l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Hulkhogan]

Forse una parte dell'errore che si fa, è proprio qui, l'intensità non può essere il carico sul bilanciere, ma lo "sforzo meccanico" che sta percependo il muscolo a prescindere dal carico, cercando di rimanere in un rep range corretto, che sembra essere tra le 5-20 ripetizioni: le ultime 5-6 reps saranno il bottino da portare a casa ad ogni set.

Fede quello che dici tu io lo chiamo sforzo, l'intensità in tutti i testi "seri" è intesa come la quantità di carico sul bilanciere. Periodizzare significa pure usare una volta 5 reps, una volta 10 reps e una volta 20 che, per me, non sono la stessa cosa benchè le ultime ricerche dicano che per l'ipertrofia usare da 5 a 30 reps non cambia nulla.
Nel BBing bisogna periodizzare su 3 fattori:
- volume (numero di serie)
- intensità (numero di ripetizioni)
- sforzo (RPE o RIR).

[menez]

non è solo l'intensità esterna del carico sul bilanciere, ma quanta intensità "interna" produce quello sforzo.
Facciamo un esempio pratico:
A) massimale di 100kg quindi 1Rmax intensità di carico: esterno 100%----interno 105%
B) massimale al cedimento con 80kg: 12 colpi: intensità del carico: esterno 87%----interno 107%
Perché dunque questa differenziazione su cui meditare e su cui prego non considerare definitiva?
Maggiore è l'esposizione nel tempo di un carico stressante esterno, maggiore è il carico interno procurato.
Minore è l'esposizione nel tempo di un carico stressante esterno, minore è il carico interno procurato.
Se il parametro di valutazione è il tempo di recupero dell'organismo post esercizio, probabilmente gli strascichi del punto B potrebbero richiedere più tempo per il recupero a causa della maggior tempesta ormonale scatenata.
Dunque prima di procedere con una applicazione del cedimento sul campo, occorre stabilire: quanto pesante dovrà essere il cedimento? con quale carico? per quante reps? con quanto recupero? quante volte e a che distanza porlo nell'ambito della struttura del microciclo e dei microcicli e nel Grande Ciclo Allenante?

[circoloco]

L'intensità nel culturismo non può essere intesa come resistenza, RM.

Non si capisce che periodizzare non significa copiare quello che viene fatto in altri sport, significa personalizzare su quelli che sono i bisogni della propria disciplina. Anche perché il culturismo non é uno sport di prestazione.

La periodizzazione é una scienza, si deve applicare il metodo di questa al proprio scopo, non si deve copiare senza aver compreso.
É ovvio che se si cerca di applicare quello che si legge per una periodizzazione di maratona o pesistica al Culturismo non se ne viene a capo ...quello che manca é la capacità di interpretare e di rimodellare il sapere per quelli che sono i nostri scopi.

[menez]

Aggiungerei Circo, che per comprendere il concetto di periodizzazione, occorrerebbe comprendere la totalità della teoria dell'allenamento.
Anche la metodica del "cedimento" entra in questo particolare contesto, cioè le metodiche non possono essere comprese/spiegate indipendentemente dalla teoria dell'allenamento in cui si trovano inserite.
Per fare un esempio la teoria dell'ipertrofia è generale, ma nel particolare consiste di svariati metodi utilizzati i quali per loro natura si differenziano nelle esecuzioni: impostazioni di carico, di tempo esecutivo, di arco di movimento, di pausa di recupero, di inserimento in un ciclo allenante.
Se il tecnico o il campione A, sponsorizza la tecnica ipertrofica X, e a sua volta il tecnico o campione B, sponsorizza la tecnica ipertrofica y, ebbene questo complica la scelta della teoria e pratica di allenamento. Ma non sempre è così difficile, occorre un confronto oggettivo tra loro in base alle evidenze disponibili e quindi decidere per una delle due. Ma questo significa conoscenza della teoria dell'allenamento, cioè di un "Linguaggio comune" che esprima al meglio le due teorie.

