Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[gendarius]

le divido su due giorni, tipo squat+affondi+lexext / stacco+leg curl. Ti faccio un'esempio dell'ultimo che ho fatto (ero in ipo quindi il volume non era altissimo):

squat 6 serie 20/25 rip (totali)
squat bulgaro 4 serie da 8/10
leg ext 3x12/15
leg curl 4x6/8
stacco rumeno 3x8/10

lento 5x6
lento dietro 3x8/10
alzate laterali 3x12/15

70 minuti circa con riscaldamento e abs

Quanto tieni di recupero? Io ci metterei ben più di un'ora e mezzo

[moicano99]

Pensiero della domenica, un po' contro corrente forse. Salvo per chi le ha poco sviluppate, ha senso dedicare un giorno di allenamento per le spalle?

Le gambe al di fuori del leg day sono poco sollecitate salvo inserire lo stacco nel giorno del dorso; ragionamento simile per il dorso (discorso lombare a parte) e petto.

E le spalle? A livello indiretto sono molto coinvolte in ogni allenamento petto e dorso. Se uno non le ha come gruppo indietro credo che il volume per allenarle possa essere davvero basso, di conseguenza il tempo risparmiato potrebbe essere utilizzato per martellare un gruppo carente.

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Io non sono d'accordo, se é vero che già nei multiarticolari lavorano molto é anche vero che strutturalmente sono fatte per reggere volumi maggiori. Se reggono volumi maggiori non vedo perché non sfruttarlo, contando che anche se ci si allena 4giorni le spalle le fai in 20'/30' piú che decorosamente. Ovviamente tralasciando tutto il discorso estetica, ma non toccare petto-spalle-bici oppure non fai piú parte della fuark-crew

[gendarius]

Dipende anche quanto le riesci ad attivare

[Venkman85]

Io non sono d'accordo, se é vero che già nei multiarticolari lavorano molto é anche vero che strutturalmente sono fatte per reggere volumi maggiori. Se reggono volumi maggiori non vedo perché non sfruttarlo, contando che anche se ci si allena 4giorni le spalle le fai in 20'/30' piú che decorosamente. Ovviamente tralasciando tutto il discorso estetica, ma non toccare petto-spalle-bici oppure non fai piú parte della fuark-crew

Il tuo discorso è giustissimo, è brutto "mettere da parte" un gruppo muscolare, tutti andrebbero allenati con il volume appropriato.
Il contesto in cui inserisco il mio pensiero è che in 4 giorni "mono" credo non sia facile colpire i muscoli in modo da giustificare un recupero di 7 giorni.
Per me l'ideale sarebbe un po' come fa circo andare a ricolpire lo stesso gruppo dopo 4/5 giorni. Siccome tante persone (tra cui mi inserisco) non riescono ad andare in palestra oltre 4 giorni a settimana ciò è impossibile. Ragionando su come ottimizzare il tempo a disposizione per la logica "se aggiungo volume da una parte lo tolgo da un'altra" sono giunto alla conclusione che le spalle siano un gruppo più sacrificbile di altri, per il discorso del volume indiretto.
Nel mio caso specifico il blocco petto/spalle (fuark!) credo sia più avanti di altri distretti come gambe e dorso, per cui sacrificare un po' i deltoidi per avere a disposizione un giorno per riallenare i muscoli carenti potrebbe essere prezioso.
Poi ovviamente se riuscissi ad andare 5 giorni ci sarebbe tanti problemi in meno [emoji16]

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[Miller]

Quanto tieni di recupero? Io ci metterei ben più di un'ora e mezzo

Tipo 2' squat, 60/75' Bulgari/leg curl/stacco 60/90" i due lento 30'' legext/alzate. Riscaldamento sono circonduzioni anche e braccia altre robe da ragazza, plank. Abs una serie di pull up alla morte o plank. E le serie di avvicinamento di squat è lento...

[moicano99]

Il tuo discorso è giustissimo, è brutto "mettere da parte" un gruppo muscolare, tutti andrebbero allenati con il volume appropriato.
Il contesto in cui inserisco il mio pensiero è che in 4 giorni "mono" credo non sia facile colpire i muscoli in modo da giustificare un recupero di 7 giorni.
Per me l'ideale sarebbe un po' come fa circo andare a ricolpire lo stesso gruppo dopo 4/5 giorni. Siccome tante persone (tra cui mi inserisco) non riescono ad andare in palestra oltre 4 giorni a settimana ciò è impossibile. Ragionando su come ottimizzare il tempo a disposizione per la logica "se aggiungo volume da una parte lo tolgo da un'altra" sono giunto alla conclusione che le spalle siano un gruppo più sacrificbile di altri, per il discorso del volume indiretto.
Nel mio caso specifico il blocco petto/spalle (fuark!) credo sia più avanti di altri distretti come gambe e dorso, per cui sacrificare un po' i deltoidi per avere a disposizione un giorno per riallenare i muscoli carenti potrebbe essere prezioso.
Poi ovviamente se riuscissi ad andare 5 giorni ci sarebbe tanti problemi in meno [emoji16]

