Programmazione 3 mesi

[riccardo III]

WO GAMBE 2

Calf Smith 3x15 +80kg , 3x15 +60,40,20kg

Leg curl 3x10 45kg , 1x10 30kg
Stacco rumeno Smith 3x10 +100kg

Pressa 45° piedi alti 5x15 260kg
Leg ext 3x15 70kg


21 set , andata abbastanza bene.
Durante il ramping dello stacco , arrivato a 100kg di piastre mi sono reso conto che il fastidio al braccio dx diventava dolore, allora ho fatto 3 set con quel peso. Se non avessi avuto sto problemino sarei potuto salire col carico, almeno altri 15kg.
La pressa è andata bene, lì il braccio non serve, apparte x caricarla.
Domani riposo e mercoledì wo in spinta.

[riccardo III]

WO PUSH 2 ( SPALLE-PETTO-TRICIPITI)

Lento avanti alla Smith 4x10 +30, 40, 50, 40kg
Alzate laterali cavi 4x10 10kg
Alzate laterali cavo singolo 2x10 10kg

Chest press 4x10 50,60,70,60kg
Panca inclinata alla Smith 3x10 +40,50,60,50kg

Pushdown 3x10 25kg


20 set, carichi moderati , ma buon pump. C'era uno dei cavi x le croci rotto, quindi non ho fatto le croci e nemmeno le aperture con i manubri, x far riposare il braccio dx che è ancora dolorante.

Questa sarà una ripresa lenta, x via del braccio, e già so che dovrò nuovamente interrompere x partenza a giugno... c'est la vie

[riccardo III]

WO GAMBE 1

Legext 3x15 75kg
Squat alla Smith 3x10 +80kg
Belt Squat al cavo basso 3x15 100kg ( è demoltiplicato)

Iperext 3x15 bw + Nordic leg curl 3x10
Leg curl seduto 3x12 40kg

Calf alla smit 4x12 +80kg

21 set anche oggi. Ieri ho fatto back, ma non ho riportato il wo, sempre eseguito al 50% per via del braccio dx, che comunque sta guarendo, ma se tiro si fa sentire.
Di fare bicipiti neanche a parlarne.

Nel wo gambe di oggi, che ha focus sul quad, ho inserito l'esercizio che facevo a bordo, una sorta di belt Squat, ma con traiettoria diagonale, più che in spinta, lavora di estensione gamba ( tibia) , escludendo la componente ischiocrurali e glutei.

Il video del esercizio in questione lo avevo già postato, è questo qua, consiglio di provarlo:

https://youtu.be/oMZKH1PIXl8

[riccardo III]

PUSH 1

Chest press 4x10 60,70,80,60kg
Panca inclinata alla Smith 2x10 +50kg
Croci ai cavi su panca 30° 2x10 20kg
Croci cavi 2x10 30kg

Lento avanti Smith 3x10 +40kg
Alzate laterali cavi 3x10 11kg
Alzate mono laterali cavo 3x10 10kg

Push down 2x10 30kg
Estensioni inverse al cavo 2x10 9kg

23 set, i carichi sono sempre moderati, e tali resteranno, credo, x adesso.
Finalmente da ieri c'è il sole qui a Ravenna, spero che resti così, anche x permettere a chi si è allagato di tornare ad una parvenza di normalità. Purtroppo x molti sarà parvenza, dato che sono senza casa e con le auto da buttare.

NOI siamo stati fortunati, apparte che stiamo all'ultimo piano , ma l'alluvione ci ha risparmiato, di pochi km. Se fossimo stati colpiti avremmo perso almeno un auto, quella di mia moglie. La mia è mezzo anfibio, non succede nulla.

[The_Shadow]

Ma infatti volevo chiederti, dato che ti so di quelle parti.

[Irrlicht]

Anche io.
Ottimo così
Non per la città, naturalmente

[riccardo III]

Ma infatti volevo chiederti, dato che ti so di quelle parti.

Allora, Ravenna città ha subito danni marginali, si è allagata la zona delle concessionarie ( fornace zarattini), lì ci sono grosse catene, Mediaworld, cisalfa, grossi supermercati. Quindi i danni maggiori sono stati inflitti alle grosse catene.

Purtroppo nei paesi dell' entroterra ha fatto un disastro, da Cesena a Faenza, poi tanti paesi dell'entroterra, Lugo forse uno dei più colpiti.
Lì purtroppo ormai è fatta, butteranno tutto. Le case sono praticamente da ristrutturare, impianto elettrico intonaco, mobilio...
Le auto tutte da rottamare, infatti sta iniziando lo sciacallaggio. Ti offrono la rimozione del mezzo , se lo prendono gratis e tu non paghi ne carro attrezzi, ne rottamazione. Le auto verranno rivendute x mercato estero.
In Italia non è possibile x costi di riparazione, rimetterle apposto, quando il fango va dietro al cruscotto tutta l'elettronica va a puttan.. motore, interni...

