Cavi

[naoto]

Il mio parere, dettato dalla mia personalissima esperienza, è che si deve produrre il maggior volume possibile per ottenere lo stress adeguato, sulla base delle proprie sensazioni (...).

Il punto è che, a meno che non adotti una strategia di fatica cumulativa, 9 serie di un unico movimento, a maggior ragione composto, sono esagerate.

La panca mi serve fondamentalmente per esprimere due tipi di lavoro:

- aumentare la forza su una catena cinetica (forza che migliorerà le "prestazioni" in esercizi di isolamento su petto, spalle e tricipiti).
- cercare uno stimolo particolare, dovuto al movimento composto e quindi in grado di "costruire" il busto nella sua completezza

Detto questo, sulla panca, in generale, vedrei bene un piramidale classico o, meglio, inverso, 4-6 serie (al massimo) in forza ipertrofica con pesi dignitosi e ripetizioni sulle 4-6. Effettuare serie da 8 ripetizioni con un peso "alto" è controproducente: il movimento diventerà zoppicante ed insicuro... oltretutto avrò già dato tutto nelle prime serie; dopo di che comincerò a spremere esclusivamente spalle e braccia.

L'obiettivo è generare uno stimolo e gestire uno stress; nient'altro. Se non riesco (come ho più volte ripetuto su queste pagine) a conferire uno stimolo adeguato al petto con 9-10 serie COMPLESSIVE, vuol dire o che non mi sto allenando, o che sto utilizzando dei pesi piuma. Poi, chiaramente, ci sono soggetti particolarmente resistenti. Ma in fase di costruzione è davvero controproducente, secondo me.

In una split classica, 9-12 serie di petto (e sono tante eh...) e 6-9 serie di bicipiti significano non meno di due ore di palestra, cronometro alla mano (includendo riscaldamento adeguato e/o stretching finale).

[Elitemember]

io non ci vedo niente di strano nel fare 9 serie di panca piana. Quello che mi fa strano è l'esclusione di altri esercizi come croci e dip.

9 serie di panca piana, diciamo che a fini ipertrofici a poco senso, anche perchè il range ipertrofico è tra 6 e 12-15 rip al 70-85 dell'1rm, quindi avremmo un volume di lavoro eccessivo.
Mentre 8-9 serie in un protocollo di forza è quasi la normalità, soprattutto quando si eseguono triple, doppie, singole.
L'importante è rientrare appunto in un range ottimale nel rapporto tra intensità, serie e ripetizioni e quindi volume totale.

[Manx]

Il mio parere, dettato dalla mia personalissima esperienza, è che si deve produrre il maggior volume possibile per ottenere lo stress adeguato, sulla base delle proprie sensazioni (...).

Il punto è che, a meno che non adotti una strategia di fatica cumulativa, 9 serie di un unico movimento, a maggior ragione composto, sono esagerate.

La panca mi serve fondamentalmente per esprimere due tipi di lavoro:

- aumentare la forza su una catena cinetica (forza che migliorerà le "prestazioni" in esercizi di isolamento su petto, spalle e tricipiti).
- cercare uno stimolo particolare, dovuto al movimento composto e quindi in grado di "costruire" il busto nella sua completezza

Detto questo, sulla panca, in generale, vedrei bene un piramidale classico o, meglio, inverso, 4-6 serie (al massimo) in forza ipertrofica con pesi dignitosi e ripetizioni sulle 4-6. Effettuare serie da 8 ripetizioni con un peso "alto" è controproducente: il movimento diventerà zoppicante ed insicuro... oltretutto avrò già dato tutto nelle prime serie; dopo di che comincerò a spremere esclusivamente spalle e braccia.

L'obiettivo è generare uno stimolo e gestire uno stress; nient'altro. Se non riesco (come ho più volte ripetuto su queste pagine) a conferire uno stimolo adeguato al petto con 9-10 serie COMPLESSIVE, vuol dire o che non mi sto allenando, o che sto utilizzando dei pesi piuma. Poi, chiaramente, ci sono soggetti particolarmente resistenti. Ma in fase di costruzione è davvero controproducente, secondo me.

In una split classica, 9-12 serie di petto (e sono tante eh...) e 6-9 serie di bicipiti significano non meno di due ore di palestra, cronometro alla mano (includendo riscaldamento adeguato e/o stretching finale).

Massimo dai...non fare il dogmatico per dinci...2 ore di allenamento...ma che dici dai.

mio wo di ieri, petto e bicipiti, 60 minuti esatti, poco piu'.

