Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[gendarius]

Mi trovi d'accordo. Unica cosa forse dedicare spazio al deltoide laterale che viene coinvolto relativamente poco e quello posteriore (magari con i face pull) per mantenere l'articolazione stabile.

[Venkman85]

Quello che dici è giusto, però per come la vedo io, nel "bodybuilding amatoriale" o semplicemente fitness, forse la spalla è il muscolo principale e che più risalta agli occhi a coloro che non capiscono niente di cultura fisica, insieme al braccio. Credo sia per questo motivo che solitamente si dedica un wo ad esse.
I men physique allenano continuamente le spalle ad esempio

Io capisco che le spalle siano un gruppo muscolare molto "estetico" Però a livello nostro che nella maggior parte dei casi ci si allena sulle 4 volte a settimana, penso che forse sia meglio sfruttare al massimo il tempo a disposizione, senza insistere troppo su un gruppo che bene o male viene colpito in ogni allenamento che coinvolge l'upper. Ovviamente è un discorso valido soprattutto per chi non ha le spalla come muscolo indietro, se no capisco l'esigenza di lavorarci in modo specifico.

Mi trovi d'accordo. Unica cosa forse dedicare spazio al deltoide laterale che viene coinvolto relativamente poco e quello posteriore (magari con i face pull) per mantenere l'articolazione stabile.

Il lavoro indiretto delle spalle avviene nell'allenamento petto con la spinta orizzontale, nel dorso con la tirata orizzontale e con quella verticale. All'elenco manca giusto la spinta verticale, quindi una progressione di lento avanti bilanciere per me ci sta, magari la inserirei nell'allenamento dorso perché essendo gruppi antagonisti i lavori non si intralciano a vicenda. Per le alzate laterali penso possano essere inserite un po' ovunque, quelle a 90° invece prendendo esempio da un consiglio datomi in passato da Sardu potrebbero starci nei tempi di recupero della panca piana/inclinata.

[gendarius]

Il lento lo terrei ovviamente perché non è un esercizio solo per le spalle. Se lo si inserisce nella sessione dorso bisogna prestare attenzione a in che punto del wo: il dorso è lo stabilizzatore in tutti i movimenti di spinta (se hai doms al dorso prova a fare lento o panca, senti quanto "tira").

Le alzate laterali le tengo in ogni seduta attualmente solo per un motivo "estetico": il pump che danno le fa sembrare più stondate.

[Venkman85]

Io non potendo fare stacco pensavo nel giorno del dorso di iniziare con le trazioni, poi il lento, poi rematori, ecc. Penso che come secondo esercizio si incastri bene. Poi forse dico una bestialità visto quello che si dice sul forum (e che ho sempre detto anche io). Ma se è vero che un accoppiamento gambe/spalle è sconsigliato se il lavoro sui deltoidi è limitato ad una progressione di lento potrebbe anche starci di iniziare da quello e poi allenare le gambe normalmente. Non penso vada a pesarmi poi su squat e company.

Le alzate laterali portano via poco tempo, ci sta un lavoro costante. Avere una spalla laterale sviluppata serve proprio per apparire più "largo"

[turtuv]

Il motivo per il quale gambe/spalle non è consigliato quale sarebbe? Che problema crea allenare le spalle insieme alle gambe?

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[gendarius]

Il motivo per il quale gambe/spalle non è consigliato quale sarebbe? Che problema crea allenare le spalle insieme alle gambe?

Se alleni seriamente le gambe non hai più tempo e forze per dare un minimo di intensità alle spalle (ed è vero).

[Venkman85]

Il motivo per il quale gambe/spalle non è consigliato quale sarebbe? Che problema crea allenare le spalle insieme alle gambe?

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Se alleni seriamente le gambe non hai più tempo e forze per dare un minimo di intensità alle spalle (ed è vero).

Gend ha risposto per me Anche l'ipotesi prima spalle e poi gambe non mi sembra il massimo. Già le gambe impegnano tanto, arrivare ad allenarle già affaticato a livello globale pur con le zampe "fresche" non deve essere il massimo. Quello che dicevo è che se il lavoro di spalle consiste solo in una progressione di lento allora potrebbe essere una cosa fattibile, anche se dico questa cosa come ipotesi senza aver provato direttamente

[Miller]

ma avete provato a fare gambe/spalle? io non ho risentito minimamente dell'allenamento delle gambe, e di solito non alleno "le gambe", ma distribuisco il volume su due giorni. imho si può fare tranquillamente, poi dipende dalla predisposizione "psicologica".

