Meglio carichi pesanti o medi con esecuzione controllata?

[slim82]

Jehuty visto che, per me, la verità sta sempre nel mezzo e che non si deve mai estremizzare, cosa ne pensi di un metodo ibrido? Si tiene un esercizio pesante e poi si lavora sulla forza rapida...

[riporto]

Io ti direi di iniziare subito. Ciò che farei è di allenarmi inizialmente con pesi del 30-35% del max. Fai movimenti controllati, raggiungi una buona velocità di esecuzione e dedica tempo al riscaldamento.

Il riscaldamento lo eseguo con circa il 50% del carico di lavoro, in questo caso come mi dovrei comportare?

Jehuty visto che, per me, la verità sta sempre nel mezzo e che non si deve mai estremizzare, cosa ne pensi di un metodo ibrido? Si tiene un esercizio pesante e poi si lavora sulla forza rapida...

Interessantissima anche questa considerazione!

[cavallofurioso]

Il BB è una disciplina fisica, non uno sport. Si basa su concetti che nella totalità degli sport non vengono applicati. E in merito all'intensità, ti assicuro che gli allenamenti di un centrometrista pro sono nettamente più intensi e brutali di quello che tu definisci come punto di riferimento.

d'accordo su questo,ma ricordiamoci sempre una forma di rispetto per chi lo pratica,riconoscendone poi oggettivamente pro e contro da un punto di vista di efficienza fisica,in merito all'intensita' e' curioso il modo integralista di valutare quest'ultima..si potrebbe fare su tutte le discipline allora?

In merito agli allenamenti che trovo in palestra, con tutto il rispetto, ma fanno tutti cagare. Io ti "sfiderei" ( non fraintendere ) a trovare qualcuno che sappia sopportare l'intensità del mio allenamento. Nell'intraprendere questo nuovo percorso, chi lo fa preventiva molta moderazione e cerca di migliorare con costanza e programmazione, altrimenti schiatti e rischi anche di infortunarti.

nell'intraprendere un "nuovo" percorso allenante c'e' sempre una sfida,anche in questo caso la parola intensita' a mio avviso andrebbe valutata meglio

Allenamenti solo ipertrofici e dedicati esclusivamente al lato estetico, peggiorano il fisico e l'atletismo di tanto. La cosa che meno apprezzo è il voler per forza dare come sbagliato qualcosa di diverso. Il mio allenamento è appunto diverso, ma non sbagliato. Anzi, è da anni che ormai ci sono decine di persone che tu definisci mortali che sono diventate i tanto desiderati eroi MArvel( sempre considerando atleti completamente ***).

d'accordo,ma va sempre valutato secondo il modo e gli obiettivi di chi si allena,la cosa che meno apprezzo io invece e' il voler far passare qualcosa di diverso(come appunto dici) con qualcosa di assolutamente profiquo a prescindere

Devi essere meno intransigente e scettico. Sei troppo preimpostato e se" ritieni validi i consigli di chi ha avuto modo di provare sulla propria pelle ottenendo risultati non comuni ai piu'", ti dico che il mio allenamento porta risultati non comuni ai più! ( ci sarebbe da capire anche questa tua frase un po' sensa senso, eh... )

infine visto che giustamente,ci tieni a mettere muscoli che siano efficenti,che abbiano poca viscosita' muscolare e altre qualita',quindi un fisico atletico,come ti comporti su tutte le altre capacita',resistenza organica,forza resistente,forza esplosiva? e' una curiosita'

[Manx]

e ma nekl tempo ha detto jehuty che ha applicato delle modifiche. Difatti nel thread del 2008 suggeriva un lavoro leggermente differente da quello che ha proposto in questo thread

se leggi bene ho detto infatti che puo' postare qui

[francesco_espo]

jehuty ogni quanto rialleni un muscolo? Che volume di allenamento adotti per i grandi e piccoli? nessuna tecnica di intensità?

