§il diario di fede§

[fede1990]

Buongiorno forum, buongiorno diario e a tutti quelli che mi seguono, silenziosi o no!!
Aspetto ancora commenti sulla piana....ho davvero tanta voglia di migliorarmi e sono consapevole che la strada è lunga....moltoooooo lunga ancora!!!!

Simo! ?????
Dicci di più di questo tatuaggio in più sedute! Dicci, dicci!
Anche te amante dei tattoo??? Per ora non voglio svelare tanti particolari....posso dire solo che molto probabilmente sarà il più bel tattoo che mi farò e mi ci vorranno almeno due sedute di 5-6ore...si sta parlando di tutto il braccia e spalla con, nella seconda seduta, credo anche l'interno braccio!!!! Mi hanno già anticipato che il punto è uno dei più dolorosi ma tanto dopo aver provato colonna vertebrale (idem 2 sedute da 5ore) e costole x quello sul fianco....NON MI FA PIU' PAURA NIENTE (o quasi!!! )

CIAO ACIDANGEL!!!!!
Vedo con piacere che sei rientrata attivissima sul forum!!!!Questo mi fa moltooooooo piacere!!!!!!!

Che ve ne pare dei WO???
E della programmazione per la stagione autunnale??
Qualcuno che mi aiuta nel buttar giù un programma di forza basato su 4WO settimanali (mart-giov-sab-dom) x poi iniziare massa verso nov-dic???

Se riesco stasera posto una foto della condizione attuale....

GRAZIE A TUTTI!!!!

[ACID ANGEL]

CIAO ACIDANGEL!!!!!
Vedo con piacere che sei rientrata attivissima sul forum!!!!Questo mi fa moltooooooo piacere!!!!!!!

Grazie Fede!

Purtroppo non sono in grado di aiutarti con i wo, ma passerà sicuramente qualcuno in gamba (Jin81 o altri).
Tautaggi: vuoi farti una sleeve completa insomma. Mi piacciono molto, anzi, mi garba parecchio un braccio completamente tatuato e uno affatto tatuato. Sono amante dei tatuaggi, ne ho 3. Fino a poco tempo fa ho avuto la schiena in firma e 2 si vedevano: ho un dragone giapponese con le mie iniziali in gotico sulla scapola dx, le mani della Creazione (il particolare della Cappella Sistina) di Michelangelo sulla bassa schiena e il mio nickname ornato di tulipani sul polpaccio destro, un po' avvolto per assecondare la forma della gamba.
Mi piacerebbe da morire tatuarmi un teschio come V tatuaggio (sai, devono essere dispari), quindi ipoteticamente come ultimo, ma non so ancora cosa fare come IV, quindi per ora sto bene con i miei 3.

Quando ho fatto le mani, a metà volevo smettere dal dolore che ho provato, era proprio sull'osso!
Ah, ovviamente non volevo sapere il soggetto, quando vorrai ci mostrerai il lavoro completo, ero curiosa di saperne l'estensione!

[fede1990]

