Meglio carichi pesanti o medi con esecuzione controllata?

[Jehuty]

Questo è l'esempio di come la maggior parte dei Body Builder siano dei FONDAMENTALISTI, dei Talebani senza ragione e conoscenze effettive.

Ho provato, a distanza di tempo, a rientrare nel forum con i toni giusti cercando di condividere esperienze e conoscenze, soggettive o universali.

Ma risulta complicato, ripetere tante cose senza costrutto e logica mi sembra una reale perdita di tempo.

[maurox]

ma questi benedetti massimali dove li esprimi, come li esprimi ? secondo me non ha senso questo discorso, io saro' un talebano ma quando sento parlare di espressione di forza e di aumento della stessa facendo tutto tranne che esprimerla in pratica e nel modo piu' semplice ossia nei canonici fondamentali che valgono nel bb e nel pl non so dove si va a parare... nel fatto che saro' bravissimo a gestire meta' del peso che potrei usare ma con tecniche tipo ultralento e robe del genere ?

[Jehuty]

ma questi benedetti massimali dove li esprimi, come li esprimi ? secondo me non ha senso questo discorso, io saro' un talebano ma quando sento parlare di espressione di forza e di aumento della stessa facendo tutto tranne che esprimerla in pratica e nel modo piu' semplice ossia nei canonici fondamentali che valgono nel bb e nel pl non so dove si va a parare... nel fatto che saro' bravissimo a gestire meta' del peso che potrei usare ma con tecniche tipo ultralento e robe del genere ?

Il concetto di forza a te è sconosciuto. Perdonami ma di che stiamo parlando? Vogliamo essere seri? ( utilizzo un 'espressione cara a molti in questa discussione )

Esistono vari tipo di forza e tutte svoluppano l'ipertrofia. Quindi realmente non capisco tu di cosa stia parlando. Non ha senso fare discriminazioni sul contetto di forza, non sei più forte tu che alzi una 200 Kg di massimale rispetto ad uno che ne alza 100 ma utilizza tecniche di forza rapida o esplisiva nel farlo.

Per me sei disinformato e continui a dire inesattezze, ma a differenza tua ho cercato di essere meno aggressivo.

Ricorda sempre che la forza è un rapporto tra massa per accellerazione e che la POTENZA pura può essere espressa anche in accellerazione e velocità.

Tu parli di forza massimale, io parlo di forza esplosiva. Non esiste una sola espressione di forza. Ma esiste lo sviluppo della forza massimale anche solo con tecniche di forza rapida, non il contrario...

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High Tension Training

Chris Thibaudeau
Dottore in Scienza dell'Esercizio
Introduzione, traduzione e adattamento di Carlo Buzzichelli

In questo articolo presenteremo un approccio all'allenamento per l'ipertrofia che il preparatore canadese Chris Thibaudeau ha chiamato High Tension Training (H.T.T.), allenamento ad alta tensione, indicato per gli atleti ma anche bodybuilders che vogliano impiegare una metodica diversa dal solito.

Basi fisiologiche e biomecchaniche

Probabilmente il fattore più importante per stimolare la risposta adattativa è l'entità dello "stressor". Allo scopo di rendere facile la comprensione definiremo i fattori coinvolti nell'entità dello stress allenante come:

1. La tensione prodotta (correlata all'intensità, intesa come percentuale del 1RM)
2. La durata totale per cui la tensione è prodotta durante l'unità di allenamento (cioè il volume sotto forma di "tempo sotto tensione" e indirettamente anche di "tonnellaggio")
3. Il carico totale della tensione (intensità x volume) nell'unità di tempo (densità)

La forza muscolare è esibita mediante la creazione della tensione muscolare.

Più duramente un muscolo deve contrarsi, maggiore è la tensione che esso deve produrre. Così, fondamentalmente, più pesante è la resistenza, più grande è la tensione muscolare richiesta; maggiore la tensione muscolare prodotta, maggiore la degradazione proteica (uno dei fattori che stimolano la risposta adattativa ipertrofica).