[riporto]

Bene ragazzi, io ci ho provato, ieri ho iniziato quest'ultimo ciclo di 5 settimane adottando il metodo Jehuty. Prime impressioni? Mi piace!
Andiamo nel dettaglio: l'effetto pompaggio, per me, è pauroso, non so se ho sbagliato io qualcosa o se è normale... Per ora dolori muscolari non ne ho in modo particolare.
Ho allenato petto e bicipiti (praticamente seguo la mia vecchia scheda ma con questo "nuovo" metodo), devo ancora capire bene il discorso carichi.

Domande per Jehuty:
- devo allenare anche gli addominali in questo modo?
- come mi comporto con le gambe? Uguale?
- ho notato che usando carichi relativamente bassi, sopratutto ai cavi, il peso tende a "rimbalzare" data la velocità dell'esecuzione, quando il cavo perde tensione per via dell'inerzia della massa in movimento, come mi comporto in questi casi?
- quando uso pesi liberi, per esempio le spinte su panca piana, il "rimbalzo" è presente alla fine del movimento, nel mio caso quando il gomito è a 90°, è normale?
- quando non ce la faccio più ad arrivare a 20 ripetizioni è ok anche se mi fermo prima? Per esempio faccio le ultime due serie con 16 o 12?
- ho notato che quando il muscolo è stanco non si riesce più a raggiungere velocità elevate, come mi comporto, eseguo il movimento alla massima velocità che riesco a raggiungere, ma comunque molto più lenta, o è controproducente ai fini del tuo metodo?
- al contrario di quello che hai scritto tu ho usato sia macchine che pesi liberi in rapporto 40:60, va bene comunque o è meglio far prevalere le macchine?

Per ora basta così, spero di avere risposte!

[RyanX]

riporto mi sembra che jeuty rispetto al vecchio metodo in cui adottava le 20 reps.. ora le ha portate in un range di 8/12.. quindi non serve che tu ne faccia venti..

[Jehuty]

Buon giorno a tutti.

Scusate il mio ritardo, ma gli impegni sono veramente tanti.

Inizio con approfondire l'argomento ed entrare più nello specifico del mio allenamento.

Rispondendo all'amicodi prima, il fatto di rimbalzare sulla panca durante i movimenti è segnale che il peso utilizzato è relativamente basso ( infatti, per errore, cercavi di fare 20 ripetizioni ).

Il principo fondamentale è che il peso utilizzato deve essere tra il 40 e il 65 % del massmale. Il range, come vedete, è molto ampio. QUesto è dovuto alla propria capacità di saper "reclutare" le fibre muscolari, le bianche in particolare. E questo aspetto è estremamente soggettivo.

Il riscaldamento deve sempre esserci. Consiglio ovviamente 5-10 minuti di attività cardio a basso impatto e di riscaldarsi con pesi leggerissimi per preparare muscoli e tendini

L'allenamento deve comprendere esercizi multiarticolari e deve essere schematizzato per "circuiti" ( termine che nn deve trarre in inganno ).

Si devono scegliere 3 esercizi per ogni circuito.

Spalle ( alzate sopra la testa o press alla macchina ): 5 x 10, recupero 10-20 secondi tra una serie ed un'alltra

Recupero 2 minuti

Dorsali ( Pulley Basso ) : 5 x 10 rip, recupero 10-20 sec tra le serie

Recupero 2 minuti

Pettorali ( press alla manca con Manubri o press alla macchina ) : 5 x 10 rip, recupero 10-20 secondi

Recupero 3-4 minuti

Alzate laterali ( stesso metode descritto sopra )

2 minuti

Lat Machine ( stesso metodo descritto sopra )

2 minuti

Pectoral machine o croci alla panca ( stesso metodo descitto sopra )

Defaticamento 5-10 miunti cardio basso impatto.