Purtroppo non sono in grado di aiutarti con i wo, ma passerà sicuramente qualcuno in gamba (Jin81 o altri).
Speriamo....voglio iniziare veramente bene da metà settembre...sia con l'allenamento sia con la dieta (ti ringrazio ancora x i consigli...spero di contare su di te x quando la riposterò! )
Tautaggi: vuoi farti una sleeve completa insomma. X la "gioia"dei miei genitori....a 19anni (2giorni dopo l'orale della maturità) mi sono fatto il primo: lo volevo fare da 1anno ma ho aspettato volontariamente la conclusione delle superiori a significare la "MATURITA'" ottenuta!
Mi piacciono molto, anzi, mi garba parecchio un braccio completamente tatuato e uno affatto tatuato. Sono amante dei tatuaggi, ne ho 3.
Questo x me sarebbe il VI ...la questione del dispari (come dici anche te) non mi crea problemi!!!Tanto prima o poi il VII° arriverà!!
Fino a poco tempo fa ho avuto la schiena in firma e 2 si vedevano: ho un dragone giapponese con le mie iniziali in gotico sulla scapola dx, le mani della Creazione (il particolare della Cappella Sistina) di Michelangelo sulla bassa schiena e il mio nickname ornato di tulipani sul polpaccio destro, un po' avvolto per assecondare la forma della gamba.
Mi piacerebbe da morire tatuarmi un teschio come V tatuaggio (sai, devono essere dispari), quindi ipoteticamente come ultimo, ma non so ancora cosa fare come IV, quindi per ora sto bene con i miei 3.
Ho spulciato un pò le foto del tuo album e ho visto quello sulla gamba e anche quello sulla scapola: molto belli!!!!
A me piacciono tantissimo le ragazze con i tattoo...in tutti i punti...sono veramente un amante dei tatuaggi!! Dalle foto o dai video credo che si riescano a vedere quasi tutti!

Quando ho fatto le mani, a metà volevo smettere dal dolore che ho provato, era proprio sull'osso!
Nel mio caso se la giocano il momento in cui mi riempiva di colore l'elsa della spada dietro la schiena (precisamente sulla noce del collo ) e i caratteri arabi sulle costole!!!
Ah, ovviamente non volevo sapere il soggetto, quando vorrai ci mostrerai il lavoro completo, ero curiosa di saperne l'estensione!
Certo!!!!Ti anticipo che la figura ha un bel significato e soprattutto è legato al percorso che ho iniziato a fare da dopo la mia "parentesi buia" con l'alimentazione...non ne sono completamente uscito ma credo, e ne sono ampiamente sicuro, che ho fatto passi veramente grandi in avanti!!!!

Tra un pò ACIDANGEL riposterò la dieta e se c'è qualcosa che non ti torna non esitare a scrivere!!

Per la programmazione, spero che qualche anima pia mi possa consigliare!!!

[fede1990]

WO 21ago14

STACCO (65% RMmax) 6x5 @72,5kg #2''
TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA 4x6 @BW+12kg #1'30''
PULLEY BASSO TRIANGOLO 3x8 @40kg #1'
LAT PRESA LARGA NEUTRA 3x8 @50kg #1'
PULL DOWN ASTA LAT PRESA LARGA 3x15 @15kg #30''

CURL BILANCIERE DRITTO 5x5 @35kg #1'30''
CURL MARTELLO PANCA 45* 3x8 @10kg #1'
PANCA SCOTT CONCENTRATA 3x12 @15kg #30''
TUTTI I CARICHI SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE

VIDEO1 - STACCO (scusate l'inquadratura ma il mio amico ha un pò sbarellato!)

---------- Post added 22-08-2014 at 10:40:07 ---------- Previous post was 21-08-2014 at 19:13:11 ----------

Allora che ne dite dell'esecuzione della panca e dello stacco???

Sto pensando al programma per aumentare la forza massimale da buttar giù per settembre-ottobre....qualcuno ha qualche consiglio???

[Jin81]

appena finisci questo programma, fai semplicemente un mav3
fai aumenti di 4kg ogni volta. Parti dal 70% del tuo nuovo massimale. Quindi se per esempio di panca parti con 60kg, farai 3 colpi con 60kg, poi 3 colpi con 64, poi 3 colpi con 68 e così via finchè sei tecnico ed esplosivo.

questa è la base della scheda, devi rispettare l'impostazione, metti i complementari che vuoi.
work1
squat mav3
Panca mav3

work2
stacco mav3

work3
squat mav3
panca mav3

---------- Post added at 19:28:39 ---------- Previous post was at 19:26:21 ----------

ma chi ti ha detto di usare la presa mista nello stacco? tu i tutorial non li guardi, è pure specificato di lasciare la presa prona...non fare più ste cazzate una presa mista con quel carico fa ridere, non lo faccio io nemmeno con 150kg e lo fai tu con 72kg, non scherziamo, ritorna alla prona.