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Su questo concordo, le spalle non sono un muscolo che tocchi una volta ogni 7 giorni, recuperano troppo veloce, ok la mono molto bella no pain no gain, ma é nata per allenarsi ben piú di 4xweek non ci sono cazzi che tengano. Stimolando il muscolo 1 volta ogni 7 giorni ti perdi un sacco di potenziale imho

[Venkman85]

Su questo concordo, le spalle non sono un muscolo che tocchi una volta ogni 7 giorni, recuperano troppo veloce, ok la mono molto bella no pain no gain, ma é nata per allenarsi ben piú di 4xweek non ci sono cazzi che tengano. Stimolando il muscolo 1 volta ogni 7 giorni ti perdi un sacco di potenziale imho

Però a me non piace la cosiddetta multi almeno per come è intesa qua sul forum, tipo squat+panca+rematore e complementari; questo in ottica ipertrofica, dal punto di vist dell'incremento carichi ci sta.
Tra poco vado in palestra e faccio qualcosa di simile all'esempio citato (trazioni al posto del rematore), ma questo mese faccio una specie di phat con le progressioni di forza il primo giorno e poi negli altri 3 lavoro a rip più alte divise in gambe, petto/spalle, dorso.
A settembre e forse ottobre provo un periodo di multi con l'obiettivo di incrementare i carichi, poi rialzando le calorie volevo fare questo esperimento riducendo il lavoro sulle spalle come ho detto, qualcosa tipo:

1)Gambe;
2)Dorso + Lento + Bicipiti;
3)Petto e Tricipiti (ci butto in mezzo anche qualcosa di isolamento spalla laterale e posteriore);
4)Gambe+Dorso.

In questo modo riuscirei ad avere tanto volume sui gruppi che ho indietro (che tra l'altro sono quelli più grandi), il petto che comunque è avanti cerco di allenarlo al meglio solo nel terzo giorno e le spalle tra allenamento diretto e indiretto sarebbero comunque colpite 3 giorni su 4. Magari nel quarto giorno riguardo le gambe vado a colpire più il femorale e inserisco stacchi che si sposano bene con l'allenamento dorso.

[moicano99]

Però a me non piace la cosiddetta multi almeno per come è intesa qua sul forum, tipo squat+panca+rematore e complementari; questo in ottica ipertrofica, dal punto di vist dell'incremento carichi ci sta.
Tra poco vado in palestra e faccio qualcosa di simile all'esempio citato (trazioni al posto del rematore), ma questo mese faccio una specie di phat con le progressioni di forza il primo giorno e poi negli altri 3 lavoro a rip più alte divise in gambe, petto/spalle, dorso.
A settembre e forse ottobre provo un periodo di multi con l'obiettivo di incrementare i carichi, poi rialzando le calorie volevo fare questo esperimento riducendo il lavoro sulle spalle come ho detto, qualcosa tipo:

1)Gambe;
2)Dorso + Lento + Bicipiti;
3)Petto e Tricipiti (ci butto in mezzo anche qualcosa di isolamento spalla laterale e posteriore);
4)Gambe+Dorso.

In questo modo riuscirei ad avere tanto volume sui gruppi che ho indietro (che tra l'altro sono quelli più grandi), il petto che comunque è avanti cerco di allenarlo al meglio solo nel terzo giorno e le spalle tra allenamento diretto e indiretto sarebbero comunque colpite 3 giorni su 4. Magari nel quarto giorno riguardo le gambe vado a colpire più il femorale e inserisco stacchi che si sposano bene con l'allenamento dorso.

Non intendo la multi "bw" intendo piú una mono con richiami ad esempio:
1) squat - petto stile bb-tricipiti
2) rematore/trazioni o stacco - spalle bb-bicipiti
3) panca - gambe bb
4) lento - dorso bb- bicipiti

[Venkman85]

Non intendo la multi "bw" intendo piú una mono con richiami ad esempio:
1) squat - petto stile bb-tricipiti
2) rematore/trazioni o stacco - spalle bb-bicipiti
3) panca - gambe bb
4) lento - dorso bb- bicipiti

