Diario di Volbeat

[riccardo III]

Grande Riccardo grazie! Esattamente così l'ho fatto.
Sono contento di aver casualmente azzeccato un esercizio e di averne scoperto il nome
Grazie

È un ex di isolamento x il dorsale, coinvolge anche il capo lungo del tricipite ( purtroppo o per fortuna).
Sarebbe la versione capovolta di un Pull-over con bilancere, anche se ci sono differenze.

Di solito il pull down a braccia tese viene inserito in un wo dorso come finisher, dopo le trazioni.

Mentre il pullover viene messo come primo ex x il pre affaticamento del dorsale.

Non c'è una ragione specifica x questa scelta di posizione, più che altro una usanza.

Entrambi gli esercizi escludono il bicipite, come fa la Pull-over machine, l'unico vero ex x isolamento del dorsale.

[Volbeat]

Interessante..effettivamente mi sembra più una convenzione che altro, io onestamente non lo avevo mai fatto come esercizio, l'ho inserito al post del T-Bar, che ovviamente è più per il centro schiena e infatti ho inserito anche il pulley basso che avevo abbandonato da un po'.
Ho provato settimana scorsa un Giant Set (Trazioni + Rematore manubrio + Rematore cavo alto + Pulley basso) che ho deciso di utilizzare stabilmente nel microciclo che inizierò lunedì, per variare un po'.
Vediamo come va, sono anche risalito con le kcal perché mi vedo sempre uguale quindi provo queste 4/6 settimane con uno stimolo totalmente diverso
Grazie!

[Volbeat]

Iniziato oggi il nuovo programma con tecniche di intensità. Devastante su Leg Curl e Leg Extension, ero partito per fare 4 serie per esercizio ma alla terza ero completamente morto. Piccolo richiamo finale di braccia.

Squat 4x10 rest 90": @71kg
Stacchi rumeni 4x10 rest 90": @71kg
Leg Curl 3xstripping rest 90": @60kg (8), 45kg (10), 30kg (12)
Leg Extension 3xstripping rest 90": @100kg (6), 70kg (8), 40kg (10)
Calf machine 3x12 rest 60": @45kg
3x Biceps curl manubri SS Push down corda rest 60": @18kg (10) SS @25kg (10)
Addome con disco da 10kg

[Volbeat]

Peso stabile: 87,5kg esattamente come il 03/03. Media 2400Kcal (circa) tra le due pesate, ma vita molto più sedentaria causa lavoro non riesco più a passeggiare la sera e raramente arrivo ai 10mila passi.

Che bellezza il petto con tecniche intensive, ma il più soddisfacente è stato l'ultimo esercizio di richiamo spalle.
Riposo 10/15" negli esercizi con RP.

Panca Piana 3x10+reps in RP rest 90": @71kg (10+3,10+2,8+3) --> carico abbastanza semplice eppure alla terza non ho chiuso le 10 reps.
Spinte manubri panca 30° 3x8+reps in RP rest 90": @28kg (8+3,8+4,8+4)
Croci ai cavi alti 3x(8+8+8) in stripping rest 90": @25kg (8)+@20kg (8)+@15kg (8)
Dips 2x max in stripping rest 90": @BW+12kg (4) + @BW (8)
1x Alzate laterali in RP (serie da 8 reps in continuità fino a sfinimento con rest da 15"): @14kg (8,8,8,8,8,8,8,8,6,6,7,6,6,4,4,3) --> praticamente 10' di esercizio
Addome con disco @10kg

[Volbeat]

Oggi schiena, ho aggiunto alla fine il pull down, anche se già lo avevo fatto nel giant set, perché in 45' avevo finito tutto e avevo ancora qualche minuto prima di andare a lavoro

4x Giant Set (trazioni, rematore manubrio, pull down cavo alto, pulley basso) rest 90": BW(5); 40kg (5); 50kg (8); 75kg (6).
Lat Machine 3x Stripping rest 90": 80kg (6)+50kg (8)
Alzate posteriori panca 30° 4x Stripping rest 60": 14kg (8)+8kg(8)
Scrollate manubri 4x12 rest 90": 28kg
Pull Dow 4x10 rest 90": 60kg
Addome con disco 10kg

[Volbeat]

Oggi devastante, due ore toste.