Le ripetizioni devono essere tutte a sprint. Cercate di fare il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile. Contentratevi sulla tecnica e "sentite" il muscolo che lavora, ma dovete dare il massimo. Mi raccomando all'utilizzo del peso. Deve essere un giusto compromesso e deve essere tale da farvi arrivare alla 10 ripetizione a cedimento e realmente incapaci di coninuare. Per le alzate laterali un mio riferimento è di utilizzare manubri di 8 Kg ( in determianti giorni l'allenamento è così intenso da essere costretto ad utilizzare 6 kg ). MA voi potreste usare 4, addirittura 2 Kg! Nn è un problema e nn preoccupatevi del peso, ma dell'esecuzione e dello sprint

Il corpo deve essere sempre coordinato, non fate strattoni, non siate scomposti, ma cercate di "educare" il fisico a fare i movimenti giusti. Corpo sempre fermo e concentrazione massima

Per le gambe, fate la vostra scheda classica utilizzando questo tipo di allenamento ( per squat e qualsiasi altro esercizio, come da vs SCHEDA ).

Una mia valutazione è che utilizzerei in questa fase enche le macchine cardio.

Fare per esempio 5 ripetute da 8-10 secondi a sprint sulla cyclette, allo step e sul tappeto. Utilizzerei le macchine cardio per migliorare l'esplosività e la velocità degli arti inferiori. Per chi vuole seguire un approccio classico con i pesi, cercate di utilizzare la cardio tra un esercizio ed un altro. Recuperando sempre se "sentite" di andare oltre con l'intensità


QUesto, infine, è lo schema suggerito per la frequenza

Lun : superiore
Mar : Gambe
Gio : Sup
Ven : Gambe

Schema AVANZATO

Lun : Sup
Mar : Gam
Mer : Sup
Gio : Gam o cardio per recupero
Ven : Sup

Spero di essere stato esaustivo. Curate l'alimentazione e l'integrazione e datemi vostri pareri

Fate un ciclo di 4 settimane e scaricate 10 gg con recupero cardio ed allungamenti. Il ciclo può essere altrenato con cicli di forza differenti ( resistente, massima ed ipertrofia a carichi elevati n)

[mmaattyy]

Ma quindi le braccia non vanno mai toccate ? Crescono di riflesso eseguendo esercizi per spalle,dorso e petto ?
Come alimentazione cosa consigli, high carb ?

[Jehuty]

Braccia, tricipiti, trapezio, etc... non andrebbero allenati. La massima proporzione la si raggiunge con gli esercizi multiarticolari.In esercizi per il dorso, per esempio, il bicipide svolge un lavoro importante ed è attivamente coinvolto. Lo sprint lo richiede, a differenza, per esempio, di un movimento controllato è più lento

Per l'alimentazione, è tutto molto soggettivo. Un rapporto equilibrato 40,30,30 ( simil ZONA, ma senza stress! ) è sempre preferibile per chi nn ha particolari problemi o DESIDERI per la composizione corporea. Di base sempre 2,2 gr di pro per Kg di peso corporeo, grassi omega 3,6, CLA.

Aumentare o diminuire Carbo e/o grassi per migliorare la bodyfat.

[RyanX]

Jeuty ma scusa un minimo di isolamento per questi muscoli cmq dovrebbe esserci no??

[slim82]

Buon giorno a tutti.

Scusate il mio ritardo, ma gli impegni sono veramente tanti.

Inizio con approfondire l'argomento ed entrare più nello specifico del mio allenamento.

Rispondendo all'amicodi prima, il fatto di rimbalzare sulla panca durante i movimenti è segnale che il peso utilizzato è relativamente basso ( infatti, per errore, cercavi di fare 20 ripetizioni ).

Il principo fondamentale è che il peso utilizzato deve essere tra il 40 e il 65 % del massmale. Il range, come vedete, è molto ampio. QUesto è dovuto alla propria capacità di saper "reclutare" le fibre muscolari, le bianche in particolare. E questo aspetto è estremamente soggettivo.

Il riscaldamento deve sempre esserci. Consiglio ovviamente 5-10 minuti di attività cardio a basso impatto e di riscaldarsi con pesi leggerissimi per preparare muscoli e tendini

L'allenamento deve comprendere esercizi multiarticolari e deve essere schematizzato per "circuiti" ( termine che nn deve trarre in inganno ).

Si devono scegliere 3 esercizi per ogni circuito.