15 serie per il petto (7 di panca piana, rest sui 90")

10 per i bicipiti

[Manx]

9 serie di panca piana, diciamo che a fini ipertrofici a poco senso, anche perchè il range ipertrofico è tra 6 e 12-15 rip al 70-85 dell'1rm, quindi avremmo un volume di lavoro eccessivo.
Mentre 8-9 serie in un protocollo di forza è quasi la normalità, soprattutto quando si eseguono triple, doppie, singole.
L'importante è rientrare appunto in un range ottimale nel rapporto tra intensità, serie e ripetizioni e quindi volume totale.

convinti voi. Il fatto è che spesso si parla senza aver mai provato. Il range ipertrofico è tra le 6 e le 12? E perché non tra le 4 e le 10 o tra le 2 e le 8? Volume di lavoro eccessivo? E perché? O volume o intensità? Perché? Questi sono i classici discorsi da palestra e da "paura da sovrallenamento".

p.s. edit: stiamo andando ot, si parla di cavi

[Elitemember]

Il mio parere, dettato dalla mia personalissima esperienza, è che si deve produrre il maggior volume possibile per ottenere lo stress adeguato, sulla base delle proprie sensazioni (...).

Diciamo che bisogna vedere che protocollo stai utilizzando, che modello di periodizzazione segui , il tuo introito calorico ecc...
In linea di massima " produrre il maggior volume possibile per ottenere lo stress adeguato" vuol dire tutto e niente.

Il punto è che, a meno che non adotti una strategia di fatica cumulativa, 9 serie di un unico movimento, a maggior ragione composto, sono esagerate.

Il deterioramento della tecnica è il parametro su cui si basano gli alzatori esperti, oltre a ciò che dice la scienza, ovvero, come del resto anche il GH, il cortisolo incrementa con l'esercizio, in modo più evidente quando l'allenamento è svolto con brevi recuperi tra le serie e alto volume totale di lavoro.

La panca mi serve fondamentalmente per esprimere due tipi di lavoro:

- aumentare la forza su una catena cinetica (forza che migliorerà le "prestazioni" in esercizi di isolamento su petto, spalle e tricipiti).
- cercare uno stimolo particolare, dovuto al movimento composto e quindi in grado di "costruire" il busto nella sua completezza

Sono daccordo, soprattutto in ottica da bodybuilder

Detto questo, sulla panca, in generale, vedrei bene un piramidale classico o, meglio, inverso, 4-6 serie (al massimo) in forza ipertrofica con pesi dignitosi e ripetizioni sulle 4-6. Effettuare serie da 8 ripetizioni con un peso "alto" è controproducente: il movimento diventerà zoppicante ed insicuro... oltretutto avrò già dato tutto nelle prime serie; dopo di che comincerò a spremere esclusivamente spalle e braccia.

L'obiettivo è generare uno stimolo e gestire uno stress; nient'altro. Se non riesco (come ho più volte ripetuto su queste pagine) a conferire uno stimolo adeguato al petto con 9-10 serie COMPLESSIVE, vuol dire o che non mi sto allenando, o che sto utilizzando dei pesi piuma. Poi, chiaramente, ci sono soggetti particolarmente resistenti. Ma in fase di costruzione è davvero controproducente, secondo me.

In una split classica, 9-12 serie di petto (e sono tante eh...) e 6-9 serie di bicipiti significano non meno di due ore di palestra, cronometro alla mano (includendo riscaldamento adeguato e/o stretching finale).

Se i tuoi obbiettivi sono ipertrofici allora devi rivedere i tempi di recupero, perchè quelle pause nemmeno i weightlifter le usano

[Belaz]

Oddio, se iniziamo a parlare di serie e ripetizioni non ne usciamo piu': ci sono gli amanti dell'alto volume, e ci sono i terrorizzati dal sovrallenamento, che farebbero 2 serie con 5 min di rest e poi andrebbero a casa.

Entrambi possono ottenere risultati, dipende dall'attitudine a rispondere ad un determinato stimolo, sta all'esperienza valutare quali sono i rapporti di volume ed intensita' adeguati per raggiungere uno scopo, sia esso massimale, ipertrofico, esplosivo o di resistenza.

Per quanto riguarda pero' i cavi e le croci, in rapporto alle distensioni, ripeto quanto gia' detto: secondo me variare ed includere esercizi diversi è importante non per il movimento del muscolo in senso stretto (infatti si contrae monodirezionalmente, mica ruota e si adatta all'esercizio: origine e inserzione, nonche' disposizione delle fibre, sono quelle) ma per lo stimolo diverso che provoca all'SNC.
La tensione continua data dai cavi, il senso del carico dato dalla panca piana, il ROM diverso delle croci... ed anche la variazione del carico, la ciclizzazione di piramidali, serie statiche, stripping, etc... Tutto concorre a variare gli stimoli al muscolo, anche (e a volte soprattutto) per coinvolgimenti diversi dell'SNC.

