Experimental Powerlifting

[Djdo]

Ciao ragazzi! Pensavo ad una cosa riguardo il MAV. Se ci mettessi un wo a più alto tonnellaggio? Tipo: parto col 66% circa, salgo sempre del 3%, faccio 2 serie per "salto" (al posto di 1) e faccio sempre un 3x3 quando rallento: facendo così il volume dovrebbe essere sempre quello ma il tonnellaggio di quel wo dovrebbe aumentare... Cavolata?

[Ansicora_Gherreri]

cos è il metodo d urto pliometria?

[Marco pl]

si marco è fattibile anche questo... non mi sembra nemmeno cosi eccessivo tirarlo piu di 2 settimane senza scaricare in realtà sopratutto se si viene da uno scarico+test massimali come stò facendo io, al massimo farei 4:1 con carico:scarico...il problema è che la settimana prox iniziano le lezioni all'uni dobbiamo vedere se si trova il tempo per fare sedute da 2 ore piene come mi sembra duri questo tipo di allenamento... anche il mav spero di non doverlo interrompere o dover ridurre troppo i complementari

come complementari son indeciso se includere anche piegamenti sulle braccia con metodo d'urto (drop verso il basso dagli step messi alti con respinta a massima velocità e stacco da terra degli arti superiori) come insegna il caro verkhoshansky

Non devi scaricare perché non reggeresti più di 6 sedute, ma perchè recuperi un minimo di freschezza e al rientro noterai un netto miglioramento della qualità esecutiva.

Hai mai provato il metodo d'urto?

Il MAV ti ha dato anche un minimo di ipertrofia?

[EGMario86]

si marco è fattibile anche questo... non mi sembra nemmeno cosi eccessivo tirarlo piu di 2 settimane senza scaricare in realtà sopratutto se si viene da uno scarico+test massimali come stò facendo io, al massimo farei 4:1 con carico:scarico...il problema è che la settimana prox iniziano le lezioni all'uni dobbiamo vedere se si trova il tempo per fare sedute da 2 ore piene come mi sembra duri questo tipo di allenamento... anche il mav spero di non doverlo interrompere o dover ridurre troppo i complementari

come complementari son indeciso se includere anche piegamenti sulle braccia con metodo d'urto (drop verso il basso dagli step messi alti con respinta a massima velocità e stacco da terra degli arti superiori) come insegna il caro verkhoshansky

[Marco pl]

resuscitiamo il topic?!?! allora sto finendo il VOBO di Ado e mi son trovato molto bene, discreti aumenti direi che da quando ho iniziato mav+vobo circa 8 settimane ho preso moltissimo sui massimali che cmq non erano testati e le tecniche non erano solide, ora direi che sia panca che squat son diventati un'abitudine motoria... questa settimana faccio lunedi e mercoledi panca e squat 3x3 con un peso uguale alla prima settimana e poi serie di lombari e abs e cardio di velocità e basta... poi venerdi test massimali panca e squat (stacco non lo testo stò attorno ai 140 con il 6x2 inutile testarlo)
poi son indeciso se fare un'altro mav leggermente modificato nei complementari cioè questo:
Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra MAV 4 + 2x3
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. croci su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Pin pull 60% 6, 70% 5 x 4
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Lento avanti 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Bulgarian split squat 10 x 3 x gamba

oppure lo SHEIKO 37 senza alcuna modifica

Quest'anno volevo iniziare pure io con il MAV ma poi per vari motivi ho lasciato stare. Avevo pianificato il MAV e il ciclo successivo. Ti propongo il ciclo successivo. Se vuoi lo fai, se no no lo fai (in questro caso però mi affendo a morte e ti tolgo il saluto). La prima parte dura 2 settimane se ti rompi o se non ti piace puoi pure pure passare ad altro.

Dopo il MAV avrei fatto quanto ho già descritto in un articolo che ho postato anche su BW, te lo riassumo:


A
Squat Massimale
Panca Volume
Stacco dimamico (6x2, 5x3 e simili, carichi tra il 75% e l'85%)
Altro...