Spalle ( alzate sopra la testa o press alla macchina ): 5 x 10, recupero 10-20 secondi tra una serie ed un'alltra io farei un bel military press

Recupero 2 minuti

Dorsali ( Pulley Basso ) : 5 x 10 rip, recupero 10-20 sec tra le serie al posto del pulley un bel rematore con bilanciere

Recupero 2 minuti

Pettorali ( press alla manca con Manubri o press alla macchina ) : 5 x 10 rip, recupero 10-20 secondi mezze ripetizioni su panca piana in modo da spremere il muscolo per bene

Recupero 3-4 minuti

Alzate laterali ( stesso metode descritto sopra ) tirate al mento perchè sono un multiarticolare e consentono maggiori carichi

2 minuti

Lat Machine ( stesso metodo descritto sopra ) per chi riesce trazioni alla sbarra

2 minuti

Pectoral machine o croci alla panca ( stesso metodo descitto sopra )

Defaticamento 5-10 miunti cardio basso impatto.

Le ripetizioni devono essere tutte a sprint. Cercate di fare il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile. Contentratevi sulla tecnica e "sentite" il muscolo che lavora, ma dovete dare il massimo. Mi raccomando all'utilizzo del peso. Deve essere un giusto compromesso e deve essere tale da farvi arrivare alla 10 ripetizione a cedimento e realmente incapaci di coninuare. Per le alzate laterali un mio riferimento è di utilizzare manubri di 8 Kg ( in determianti giorni l'allenamento è così intenso da essere costretto ad utilizzare 6 kg ). MA voi potreste usare 4, addirittura 2 Kg! Nn è un problema e nn preoccupatevi del peso, ma dell'esecuzione e dello sprint

Il corpo deve essere sempre coordinato, non fate strattoni, non siate scomposti, ma cercate di "educare" il fisico a fare i movimenti giusti. Corpo sempre fermo e concentrazione massima

Per le gambe, fate la vostra scheda classica utilizzando questo tipo di allenamento ( per squat e qualsiasi altro esercizio, come da vs SCHEDA ).

Una mia valutazione è che utilizzerei in questa fase enche le macchine cardio.

Fare per esempio 5 ripetute da 8-10 secondi a sprint sulla cyclette, allo step e sul tappeto. Utilizzerei le macchine cardio per migliorare l'esplosività e la velocità degli arti inferiori. Per chi vuole seguire un approccio classico con i pesi, cercate di utilizzare la cardio tra un esercizio ed un altro. Recuperando sempre se "sentite" di andare oltre con l'intensità


QUesto, infine, è lo schema suggerito per la frequenza

Lun : superiore
Mar : Gambe
Gio : Sup
Ven : Gambe

Schema AVANZATO

Lun : Sup
Mar : Gam
Mer : Sup
Gio : Gam o cardio per recupero
Ven : Sup

Spero di essere stato esaustivo. Curate l'alimentazione e l'integrazione e datemi vostri pareri

Fate un ciclo di 4 settimane e scaricate 10 gg con recupero cardio ed allungamenti. Il ciclo può essere altrenato con cicli di forza differenti ( resistente, massima ed ipertrofia a carichi elevati n)

Jehuty, fermo restando che la tua idea è veramente arrapante ahahahah, cosa ne pensi delle mie correzioni? Aggiungerei pure delle parallele !

[Jehuty]

Jehuty, fermo restando che la tua idea è veramente arrapante ahahahah, cosa ne pensi delle mie correzioni? Aggiungerei pure delle parallele !

Perfetto.

Prova a fare rematore con manubri a braccia alternate. Per lo spint è veramente il massimo!

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Jeuty ma scusa un minimo di isolamento per questi muscoli cmq dovrebbe esserci no??

Per questo tipo di allenamento, no.

[riporto]

Io ieri ho fatto bicipiti ai cavi... non è stato male!

Diciamo che sono partito dall'idea di fare la mia attuale scheda, che è una 3 split petto-bi, spalle gambe, dorso-tri, applicando la tua metodologia.
Sbaglio alla grande o è fattibile?

[Jehuty]

E' fattibile. Basta adottare bene la tecnica e lo schema che ho postato