Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

È istintivo, nelle prime serie recupero meno, nelle ultime un po' di più. Non posso esserne certo, penso di ballare tra i 45 secondi e il minuto e mezzo.
Per il dorso sì, ieri è stato trazioni e pulley. Inizialmente avevo pensato oltre le trazioni di inserire due complementari, ma Sly mi ha consigliato così dicendo di dare la priorità assolta al lavoro sulle trazioni. Il lavoro dei complementari non deve dare problemi da una seduta dorso all'altra

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[salvo 72]

Ho capito

Nella seconda seduta dorso lasci il pulley oppure lo cambi

Seguendo il programma in questo modo ( non so se mi e ' sfuggito) come ti regoli con i lombari e il volume dei delts

[Venkman85]

Nell'altra seduta cambio, pur facendo sempre un movimento di trazione orizzontale, fare lat con tutte le trazioni che faccio sarebbe ridondante. Martedì ad esempio ho fatto il body row agli anelli con i piedi appoggiati su step, che anche se è a peso corporeo è bello pesante, soprattutto se fatto con il fermo.

Per i lombari li vado a coinvolgere nella seduta gambe, tra iperestensioni e stacchi rumeni.
In pratica oltre le due sessioni dorso ne faccio una di gambe e una di petto e spalla avanti e laterale (la spalla dietro l'alleno nelle due sedute dorso). A molti non piace allenare petto e spalle insieme, io mi sono sempre trovato bene.

[salvo 72]

Ho capito , grazie per le delucitazioni

[Venkman85]

Oggi petto e spalla avanti/laterale e come faccio spesso quando alleno questi due gruppi insieme il risultato è anarchico ma soddisfacente!

1)Croci agli anelli 3x10 (bw) rec.45'';
2)Panca inclinata bilanciere 4x10-8-8-6 (50-55-60-65kg) rec.1'30;
3)Dip parallele ss Alzate frontali disco 3x8+12 (20 ss 10kg) rec.1';
4)Lento manubrio seduto 4x6 (24-22-20-18kg) rec.1'30;
5)Pectoral machine ss Alzate laterali macchina 3x12+15 (30 ss 30kg) rec.45'';
6)Tirate al petto con la barra al cavo 3x12 (40kg) rec.1';
7)Chest machine TC ss Lento dietro bilanciere TC 2x15+15 (50 ss 20kg) rec.30'':
8)Crunch su declinata 2x10 (bw) rec.1';
9)Ginocchia al petto parallele 3x12 (bw) rec.45''.

Spettacolari le croci agli anelli, altamente distruttive per il petto. Finite quelle volevo fare le dip sempre agli anelli ma dopo 3 rip ho già ceduto, così ho cambiato in fretta esercizio. Il lento manubri fatti in 4x6 aveva una strategia "mantieni rep", dato che sono andato a cedimento ogni serie calando il carico dalla prima alla quarta serie. La superserie chest e lento dietro fatta in tensione continua, non è un caso che nei due esercizi precedenti i tricipiti fossero poco coinvolti. Alla fine un pochino di addome controvoglia.
Come dicevo contento del workout, partito con il petto per poi mischiarlo con le spalle.

[Piero9]

Oggi petto e spalla avanti/laterale e come faccio spesso quando alleno questi due gruppi insieme il risultato è anarchico ma soddisfacente!

1)Croci agli anelli 3x10 (bw) rec.45'';
2)Panca inclinata bilanciere 4x10-8-8-6 (50-55-60-65kg) rec.1'30;
3)Dip parallele ss Alzate frontali disco 3x8+12 (20 ss 10kg) rec.1';
4)Lento manubrio seduto 4x6 (24-22-20-18kg) rec.1'30;
5)Pectoral machine ss Alzate laterali macchina 3x12+15 (30 ss 30kg) rec.45'';
6)Tirate al petto con la barra al cavo 3x12 (40kg) rec.1';
7)Chest machine TC ss Lento dietro bilanciere TC 2x15+15 (50 ss 20kg) rec.30'':
8)Crunch su declinata 2x10 (bw) rec.1';
9)Ginocchia al petto parallele 3x12 (bw) rec.45''.