Io vivo al mare, qui non si è allagato, ha solo piovuto. Infatti nessuna attività è rimasta chiusa, io sono andato tranquillamente in palestra. Solo un giorno ho trovato il supermercato senza verdura e roba fresca x mancata consegna merci, strade chiuse.

Sabato sera sono andato a cena fuori, il ristorante mezzo vuoto e i pochi clienti molto silenziosi.

E vabbè, la vita in qualche modo va avanti.

E quando mi dicono che io butto i soldi pagando l'affitto... vai, vai, fatti una villetta in campagna. Negli ultimi anni tra terremoti , smottamenti ed alluvioni migliaia di persone hanno perso tutto, tranne il debito con le banche.

[Irrlicht]

Vivo in Romagna pure io, non mi va di dire precisamente dove.
Non sono originario di queste parti, comunque.
Ho visto appunto 7/8 ville in campagna da mettersi le mani nei capelli.

Dove sto io tanta acqua, qualche frana.
Ma tutto per il meglio.
Non sapevo precisamente la situazione di Ravenna città.

[riccardo III]

Vivo in Romagna pure io, non mi va di dire precisamente dove.
Non sono originario di queste parti, comunque.
Ho visto appunto 7/8 ville in campagna da mettersi le mani nei capelli.

Dove sto io tanta acqua, qualche frana.
Ma tutto per il meglio.
Non sapevo precisamente la situazione di Ravenna città.

Neanche io sono originario di Ravenna, sono di Roma, ma non vivo più nell'urbe da 10 anni. Ho perso poco della mia romanità, l'accento resta, la maleducazione è stata rimossa, per fortuna.

Allora WO DORSALI

Non lo riporto neppure, unico esercizio in cui sono riuscito a fare un pelo di più è stata la Lat presa neutra stretta, 4x10 con 70kg, e pensare che 2 mesi fa quel carico lo tiravo con un braccio solo...
Bicipiti chiaramente nessun esercizio diretto.


ALIMENTAZIONE: sia il periodo che ho trascorso fuori ( 46gg), che adesso ,mi sto mantenendo più basso di calorie. Diciamo una media di 2500.
Se non posso allenarmi bene, preferisco alleggerirmi piuttosto che diventare una salsiccia.

Stamattina ero 83kg, quindi 5kg meno.

Come al mio solito non seguo una alimentazione indegerrima, alla bodybuilding maniera, ma mi concedo un po' tutto, dalla birretta alla serata fuori.
Evito solo i dolci.


Posto il pranzo di oggi, che darebbe anche il post WO.

Petto di pollo 200g ripieno di salsiccia 40g.
Insalata mista: lattuga, rucola, pomodoro, cipollotto Tropea, cetriolo, un cucchiaio olio, aceto di mele.
Qualche galletta.
Una Guinness 400ml.

Sembra un po' basso di CHO , in realtà su 4 pasti li distribuisco come capita, ieri ad esempio avevo il Cuscus a pranzo e x merenda una mela con lo yogurt. Oggi che sono stato piu basso a pranzo metterò l'avena a merenda.
Insomma alla fine distribuisco 250g di CHO su 4 pasti, senza fare divisioni precise.

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[The_Shadow]

Ma fai bene a non essere integralista. Pure io, anche se non sgarro granché. Bene o male riesco sempre a mantenere il fisico "da spiaggia". Poi ho la fortuna che non mi piacciono la birra o porcherie varie.
@Irrlicht: non so perchè ma pensavo fossi della bassa Italia

[LoreFéanor]

Verrò a ravenna i primi di settembre x lavoro
Mi dite in che palestra andate così vengo a farvi il qlo?

[riccardo III]

Verrò a ravenna i primi di settembre x lavoro
Mi dite in che palestra andate così vengo a farvi il qlo?

Ah bene, io mi alleno in una piccola palestra di punta marina, zona mare, ma x l'occasione sarei disposto a fare un wo altrove. Settembre è lontano, ma se non dovessi essre fuori x lavoro ben volentieri.

[Irrlicht]

La guinness ci stava

[robybaggio10]

Verrò a ravenna i primi di settembre x lavoro
Mi dite in che palestra andate così vengo a farvi il qlo?

Quando sei sul GaAda...vai al parchetto di Desenzano...che il maestVo ti asfalta!

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[riccardo III]

La guinness ci stava

Non bevo mai. Giuro. Ma oggi avevo proprio voglia. Che dire, sicuramente non è una cosa sana, ma se il beneficio psicologico indotto dal rilassamento è superiore al "danno" prodotto da una birretta, allora possiamo affermare che
FA ANCHE BENE!!!!!

Daje, abbassa il cortisolo post wo e concilia il riposino pomeridiano, detto pisolino anabolico.

É colpa di mia moglie, ieri sera mi ha chiesto se potevo comperare della birra , allora stamattina con la spesa ho kreso qualche bottiglia, delle giuness e delle ichnusa.
Poi a pranzo mi è venuta voglia e ne ho bevuta una.