Programmazione 3 mesi

[Luke91]

Gli stacchi GT non possono essere sostituiti dagli affondi, semmai da una iperext con sovraccarico.
Lo Stacco GT è un ex che manda in stretch il posteriore coscia.

Si, non era una sostituzione di pari stimolo ma ho già richiamato sabato i femorali, ho proprio scelto altro

[riccardo III]

WO PUSH 1

Croci cavi 4x10 30kg
Chest press 4x10-8 75kg

Alzata laterale cavo 3x10 14kg
Lento avanti multipower 4x6-12 +60, +50, +40, +30kg

Pullover PJR con manubrio 2x10 35kg
Push down cavo 3x10 30kg

ABD crunch su semisfera 3 set

Oggi ultimo allenamento, riprendo dopo la vacanza romana ( il 27 praticamente). Avrei dovuto fare un giorno di rest, ma domattina sarebbe stata un corsa x fare tutto, ho preferito così.
Il WO è composto da 20 set allenanti, escluso riscaldamento e ramping, considerando che solo nel lento avanti ho fatto 4 set di avvicinamento x arrivare a +60kg, il carico tra l'altro era un po' alto x me in questo momento è son venute fuori solo 6 reps, di cui le ultime 2 molto tirate. Non è un buon modo x iniziare. Dovrei infischiarmene del carico è procedere gradualmente.

[riccardo III]

WO PULL 1

Lat machine 3x10 85kg
Lat machine monolaterale 3x10 55kg
Push down bt 3x12 25kg

Pulley in allungamento 3x10 80kg
Seal row a 30° manubri 3x10 30+30kg

Croci inverse 3x10 11kg
Australian pull up 2x10

Curl alternato manubrio 1 x 5+4+3+2+1+1+1... 12,5kg


Rientrato dal Natale romano, grandi mangiate ( ho anche bevuto con moderazione). +2kg , 88 kg grassi e felici, buona forchetta...

Babbo Natale mi ha portato uno scatolone di integratori e una friggitrice ad aria, per quanto sia conservatore, credo che implementare il ricettario sia sempre utile. Farò esperimenti culinari.

[robybaggio10]

Ricetta ultraveloce...da vero bidibolder: fai bollire le patate...le tagli a spicchi e le cuoci nella friggitrice ad aria...senza olio. Vengono buonissime!

[Danielish]

Diciamo che se metti un goccio di olio sarebbe meglio

[DexJ]

Ricetta ultraveloce...da vero bidibolder: fai bollire le patate...le tagli a spicchi e le cuoci nella friggitrice ad aria...senza olio. Vengono buonissime!

Le patate ormai le faccio solo la, è comodissima.

[DexJ]

Cmq curioso di vedere cosa si inventerà Ric
Ho visto gente fare frittatine con albumi, 1/2 tuorli e verdure davvero con la massima semplicità, basta mettere la carta da forno e buttarci tutto sopra.

[riccardo III]

Cmq curioso di vedere cosa si inventerà Ric
Ho visto gente fare frittatine con albumi, 1/2 tuorli e verdure davvero con la massima semplicità, basta mettere la carta da forno e buttarci tutto sopra.

Si, devo prendere confidenza anche con i tempi di cottura, comunque le patate sicuramente le farò, ma ambisco a qualcosa di meglio. Io ignorantemente già immaginavo un cosciotto di maialino da latte croccante .... buona forchetta... accompagnato da un calice di amarone della Valpolicella...

Poi alla fine la usero' x fare ricette light fitness-friendly. Oppure finirà come la slowcooker, accantonata nel pensile cucina.


WO GAMBE 1

Leg ext 1x25 riscaldamento, 5x12 70kg
Hack alla Smith 5x10 +80kg

Leg curl 3x12 47,5kg
Iperext 3x12 +30kg

Calf in piedi mono 5x15 bw
Calf seduto 5x12 40kg


Sono dubbioso su come procedere, tutto sommato i carichi non sono molto più bassi di come erano prima di partire, tranne x la panca , dove ho perso forza.

Potrei anche tornare alla 6 split e risparmiare tempo, invece che fare 30 giorni di ricondizionamento come feci a settembre.

Potrei partire direttamente dalla settimana prossima. Si alleggerisce il lavoro sistemico e si aumenta quello periferico, aumenta la frequenza generale, diminuisce la frequenza sul muscolo target.

Facendo 3 on , 1 off, il microciclo durerebbe 8 giorni , e il giorno 9 andrei a riallenare il muscolo.

[riccardo III]

WO PUSH 2

Aperture a L 3x10 10kg

Alzate laterali mono cavo 3x10 15kg
Alzate laterali cavi convergenti 2x10 10kg
Lento avanti MP 5x8-12 +60,50,40,30,20kg

Croci cavi 3x10 30kg
Chest Press 3x8 70kg

PJR pullover 2x10 40kg
Push down 3x10 30kg

E niente, ultimo WO del 2022, domani rest, ci rivediamo il 2.
Buon anno a tutti.

