gagan diary

[ugox@]

stamattina nessun dolore al risveglio...bene, gli accorgimenti stanno funzionando....

ho in mente di eliminare tutte le distensioni....oppure fare serie da 20 reps...non so....

ciao gagan........siccome leggo sempre il diario e vedo che sei uno che alla tecnica ci tiene in maniera particolare, hai qualche video o consiglio per il front squat....scusa per lo spam nel diario

[DORIAN]

stamattina nessun dolore al risveglio...bene, gli accorgimenti stanno funzionando....

ho in mente di eliminare tutte le distensioni....oppure fare serie da 20 reps...non so....

Amico 20 reps sarebbero deleterie a livello articolare...megio stare sulle basse reps magari dinamiche giusto per mantere il tono...

[gagan]

ciao gagan........siccome leggo sempre il diario e vedo che sei uno che alla tecnica ci tiene in maniera particolare, hai qualche video o consiglio per il front squat....scusa per lo spam nel diario

non + di 6 reps
non guardarti allo specchio
non tenere il bil con le mani incrociate
i polsi faranno male all'inizio, poi ti abitui
non alzare i talloni
stai duro con tutta la schiena, alta e bassa
garda dritto difronte a te, e un poco in alto
petto in fuori
riempi la pancia d'aria, contrai sempre l'addome, spingi l'addome contro la cintura
non espirare l'aria in risalita, espira appena sei in piedi....
esegui le reps in modo fluido, ne lento ne con rimbalzo

ecco un video di un bel front squat con 195kg

http://it.youtube.com/watch?v=_QrEX5DLcyY

[gagan]

ok...mi sono rotto le palle.....
vado a comprarmi il keto-dol !!!!
il dolore è lieve e moderato ma mi sta dando troppo fastidio....
p.s. oggi mi sento un rottame e stasera c'è il ciclo russo...stacco sumo 6x5 160kg 3'-3'30 rest
...ahahahha (risata isterica)

[redlion86]

Ciao gagan, mi spiace per il tuo problema.. è proprio difficile riuscire ad allenarsi con questi fastidi..

Non ho letto attentamente tutte le ultime pagine, ma vorrei chiederti se hai fatto qualche analisi.
Ecografie/ RMN/ analisi del sangue per stabilire lo stato di infaimmazione con PCR ecc..

Perchè quando dura così tanto una flogosi allora è il caso di capirne il problema.
Stai usando pesoni, e rischiare di mandare tutto a "pu..lire" per una sottovalutazione del problema, può essere sconveniente.
Quando mi allenavo da PL ricordo che tra tutti noi, i più forti avevano sempre dei problemi alla spalla.

Se il tuo problema è dovuto all'allenamento, noterai che con il riposo tutto svanisce, ma con l'aumentare dell'attività puoi subire anche disturbi al riposo notturno. Altra situazione se tutto ciò fosse dovuto ad un incidente o robe simili.

Alcuni miei amici a forza di antinfiammatori continuavano gli allenamenti peggiorando il problema irrimediabilmente. Uno di loro a furia di strafare è dovuto ricorrere ad operazioni chirurgiche.

Per concludere, il succo del discorso è: se hai fatto dei controlli, quali sono stati gli esiti??

[ugox@]

non + di 6 reps
non guardarti allo specchio
non tenere il bil con le mani incrociate
i polsi faranno male all'inizio, poi ti abitui
non alzare i talloni
stai duro con tutta la schiena, alta e bassa
garda dritto difronte a te, e un poco in alto
petto in fuori
riempi la pancia d'aria, contrai sempre l'addome, spingi l'addome contro la cintura
non espirare l'aria in risalita, espira appena sei in piedi....
esegui le reps in modo fluido, ne lento ne con rimbalzo

ecco un video di un bel front squat con 195kg

YouTube - 430 Front Squat

ok ti ringrazio tantissimo.....!

[gagan]

Ciao gagan, mi spiace per il tuo problema.. è proprio difficile riuscire ad allenarsi con questi fastidi..

Non ho letto attentamente tutte le ultime pagine, ma vorrei chiederti se hai fatto qualche analisi.
Ecografie/ RMN/ analisi del sangue per stabilire lo stato di infaimmazione con PCR ecc..