Spettacolari le croci agli anelli, altamente distruttive per il petto. Finite quelle volevo fare le dip sempre agli anelli ma dopo 3 rip ho già ceduto, così ho cambiato in fretta esercizio. Il lento manubri fatti in 4x6 aveva una strategia "mantieni rep", dato che sono andato a cedimento ogni serie calando il carico dalla prima alla quarta serie. La superserie chest e lento dietro fatta in tensione continua, non è un caso che nei due esercizi precedenti i tricipiti fossero poco coinvolti. Alla fine un pochino di addome controvoglia.
Come dicevo contento del workout, partito con il petto per poi mischiarlo con le spalle.

Mi piace molto veramente molto il wo, solo che io avrei messo le croci agli anelli come esercizio finale o comunque centrale, a muscolo caldo, in modo da enfatizzare ancora di più lo stretching dato da questo esercizio, naturalmente solo un mio punto vista.
Comunque mi sa che te lo "copierò" per prendere spunto

[Venkman85]

Mi piace molto veramente molto il wo, solo che io avrei messo le croci agli anelli come esercizio finale o comunque centrale, a muscolo caldo, in modo da enfatizzare ancora di più lo stretching dato da questo esercizio, naturalmente solo un mio punto vista.
Comunque mi sa che te lo "copierò" per prendere spunto

Ciao Piero, non so se hai già fatto le croci agli anelli, ma dal mio punto di vista sono un esercizio MOLTO pesante, se le avessi fatte a metà workout non so se sarei riuscito a completare il 3x10. Le faccio con un esecuzione controllata perché è un esercizio delicato e il muscolo sta sotto tensione per parecchio tempo ogni rip, se ci arrivassi a metà allenamento temo di riuscire al massimo a fare un 3x6. Le stesse dip agli anelli come dicevo oggi le ho abbandonate perché riuscivo a fare appena 3 ripetizioni e conta che erano messe come secondo esercizio. Gli esercizi agli anelli per il petto li trovo meravigliosi, ma per il mio livello o li metto all'inizio o riesco a fare poche rip per set.

[Piero9]

Ciao Piero, non so se hai già fatto le croci agli anelli, ma dal mio punto di vista sono un esercizio MOLTO pesante, se le avessi fatte a metà workout non so se sarei riuscito a completare il 3x10. Le faccio con un esecuzione controllata perché è un esercizio delicato e il muscolo sta sotto tensione per parecchio tempo ogni rip, se ci arrivassi a metà allenamento temo di riuscire al massimo a fare un 3x6. Le stesse dip agli anelli come dicevo oggi le ho abbandonate perché riuscivo a fare appena 3 ripetizioni e conta che erano messe come secondo esercizio. Gli esercizi agli anelli per il petto li trovo meravigliosi, ma per il mio livello o li metto all'inizio o riesco a fare poche rip per set.

Purtroppo no, però ragionandoci su e vedendo alcuni video hai ragione, è un esercizio abbastanza pesante, ed alla fine hai fatto bene a metterli all'inizio all'ora, io ragionavo da un punto di vista delle croci, soprattutto con i manubri, che vedo bene come esercizio in cui il petto è già lavorato ed irrorato di sangue, anche se non faccio sempre così, alcune volte le metto come primo esercizio.

[Venkman85]

Purtroppo no, però ragionandoci su e vedendo alcuni video hai ragione, è un esercizio abbastanza pesante, ed alla fine hai fatto bene a metterli all'inizio all'ora, io ragionavo da un punto di vista delle croci, soprattutto con i manubri, che vedo bene come esercizio in cui il petto è già lavorato ed irrorato di sangue, anche se non faccio sempre così, alcune volte le metto come primo esercizio.