Se la massima tensione fosse il solo fattore coinvolto nello sviluppo di misure e forza dovremmo semplicemente fare delle ripetizioni singole massimali in ogni esercizio per crescere al massimo, in realtà non è così.

L'ammontare delle proteine sintetizzate è dipendente dall'ammontare delle proteine muscolari degradate durante l'allenamento e, come detto prima, l'entità del degrado proteico è determinata dall'importanza della tensione muscolare creata.

L'altro fattore fondamentale è costituito dalla durata della tensione a cui è sottoposto il muscolo. Ovviamente, maggiore sarà il tempo sotto tensione, maggiore sarà l'ammontare di proteine degradate.
Questo secondo fattore rende determinante il volume dell'allenamento.

Un terzo fattore che influenza la risposta adattativa è la densità d'allenamento. Più lavoro fate per unità di tempo, più importante sarà lo stimolo alla crescita (questo sembra dovuto preminentemente a una variazione dei livelli ormonali).


Così, per riassumere, per stimolare la crescita muscolare avete bisogno di:

• Contrazioni con alta tensione
• Alto tempo totale sotto tensione
• Alta densità dell'allenamento

Come detto prima, la tensione è ciò che è richiesto per produrre forza. Più forza deve essere prodotta, più tensione i vostri muscoli devono creare. Ora, la forza è definita così:

F = m x a

"F" significa Forza, "m" significa massa e "a" significa accelerazione. In altre parole potete incrementare la Forza nei seguenti modi:

a) Aumentando il peso sollevato (alzando quindi grossi pesi in modo relativamente lento)
b) Aumentando l'accelerazione con la quale spingete il peso (alzando pesi leggeri molto rapidamente)
c) Usando una combinazione ideale di peso e accelerazione (pesi intermedi alzati più velocemente possibile)

Nel bodybuilding solitamente viene impiegato soltanto il metodo a), il che significa che i bodybuilders non stimolano al massimo la crescita, cosa che potrebbe avvenire se impiegassero anche metodi più dinamici.

Usare una combinazione ideale di peso e accelerazione
(pesi intermedi sollevati più velocemente possibile).

Citazione:

3 Reasons to Lift Explosively
Using Speed to Build Size and Strength
by Chad Waterbury

Over the last few years, I've talked a lot about the importance of lifting fast, you'll recruit more motor units when you lift explosively, and this will better serve your workouts.


Reason #1 — You'll Burn More Fat

I'm about to discuss some groundbreaking research with regard to explosive contractions and energy expenditure.

This brings me to a recent study where two human performance laboratories analyzed the effects of explosive lifting versus slow contractions, with regard to energy expenditure. (1)
The researchers looked at three different training protocols, but I'm going to focus on only two. Why? Because the two protocols perfectly mirror each other, except for one variable: the speed of the lift.
Here are the parameters the two groups followed:

Slow Group
Exercise: Squat
Sets: 4
Reps: 8
Load: 60% of one-rep max (1RM)
Rest: 90 seconds
Tempo: two seconds down, two seconds up (This tempo is referred to as 202.)

Explosive Group
Exercise: Squat
Sets: 4
Reps: 8
Load: 60% of 1RM
Rest: 90 seconds
Tempo: two seconds down, lift as fast as possible (20X)

The research team demonstrated that the explosive group had a higher rate of energy expenditure during and after the workouts, compared to the slow group.

Here's a statement from the paper:
"... Explosive concentric muscle contractions may be more effective than slow contractions for enhancing energy-expenditure responses for weight loss when using resistance exercise."

So if you' re trying to lose fat, it makes scientific sense to lift explosively.
Years ago, when I started training my clients to lift loads as fast as possible, I observed three things.

• They got stronger.
• They got bigger.
• They lost fat more quickly than they did with slower tempos.


Should We Still Care About Lactate?

These researchers compared blood lactate levels between the slow and explosive groups immediately after exercise and at various post-workout time intervals. Guess what?