Perchè quando dura così tanto una flogosi allora è il caso di capirne il problema.
Stai usando pesoni, e rischiare di mandare tutto a "pu..lire" per una sottovalutazione del problema, può essere sconveniente.
Quando mi allenavo da PL ricordo che tra tutti noi, i più forti avevano sempre dei problemi alla spalla.

Se il tuo problema è dovuto all'allenamento, noterai che con il riposo tutto svanisce, ma con l'aumentare dell'attività puoi subire anche disturbi al riposo notturno. Altra situazione se tutto ciò fosse dovuto ad un incidente o robe simili.

Alcuni miei amici a forza di antinfiammatori continuavano gli allenamenti peggiorando il problema irrimediabilmente. Uno di loro a furia di strafare è dovuto ricorrere ad operazioni chirurgiche.

Per concludere, il succo del discorso è: se hai fatto dei controlli, quali sono stati gli esiti??

il fatto è che
so qual'è la causa.....lo squat....
so qual'è il problema tendinite del capo lungo del bicipite....
avevo avuto sto problema questa estate....quando ho cambiato impugnatura allo squat, da larga a stretta, i carichi dello squat sono saliti, ma la panca è retrocessa perchè non posso spingere, causa dolore
ok...mi sono riposato 18 giorni...tutto passato.....
per 3 sett mi alleno tranquillo, la panca stava migliorando, facevo le parallele, 1 volta a sett la maglia....lo squat e lo stacco sempre ok....
poi un giorno malaugurato 4 sett fa circa...mi riscaldo male le spalle e alla prima serie di squat sento lo stiramento subdolo....ecco che ritorna....
tuttavia non ho smesso di allenarmi stavolta....ma ho preso accorgimenti...che stanno funzionando, ormai il dolore è poco....ho eliminato tutti gli esercizi che mi provocano anche il minimo dolore....tuttavia ogni tanto sento pungere, ma poco.
ovviamente i max di panca me li scordo....

[redlion86]

il fatto è che
so qual'è la causa.....lo squat....
so qual'è il problema tendinite del capo lungo del bicipite....
avevo avuto sto problema questa estate....quando ho cambiato impugnatura allo squat, da larga a stretta, i carichi dello squat sono saliti, ma la panca è retrocessa perchè non posso spingere, causa dolore
ok...mi sono riposato 18 giorni...tutto passato.....
per 3 sett mi alleno tranquillo, la panca stava migliorando, facevo le parallele, 1 volta a sett la maglia....lo squat e lo stacco sempre ok....
poi un giorno malaugurato 4 sett fa circa...mi riscaldo male le spalle e alla prima serie di squat sento lo stiramento subdolo....ecco che ritorna....
tuttavia non ho smesso di allenarmi stavolta....ma ho preso accorgimenti...che stanno funzionando, ormai il dolore è poco....ho eliminato tutti gli esercizi che mi provocano anche il minimo dolore....tuttavia ogni tanto sento pungere, ma poco.
ovviamente i max di panca me li scordo....

Perfetto, se pensi che la causa Ri-scatenante sia il cattivo riscaldamento con conseguente "stiramento" c'è solo da aspettare..

Ho visto gli accorgimenti, e ovviamente ora hai limitato tutti gli esercizi che incidono sul problema. Ben fatto.
Adesso credi di passare ad esercizi di rinforzo della parte?? Hai intenzione di usare gli elastici? o credi che sia sufficiente lasciar passare il tempo e utilizzare antinfiammatori?
Te lo chiedo per capire come ti comporti, per avere un altro punto di vista, niente più. In modo da avere una testimonianza aggiuntiva..

[gagan]

Perfetto, se pensi che la causa Ri-scatenante sia il cattivo riscaldamento con conseguente "stiramento" c'è solo da aspettare..