[fede1990]

Riporto innanzitutto il WO di oggi per lombari-addominali: come sto già facendo da qui a quando ho iniziato questo programma, ho variato la sequenza degli esercizi tenendo sempre come recuperi 1' sul primo, 45'' sul secondo e 30'' sul resto con esclusione delle hyperextension in cui ho mantenuto 1' di recupero e l'ho eseguito come primo esercizio. Ho aumentato i carichi sul crunch dal cavo e ho aggiunto due cavigliere da 1kg ciascun x sovraccaricare il crunch inverso.
Dato che lo scorso WO riuscivo a fare bene il plank x oltre 1'15'', ho provato a diminuire il tempo di di mantenimento della posizione a 1' e ho sovraccaricato la zona lombare con un disco da 2,5kg....BELLO TOSTO! Allenamento breve ma intenso!

WO 22ago14
Hyperextension con manubrio 5x8 @14kg #1'
Crunch machine 10@28,75kg 12@25kg 14@23,75kg #1'
Crunch dal cavo alto 4x6 @30kg #45''
Crunch inverso panca -10° 4x8 @6kg #30''
Flessioni busto laterali manubrio 3x10 @22kg 30''
Plank con disco 4x1' @2,5kg #30''

Causa impegni di lavoro nella prima parte/metà della settimana prossima, la programmazione verrà così variata:
SABATO: PETTO-TRIC
DOMENICA: GAMBE
LUNEDI': DORSO-BIC
MARTEDI': riposo

Oggi sono anche arrivati gli integratori ordinati su I*****E: whey, caseine, vitargo (in sostituzione del miele nel POST-WO da settembre), creatina (si riprende anche con questa da ottobre) e caffeina anidra (da prendere prima del WO) - vi posto foto!!!

appena finisci questo programma, fai semplicemente un mav3
fai aumenti di 4kg ogni volta. Parti dal 70% del tuo nuovo massimale. Quindi se per esempio di panca parti con 60kg, farai 3 colpi con 60kg, poi 3 colpi con 64, poi 3 colpi con 68 e così via finchè sei tecnico ed esplosivo.

questa è la base della scheda, devi rispettare l'impostazione, metti i complementari che vuoi.
work1
squat mav3
Panca mav3

work2
stacco mav3

work3
squat mav3
panca mav3

---------- Post added at 19:28:39 ---------- Previous post was at 19:26:21 ----------

ma chi ti ha detto di usare la presa mista nello stacco? tu i tutorial non li guardi, è pure specificato di lasciare la presa prona...non fare più ste cazzate una presa mista con quel carico fa ridere, non lo faccio io nemmeno con 150kg e lo fai tu con 72kg, non scherziamo, ritorna alla prona.

Ciao Jin!! Ti rispondo sotto:

1. Voglio allenarmi 4 volte a settimana: perchè deve essere sempre un'imposizione (vedi frase in grassetto/corsivo)??!!Ti ringrazio dei suggerimenti ma voglio e devo organizzarmi i WO come mi piacciono e come mi torna bene anche con la mia vita, lavorativa ed extralavorativa. Quindi: ho più tempo il fine settimana (sab/dom) e aggiungo altri 2gg in settimana (di solito mart/giov). Il fatto del mav3 mi piace ma credo di splittarlo in 4sessioni.

2. In palestra da me non posso fare aumenti di 4kg: o aumento di 2,5kg o di 5kg. Che faccio?? Anche nel mav3 (come nel mav5), le serie dovrebbero essere circa 10-12 con aumento del carico di partenza nel WO successivo?

3. Di tutti e due i video, hai guardato solo un difetto (per l'appunto la presa mista la sto utilizzando da tanto, con quella prona mi scivola il bilanciere!) e non mi hai nemmeno fatto un appunto di miglioramento (il video della panca in cui cerco di fare il fermo di 3'' con spotter che mi conta dietro non l'hai visto? La schiena nello stacco va bene?). Ti ringrazio un monte x passare e cercare di farmi migliorare, ma così mi stai aiutando poco.

