Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Allenamento dorso e un po' di spalla dietro e addome. Sono andato in palestra che avevo già un po' di mal di testa, infatti l'allenamento non è stato un gran ché e ho tagliato qualcosa in corsa. Saltate le iperestensioni a causa dei quad dolenti in appoggio per via delle gambe allenate ieri.

1)Pulldown braccia tese 3x12 (20kg) rec.1';
2)Trazioni presa prona 4x4-5-7-8 (+20, +17,5, +10, bw) rec.2';
3)Kroc row 4x10-8-8-8 (24+24, 26+26, 26+26, 28+28kg) rec.1'30;
4)Lat commando ss Rear machine 4x10+12 (40+15kg) rec.1';
5)Body row fermo 1'' 3x8 (bw) rec.30'';
6)Crunch inclinata 3x10 (bw, +5kg, +10kg) rec.45'';
7)Ab roller 3x10 rec.30'';
8)Leg raise parallele 3x12 rec.1'.

[Venkman85]

Chiudo sulle 1700 kcal, all'incirca 170 carbo, 160 pro, 40g grassi. A fine cena da programma dovevo concludere con delle mandorle, alla fine ho visto in frigo la ricotta della Vallelata e non ho resistito mangiandone 150g. Rientro comunque nei macro previsti.

Post allenamento mi ha preso una stanchezza incredibile e dopo lo shake di malto e whey sono crollato sul divano. Doms belli presenti alle gambe e sento già il dorso cotto.

[turtuv]

Stai ancora in ipo? Come mai i fat così bassini?

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[Venkman85]

Sto alzando le calorie gradualmente. Questa settimana ho aumentato di circa 25g i carbo passando da 1600 a 1700 le calorie (come timing ho aumentato quelle del post workout che ora sono sul 50% dei carbo totali). I grassi in generale non mi saziano molto, le fonti sono soprattutto olio EVO, mandorle, grana, qualche volta mozzarella, ricotta o fiocchi di latte, oppure quando come secondo mangio qualche tipo di carne o pesce non magrissimi. Comunque nei prossimi mesi penso di abbassare un pochino le pro a favore dei grassi che ora viaggiano tra il 2.4 e il 2.5 g/peso corporeo, da quel che ho capito in massa potrebbe bastare anche solo 2g per kg. Mi mancano un po' le quote di carbo della massa dell'anno scorso, li sto distribuendo tra due dei tre pasti che faccio (a pranzo e nel post workout, a cena poco niente).

[turtuv]

In una settimana hai aumentato solo 25gr di cho? Capisco fare le cose con calma, ma puoi aumentare di 100kcal ogni 3 giorni ad esempio, io sto facendo così e mi trovo bene. Le pro le tieni alte, io in ipo (e anche attualmente) le tenevo a 2.2, in normo e in iper a 2 vanno benissimo. Infatti da Domenica che sarò in normo le porto a 2gr/kg e le mantengo uguali anche in iper.

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[kalokagathia]

Mi tocca dare ragione a turtuv qui. Più che altro perché per tornare in normo così ci metti 2 mesi Fino alla soglia della normo teorica/testata puoi risalire abbastanza velocemente secondo me. Tra l'altro gli up calorici puoi anche distribuirli non uniformemente nella settimana.
Sul discorso pro in ipercalorica potresti tenerle anche più basse, tipo 1.8, ma alla fine si tratta di differenze più o meno risibili e il ferro dietro la porta ce lo mettiamo tutti

[turtuv]

Sono commosso, mi hai dato ragione kalo

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[Venkman85]

Mi avete convinto [emoji2] il tdee da normo ormai tra la massa sfrenata invernale e la definizione da fame pre estate non so più quantificarlo. Con la formuletta me lo dà sulle 2300 kcal. Che ne dite se dalle 1700 attuali allora aumento di 200 kcal a settimana così in 3 ci arrivo? Inoltre voi che fonti di grassi utilizzate prevalentemente?



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[paul21]

Per le fonti di grassi utilizzo le classiche io: evo, uova e frutta secca.
Per la dieta per me può andare anche se guarderei anche lo specchio!


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[kalokagathia]

Farei un +1000-1500 a settimana, aumentando prima negli on. Io per adesso vado avanti a mandorle, noci e pesto di pistacchio(85%).

[paul21]

Forse qualche zero di troppo
Anacardi for ever.


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[robybaggio10]

Forse qualche zero di troppo
Anacardi for ever.


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Intende 1000-1500kcal sul totale settimanale.

[paul21]

Intende 1000-1500kcal sul totale settimanale.

L'avevo intesa nell'altra maniera..


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[gendarius]

Come grassi noci, uova, carne e fiocchi di latte.

[Venkman85]

Per le fonti di grassi utilizzo le classiche io: evo, uova e frutta secca.
Per la dieta per me può andare anche se guarderei anche lo specchio!

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Quello senz'altro, ho capito a mie spese l'importanza di vedere cosa dice lo specchio al di là della bilancia.

Farei un +1000-1500 a settimana, aumentando prima negli on. Io per adesso vado avanti a mandorle, noci e pesto di pistacchio(85%).

Il pesto di pistacchio lo sogno da una vacanza in Sicilia di tre anni fa in cui era il condimento di uno spaghetto ai gamberi. Che marca e dove lo trovi?

L'avevo intesa nell'altra maniera..


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Alla prima lettura avevo interpretato come te, rileggendo ho capito

Comunque in leggera massa formaggi come grana, mozzarella o ricotta rientrando nei macro possono andare o meglio evitare? Le uova non mi fanno impazzire e quando le mangio più di due non mi va per il sapore. ma solo due (quindi 100g) non mi saziano per nulla; mandorle ne mangio già ma ogni tanto mi stufano. I formaggi citati (oltre ai fiocchi di latte che mangio di rado perché non riesco a farmi piacere il gusto) mi piacciono e rientrando dei macro non sarebbe male farceli stare (non tutti i giorni).