Ho visto gli accorgimenti, e ovviamente ora hai limitato tutti gli esercizi che incidono sul problema. Ben fatto.
Adesso credi di passare ad esercizi di rinforzo della parte?? Hai intenzione di usare gli elastici? o credi che sia sufficiente lasciar passare il tempo e utilizzare antinfiammatori?
Te lo chiedo per capire come ti comporti, per avere un altro punto di vista, niente più. In modo da avere una testimonianza aggiuntiva..

gli elastici già li uso....nei giorni in cui non mi alleno, e per riscaldarmi;
da adesso farò un lungo scarico attivo dalle distensioni pesanti, mi concentrerò sugli extrarotatori, tricipiti, alta schiena, serrato anteriore..
cioè eseguirò con maggior enfasi gli esercizi che abbassano la testa dell'omero....perchè penso che cmq un poco di impingment ci sia...!!!
gli antidolorifici li prendo adesso che il dolore sta diminuendo perchè, siccome mi conosco,.....avrei ripreso a spingere + del dovuto....invece il dolore mi è servito da deterrente, molto efficace direi

[gagan]

ALLENAMENTO DELOAD STACCO-TRAZIONI
mercoledi 9 ott

oggi mi sento molto fiacco, la bassa schiena è contratta e indolenzita, la spalla al solito fa malino, reduce dallo squat pesante di kunedì, tutto ciò mi fa pensare ancora di + che è meglio mettere squat e stacco insieme, separando le sessioni non recupero adeguatamente...e cmq in questo mese ho fatto praticamente allenamento per la parte inferiore 3 volte a sett, penso sia troppo...

A STACCO SUMO
3X5 160KG 3' REC
duri, la schiena era una tavola di legno, il bruciore aumentava ad ogni rip...

B TRAZIONI presa media prona, senza pollice
3X6 BW+22KG 3' rec

C1 REMATORE BIL presa media prona senza pollice
6x70 2'
2x6 82kg 3' rec


SUPERSET 1' REC
D1 REVERSE CURL EZ
2X10 32 KG
D2 TRAZIONI SUPINE
2X7-5 BW

E1 FACE PULL presa neutra
2x15 50kg
E2 CRUNCH al cavo
2x30 50kg
E3 REVERSE HYPER
2X20

NOTE:
venerdi farò ancora scarico di volume, elimino lo squat in 5x6 per dare riposo alla bassa schiena....
farò solo un 2x4 di floor press + qualche complementare x i tricipiti

[gagan]

patorita la nuova split che mi consentirà di reggere carichi e volumi....
squattare 2 volte a sett con lo stacco pesante in mezzo con il ciclo russo...per me nun se po fà...
questa nuova divisione la inizierò lunedi con carichi di 2 sett fa...così mi serve anche da scarico...visto che ero arrivato fuso la settimana scorsa...
l'ho battezzata TRIUMVIRATE RELOADED (le 3 alzate del PL)
3 allenamenti a sett su 6 split ruotate ciclicamente con allenamento pesante della schiena variabile.
lo so che così non si capisce un *****, ma ora schematizzo...

I SETT
A PANCA MEDIA-PESANTE
FLOOR PRESS - progressione
assistenza parte superiore (2xtricipiti, 1xspalle, 1xbicipiti, 1xalta schiena)

B SQUAT - DORSO
SQUAT medio-pesante - progressione
TRAZIONI prone sovraccarico 5X6
REMATORE presa prona
assistenza parte inferiore (1xfemorali-glutei bassa schiena, 1x addome, 2x polpacci)

C PANCA LEGGERA-DINAMICA
FLOOR PRESS 5X6 -progressione 68-75%-
Assistenza parte superiore (2x spalle, 1x bicipiti, 1-2 alta schiena)
NOTA: il 5x6 diventerà 10x3 75% a 5-6 sett dal test dei massimali

II SETT
D STACCO PESANTE - SQUAT LEGGERO-DINAMICO
STACCO SUMO progressione ciclo russo
SQUAT 5X6 62-72%
assistenza parte inferiore (1xfemorali-glutei bassa schiena, 1x addome, 2x polpacci SE MI VA)
NOTA: il 5x6 diventa 8x2-6x2 70-72% a 5-6 sett dal test massimali

A PANCA MEDIA-PESANTE
FLOOR PRESS - progressione
assistenza parte superiore (2xtricipiti, 1xspalle, 1xbicipiti, 1xalta schiena)

B SQUAT - DORSO
SQUAT medio-pesante - progressione
TRAZIONI prone sovraccarico 5X6
REMATORE presa prona 5X6
assistenza parte inferiore (1xfemorali-glutei bassa schiena, 1x addome, 2x polpacci)