PS: stasera a casa nostra cena anabolica. Partiamo con ostriche e champagne.
Le ostriche sono il cibo più ricco di zinco nella dieta umana.
Lo zinco aumenta il T libero come antagonista delle globuline leganti. Da qui il detto che le ostriche sono afrodisiache.

Magari è lo champagne che disinibisce ...

[Danielish]

Cena anabolica alla grandissima e auguri di buon anno anche a te Riccardo

[Luke91]

Ostriche e champagne, viene giù una valanga
Striscio lo ski pass, settimana bianca

[riccardo III]

Ripreso oggi, ieri è stato rest decant...

Cena del 31:

Ostriche
Tartare di spigola
Spigola marinata
Insalata di polpo

Capesante al forno
Tonnarelli allo scoglio

Panettone

Vini bevuti in ordine temporale: champagne pommery, prosecco 2, bianco val d'Aosta, champagne deutz.

Ora mi rimane la befana a Ferrara e poi si chiude.


WO PULL 2

ABD leg raise 3x15

Pulley in allungo 3x10 90kg
Sealrow manubri panca 30° 3x10 30+30kg
Croci inverse 3x12 10kg

Lat presa triangolo 3x10 70kg
Push down bt 3x10 25kg

Curl alternato ( ladder inversa) 2x 5-4-3-2-1-1-1 15kg

[riccardo III]

WO GAMBE 2

leg raise 3x10+iperext 3x10 (warmup)

calf seduto 5x10 40kg
calf in piedi mono 3x10 +10kg

leg curl 3x10 47,5kg
stacco rumeno alla smith 5x10 +100kg

pressa 3x15 230kg
leg ext 3x10 50kg

[riccardo III]

allego video dello stacco, V set, esecuzione un po' frettolosa.

il rom e' parziale in eccentrica, limite della smith, il che x adesso non e' male, poi provedero' a mettrmi su un rialzo almeno x arrivare a 90.
anche in concentrica non completo il rom, non vado in blocco articolare. forse non si vede bene perche' l'esecuzione e' un po' troppo veloce.

il carico era piu' che gestibile , infatti alla 5 serie ero ancora largamente in buffer, e sempre.. meglio cosi', spaccarsi la schiena x i femorali non conviene visto che si possono allenare adeguatamete con un leg curl e una accosciata a cul.o pizzo.

sono 100kg di piastre, il trespolo non so quanto pesa, quindi tengo conto solo di cio' che carico, giusto x avere un riferimento.

https://youtu.be/a26R_jXC7DM

[riccardo III]

Alimentazione

PORRIDGE DI AVENA: negli ultimi mesi, trovandomi su una nave con un cuoco NON ITALIANO ( fortuna mia) ho consumato il Porridge tutte le mattine, essenzialmente post wo, dato che richiede una non proprio veloce digestione, non mi azzardavo a mangiarlo prima, avendo poco tempo a disposizione.

Da quando sono rientrato ho preso l'abitudine di prepararlo nelle mattine del giorno di riposo dagli allenamenti, tipo oggi.

Vi scrivo la ricetta, la mia ricetta.

Ingredienti: 350-400 mi di latte bio parzialmente scremato, 100g di fiocchi Baby di avena ( quelli sminuzzati) , un cucchiaino di miele, cannella, 10g di pro in polvere ( che in realtà non servirebbero)

Metto il latte e avena in un pentolino, fuoco basso, porto a ebollizione mescolando, cuocio 2 minuti. Aggiungo miele , pro e cannella. Lascio riposare e raffreddare un pochino prima di mangiarlo , intanto metto su il caffè.

L'aggiunta delle pro in polvere è superflua, con le dosi sopracitate fornisce 630kcal di cui 77g CHO, 33g PRO, 13g FAT.

Quindi senza l'aggiunta dei 10g di polvere proteica siamo comunque a 25g di proteine, direi una quantità ragionevole. Tenendo anche conto che x la metà sono fornite dal latte ( VB alto) e x l'altra metà dall' avena , la quale non avrà un VB elevato come da fonte nobile, ma tra i cereali una delle più equilibrate essendo meno povera nell' aminoacido limitante, rispetto ad altri cereali ( lisina).

Ma, visto che ho ricevuto x Natale 2,5kg di blend proteico, lo utilizzo.
Un ottimo mix composto dal 50%di pro veloci ( idro+iso) del latte e dal 50% di pro lente del latte + uova.

X chi non ha le proteine o non ha voglia di metterle nel Porridge può benissimo farne a meno.

La cosa fondamentale nella preparazione è non avere fretta, il pastone deve arrivare a ebollizione e cuocere qualche minuto x assumere una consistenza morbida e cremosa, l'avena dovra' risultare quasi sciolta e non a pezzi di segatura.