Alla fine è sempre una questione di termini, la tua proposta potremmo chiamarla mono con richiami Non è male, il mio dubbio è se questi richiami rappresentati da un esercizio in 4/5 serie possano essere ritenuti sufficienti. Io stesso avevo fatto una cosa del genere a marzo, ma proprio perché mi sembrava poco avevo reso i richiami più voluminosi, tipo se dovevo richiamare le gambe facevo un ramping 5RM di squat poi 3/4 serie di un altro esercizio sempre per le zampe, prima di allenare in stile bb un altro gruppo muscolare. Il giorno però che facevo panca ramping 5RM, dip 3/4x8 + allenamento gambe alla BB diventava proprio pesante.
Nell'esperimento che vorrei provare in autunno invece sarebbe qualcosa di più di un richiamo, perché con il quarto giorno "libero" potrei dedicarlo per metà alla gambe e per metà al dorso. Diciamo dei richiamoni di 12/15 serie, che penso avrebbero ben altro effetto rispetto a un ipotetico 5x5 di squat o di rematore tanto per fare due esempi a caso.

[Venkman85]

Intanto sono andato ad allenarmi. Qualche carico è salito, ma a un certo punto dell'allenamento ho pagato il weekend, dato che avrò dormito 8 ore in due notti. Nella panca piana nella prima serie ho fatto una rip in meno ma avevo aumentato di 2,5kg, nella seconda e terza che avevo lo stesso carico della settimana scorsa sono riuscito a fare una rip in più in entrambi i casi. Nello squat ho ricominciato la progressione con 2,5kg in più, l'ho un po' sofferta in particolare nelle serie da 6 rip. Nelle trazioni bene le prime due serie dove ho fatto le stesse rip pur aumentando la zavorra di 1,25kg, poi nella terza sono crollato di botto. Mi sono calate di tanto l'energie e ho limitato l'allenamento braccia a due esercizietti. Vabbé, cercherò di riprendermi, nel frattempo son contento che qualche carico salga. Magari cambio range nei due RPT passando da 6-8 a 5-7.

1)Panca piana RPT: 3x6-8-9 (80-75-70kg) rec.3';
2)Squat 4x6-6-8-8 (77,5-77,5-72,5-72,5kg) rec.2';
3)Trazioni RPT: 3x7-9-7 (+15, +8,75, +6,25kg) rec.3';
4)Manubrio dietro testa senza schienale: 3x10 (22kg) rec.1';
5)Crossbody hammer curl: 3x10 (10kg) rec.45''.

[Venkman85]

Allenamento gambe. Per il front squat provo una roba semplice prendendo spunto da Reg Park, ovvero 3 serie allenanti a carico fisso, se le reggo si aumentano i kg sul bilanciere la settimana dopo. Oggi ce l'ho fatta con 70kg faticando, adesso vedo se passare a 72,5 o a 75kg. Poi leg press molto vicino al cedimento. Ho fatto gli affondi dopo una vita e a parte nella terza serie ho avuto abbastanza equilibrio, rimane il vecchio problema per cui li ho messi da parte, ovvero fastidi agli avambracci mentre li faccio. Poi un paio di esercizi di isolamento e goblet con kettlebell come finisher. Allenamento sofferto per fatica e caldo.

1)Front squat 3x5 (70kg) rec.2';
2)Leg press 45° 4x8 (105kg) rec.1'30-2';
3)Affondi manubri 3x10 (16 e 16kg) rec.1';
4)Leg curl sdraiato 3x12 (35kg) rec.1';
5)Leg extension 3x10 (45-50-55kg) rec.1';
6)Goblet squat 3x15 (20kg) rec.30'';
7)Calf seduto 3x20 (20kg) rec.30'';
8)Calf in piedi 3x15 (100kg) rec.45''.

Mi sono pesato appena alzato, 67,3kg. Non voglio scendere più di così.

[gendarius]

Gli affondi non puoi farli con bilanciere? Io mi trovo bene, zero problemi di equilibrio (che detto da me ).

[Venkman85]

Non li ho mai provati gli affondi con il bilanciere, solo a pensarci ho già l'immagine di me che perdo un minimo l'equilibrio e cado di lato con il bilanciere ma se mi dici che non hai problemi di equilibrio magari provo. In passato mi ero accontentato di farli al multipower.

[gendarius]

Non li ho mai provati gli affondi con il bilanciere, solo a pensarci ho già l'immagine di me che perdo un minimo l'equilibrio e cado di lato con il bilanciere ma se mi dici che non hai problemi di equilibrio magari provo. In passato mi ero accontentato di farli al multipower.

Anche io lo pensavo magari prova tenendo un'impugnatura più larga così è più facile bilanciare

[Venkman85]

Proverò, magari la prima volta con buffer ampio giusto per prendere confidenza con il movimento. Vedrò anche se fare come oggi una gambe alla volta facendo un passo in avanti o se farli in avanzamento. Anche la versione squat bulgaro non deve essere male.