4. Quello che ho in mente è più o meno qualcosa del genere:
work1
panca mav3
complementari petto (2ex)
lento avanti manubri

work2
stacco mav3
trazioni
complementari dorso (2ex)
curl bilanciere

work3
squat mav3
hyperextension
complemtari gambe (3ex)

work4
da definire (WO di volume ed intensità media con esercizi in 4x6/3x8)

5. Lunedì rialleno il dorso e provo lo stacco con presa prona (se riesco mi filmo); domani mattina invece mi aspetta petto-spalle-troc: se mi potessi dare qualche feedback sull'esecuzione della panca mi farebbe davvero tanto piacere!

GRAZIE MILLE

[Jin81]

Se ogni volta ti dico cosa fare e cosa non fare, ti fossilizzi sui miei aiuti, devi cercare da solo di capire gli errori.
Il miglioramento deve essere in primis mentale, il mio aiuto è finalizzato nel farti diventare autonomo, altrimenti finisce che ogni due work rifai gli stessi errori.
Non esiste che ti scivola la presa con quel carico, stringi di più in prona.
Da adesso scrivi tu gli errori che fai nel work, come fanno tutti quelli che cercano di migliorarsi...devi essere il maestro di te stesso.

[fede1990]

WO 23ago14
Stessi carichi di scorso WO: niente da segnalare, fermo al petto nella panca di 3sec con spotter che mi dava il tempo dell'alzata, military eseguita leggermente meglio e nessun commento su tric. Carico e molto molto contento di come è andato l'allenamento!

PANCA PIANA 6x5 @52,5kg #2'
PANCA 30* 4x6 @40kg #1'
CROCI CAVI ALTI 3x15 @7,5 #30''

MILITARY PRESS 4x6 @35kg #1'30''
ALZATE LATERALI 3x10 @5kg #1'
SCROLLATE AL MP 3x15 @60kg #30''

FRENCH PRESS 4x6 @35kg #1'30''
PULL DOWN CORDA 3x12 @10kg #30''

Posto 3 foto prima di pranzo: 450gr albumi (fatto a frittata con origano e peperoncino) e 450gr di bietola cotta.

Se ogni volta ti dico cosa fare e cosa non fare, ti fossilizzi sui miei aiuti, devi cercare da solo di capire gli errori. Giusto! Suppongo che se della panca non mi hai scritto l'esecuzione era corretta!!!
Il miglioramento deve essere in primis mentale, il mio aiuto è finalizzato nel farti diventare autonomo, altrimenti finisce che ogni due work rifai gli stessi errori.
Non esiste che ti scivola la presa con quel carico, stringi di più in prona. Perfetto....lunedì provo in prona stringendo come un dannato!
Da adesso scrivi tu gli errori che fai nel work, come fanno tutti quelli che cercano di migliorarsi...devi essere il maestro di te stesso.
GRAZIE JIN!!!

Oggi butto giù un programma x il rientro dalla settimana di recupero che faccio coincidere x curarmi al meglio il tattoo e la posterò x vostri commenti.

---------- Post added 24-08-2014 at 13:07:13 ---------- Previous post was 23-08-2014 at 13:10:12 ----------

WO 24ago14 - GAMBE

SQUAT (65%RMmax) 6x5 @57,5kg #2'
Pressa 4x6 @195kg #1'
Box sqaut 4x6 @37,5kg #30''
Leg curl 3x8 @50kg #1'
Leg ext 3x8 @50kg #1'
Calf polpacci alla pressa 3x15 @120kg #30''

In attesa di caricamento dei 3video per l'esecuzione dello squat con commenti.

