Diaro di Mike - un neofita qualunque

[Mike91D]

Per chi legge questo diario e quindi mi conosce un pò ho due domande qui

[fede1990]

Io non ti so aiutare perchè mi sono quasi sempre allenato in monofrequenza....

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[Mike91D]

DAY C

Chest press inclinata 30° - 8-6-6@40-50-60 Kg - r30''
Panca inclinata manubri: 10-6-6-6@16-20-20-20 - r90''
Croci panca inclinata: 4X8@14+14 - r60''

Lento in piedi: 2X8@10+10 - r90''
Lento in piedi: 2X8@12+12 - r90''
Alzate laterali: 4X10@8+8 - r60''

Skull crushers: 4X8@28 - r60''
Rope Push down - 4X15 - r60''

Affondi sul posto: 3X10+10 - r90''
Leg press inclinata: 3X10@60 - r60''
Calf raise machine: 2X15@40 - r60''


Commento: credo che questo wo mi abbia fatto capire il mio "punto di cottura".. Con gli aumenti di questa settimana è diventato impegnativo al punto che se ci fosse stata un'altra serie probabilmente sarei rimasto sotto qualche macchinario! Sentito molto tutto: petto, spalle, tricipiti (quarta serie del rope cheattata già dalla 8-9 ripetizione).. le gambe le ho fatte veramente stanco, però le ho chiuse tutte!

[Mike91D]

Oggi rest, domani mattina ultimo wo settimanale!

[fede1990]

Bel day C!!
Bravo!!!

.....e forza per domani mattina!!!

Buona serata!!!!

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[Mike91D]

.....e forza per domani mattina!!!

grazie Fede è stato un bel wo anche se non ho spremuto al 100% il dorso, al contrario dei femorali.. ma ci sta dato che ho scelto lo stacco GT e non da terra per questa settimana!

DAY D
Iperestensioni - 2x10 - r60''
Leg curl sdraiato - 3X10@30 - r60''
Stacchi GT - 4X6@58 - r90''

Hammer Streght Row - 8-8-6-6@48-48-55-55 - r90''
T-Bar row - 3X8@3 - r90''

Curl EZ - 8-8-8@22-26-28 - r60''
Curl manubri alternati - 5X8+8@manubri da 8 - r60''

Hanging Leg Raise - 2X5 - r60'' (sono scarsissimo)
Crunch su declinata - 3X10 - r60''

[Mike91D]

Resoconto settimanale: l'aumento dei set in gran parte dato dall'inserimento dell'addome.. per il resto ancora piccoli aumenti ma dubito di poter alzare ancora il volume.. a questo punto credo che aumenterò un pò l'intensità inserendo qualche SS o dropset mantenendo sempre l'impostazione di multifrequenza 4 wo/week

[Mike91D]

Buona domenica a tutti.. rest today.. l'idea di andare a correre e provare un po di HIIT cozza vistosamente con il meteo romano!

[Mike91D]

E invece mi rimangio quello che ho detto: ho deciso di provare un approccio diverso per due settimane; più su "monofrequenza" con le 16-18 ws per distretto distribuiti in una sola seduta (ad eccezione delle gambe, per cui 20-24 ws spalmati in 3 wo)

DAY A: spalle + gambe
DAY B: braccia + gambe
DAY C: petto + gambe
DAY D: dorso + addome

Stay tuned

[fede1990]

Come hai in mente di dividere le gambe??

[Mike91D]

Perchè quel volume che ho raggiunto in queste settimane (22-24 ws) non lo reggerei in una unica seduta... poi sono il gruppo muscolare più grande e quindi recuperano prima, si possono fare più volte a settimana!

[fede1990]

Io non ti ho chiesto il perchè.....ti ho chiesto il COME!

[Greg999]

Mike semmai è proprio il contrario, essendo un muscolo grande il recupero è più lento. Poi dipende molto da come le fai, intensità, volume della seudta, volume settimanale, buffer, cedimento, tecniche di intensità eventuali, ecc...

[Mike91D]

Mike semmai è proprio il contrario, essendo un muscolo grande il recupero è più lento. Poi dipende molto da come le fai, intensità, volume della seudta, volume settimanale, buffer, cedimento, tecniche di intensità eventuali, ecc...

chiaramente mi sono spiegato malissimo ma quello che volevo dire è che essendo un gruppo muscolare molto grande è difficile (per me) portarlo a cedimento sia fisicamente ma anche psicologicamente poiché non reggerei 24 ws (che è il mio volume di "cottura" settimanale).. probabilmente anche ora non mi sono spiegato ma quello che voglio dire è che non vedo l'esigenza di distruggere le gambe in una unica seduta quando posso avere un beneficio dividendo l'allenamento in 3 wo/settimanali e dando tra uno e l'altro il tempo per recuperare!!

Io non ti ho chiesto il perchè.....ti ho chiesto il COME!

Due esercizi per wo..
leg extension - leg curl
leg press focus quadr - stacchi gt
squat atg - calf

volume totale settimanale: 24 ws con 1-2 rep di buffer ciascuna

[Greg999]

Perchè hai scelto quella split, nel senso hai le gambe indietro rispetto al resto?