[Venkman85]

ma avete provato a fare gambe/spalle? io non ho risentito minimamente dell'allenamento delle gambe, e di solito non alleno "le gambe", ma distribuisco il volume su due giorni. imho si può fare tranquillamente, poi dipende dalla predisposizione "psicologica".

Puoi fare un esempio del volume dell'allenamento spalle/gambe che hai fatto? Non mi è chiaro quel non alleno le gambe tra virgolette

Sulla possibilità di allenare prima gambe e poi spalle sono sicuro di non farcela anche senza provare, dato che dopo aver allenato le zampe inorridisco anche solo all'idea di fare un po' di crunch Sul contrario comunque mai provato, immagino comunque che dovrei fare un volume leggero per le spalle almeno.

[Miller]

le divido su due giorni, tipo squat+affondi+lexext / stacco+leg curl. Ti faccio un'esempio dell'ultimo che ho fatto (ero in ipo quindi il volume non era altissimo):

squat 6 serie 20/25 rip (totali)
squat bulgaro 4 serie da 8/10
leg ext 3x12/15
leg curl 4x6/8
stacco rumeno 3x8/10

lento 5x6
lento dietro 3x8/10
alzate laterali 3x12/15

70 minuti circa con riscaldamento e abs

[Venkman85]

le divido su due giorni, tipo squat+affondi+lexext / stacco+leg curl. Ti faccio un'esempio dell'ultimo che ho fatto (ero in ipo quindi il volume non era altissimo):

squat 6 serie 20/25 rip (totali)
squat bulgaro 4 serie da 8/10
leg ext 3x12/15
leg curl 4x6/8
stacco rumeno 3x8/10

lento 5x6
lento dietro 3x8/10
alzate laterali 3x12/15

70 minuti circa con riscaldamento e abs

Io ammetto che al posto tuo dopo lo stacco rumeno sarei stato sul cotto, a maggior ragione per la combinazione ipocalorica + caldo di agosto per reggere dovrei usare più buffer, di solito cerco di andare a cedimento tecnico all'ultima serie nei multiarticolari, con i monoarticolari non sono nell'ultima. Oltre la componente psicologica come hai detto tu magari dipende anche dall'anzianità d'allenamento. Io mi alleno da due anni e forse avendo il SNC più debole mi "brucio" prima di te.

[Miller]

se alleno le gambe in questo modo vado sempre a cedimento come dici Forse hai ragione sulla componente mentale, visto che sto quasi tutto l'anno a fare petto dopo la "prima parte" di gambe.

[Venkman85]

se alleno le gambe in questo modo vado sempre a cedimento come dici Forse hai ragione sulla componente mentale, visto che sto quasi tutto l'anno a fare petto dopo la "prima parte" di gambe.

Aspetta, fammi capire se ho intuito giusto. Il workout che hai riportato lo hai fatto per intero nello stesso allenamento o dividendo? Tipo

Giorno 1: Squat, Squat bulgaro, leg extension + lento avanti, lento dietro, alzate laterali
Giorno 2: Leg curl, stacco + lento avanti, dietro, alzate laterali

[Miller]

intero, in genere però divido le gambe. Quello è come l'ho postato.

[Venkman85]

intero, in genere però divido le gambe. Quello è come l'ho postato.

Ah ok, rinnovo i complimenti per la resistenza allora Nella versione divisa tipo squat, affondi, leg extension + allenamento petto mi sembra anche "psicologicamente" più fattibile, a me è il classico leg day che pesa. Negli ultimi tempi avevo fatto qualcosa di simile a te, nel senso che per sopportare meglio tra caldo e ipo ho ridotto di poco il volume dell'allenamento gambe spostando leg curl e stacco con il dorso. Adesso invece semplicemente alleno lo squat in un giorno a parte (oggi) e nel leg day do precedenza al front.