---------- Post added at 13:35:16 ---------- Previous post was at 13:07:13 ----------

SQUAT - serie1of6 - reps5 - carico 65%RMmax 57,5kg

SQUAT - serie3of6 - reps5 - carico 65%RMmax 57,5kg

SQUAT - serie5of6 - reps5 - carico 65%RMmax 57,5kg

COMMENTI: Cerco di controllare il peso nella fase di discesa contraendo il dorso e fare una risalita esplosiva: nelle ultime reps perdo comunque esplosività pur mantenendo una spinta verticale (solo 1-2 alzate mi sbilancio in avanti). La profondità di discesa va bene e credo di dover migliorare nella fase negativa...devo essere più concentrato a contrarre bene il dorso e spingere forte in salita cercando (come ho fatto) di non perdere la verticale. Altro remember: sguardo al battiscopa!!!Me ne scordo quasi sempre x cercare di guardarmi allo specchio....
Nel compesso, alquanto soddisfatto!

Aperto a ogni forma di commento/rimprovero/consiglio/aiuto x il miglioramento!

[fede1990]

WO 25ago14

STACCHI DA TERRA 6x5 @72,5kg #2'
TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA 4x6 @BW+12kg #1'30''
PULLEY TRIANGOLO 3x8 @40kg #1'
LAT PRESA NEUTRA 3x8 @50kg #1'
PULL DOWN ASTA LAT PRESA LARGA 3x15 @15kg #30''

CURL BILANCIERE DRITTO 5x5 @35kg #1'30''
CURL MARTELLO PANCA 45° 3x8 @10kg #1'
PANCA SCOTT CONCENTRATA 3x12 @17,5kg #30'' (Aumento di 2,5kg in più rispetto a scorso WO, erano troppo leggeri)

CONSIDERAZIONI STACCHI:
Ho modificato la presa come da rimprovero di Jin (variata da presa mista a presa prona) e ho cercato di mantenere la testa bassa (sguardo più basso del battiscopa). Non ho avuto grandi problemi con tenuta della presa quindi credo di continuare con questa, schiena sempre iperestesa e culo in basso, linea delle spalle leggermente avanti il bilanciere e movimento di quest'ultimo sempre vicinissimo alle tibie/coscie (mi sono anche spellato le tibie per lo sfregamento del bilanciere). Purtroppo non ho nessun video. Voto allo stacco: 7-7,5 - devo migliorare nel mantenimento dello sguardo in basso (un pò come lo squat) e nella presa prona (ultime reps delle ultime 2 serie ho dovuto lasciare e ristringere forte il bilanciere, ovviamente stacchi eseguiti SENZA guanti!!)

[Jin81]

Nello squat ogni volta che spingi ti sbilanci in avanti,(se guardi con attenzione c'è sempre un minimo movimento a sbilanciarsi in avanti) nel complesso va bene, ma quello sbilanciamento con kg più alti ti porterà a fallire l'alzata. La prossima volta fai una ripresa da dietro voglio vedere come tieni il bilanciere, non vorrei fosse troppo sul collo.

[fede1990]

Ciao Jin!!!Grazie x essere passato e per aver dato un occhio ai video!
Mi fa piacere che tu abbia commentato dopo quello che mi hai detto e vedo con altrettanto piacere che, più o meno (non potevano essere identici data la tua esperienza nell'esecuzione delle alzate), quello che mi hai sottolineato era un pò quello che anche io avevo notato...se pur in maniera forse meno autocritica.
Spero che anche altri utenti che mi seguono (non so quanti....) abbiano voglia di lasciare un commento o anche solo una parola!
GRAZIE MILLE!!!

Nello squat ogni volta che spingi ti sbilanci in avanti,(se guardi con attenzione c'è sempre un minimo movimento a sbilanciarsi in avanti) nel complesso va bene OK!, ma quello sbilanciamento con kg più alti ti porterà a fallire l'alzata.
La prossima volta fai una ripresa da dietro voglio vedere come tieni il bilanciere, non vorrei fosse troppo sul collo.
Perfetto....provo a mettere il cell dietro al rack o eventualmente me lo faccio fare!