[menez]

in alcuni esercizi come i cavi conviene lavorare con il muscolo non con le ripetizioni.
Molto spesso, soprattutto nel bbing, la ridondanza di informazioni porta alla confuzione totale.
Leggo sopra dei rapporti di durata allenamento, intensità e volumi della seduta particolari e sicuramente studiati anche efficacemente solo per le richieste del singolo.
non sono leggi universali, non è dogma, è personalizzazione di allenamento.
L'allenamento autentico, quello che segue dei canoni metodologici corretti, in quanto l'osservazione di campioni al lavoro, confortata dalla ricerca poi scientifica, determina una scelta di allenamento che con il tempo si dimostra efficace.
I cavi è un esercizio a tutti gli effetti complementare, di ausilio, di rifinitura e di impegno altamente specifico.
L'alta specificità lo porta ad un utilizzo versatile per volumi e intensità da seguire.
questa versatilità si dimostra utile ai fine del pompaggio settoriale del petto, ma qui, proprio perchè si lavora su aspetti metabolici anche prolungati, i volumi impiegati possono variare largamente.
Non è raro lavorare in splitting, con metodi di carico ascendente e discendente o viceversa, oppure con serie regolari ma sempre "orientate" per la ricerca della massima "intensità settoriale", le famigerate serie brucianti (burns).
per questo aspetto i cavi sono efficaci, ma la personalizzazione deve tendere sempre e costantemente all'ultima rep sudata veramente all'inverosimile, sempre che non ci si fermi prima di quella prevista per un cedimento.
qualsiasi interpretazione è corretta.

[maurox]

Scusami ma se leggo bene, tu esegui 9 set di piana?

Mi sembrano esagerati, semplicemente perchè dopo 4-5 serie con un peso "decente" (da 4-6 reps, anche non a cedimento) il movimento diventa inefficace, nella misura in cui il muscolo ha già espresso il lavoro sufficiente per l'esercizio. Non eseguire un movimento differente poi, che siano dips o croci, mi sembra improduttivo.

e qui veniamo al punto : 9 set di panca sono tanti? ( e hai pure l'ausilio di altri muscoli sinergici ) pero'se fai 3 di panca 3 di croci e 3 di dip e' normale ... allora la domanda e' : se vuoi allenare il petto, perche' nel secondo caso dovresti avere quel muscolo in grado di produrre un allenamento decente pure nell'ultimo set dell'ultimo esercizio mentre nel primo caso dopo 3 o 4 set dovresti essere a posto ? Io una motivazione ce l'ho del perche' faccio cosi' tanta panca , voi ce l'avete del perche' variate gli esercizi ?

[BornAgain]

e qui veniamo al punto : 9 set di panca sono tanti? ( e hai pure l'ausilio di altri muscoli sinergici ) pero'se fai 3 di panca 3 di croci e 3 di dip e' normale ... allora la domanda e' : se vuoi allenare il petto, perche' nel secondo caso dovresti avere quel muscolo in grado di produrre un allenamento decente pure nell'ultimo set dell'ultimo esercizio mentre nel primo caso dopo 3 o 4 set dovresti essere a posto ? Io una motivazione ce l'ho del perche' faccio cosi' tanta panca , voi ce l'avete del perche' variate gli esercizi ?

Premetto che per me 9 serie su un esercizio di base non sono una follia, pero' a questo punto ti chiedo perchè dopo la panca piana fai l'inclinata se tanto la contrazione è la medesima.

Io vario gli esercizi perchè sento un lavoro diverso sul muscolo..e visto che di esercizi che ritengo ottimi ne esistono diversi e mi parrebbe riduttivo limitarmi ad un singolo esercizio per sessione. Ogni esercizio mi da qualcosa di diverso che ritengo utile per l'ipertrofia.

[maurox]

il mio parere , frutto solo di 18 anni di palestra , e' che se impari a sfruttare la contrazione del muscolo con un esercizio meno complesso possibile e con piu' peso adeguato a te hai trovato la via : guardate che i cavi , le croci sono esercizi molto complessi basta essere poco audaci e tenere le braccia troppo piegate o troppo in alto o in basso e si cambia moltissimo , moltissimo... cosa che succede molto ma molto meno con la panca, ti basta seguire la traiettoria e fare un range completo, se sbagli lo vedi non vai giu' non vai su ... con le croci puoi fare dieci chili in piu' dl tuo limite e non accorgerti che sbagli ma li fai ugualmente, e' facilissimo barare, con la panca dieci chili in piu' non li fai e se li fai ti accorgi che stai sbagliando

[maurox]

l'inclinata la faccio per un motivo molto semplice ... perche' utilizzo al cedimento la multipower e per una ragione di distanza dei fermi devo mettere la panca leggermente inclinata

[PrinceRiky]

Oddio, se iniziamo a parlare di serie e ripetizioni non ne usciamo piu': ci sono gli amanti dell'alto volume, e ci sono i terrorizzati dal sovrallenamento, che farebbero 2 serie con 5 min di rest e poi andrebbero a casa.