[Hulkhogan]

non è solo l'intensità esterna del carico sul bilanciere, ma quanta intensità "interna" produce quello sforzo.
Facciamo un esempio pratico:
A) massimale di 100kg quindi 1Rmax intensità di carico: esterno 100%----interno 105%
B) massimale al cedimento con 80kg: 12 colpi: intensità del carico: esterno 87%----interno 107%
Perché dunque questa differenziazione su cui meditare e su cui prego non considerare definitiva?
Maggiore è l'esposizione nel tempo di un carico stressante esterno, maggiore è il carico interno procurato.
Minore è l'esposizione nel tempo di un carico stressante esterno, minore è il carico interno procurato.
Se il parametro di valutazione è il tempo di recupero dell'organismo post esercizio, probabilmente gli strascichi del punto B potrebbero richiedere più tempo per il recupero a causa della maggior tempesta ormonale scatenata.
Dunque prima di procedere con una applicazione del cedimento sul campo, occorre stabilire: quanto pesante dovrà essere il cedimento? con quale carico? per quante reps? con quanto recupero? quante volte e a che distanza porlo nell'ambito della struttura del microciclo e dei microcicli e nel Grande Ciclo Allenante?

Questo già viene oltre quello che ho detto io, è un qualcosa in più. Tra l'altro mi rendo conto che il tuo è un esempio ma nel BB il range di reps "utili" che io userei è molto ristretto (tipo 6-12) e in quel range la differenza non è così grande come quella evidenziata da te.
Nell'atletica leggera si possono fare 1 km, 10 km, 100 km che saranno 1, 10 o 100 km per ogni atleta che li percorre. Nel bodybuilding fare 1, 10 o 100 serie non significa niente se non sappiamo come vengono effettuate, altrimenti si incorre nella confusione più totale. "Arnold faceva 20 serie per gruppo muscolare, mentre Yates solo 6", quando invece facevano più o meno la stessa cosa. Tutto ciò porta all'amatore in palestra a fare veramente 20 serie per gruppo muscolare, facendole tutte a poche reps dal cedimento e paradossalmente ad allenarsi più del "campione", cosa che non succede in NESSUNO sport: il volume di lavoro si costruisce nel tempo e negli anni, per esempio chi comincia il WL (ad esempio) fa molte meno alzate rispetto al campione olimpionico.

[menez]

Se le serie non possiedono alcun significato nell'ambito allenamento, allora che cosa renderà speciali le serie?
A rendere "speciale" il significato di serie, sarà proprio la "specificità" della serie.
Da Isratel e Schoenfeld , che considero "contemporanei", a Zatiorsky-Kraemer che considero "moderni", esiste un pensiero comune, ed è quello della Specificità che è il principio fondamentale della teoria dell'allenamento.
La specificità dell'allenamento ipertrofico utilizza anche una "struttura concettuale" che accomuna i termini in uso durante gli allenamenti.
Quindi il paragone che poni in evidenza "Arnold-Yates" possiede un significato di Serie differenziato dall'altro termine a cui le serie vengono associate, ovvero l'intensità.
Dissociare dal contesto di serie quello di intensità, e viceversa, è proprio la questione nodale.
Ecco perchè negli interventi sopra individuavo nello studio e nella ricerca la risposta alla confusione imperante nel nostro ambiente.

[circoloco]

le metodiche non possono essere comprese/spiegate indipendentemente dalla teoria dell'allenamento in cui si trovano inserite.

Esattamente, è questo il problema di fondo.
Il cedimento è una metodica e deve essere inserita in determinati contesti finalizzati a enfatizzare un determinante o un fattore metabolico.
Da qui nasce la mia critica nel non comprendere che periodizzare significa applicare metodi al momento giusto per il giusto periodo.
L'attuale panorama medio dell'utenza che orbita attorno alla nostra disciplina ad oggi copia e fa ciò che più viene fatto dalla maggioranza senza capire come applicare quella cosa e quali sono i determinanti attorno a quella cosa.

Da qui scaturisce l'ignoranza nel credere che tutte le serie devono essere tirate a cedimento (ecco la fissa delle poche serie) o nel credere che 30 reps portate a cedimento abbiano lo stesso impatto di 6 o 10...come se tutto si fermasse o si risolvesse con il cedimento.

Una cosa che doovrebbe far riflettere chi ama vedere come si allenavano i bombati del passato è che sia poche serie a cedimento che tantissime serie lontane da questo hanno portato a fisici straordinari...chissà come mai.
Se una delle due metodiche fosse stata totalmente sbagliata non avremmo avuto campioni da ambe due i lati...eppure.