Panca Piana 3xStripping (4,8,12) rest 2'30" --> @91kg (4,3,2) ; @71kg (8,8,7) ; @51kg (12,10,10). Ero partito per fare recuperi più corti ma non ce la facevo proprio, ho allungato quindi a 2'30" anche 3' ma comunque già dalla seconda serie non sono riuscito a chiudere 4+8+12.
Lento avanti manubri 4xStripping (4,6,8) rest 1'30" --> @30kg (4,4,3,2) ; @22kg (6,6,6,6) ; @14kg (8,8,8,6). Anche qui non ho chiuso tutte le 4 serie, stavo per sboccare.
Alzate laterali 5xStripping (6,8,10) rest 1'30" --> @18kg; 14kg; 10kg
Alzate laterali cavo basso 3xStripping (8,10,12) rest 1'30" --> @15kg; @10kg; @5kg
4x Curl Ez SS French Press Ez rest 1'30" --> @27kg+ez (8+8)
4x Curl cavo basso SS Push Down cavo alto rest 60" --> @50kg (10) SS @40kg (10)
Addome con disco da 10kg
Tapis Roulant 15'

[riccardo III]

Ciao, capisco l'entusiasmo x le tecniche di intensità, ma vanno utilizzate con criterio.
Lo stripping è uno dei miei preferiti e ti consiglio di usarlo solo nell'ultima serie. Questo perché porta ad un esaurimento protratto delle riserve energetiche con grossa depletazione del glicogeno.
Ripeterlo x 3 volte di seguito su un ex porta solo al mancato recupero.

Magari sui muscoli piccoli come il deltoide puoi ripetere la performance, un paio di volte, 5 serie in stripping come fai te sono troppe e soprattutto lo stai applicando ovunque.

Le tecniche di intensità vanno dosate e calibrate sull'esercizio. Andrebbero utilizzate lì dove c'è poco margine di miglioramento perché il percorso di aumento del carico è arrivato a conclusione. E questo percorso di progressione dei carichi dura qualche anno 3-5.

Allo stesso tempo ti stai pericolosamente avvicinando alle singole reps su ex border line, come il lento con manubri. Esercizio questo che non dovrebbe mai scendere sotto le 6 reps.

[Danielish]

D'accordo con Riccardo usare lo stripping ovunque non ti darà nessun beneficio ma va utilizzato con criterio magari prova a calibrare meglio dove poter utilizzarlo

[Visorz]

Non ho ben capito ma sono stripping conservativo ? Cioè a buffer?

Noto che tra le serie le rep che fai sono piu o meno le stesse, addirittura con i 22 kg nel lento sei riuscito a fare 6 reps per tutte e 4 le serie, oltre tutto con tempi di recupero veramente bassi.

Lo stripping a me piace utilizzarlo per aumentare il grado di cedimento muscolare, così lo vedo un po' come usarlo con il freno a mano tirato

[Volbeat]

Ciao ragazzi grazie come al solito per i preziosi consigli.
Scusate se rispondo solo ora ma sono stato in trasferta per lavoro e veramente veramente incasinato. Ultimo allenamento lunedì scorso, domani mattina finalmente torno in palestra. Mi sembra una vita ma una settimana è sempre tanta, soprattutto perchè in giro per lavoro non riesco a mantenere una dieta pulita.

Ho letto qualche guida sulle tecniche intensive e sono consapevole che sto un pò "abusando" nel senso che basterebbe inserirne 1 o 2 a sessione. Quello che però sto cercando di fare è capire su quali esercizi mi trovo meglio con queste tecniche...per esempio sulle spalle mi piace molto lo stripping, così come sulle croci ai cavi, cercando un pò di stravolgere la routine.

Voglio chiedervi però, secondo voi, è sensato allenarsi sempre con una scheda di tipo "ibrida"? Passatemi il termine.
Intendo esercizi con carichi alti e poche reps (forza) e esercizi con volume più alto.
La panca piana, ad esempio, la farei sempre in stile 6x4 in range di forza, con recuperi alti. Semplicemente perchè mi piace molto di più usare un carico più alto. Ci metterei a quel punto poi esercizi più voluminosi (tipo spinte 4x10, croci 3x12 etc..).
Idem le spalle: lento avanti stile 6x4 e poi alzate laterali et simila in un range più ipertrofico.