The slow contraction group produced significantly higher levels of lactate, yet the total energy expenditure (during the workout and at 5, 10, and 15 minutes post-workout) was significantly greater for the explosive group.

The total oxidative energy expenditure and anaerobic energy expenditure were also significantly greater for the explosive group.

This research demonstrates that explosive lifts are better for fat burning even though lower levels of lactate were produced. That's some exciting research!
The take-home point is that, not only are explosive lifts good for building strength and muscle, but you'll also burn more fat than slower lifting.


Reason #2 — You'll Recruit More Muscle Groups

It's important to remember that your nervous and muscular systems can't maintain high levels of force for long. As a general rule, you should limit the duration of each set to 15 seconds or less.

By doing so, you'll maximize motor unit recruitment and you'll be able to train with heavier loads.


Reason #3 — You'll Build More Strength Endurance

Some people, especially athletes, should perform longer sets because they need to maintain their efforts for more 10 or 15 seconds. Basketball players, soccer players, wide receivers, and 400-meter sprinters are just a few examples. Keep in mind, though, that the positive correlation between lifting speed and motor unit recruitment doesn't change. Faster lifting is still more effective.
Let's say you're training a guy to run the 400-meter race. In most cases, this event will take around a minute to complete. So you have him perform squat and deadlift variations with sets that last approximately one minute, as a means of strength-specific training.
However, this is where trainers often fall short. Since the set is longer than normal, they allow (or even instruct) their athletes to lift with a slow, smooth pace. A much more effective option would be to perform each rep as fast as possible, even though endurance is the goal.

This brings us three benefits:

First, you'll recruit more motor units with each repetition. Secondly, you'll be less likely to convert your intermediate (type IIa) fibers into the puny, type I endurance fibers. Third, you'll build more strength endurance instead of endurance strength.

The difference between strength endurance and endurance strength isn't just semantics. When training for the former, your primary objective is to build strength using endurance protocols; with endurance strength, your predominant focus is endurance without regard to how much strength you can build.

Marty Gallagher likes to refer to strength endurance as "sustained strength." This is the ability to maintain a high level of power for an extended period of time, and you simply can't build it by lifting slowly with light weights, no matter how much you "feel the burn."



Final Words

Remember, though, that the actual speed of the lift is going to be relatively slow due to the heavy loads. It's the intent to move the weight fast that matters.
Instead of following a super-slow training protocol stick to training with the intended maximum concentric acceleration.

[maurox]

mi permetto di insistere, se parliamo di esercizi di bb , quindi non di lancio del giavellotto contro sollevamento pesi, se io prendo uno che fa duecento di stacco sicuramente va tanto quanto uno che ne fa cento se gli metti anziche' duecento i cento,va a qualunque velocita' vuoi... invece il contrario e' difficile, anzi, direi quasi impossibile

[Jehuty]

mi permetto di insistere, se parliamo di esercizi di bb , quindi non di lancio del giavellotto contro sollevamento pesi, se io prendo uno che fa duecento di stacco sicuramente va tanto quanto uno che ne fa cento se gli metti anziche' duecento i cento,va a qualunque velocita' vuoi... invece il contrario e' difficile, anzi, direi quasi impossibile

Infatti, parliamo di BB, non di Powerlifting e sollevamento pesi.

Per quello che ho evidenziato in grassetto, che dire : Se sei contento delle tue inesattezze buona fortuna...

PS Chiedo a RYANX di poter cambiare il titolo della discussione.

Grazie 1000

[maurox]

nell'articolo che hai postato si parla di usare una combinzione ideale di peso e accelerazione ( pesi intermedi sollevati piu' velocemente possibile )