[MarcoT]

A me sembra un po' paraculo il tuo modo di vedere la scienza
capisco portare acqua al proprio mulino ma così non ha senso
E negare l'esistenza delle effective reps (questo hai affermato nella frase sulle 30 reps in sostanza) senza nemmeno dare una motivazione scientifica è un comportamento abbastanza opinabile da chi si professa così tanto amante della scienza
un dibattito è alimentato da fatti e prove non da "non è come dite voi ho ragione io ma non vi dico il perché"

A livello di tensione meccanica il beneficio di una serie da 6 ripetizioni è lo stesso di quello dato da una serie da 30 e ci sono studi a dimostrarlo, cambia il contorno come è ovvio a causa dello stress metabolico che una serie lunga apporta e ci sarebbe anche un bel discorso da fare su questo argomento
ma qua ormai sta diventando un 3d per fare il comizio senza il minimo dibattito

[MarcoT]

E aggiungo che prendere i bb del passato a supporto delle proprie argomentazioni è scorretto tanto quanto screditare quelli del presente per screditare quelle degli altri
i bb agonisti non sono una buona proxy dell'utente medio e non credo di dover essere io a spiegarlo

[menez]

Ma qui, senza alcuna offesa, nessuno ha ragione, primo di tutti mi ci metto io nel momento in cui ho aperto questa discussione in cui identifico la mono-frequenza come metodo elettivo per l'ipertrofia, è questione di opinione e ciascuno è libero di dire la sua con scienza o senza scienza.
La storia dell'allenamento ipertrofico nasce con il bodybuilding, persone che hanno sentito la necessità di favorire al massimo il proprio potenziale muscolare, non curandosi di nulla se non l'estetica, la simmetria delle masse muscolari e ovviamente la dimensione di tali masse.
Ora se la risposta ad uno stimolo diviene la causa dell'aumento muscolare, allora c'è la necessità di classificare o raggruppare tutti i metodi che sollecitano tale risposta, ma occorrerebbe farlo, cosa non del tutto ancora chiara, con un sistema "corretto", che tenga conto dell'effetto più grande.
Ad ora la scienza non ha dato risposte coerenti. Ma i dati raccolti sembrano convergere sulla questione legata al "cedimento".
E allora di questo occorre parlarne per comprendere meglio di che cosa si tratta e quali differenze intercorrono, in termini di rendimento, tra cedimento e le varie serie-variabili in uso nel mondo del bbing.
Indipendentemente dalle questioni personali dettate da sentimenti reciproci di antipatia e simpatia, forme infantili e caxxate immani, occorre guardare oltre e andare avanti.
Allora la questione diviene un'altra, se utilizziamo una delle espressioni di cedimento nel nostro allenamento, questa forma migliorerà anch'essa in base al principio di specificità?

[circoloco]

capisco portare acqua al proprio mulino ma così non ha senso

Perché portare acqua al mio mulino su un forum con 4 iscritti attivi? scrivo per passione, avessi scopi di marketing andrei altrove, non dite ste cazzat4 dai (ho sempre scritto per pura passione qui dentro e lo sapete, i forum non sono strumento pubblicitario da 10 anni abbondanti infatti i "top cocah" si sono levati dai coglioni da anni).

A livello di tensione meccanica il beneficio di una serie da 6 ripetizioni è lo stesso di quello dato da una serie da 30 e ci sono studi a dimostrarlo

Non è cosi ma se sei cosi convinto delle tue argomentazioni non capisco perché pretendere spiegazioni da me (che non sono tenuto a dare oltretutto). Non mi piace il pretendere spiegazioni mischiate alla sicurezza di sapere ogni cosa...se sapete tutto beati voi, io per fortuna ho molti dubbi e mi limito a sottolinearli. Infondere dubbi è cosa molto utile anche se fastidiosa per i più.

Il concetto di "effective reps" (tralasciando questi inglesismi ridicoli attuali) è correlato al famoso volume spazzatura, anzi, junk volume, che fa più figo, e non è un concetto di scienza ma un idiozia spacciata come tale. Il volume spazzatura non esiste, esiste fare ripetizioni con resistenze non idonee, cosa che porta a inutile riduzione nell'efficienza del recupero.

i bb agonisti non sono una buona proxy dell'utente medio e non credo di dover essere io a spiegarlo

cosa sottolineata da me 30 messaggi fa...anzi ho aggiunto che è proprio inutile a tutti i livelli dal momento che l'utilizzo smodato di sostanze annebbia ogni possibile comprensione.