Entrambi possono ottenere risultati, dipende dall'attitudine a rispondere ad un determinato stimolo, sta all'esperienza valutare quali sono i rapporti di volume ed intensita' adeguati per raggiungere uno scopo, sia esso massimale, ipertrofico, esplosivo o di resistenza.

Per quanto riguarda pero' i cavi e le croci, in rapporto alle distensioni, ripeto quanto gia' detto: secondo me variare ed includere esercizi diversi è importante non per il movimento del muscolo in senso stretto (infatti si contrae monodirezionalmente, mica ruota e si adatta all'esercizio: origine e inserzione, nonche' disposizione delle fibre, sono quelle) ma per lo stimolo diverso che provoca all'SNC.
La tensione continua data dai cavi, il senso del carico dato dalla panca piana, il ROM diverso delle croci... ed anche la variazione del carico, la ciclizzazione di piramidali, serie statiche, stripping, etc... Tutto concorre a variare gli stimoli al muscolo, anche (e a volte soprattutto) per coinvolgimenti diversi dell'SNC.

sono d'accordo con te in linea generale, anche se, se dovessi assumere il mio caso come esempio, il sovrallenamento è una condizione molto facile da raggiungere; lungi da me, però, analizzare il fenomeno solo sotto il mio solo punto di vista: ho testimoniato in questo modo perché esiste, per alcuni (forse pochissimi) soggetti, una bassa tolleranza all'alto volume e all'alta frequenza.

[menez]

attenzione a non generalizzare.
un conto è allenarsi con volumi ampi
un altro con intensità alta
e un altro ancora con volumi e intensità medie.
chi ha timore di lavorare in un certo modo è perchè non conosce del tutto la "fisiologia dell'esercizio fisico".
Non si ha neppure idea, se non quando se ne parla ovviamente, che il muscolo è costituito di fibre differenziate, ma proprio per questa differenziazione esistono sfaccettature di allenamenti da svolgere e non da evitare per timore del sovrallenamento, o del "bruciare" muscolatura.
eppure anche se si è a conoscenza di tali principi, con il tempo forse ci si dimentica e si torna al "medioevo intellettuale", allora ritornano in auge arcani principi fino all'utilizzo del solo bilancere perchè la macchina ti rovina la muscolatura...........

[maurox]

attenzione a non generalizzare.
un conto è allenarsi con volumi ampi
un altro con intensità alta
e un altro ancora con volumi e intensità medie.
chi ha timore di lavorare in un certo modo è perchè non conosce del tutto la "fisiologia dell'esercizio fisico".
Non si ha neppure idea, se non quando se ne parla ovviamente, che il muscolo è costituito di fibre differenziate, ma proprio per questa differenziazione esistono sfaccettature di allenamenti da svolgere e non da evitare per timore del sovrallenamento, o del "bruciare" muscolatura.
eppure anche se si è a conoscenza di tali principi, con il tempo forse ci si dimentica e si torna al "medioevo intellettuale", allora ritornano in auge arcani principi fino all'utilizzo del solo bilancere perchè la macchina ti rovina la muscolatura...........

il punto e' che con gli arcani principi medioevali , se uno ha abbastanza motivazione e costanza non c'e' TEORICAMENTE nessun ostacolo al miglioramento , cosa che non mi risulta si possa dire per altri princìpi piu' evoluti ... il problema e' che siamo tutti d'accordo che possa servire tutto, ma se invertiamo la strada e poniamo la questione " quale esercizio posso iniziare a rinunciare perche' non essenziale " non so quanti avrebbero il coraggio di dire la panca anziche' i cavi o le croci ... Metaforicamente , e' come se uno volesse diventare uno chef ... devi partire dalla base , dalla cucina e poi piano piano impari capisci fino ad arrivare al momento che curi solo i dettagli e lasci che siano gli altri ad infarinarsi ... nel bb non e' proprio cosi' e ti infarinerai sempre, pero' qui stiamo parlando di gente , nel 99 % dei casi eccetto forse qualcuno che qui e' davvero ad altissimi livelli, che ha ancora diversi anni di cucina prima di essere non dico chef, ma cuoco .... Per cui diciamo che e' giusto ci sia per tutti , INDIVIDUALMENTE , un lungo percorso di medioevo intellettuale e di sacrificio fisico , poi, piano piano un passaggio a un equilibrato illuminismo scientifico che vada a compensare con l'esperienza acquisita la parte di fatica che ,forse ,dopo anni non si riesce piu' a sopportare

[Luca 33]

io i cavi li uso per i pettorali alti...partendo dal basso,porto le braccia in alto davanti a me...sono fortissimi...