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Allenamento di deltoide anteriore, tricipiti e petto:
1- Military press 2x6 con 65kg
2- Alzate frontali con bilanciere 4x20 con 20kg
3- French press 2 manubri disteso 3x6 con 18 + 18kg
4- Kick back al cavo 3x12 con 15kg
5- Dip 4x15 con 10kg alla cintura
6a- Croci ai cavi dal basso 2x10 con 35 + 35kg
6b- Croci ai cavi dall'alto 2x10 con 20 + 20kg
7- Croci ai cavi alti 1x20 con 25 + 25kg
ABS
Ottimo allenamento anche questo giovedì, ho aumentato un po' nel military, le ultime serie soffertissime ma le ho chiuse con un po' di cheat. Ottimo il kickback ai cavi, il tricipite stava strappando la pelle per fuoriuscire in tutto il suo pompaggio Per il petto ho provato una superset (ok sto andando di volume ma io sono sempre per l'intensità!) ed è stata superlativa. Ottimo lavoro per gli abs.
Allenamento di quadricipiti, polpacci e deltoide laterale:
1- Squat 3x6 con 100kg
2- Leg press 3x10 con 190kg
3- Leg ext 2x15 con 95kg
4- Calf alla pressa 3x10 con 270kg
5- Calf seduti 2x15 con 60kg
6- Alzate laterali 2x6+6+6+6 con 20/16/12/8kg per parte
7- Alzate laterali partenza di lato 4x20 con 10 + 10kg
Iperestensioni
Allenamento paro paro come l'altra volta, caricato solo un po' di più coi polpacci, e devo fare 20 reps alla leg ext in entrambe le serie. Ottimo pompaggio finale.
Peso odierno di 90,5kg, allenamento di petto e dorso:
1- Panca piana bilanciere 4x4-6-8-8 con 120-110-100-100kg
2- Panca inclinata manubri paralleli 3x8 con 28 + 28kg
3- Croci ai cavi 3x20 con 25 + 25kg
4- Trazioni larghe 3x6
5- Trazioni strette supine 3x8
6- Rematore bilanciere 4x10 con 90kg
7- Vertical row 4x12 con 85kg
8- Lat avanti 4x20 con 54kg
ABS
Non male oggi, ho stabilizzato un po' la forza anche sulle alte reps nella panca, tutte le serie fatte da solo lisce lisce, e pensare che 2 sett fa morivo all'ultima serie con un volume minore. Per il resto tutto uguale, ho rifatto le croci ai cavi (era meglio fare le croci declinate), ho usato la presa supina per le trazioni strette e ho sentito un po' meno la lat machine, dove ho aumentato 7kg nell'ultima serie, forse la prossima volta posso osare di più nel pompaggio (ed aumentare carichi nel pompaggio per me è più importante che aumentarli nei fondamentali!)
Allenamento di femorali, deltoide posteriore e bicipiti:
1- Stacchi Romeni 3x8 con 120kg
2- Leg curl in piedi 3x15 con 25 + 25kg
3- Alzate a 90° 3x6 con 18 + 18kg
4- Tirate ai cavi alti 3x15 con 20 + 20kg
5- Curl bilanciere 4x6-8-8-10 con 47,5/42,5/42,5/37,5
6- Curl con manubrio su panca scott 2x12 con 16 + 16kg
7- Concentrato 2x20 con 12 + 12kg
ABS
PRESA
Ottimo allenamento mattutino, come non facevo da settimane! Buoni anche i carichi, ho aumentato un po' nei romeni, nelle alzate a 90° e nel curl con bilanciere. A fine allenamento mi sono distrutto gli avambracci allenando la presa
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anche se mi sa ho piu controllo col manubrio...
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