Immaginavo le paragonassi alle croci manubri o cavi, ma al di là del movimento apparentemente simile sono le circostanze in cui lo fai ad essere diverse. La stabilità è proprio differente, non essendo in piedi come nel crossover o con la panca sotto la schiena come nelle croci manubri. Direi che sia una via di mezzo tra i piegamenti e le croci, per risalire devi sollevare il peso del tuo corpo parzialmente. Oltretutto se vai a cedimento rischi di farti male, non hai dei manubri da lasciar cadere per terra.
Riguardo il tuo ragionamento sulle croci manubri a metà o fine allenamento ci sta, a seconda della strategia può essere messo un po' ovunque. All'inizio di una sessione petto può comunque avere senso per portare un po' di sangue nella zona interessata, che poi è la classica scelta di partire con un monoarticolare prima del multiarticolare. A volte mi piace inserire le croci in mezzo anche per continuare a colpire il petto ma al tempo stesso far riposare un pochino i tricipiti prima di un esercizio in cui mi servono di nuovo. Oggi infatti se noti ho messo la superserie pectoral e alzate laterali e poi le tirate al petto proprio per sopravvivere alla superserie finale dove i tricipiti tornavano ad essermi utili.

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[Piero9]

Immaginavo le paragonassi alle croci manubri o cavi, ma al di là del movimento apparentemente simile sono le circostanze in cui lo fai ad essere diverse. La stabilità è proprio differente, non essendo in piedi come nel crossover o con la panca sotto la schiena come nelle croci manubri. Direi che sia una via di mezzo tra i piegamenti e le croci, per risalire devi sollevare il peso del tuo corpo parzialmente. Oltretutto se vai a cedimento rischi di farti male, non hai dei manubri da lasciar cadere per terra.
Riguardo il tuo ragionamento sulle croci manubri a metà o fine allenamento ci sta, a seconda della strategia può essere messo un po' ovunque. All'inizio di una sessione petto può comunque avere senso per portare un po' di sangue nella zona interessata, che poi è la classica scelta di partire con un monoarticolare prima del multiarticolare. A volte mi piace inserire le croci in mezzo anche per continuare a colpire il petto ma al tempo stesso far riposare un pochino i tricipiti prima di un esercizio in cui mi servono di nuovo. Oggi infatti se noti ho messo la superserie pectoral e alzate laterali e poi le tirate al petto proprio per sopravvivere alla superserie finale dove i tricipiti tornavano ad essermi utili.

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Sì, visionando i video, ho visto che sono abbastanza complicati e molto più tassanti a livello di stabilizzatori ed equilibrio, c'è da stare molto attenti, è vero.
All'inizio di una sessione petto preferisco delle croci ai cavi, che danno più enfasi al massimo accorciamento ed allo "squeeze", ma anche con i manubri posso essere fatte, naturalmente, variare è la cosa migliore e capire come ci si trova meglio.
Sul discorso della scheda e dei tricipiti sinceramente non ci avevo fatto per niente caso , non ci avevo pensato affatto, ecco perché ho pubblicato la scheda in sezione, perché ho difficoltà a sviluppare una scheda in maniera più che logica.

[Venkman85]

Sì, visionando i video, ho visto che sono abbastanza complicati e molto più tassanti a livello di stabilizzatori ed equilibrio, c'è da stare molto attenti, è vero.
All'inizio di una sessione petto preferisco delle croci ai cavi, che danno più enfasi al massimo accorciamento ed allo "squeeze", ma anche con i manubri posso essere fatte, naturalmente, variare è la cosa migliore e capire come ci si trova meglio.
Sul discorso della scheda e dei tricipiti sinceramente non ci avevo fatto per niente caso , non ci avevo pensato affatto, ecco perché ho pubblicato la scheda in sezione, perché ho difficoltà a sviluppare una scheda in maniera più che logica.