III SETT
C1 PANCA LEGGERA-DINAMICA - DORSALI
FLOOR PRESS 5X6 -progressione 68-75%-
TRAZIONI prone sovraccarico 5X6
REMATORE presa prona 5X6
Assistenza parte superiore (1x spalle, 1x bicipiti, 1X alta schiena)
NOTA: il 5x6 diventerà 10x3 75% a 5-6 sett dal test dei massimali

D STACCO PESANTE - SQUAT LEGGERO-DINAMICO
STACCO SUMO progressione ciclo russo
SQUAT 5X6 62-72%
assistenza parte inferiore (1xfemorali-glutei bassa schiena, 1x addome, 2x polpacci SE MI VA)
NOTA: il 5x6 diventa 8x2-6x2 70-72% a 5-6 sett dal test massimali

A PANCA MEDIA-PESANTE
FLOOR PRESS - progressione
assistenza parte superiore (2xtricipiti, 1xspalle, 1xbicipiti, 1xalta schiena)

IV SETT
B1 SQUAT MEDIO-PESANTE - QUADRICIPITI
SQUAT medio-pesante - progressione
LEG PRESS 3-4X12
assistenza parte inferiore (1xfemorali-glutei bassa schiena, 1x addome, 2x polpacci SE MI VA)

C1 PANCA LEGGERA-DINAMICA - DORSALI
FLOOR PRESS 5X6 -progressione 68-75%-
TRAZIONI prone sovraccarico 5X6
REMATORE presa prona 5X6
Assistenza parte superiore (1x spalle, 1x bicipiti, 1X alta schiena)
NOTA: il 5x6 diventerà 10x3 75% a 5-6 sett dal test dei massimali

D STACCO PESANTE - SQUAT LEGGERO-DINAMICO
STACCO SUMO progressione ciclo russo
SQUAT 5X6 62-72%
assistenza parte inferiore (1xfemorali-glutei bassa schiena, 1x addome, 2x polpacci SE MI VA)
NOTA: il 5x6 diventa 8x2-6x2 70-72% a 5-6 sett dal test massimali



XI SETT - TAPER - dopo 3 giorni di riposo completo
SQUAT 4X2 74% + 2X1 85%
PANCA 6X3 72% + 2X1 85-88%
STACCO 4X1 70% + 2X1 85%

XII SETT - TEST - dopo 5-7 giorni di riposo totale

[DORIAN]

Molto bella.

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA deload
venerdi 10 ott

A FLOOR PRESS
5X6 76KG 1'-1'30'' REC
3 trazioni dietro la nuca durante il recupero

B SPINTE MANUBRI presa neutra su inclinata
5x6 26 kg 1' rec
3 trazioni dietro la nuca durante il recupero

ss 1' rec
C1 PUSH-UP sui rialzi
3 serie
C2 TRAZIONI presa supina
3 serie

SS 1'
D1 REVERSE CURL EZ
3X8 32KG
D2 SCROLLATE AI CAVI
3X5 50KG

[Vincio]

Ciao gagan,so bene che tutti ti strapazzano chiedendoti consigli,ma non è che potresti darmi un parere qua?? http://www.bodyweb.com/allenamento/1...-la-forza.html

ti ringrazio.

[gagan]

ALLENAMENTO DELOAD parte superiore
lunedi 13 ott

per 2 settimane elimino le distensioni....

SUPERSET 2' REC
A1 PUSH-UP
4X 38-25-20-13
A2a TRAZIONI A UN BRACCIO
2X6
A2b TRAZIONI SUPINE
2X 10-7
ottimo le flessioni non mi irritano le spalle, e il dolore non c'è!!

SUPERSET 1'-30'' REC
B1 ESTENSIONI TRICIPITI EZ panca piana
5x6 38kg
B2 REVERSE CURL EZ
5X6 30KG

SUPERSET 1' REC
C1 PUSH DOWN
5X6 32,5KG
C2 PREACHER CURL manubrio
5x6 20kg

D FACE PULL
5X15 50KG 1' REC

E PRONE COBRAS
5X15 2 piastre da 5kg

note: dolorino solo quando faccio i push down....ELIMINARE
per il resto nessun dolore