B
Panca Massimale
Squat Volume
Altro...



Progressione massimale

I Seduta: Triple a salire fin quando la tecnica non decade (sei lento o perdi assetto), scali del 5% e fai ancora triple a carico fisso fin quando la tecnica non decade di nuovo.

II Seduta: Doppie a salire fin quando la tecnica non decade, scali del 5% e fai ancora doppie a carico fisso fin quando la tecnica non decade di nuovo.

III Seduta: Singole a salire fin quando la tecnica non decade, scali del 5% e fai ancora singole a carico fisso fin quando la tecnica non decade di nuovo.

Dovrebbero venire 5-6 set allenanti. Recuperi liberi, massima concetrazione durante i set



Progressione volume

I Seduta: Serie da 4@75%, recuperi 90'', appena rallenti smetti, se eccedi gli 8 set smetti.

II Seduta: Serie da 5@75%, recuperi 120'', rallenti smetti, se eccedi gli 8 set smetti.

III Seduta: Serie da 6@75%, recuperi 150'', appena rallenti smetti, se eccedi gli 8 set smetti.


Le sedute durano un bel po', ma nulla ti vienta ti fermarti prima che la tecnica decada (1-2 set massimo), l'importante è avere fatto tanto lavoro di qualità.

Un ciclo dura 6 allenamenti, quindi 2 settimane. Se ne vuoi fare un altro, fallo precedere da una seduta di scarico.

[EGMario86]

resuscitiamo il topic?!?! allora sto finendo il VOBO di Ado e mi son trovato molto bene, discreti aumenti direi che da quando ho iniziato mav+vobo circa 8 settimane ho preso moltissimo sui massimali che cmq non erano testati e le tecniche non erano solide, ora direi che sia panca che squat son diventati un'abitudine motoria... questa settimana faccio lunedi e mercoledi panca e squat 3x3 con un peso uguale alla prima settimana e poi serie di lombari e abs e cardio di velocità e basta... poi venerdi test massimali panca e squat (stacco non lo testo stò attorno ai 140 con il 6x2 inutile testarlo)
poi son indeciso se fare un'altro mav leggermente modificato nei complementari cioè questo:
Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra MAV 4 + 2x3
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. croci su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Pin pull 60% 6, 70% 5 x 4
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Lento avanti 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Bulgarian split squat 10 x 3 x gamba

oppure lo SHEIKO 37 senza alcuna modifica

[NewNewDeal]

Beh ce ne ho altri 32 probabilmente, ma non so se farci altri articoli in materia. Facciamo con la federazione corsi, seminari e incontri tecnici, per chi vuole approfondire queste sono le vie migliori (tra l'altro a prezzi molto popolari).

se fate qualcosa a Roma fatemi sapere che mi faccio questi chilometri, ma almeno ne vale la pena

[ado gruzza]

Beh ce ne ho altri 32 probabilmente, ma non so se farci altri articoli in materia. Facciamo con la federazione corsi, seminari e incontri tecnici, per chi vuole approfondire queste sono le vie migliori (tra l'altro a prezzi molto popolari).

[DORian_fAke]

Certo, la logica di fare un piano così lungo e differente è proprio nel cercare di non stallere curando sempre la qualità.
Se non fosse per la voglia di fare robe nuove che hanno sempre (in particolare i "nuovi") potresti farlo per 3 cicli senza grossi problemi di stallo.

Come pensavo, ottimo!
Per curiosità, hai intenzione di sfornare qualche altro macrociclo, magari da seguire dopo aver fatto diverse volte questo?

[ado gruzza]

Ma dopo aver svolto le 12 settimane proposte da Ado (max7050-mav-vo_bo) secondo voi è produttivo riprendere il ciclo dall'inizio con i nuovi massimali?

Certo, la logica di fare un piano così lungo e differente è proprio nel cercare di non stallere curando sempre la qualità.
Se non fosse per la voglia di fare robe nuove che hanno sempre (in particolare i "nuovi") potresti farlo per 3 cicli senza grossi problemi di stallo.