il peso intermedio per uno che e' abituato a gestire e lavorare pesante e' differente rispetto a chiunque altro, se io sono abituato a lavorare con 200 di squat il mio peso gestibile sara' sicuramente , a parita' degli altri parametri che mi richiedi tu , di molto superiore del tuo se tu non lavori mai in direzione carico e questo a prescindere dal fatto che tu faccia questo lavoro di esplosivita' da piu' tempo ... detto in parole povere se tu duecento non li hai mai fatti, non c'e' cento che ti dara' la forza di farli, nemmeno se quei cento li muovi a velocita' stratosferica... se io faccio duecento, e' ragionevole pensare che non tanto a cento, ma anche a centotrenta, centoquaranta, probabilmente saro' ancora piu' " produttivo " nel tuo sistema ...quindi l'efficacia stessa del tuo sistema, nella formula a cui fa riferimento, e' implicita al carico ma non tanto al carico scelto, ma a quello di PARTENZA , quindi a quello che uno e' abitualmente in grado di gestire ( infatti si parla di percentuali di carico sull'1 rm )

[Jehuty]

nell'articolo che hai postato si parla di usare una combinzione ideale di peso e accelerazione ( pesi intermedi sollevati piu' velocemente possibile )


il peso intermedio per uno che e' abituato a gestire e lavorare pesante e' differente rispetto a chiunque altro, se io sono abituato a lavorare con 200 di squat il mio peso gestibile sara' sicuramente , a parita' degli altri parametri che mi richiedi tu , di molto superiore del tuo se tu non lavori mai in direzione carico e questo a prescindere dal fatto che tu faccia questo lavoro di esplosivita' da piu' tempo ... Detto in parole povere se tu duecento non li hai mai fatti, non c'e' cento che ti dara' la forza di farli, nemmeno se quei cento li muovi a velocita' stratosferica... Se io faccio duecento, e' ragionevole pensare che non tanto a cento, ma anche a centotrenta, centoquaranta, probabilmente saro' ancora piu' " produttivo " nel tuo sistema ...quindi l'efficacia stessa del tuo sistema, nella formula a cui fa riferimento, e' implicita al carico ma non tanto al carico scelto, ma a quello di partenza , quindi a quello che uno e' abitualmente in grado di gestire ( infatti si parla di percentuali di carico sull'1 rm )

Hai ragione!!!!!

[maurox]

No ho fatto un esempio, sto dicendo che se dobbiamo fare lo stesso allenamento ,ma tu di massimale hai cento di squat e io ne ho duecento, l'intermedio e' differente e su questo siamo all'ovvio...ma e' certo pure che se dobbiamo fare venti colpi a velocita' mostruosa con il 60 % del nostro 1rm , esposivi, se il tuo massimale di partenza e' 100 e lavori con 60 e io da 200 lavoro con 120 mi trovo molto meglio io, perche' scarico 80 chili e me ne restano ancora 60 piu' di te

[Jehuty]

Chiedo venia per il maiuscolo :

MA IL MIO MASSIMALE NON è 100!!!!! CAVOLO, MA NON LO CAPISCI???? NON E' IL MIO MASSIMALE!!!!!

IO AVRO' UN MASSIMALE MAGGIORE DEL TUO!

Quanto hai tu di massimale???? 200 Kg???? Allora significa che riusciresti ad allenarti per la forza rapida con un peso tra gli 80 e i 130 Kg!!! Non di più!!!!!!!!!

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[maurox]

ok, quindi se io ipoteticamente ho un massimale di duecento riuscirei a fare questo tipo di allenamento tra 80 e 130... se invece avessi un massimale di cento chili, presumo riuscirei a farlo tra i 40 e i 70 mettiamo... giusto ? E allora se si lavora ad un regime medio rispetto al massimale, se DUE PERSONE partono a fare questo tipo di allenamento NON SARA' FORSE VISIBILMENTE PIU' AVVANTAGGIATO CHI HA UN MASSIMALE MAGGIORE ? seconda questione, se uno ha un massimale maggiore PUO' ESSERE DEFINIBILE IN LINEA GENERALE PIU' FORTE ? ma te credi che uno che maneggia un massimale mettiamo di una volta e mezzo il tuo se lavora a meta' peso duri la meta' di te ? e' questo che non capisco, ma capisco pure che non te ne rendi conto perche' non hai idea di cosa significa carico... guarda che uno che squatta con duecento chili coi 130 ci gioca, non so se hai idea... ma te credi che l'intensita' che generi tu sia la stessa che puo' generare uno che maneggia due volte i tuoi carichi anche facendo il tuo sistema di allenamento ? e ultimo, tu credi che se fai rapido ed esplosivo con tot peso sei in grado di gestire un massimale solo col frutto di questo tipo di lavoro ? scusa non offenderti sarai un grande atleta ma di bb , visto che sostieni di essere all'8 di bf, roba che qui sul forum ha postato gente con le striature sui glutei al 7 % sei un filo fuori strada

