Programmazione 3 mesi

[chiurlo]

Io mi caco addosso, almeno non rischio.

[riccardo III]

WO DORSALI-delt post- bicipiti

Lat 10x10 70kg

Pulley 5x10 70kg

Rematore al multi P: 3x10 70kg

Scrollate al multi P.: 3X10 70KG

Alzate a 90°, cavo basso, 3x10 10kg

CURL Alternato con manubri, 1xmax, stripping 20-15-10 kg

CURL con bilanciere, 2x10, 20kg



WO leggero , pumping più che altro, a cominciare dalle 100reps di lat.
E poi mi sono fissato con i 70kg e ho svolto tutti gli ex con quel carico, i bicipiti non chiaramente...

Quando tiro poco poi ho una gran fame, x il post wo 1500kcal di cui 250g CHO, 50g PRO, 25g FAT



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[riccardo III]

Ci siamo , domani ultimo WO, poi mi fermo un paio di mesi. Mi hanno dato conferma data partenza, il 20, domenica, Libia.

Cercherò di fare il possibile in base a ciò che avrò a disposizione, quindi alimentazione e allenamento con politica riduzione del danno.

Avrò a disposizione una mensa, forse cucina Internazionale, alle brutte riso bianco.

Nel migliore dei casi ci sarà una minipalestra, altrimenti farò la mia solita routine a corpo libero: trazioni-flessioni-affondi.

Porterò con me qualche integratore: un multivit, dell'aloe ferox x defecare, caffeina x svegliare, benzodiazepine x dormire.
Non credo di riuscire ad aggiornare il diario, al max lo farò al mio rientro in Italia.

[riccardo III]

Last WO spinte

Panca piana 4x6/10 100-90-80-70kg

Panca declinata , pumping, 3x15 50kg

Lento avanti multi P., 4x5/12 60-50-40-30kg

Panca stretta, pumping, 3x12 50kg

Alzate laterali manubri, 1x15 10kg
Alzate laterali cavi basso, 3x10+Burns, 10kg

[riccardo III]

Tornato ieri in patria, pronto x riprendere con la palestra.

Negli ultimi 42 giorni sono riuscito ad allenarmi, ho avuto a disposizione una multistation, un multipower con panca e manubri q.b., quindi ottimo!

Allego foto attrezzature

Il mio turno lavorativo era dalle 23 alle 11 di mattina, notturno, 12 ore x 42 GG, mi allenavo appena sveglio alle 20:30 oppure a turno concluso alle 11:00, x 30/45', a volte sono riuscito a fare un doppio allenamento con richiamo degli stessi gruppi.
Mi sono allenato 5/6 volte a settimana.
Quindi in multifrequenza.

Chiaramente data la circostanza e l'impegno lavorativo i wo sono stati leggeri.

Sul fronte alimentazione ho ceduto ai dolci, ma facendo attenzione alle quantità totali di cho, quindi quando mangiavo 2 fette di ciambellone non mangiavo altre fonti di cho in quel pasto.

Sicuramente ho messo su peso, cosce e glutei hanno guadagnato massa.

La plica su basso ventre è aumentata.

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[claudio96]

Bentornato Riccardo!

[LoreFéanor]

Bentornato !

[RAYBAN]

Bentornato

[riccardo III]

Prima settimana:

Ritmo sonno/veglia cambiato, svengo alle 21 e mi sveglio alle 4 del mattino.
Preparo la colazione e inizio la giornata col buio.

Wo mattutino chiaramente:
Mi sono allenato 3 GG di fila, gambe, tiri, spinte, solita split.

Dalla settimana prossima farò report wo e alimentazione.

Colgo l'occasione x pubblicare una foto di un amico in gara, di Fano, è quello a sx.
Grossa ammirazione x l'atleta a dx.

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[chiurlo]

Madonna, è incredibile che sia riuscito a raggiungere quell'ipertrofia su una singola gamba, non avendo l'altra.

[Luke91]

Vista ieri sul profilo di gambo

Ma come caxxo ha fatto a sviluppare così la gamba singola...impressionante!!!

Gambo ha fatto quinto se non sbaglio? Era comunque wabba europeo ad Estoril mi sembra, livello altino.

Molto bello il look barba/capelli ossigenati [emoji23]

[riccardo III]

Gambo IV classificato.
Anche lui in ottima condizione, piuttosto massoso, mi sembra stia sui 108 kg.

[Luke91]

Si esatto.

L'anno scorso gli ho spottato (uno per lato [emoji23]) mi sembra 280 di squat

Infatti le gambe credo siano il suo punto forte...quando vedo le foto, è sempre superiore agli altri di brutto

Qui un po' meno, ma sono abbastanza ignorante in materia valutazioni bb

[riccardo III]

Allenamento:

Lunedì wo dorso-trapezio-bicipiti , già da ieri sera doms al gran dorsale, cosa rara, sarà frutto del decondizionamento.

Oggi wo petto-spalle tricipiti:

Panca piana al multi P. SS croci cavi

Triset , 3 serie: alzate laterali-SS-lento avanti al multi P.- SS-alzate laterali ai cavi

Panca stretta al multi P. SS spinte in basso corda

Pumping: croci ai cavi

Wo svolto prevalentemente al multi P o Smith machine, x quanto riguarda le spinte.
Penso di essermi portato a casa questa abitudine dal cantiere. Lì usavo esclusivamente il multi P x spinte, rematori e gambe, essendo poco sicuro svolgere esercizi liberi su una nave in balia del moto ondoso.

Alla fine mi è piaciuto, entrambi non lavorano su un piano verticale, ma leggermente inclinato , meglio, si avvicina un po' di più alla traiettoria naturale, anche se il top sarebbe quello basculante.

Alimentazione:
Piccola innovazione, ho preso un abitudine di moda in questo periodo, il Bullet-proof coffee come pre wo.

[mascotte]

Allenamento:

Lunedì wo dorso-trapezio-bicipiti , già da ieri sera doms al gran dorsale, cosa rara, sarà frutto del decondizionamento.

Oggi wo petto-spalle tricipiti:

Panca piana al multi P. SS croci cavi

Triset , 3 serie: alzate laterali-SS-lento avanti al multi P.- SS-alzate laterali ai cavi

Panca stretta al multi P. SS spinte in basso corda

Pumping: croci ai cavi

Wo svolto prevalentemente al multi P o Smith machine, x quanto riguarda le spinte.
Penso di essermi portato a casa questa abitudine dal cantiere. Lì usavo esclusivamente il multi P x spinte, rematori e gambe, essendo poco sicuro svolgere esercizi liberi su una nave in balia del moto ondoso.

Alla fine mi è piaciuto, entrambi non lavorano su un piano verticale, ma leggermente inclinato , meglio, si avvicina un po' di più alla traiettoria naturale, anche se il top sarebbe quello basculante.

Alimentazione:
Piccola innovazione, ho preso un abitudine di moda in questo periodo, il Bullet-proof coffee come pre wo.

ottimo