Cmq...cosi eh, giusto per precisare, invece di cercare di smontare ogni tesi di Circoloco per partito preso, perché è antipatico, brutto e cattivo...provate a leggere e a riflettere 3 minuti che magari 2 concetti possono essere utili. Poi se non si è d'accordo amen ma non vedeteci sempre, marketing e cacate varie che ripeto...il marketing nel 2024 non si fa su un forum con 3 utenti attivi. Qui scrivo per passione come tutti.
Una roba brutta dei forum è la tendenza a cercare ragione invece che dialogo. io non voglio ragione, sto dialogando, non mi interessa, litigare, riflettiamo e non rompiamoci le palle a vicenda come bambini di 5 anni (non porta a nulla di costruttivo questa forma di dialogo).

[Hulkhogan]

Chiariamo alcuni concetti. Come al solito non darò una mia interpretazione dei fatti, ma parlerò solo dei fatti.
Punto 1: quello è che "l'inventore" delle "effective reps" è Chris Beardsley (del quale ho letto il libro), il quale non scrive niente se non mette uno studio a riguardo. Il numero 5 di queste ripetizioni efficaci non è un numero magico, ma indica che in una serie da 10 reps (per esempio) la prima e l'ultima reps hanno un'efficacia diversa nell'innescare l'ipertrofia. Questo valore (che sarebbe la tensione muscolare) cresce da ripetizione in ripetizione e che "più o meno" le ultime 5 sono le più efficaci (ma potrebbero essere pure 4 o 7!). Quindi ci si potrebbe allenare anche a 10 reps dal cedimento ma probabilmente 10 serie effettuate in questo modo causano una tensione muscolare di 1 serie fatta vicino al cedimento.
Ragion per cui gente come Nubret (che lavorava lontano dal cedimento) cresceva lo stesso, perchè faceva 40-50 serie per gruppo muscolare. Anche studi recenti chiariscono che tagliare i recuperi (come faceva sempre Nubret) comporta un maggior abbassamento di ripetizione di serie in serie e quindi il bisogno di fare qualche serie in più per tenere il volume simile al metodo con recuperi più lunghi.

Punto 2: Potrebbe sembrare che tirando tutte le serie a cedimento si ha la massima ipertrofia e invece non è così perché (come sostiene l'inventore stesso) ogni serie innesca anche una reazione di stress dell'organismo che è massima quando si arriva a cedimento: quindi massima stimolazione ma massimo stress che "maschera" la stimolazione innescata. Stesso Beardsley spesso consiglia di fermarsi 2 reps prima dal cedimento perchè la stimolazione è quasi la stessa mentre lo stress è molto più basso, quindi il "guadagno" finale è più alto.

Punto 3: questione 5 vs 30 reps per l'ipertrofia. Sebbene esistano studi che affermano come l'ipertrofia sia la stessa, ce ne sono altri (più a lungo termine) che chiariscono come le reps oltre le 8-10 innescano tanta fatica periferica e centrale che alla lunga può compromettere l'ipertrofia. Infatti parecchi suggeriscono di fermarsi a 5-8 reps per tenere più basso possibile la fatica delle serie "lunghe". (qui però vado a memoria, non ricordo chi ne parlava, forse Paul Carter che sarebbe il "galoppino" di Beardsley).

Quando è utile andare a cedimento? Potrebbe essere utile nell'ultimo microciclo prima dello scarico.

[The_Shadow]

Parlare di effective reps in termini numerici serve a poco.
Per usare una metafora, siamo su un territorio analogico anzichè digitale.

[The_Shadow]

Il concetto di "effective reps" (tralasciando questi inglesismi ridicoli attuali) è correlato al famoso volume spazzatura, anzi, junk volume, che fa più figo, e non è un concetto di scienza ma un idiozia spacciata come tale. Il volume spazzatura non esiste, esiste fare ripetizioni con resistenze non idonee, cosa che porta a inutile riduzione nell'efficienza del recupero.

Concordo. Talvolta quelli che citano il volume spazzatura sono gli stessi che pubblicizzano concetti quali quello del back off che, se praticato in modo superficiale, a quel punto è davvero utile come il due di briscola.

[robybaggio10]

Ma e' proprio quello che chiamano volume spazzatura, fare ripetizioni che non stimolano il muscolo (resistenze non piu' adeguate), ma che aumentano la fatica, ritardando quindi il recupero.