[Jehuty]

ok, quindi se io ipoteticamente ho un massimale di duecento riuscirei a fare questo tipo di allenamento tra 80 e 130... se invece avessi un massimale di cento chili, presumo riuscirei a farlo tra i 40 e i 70 mettiamo... giusto ? E allora se si lavora ad un regime medio rispetto al massimale, se DUE PERSONE partono a fare questo tipo di allenamento NON SARA' FORSE VISIBILMENTE PIU' AVVANTAGGIATO CHI HA UN MASSIMALE MAGGIORE ? seconda questione, se uno ha un massimale maggiore PUO' ESSERE DEFINIBILE IN LINEA GENERALE PIU' FORTE ? ma te credi che uno che maneggia un massimale mettiamo di una volta e mezzo il tuo se lavora a meta' peso duri la meta' di te ? e' questo che non capisco, ma capisco pure che non te ne rendi conto perche' non hai idea di cosa significa carico... guarda che uno che squatta con duecento chili coi 130 ci gioca, non so se hai idea... ma te credi che l'intensita' che generi tu sia la stessa che puo' generare uno che maneggia due volte i tuoi carichi anche facendo il tuo sistema di allenamento ? e ultimo, tu credi che se fai rapido ed esplosivo con tot peso sei in grado di gestire un massimale solo col frutto di questo tipo di lavoro ? scusa non offenderti sarai un grande atleta ma di bb , visto che sostieni di essere all'8 di bf, roba che qui sul forum ha postato gente con le striature sui glutei al 7 % sei un filo fuori strada

Scrivi tonnellate di inesattezze. Tu riusciresti ad allenarti per la forza rapida con 130Kg??? Ma vedi che sei andato nel ridicolo???


Un atleta può sviluppare il suo massimale e portarlo a 300 Kg, se si allena con metodiche di forza rapida con 150 Kg!!! Pur non toccando mai i 300 Kg.

Sei totalmete impreparato. E hai portato l'argomento OT. Senti a me, io sono straconvinto che se tu ti allenassi per la forza rapida sbatteresti a terra in coma. Perchè sei una massa inutilizzabile di fibra muscolare e senza cultura sportiva

Te l'ho detto, sei convinto di quello che scrivi? Bravo!!!....

[menez]

manteniamo i toni bassi ragazzi, condividere o meno ma sempre se si riesce pacatamente, senza accendere falò che, come successe all'epoca, si trasformarono in incendio. Grazie.

[Jehuty]

manteniamo i toni bassi ragazzi, condividere o meno ma sempre se si riesce pacatamente, senza accendere falò che, come successe all'epoca, si trasformarono in incendio. Grazie.

Tengo solo a specificare che l'atteggiamento deve essere corretto da parte di tutti.

Faccio affidamento al controllo dei toni e dei contenuti da parte dei moderatori, e per tutti gli utenti.

Grazie

[menez]

corretto sia. andiamo avanti così che è interessante.

[maurox]

io discuto pacatamente , e ti chiedo : tu sostieni che uno che fa il tuo sistema coi 150 puo' gestire i 300... va bene, teniamolo li per il momento

adesso ti chiedo , facciamo un esempio pratico : due persone a caso, signor a e signor b

a fa panca di massimale con 100
b fa panca di massimale con 180

vediamo con le tue tabelle il tipo di allenamento forza rapida

60 % del rm ? sono 6o chili per a e 100 per b ok ? ci siamo ? posso continuare l'analisi ?