Diaro di Mike - un neofita qualunque

[fede1990]

.......ora però non scomparire eh!!!!!

Complimenti per l'impegno....bravo!!!!!

[Mike91D]

Hola!!! Benritrovati a tutti, come avevo annunciato qualche settimana fa mi sarei dovuto fermare la prima di Marzo! Ma oggi sono tornato in gym.. 2 ore belle intense, la prima praticamente riscaldamento e gambe, la seconda il resto! Ho basato l'allenamento su uno split "alla russa", magari a fine settimana con una visione completa tutto avrà un senso (lo spero). Più tardi posto anche i video di squat, panca e rematore (ahimè ci mette una vita a passarli da cell a pc).

Squat – rest 2’+
52 Kg @ 8 serie X 3 reps

Leg extension – rest 45’’
3 X 8 @ 50 Kg

Panca piana – rest 2’
MAV5 like
Partito con 32 Kg, 5 alzate veloci aggiungendo 5 Kg (2.5 per lato) fino a 52 Kg poi 5 serie X 3 reps @ 52 Kg che non "controllo" ancora bene.. sarà che ero stanco e non "allenato" da 10 giorni.. boh

Alzate laterali – rest 60’
2 X 12 @ 8+8

Rematore bilanciere – rest 90’
3 X 8 @ 52 Kg

Crunch – rest 60’
3 X 10 @ 10 Kg

Flessioni laterali
2 X 20 @ 12+12 Kg

Plank – rest 30’’
3 X max (siamo tra i 30 e i 40 secondi)

[Miller]

[kalokagathia]

Hai ripreso quindi?
Questa programmazione alla russa che prevede? Alternare due fondamentali(squat e panca) nelle due sessioni, uno tecnico ed uno ad alta intensità?

[Mike91D]

Hai ripreso quindi?
Questa programmazione alla russa che prevede? Alternare due fondamentali(squat e panca) nelle due sessioni, uno tecnico ed uno ad alta intensità?

Mah niente di speciale
A: squat e panca "pesanti", rematore, alzate laterali e abs
B: trazioni, stacco, lento, complementari DIP e leg curl.. metto repsXserie al prossimo aggiornamento
C: cardio + arm day

ciaoooo tutto apposto? cresc o non cresc?

[Miller]

A tratti domani ho la colonscopia

[kalokagathia]

metto repsXserie al prossimo aggiornamento

È questa la "russità" dell'allenamento?

[Mike91D]

Ringrazio anticipatamente chi mi fornirà dei feedback sulle esecuzioni!!

È questa la "russità" dell'allenamento?

Era solo nello split.. come possiamo chiamarla pure alla romana piuttosto che alla russa XD

A tratti domani ho la colonscopia

serio? why?

[Miller]

Eh soffro di rcu da anni

[fede1990]

Comunque a me l'impostazione dell'ultimo allenamento che hai fatto mi piace molto!
Quante reps hai fatto nella panca col "mav"?
Ti é piaciuto??

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[Mike91D]

Eh soffro di rcu da anni

oo mi spiace.. brutta rogna!!

Comunque a me l'impostazione dell'ultimo allenamento che hai fatto mi piace molto!
Quante reps hai fatto nella panca col "mav"?

5@32 // 5@37 // 5@42 // 5@44.5 // 5@47 //
3@52 // 3@52 // 3@52 // 3@52 //

Fede quando puoi, se vuoi, qualche giudizio sulle ripetizioni
Fai con calma tanto abbiamo un paio di giorni per rivedere gli errori!!

[fede1990]

5@32 // 5@37 // 5@42 // 5@44.5 // 5@47 //
3@52 // 3@52 // 3@52 // 3@52 //

Troppe poche serie da 5...qual'è l'aumento minimo totale che puoi fare??
Cerca, nel mav, di fare almeno una decina/dodici reps da 5 e poi chiudi con un 3x3 con l'ultimo carico che non è salito veloce.

Fede quando puoi, se vuoi, qualche giudizio sulle ripetizioni
Fai con calma tanto abbiamo un paio di giorni per rivedere gli errori!!

Ok...ora guardo il video....


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[kalokagathia]

Lo squat è quello che è migliorato di più, forse puoi cercare di scendere ancora un pelino(la prima serie mi sembra la migliore come profondità) ma molto meglio degli inizi. Ho l'impressione che lo stance sia un po' troppo ampio, però se ti trovi bene tu... basta che stai attento a non buttare dentro le ginocchia. Stringi l'impugnatura e non buttare i gomiti all'indietro.
Nella panca mi sa che appena stacchi il bilanciere perdi subito l'adduzione.
Il rematore non mi piace molto... A parte che quando stacchi il bilanciere ti fai tirare le spalle in giù, tiri troppo di bicipiti a mio avviso. Sistemerei la posizione, petto in fuori e schiena compatta. Smettila di guardare di lato.
Comunque stai migliorando, continua così!

[kalokagathia]

Comunque come mai un giorno solo cardio e braccia? Pensavo il ven rifacessi panca e squat a carichi diversi.

[Mike91D]

Comunque come mai un giorno solo cardio e braccia? Pensavo il ven rifacessi panca e squat a carichi diversi.

Perchè se dovessi fare cardio a fine wo lo farei in maniera blanda..10/15 minuti.. voglio vedere come va a farlo in un giorno singolo e un pò più intensamente!

Lo squat è quello che è migliorato di più, forse puoi cercare di scendere ancora un pelino(la prima serie mi sembra la migliore come profondità) ma molto meglio degli inizi. Ho l'impressione che lo stance sia un po' troppo ampio, però se ti trovi bene tu... basta che stai attento a non buttare dentro le ginocchia. Stringi l'impugnatura e non buttare i gomiti all'indietro.
Nella panca mi sa che appena stacchi il bilanciere perdi subito l'adduzione.
Il rematore non mi piace molto... A parte che quando stacchi il bilanciere ti fai tirare le spalle in giù, tiri troppo di bicipiti a mio avviso. Sistemerei la posizione, petto in fuori e schiena compatta. Smettila di guardare di lato.
Comunque stai migliorando, continua così!

Squat: la stance è un qualcosa che ancora devo trovare.. se hai notato la cambio anche dopo 1-2 reps.. so che non è il massimo ma devo ancora trovare il mio assetto!
Panca: anche io l'ho pensato.. e quindi che dovrei fare.. mi butto più "dentro"/sotto il bilanciere?
Rematore: concordo.. all'inizio sento solo bicipiti, alla 5/6 inizio a sentire il dorso!

Troppe poche serie da 5...qual'è l'aumento minimo totale che puoi fare??

Il peso minimo è 1,25 per lato..