Io in sezione Allenamento intervengo per gli aiutare gli utenti ormai di rado, ma quando lo facevo di più postavo giusto per i neofiti che proponevano schede a caso, facilmente migliorabili. Già una scheda come la tua è difficile intervenire, perché non sei un neofita ed è difficile dire cosa sia giusto e cosa sbagliato. Per me sei a un livello che mentre svolgi la scheda in palestra riesci a capire più o meno come intervenire anche sul momento per modificare, in base alle sensazioni che gli esercizi ti danno nel mentre e a fine allenamento, se senti che hai contratto i muscoli o se hai girato a vuoto, se alla fine senti il gruppo di riferimento cotto o se pensi che potevi dare di più. Poi dipende dagli obiettivi a breve termine, se in ipo ad esempio vedi che i carichi più o meno reggono, se in iper vedi che riesci a reggere un volume maggiore del solito, ecc...
Per me è per quello che non ottieni molte risposte con quel thread, perché ormai sei a un livello dove molto è soggettivo, può correggerti giusto uno che vede come ti alleni e valuta i feedback che gli dai, o magari un top coach

[Piero9]

Io in sezione Allenamento intervengo per gli aiutare gli utenti ormai di rado, ma quando lo facevo di più postavo giusto per i neofiti che proponevano schede a caso, facilmente migliorabili. Già una scheda come la tua è difficile intervenire, perché non sei un neofita ed è difficile dire cosa sia giusto e cosa sbagliato. Per me sei a un livello che mentre svolgi la scheda in palestra riesci a capire più o meno come intervenire anche sul momento per modificare, in base alle sensazioni che gli esercizi ti danno nel mentre e a fine allenamento, se senti che hai contratto i muscoli o se hai girato a vuoto, se alla fine senti il gruppo di riferimento cotto o se pensi che potevi dare di più. Poi dipende dagli obiettivi a breve termine, se in ipo ad esempio vedi che i carichi più o meno reggono, se in iper vedi che riesci a reggere un volume maggiore del solito, ecc...
Per me è per quello che non ottieni molte risposte con quel thread, perché ormai sei a un livello dove molto è soggettivo, può correggerti giusto uno che vede come ti alleni e valuta i feedback che gli dai, o magari un top coach

Ciao Venk, io comunque non mi considero più di un neofita nello stilare le schede, perché come vedi non avevo fatto caso al discorso tricipiti, poi sinceramente non ho più fantasia nel creare le schede, poi secondo un senso logico ancora peggio.
In effetti hai ragione, non dovrei neanche più postare in sezione, perché ogni volta vedo che ho pochi suggerimenti, per il discorso che hai esposto, però spunti da cui partite mi potrebbero servire per chiarire un attimino il tutto.
Hai ragione o se no qualcuno che ormai sa come mi alleno.
Sicuramente sul mio diario pubblicherà le schede, sia per tenere conto della "programmazione" sia in caso ricevere qualche suggerimento.
Grazie delle risposte, comunque il prox mese acquisterò gli elastici e vediamo cosa verrà fuori

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[Venkman85]

Rieccomi per aggiornare. Questa volta con le trazioni ci ho messo un set in meno, ma in realtà confrontando ho semplicemente fatto meglio nella seconda serie dove ne ho fatte 10 invece che 8, per il resto le ripetizioni sono uguali. L'altra volta avevo sforato di 2, sta volta sono arrivato ai 50 giusto. Non sono riuscito a rimanere su minimo 6 ripetizioni a set, vediamo come va la prossima volta. Nel dettaglio i 7 set: 10+10+8+6+6+5+5. Poi 4 serie di bodyrow, 4 di alzate a 90°, 4 di panca presa a stretta, 3 di manubrio dietro la testa, 3 di pushdown corda, 4 di addome (gambe al petto su inclinata).
Nelle trazioni il miglioramento è stato minimo, ma non ho fretta

[Sly83]

Perfettamente in linea Venk. Nel breve potrebbero anche risultare fasi di stasi o regressioni. Un miglioramento di un set per quanto mi riguarda e' un bel risultato.
Piuttosto il fatto di averne fatte 10 anche nella seconda, e' indice di un non sufficiente riscaldamento. Ma finche' sei a corpo libero la cosa e' accettabile ;-)

[Venkman85]

Hai ragione per il riscaldamento, oggi forse non sono partito nelle condizioni ideali. Ho fatto il circuito YTWL e alcune serie di lat machine tenendo anche dei fermi lunghi. Forse è meglio se faccio anche qualche ripetizione di trazioni vere e proprie prima di partire

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