Quello che poi andrebbe a variare, all'interno dei macrocicli, è chiaramente il volume complessivo (se sto in iper sarà più alto), e "giocare" con le tecniche di intensità ma solo per i complementari (es. croci ai cavi, alzate laterali..).

Ha senso secondo voi questo tipo di approccio? Quindi una scheda ibrida mantenuta sempre uguale come struttura e poi cambiare chiaramente qualche esercizio di tanto in tanto e variare volume e tecniche di intensità solo sui complementari in funzione della dieta/periodo.

[riccardo III]

6 reps su panca o ohp ci stanno pure, scendere sotto non solo avvicina il rischio infortunio, precludendo successivi allenamenti x un periodo che può durare da 1 a 6 mesi, ma al fine ipertrofia non trova molto senso.
Ti piace farlo, fallo.
Ma ti piace essenzialmente perché carichi e ti da soddisfazione.

Ha senso fare un ex a reps basse (5-6) , un complementare a intermedie (8-10) , un isolamento ad alte (12-15).

Nello Squat il rapporto basse reps-infortunio aumenta ancor di più, basta una sola reps fatta male con un carico eccessivo x compromettere la bassa schiena x il resto della tua vita.
Però hai carichi molto bassi nello Squat, quindi puoi stare sereno x adesso. Ma applicando il principio delle basse reps e carico progressivo, non impiegherai molto a raggiungere carichi più alti.

Quindi x concludere la tua idea è valida, ma devi rivedere le reps su ogni singolo ex, e non stabilire a priori di fare tutti i multiarticolari principali a 4 reps, tanto meno lo Squat.

[Volbeat]

Grazie Riccardo. Si probabilmente è una questione di soddisfazione, come dici tu, la panca cerco sempre di ripeterla due volte in una settimana e in genere il secondo allenamento lo faccio con carichi più bassi e volume più alto (es. 4x10) oppure variando esecuzione (panca stretta).
Sullo squat mi sento meno confident, forse un pò di paura inconscia di caricare troppo, solo una volta ho provato i 100kg e non erano assolutamente il mio 1RM.
Diciamo che con una pistola puntata alla tempia sento che potrei chiudere anche 6-8reps con 100kg (carico sempre basso ma sicuramente meglio di quanto faccio attualmente).
E' un mio limite mentale, preferisco per ora lavorare con carichi gestibili per migliorare il gesto e l'esecuzione. Come dici tu è un attimo farsi male seriamente quindi prima la tecnica. Probabilmente lo squat quindi lo manterrei in stile 4x10 per lavorare ancora e ancora sulla tecnica.

Tornando sul discorso reps, gli unici due esercizi che farei in 4x6 (o 6x4) sono panca e ohp.

[Volbeat]

Oggi finalmente tornato in palestra: Petto e richiamo spalle. 8 giorni senza allenamento e soprattutto dieta "sporca" causa trasferta li ho accusati, carichi più bassi un po' ovunque ma ci sta. Si torna presto in carreggiata.

[Volbeat]

Stamattina schiena, buon allenamento. Domani mattina devo trovare le forze di rialzarmi 6:30 e andare a fare gambe e addome con richiamino braccia. Sabato mattina spalle con richiamo petto. Che vitaccia

Settimana prossima forse mi tocca andare a Milano per lavoro, spero di partire mercoledì pomeriggio in modo da potermi allenare (se je la faccio) lunedì, martedì e mercoledì mattina presto...almeno 3 volte è d'obbligo! Altrimenti poi di nuovo dieta sporca ed è un ***** e tutt'uno

[riccardo III]

So cosa vuol dire non avere continuità dell'allenamento e nella dieta, lavoro in trasferta da oltre 20 anni, e mi alleno da altrettanto.
Con la differenza che posso avere continuità x qualche mese e poi essere via x altrettanti mesi consecutivi: di media 3-4 mesi a casa e 2 fuori.

Ma queste sono le nostre priorità, l'allenamneto è un hobby, neanche uno sport , che richiederebbe più impegno