i carichi, per il multipower sono daccordo con manx....magari puoi poggiare il bilanciere sulle parallele...molti fanno così.

[tony65]

ok domani mattina ti posto la scheda con i carichi usati adesso non la ho dietro poi per quanto riguarda lo squat stò ingegnandomi in palestra utilizzando un rack alto una metrata usato per i bicipiti ed alzandolo con degli step però potrei farlo il sabato pomeriggio quindi la prossima scheda dovrei spostare i quadricipiti il sabato

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 17 nov

A STACCO SUMO con cinta
5X5 170 KG 4' rec
molto dure, presa al limite....ma nessun infortunio alle mani stavolta

B BOX SQUAT 31CM DINAMICO 30'' REC
2X2 92KG
2X2 102 KG
4X2 112 KG

superset 1' rec
C1a SIDE BEND INVERSI lat machine
3x10 45kg
C1b GRAPPLER ROTATIONS
1X10 40KG
C2 CRUNCH lat machine con corda
4x15 45kg

circuito senza riposo
D1 CALF in piedi 4x10
D2 cALF SEDUTO 4X15
D3 REVERSE HYPER 4X10 18-20-22-22KG
D4 LEG RAISE 4X30

[Ram_]

ciao gagan!
ho letto un po' il tuo diario, ora mi segno
complimenti per gli allenamenti!

se ti va, passa dal mio diario, l'ho aperto da poco.
vorrei iniziare il ciclo russo, mi sembra che tu l'ho facesti un po' modificato, vero?

[Ram_]

una curiosità, quanti anni hai? e da quanto ti alleni?
complimenti per il fisico