COMMENTI: Cerco di controllare il peso nella fase di discesa contraendo il dorso e fare una risalita esplosiva: nelle ultime reps perdo comunque esplosività pur mantenendo una spinta verticale (solo 1-2 alzate mi sbilancio in avanti). La profondità di discesa va bene e credo di dover migliorare nella fase negativa...devo essere più concentrato a contrarre bene il dorso e spingere forte in salita cercando (come ho fatto) di non perdere la verticale. Altro remember: sguardo al battiscopa!!!Me ne scordo quasi sempre x cercare di guardarmi allo specchio....
Nel compesso, alquanto soddisfatto!

Aperto a ogni forma di commento/rimprovero/consiglio/aiuto x il miglioramento!

Colgo l'occasione di aggiornare il mio diario con alcuni fatti e con il programma x i prossimi giorni (un pò variato causa beghissime a lavoro...uff!!!sempre di corsa!!!!): ieri giornata off a palla...uscito da una giornatina di lavoro abbastanza impegnativa dato che avevo un ispettore a controllare il "mio" reparto...subito a casa, doccia e uscita con donzella e seratina "tranquilla" in casa con cenetta molto easy: petto di pollo e pomodori!!

Oggi ho veramente tanta tanta voglia di andare in gym...dato che domani ho un pò di impegni (uff....questa e la prossima saranno veramente incasinate!!!) riuscirò ad andare in gym x lombari-addome (con aggiunto di squat ancora al 65%), ho deciso che la programmazione fino a domenica sarà questa mentre da lunedì 01/09 si riprende il programma stabilito:

MERC: WO FULL BODY (escluso gambe)
GIOV: LOMBARI-ADDOME (+squat in 6x5 65%)
VEN: PETTO-TRIC (panca al 70% RMmax)
SAB: GAMBE (squat al 70% RMmax)
DOME: DORSO-TRIC (stacco al 70% RMmax)

Nel pomeriggio posterò la scheda da settembre.

Ciauzzzzz!!!!!

[ACID ANGEL]

uscita con donzella e seratina "tranquilla" in casa con cenetta molto easy: petto di pollo e pomodori!!

Programmino per la prossima volta (magari nel we): Doccia, cenino a casa con donzella, magari menu easy con petto di pollo e pomodori, MA e dico MA... assolutamente dessert a base di frutta di stagione a cubetti intinta in cioccolato fondente fuso e/o crema Novi e/o panna montata.
A seconda di dove verrà appoggiata la frutta previo consumo, vi sarà un più o meno immediato e abbondante dispendio energetico da attività cardiovascolare che permetterà di bruciare subito il dolcetto di cui sopra.

Olé.

A parte gli scherzi (ma io non scherzavo ): un'altra persona ci può aiutare a vivere con leggerezza certe cose, perché il cibo può diventare un gioco, un mezzo, e non un fine, e l'intimità in questo aiuta moltissimo. Prova.

[fede1990]

ECCO LE SCHEDE - inizio da 15/09 4WO for week - durata: 5settimane - dieta: leggermente IPER

work1
stacco mav3 + 3x1
trazioni presa stretta inversa
pull over
tirate al mento
curl bialnciere dritto

work2
panca piana mav3 +3x1
panca 30* manubri
aperture alla macchina
military press
pull down tric

work3
squat mav3 + 3x1
stacco (70%RMmax)
pressa
leg ext
calf polpacci

work4
panca piana (70%RMmax - fermo3'')
rematore bilanciere
lat presa larga
lento avanti
alzate laterali
panca stretta
curl manubri

---------- Post added at 20:51:56 ---------- Previous post was at 14:31:04 ----------

Ciao ACIDANGEL!!!!!

Programmino per la prossima volta (magari nel we): Doccia, cenino a casa con donzella, magari menu easy con petto di pollo e pomodori, MA e dico MA... assolutamente dessert a base di frutta di stagione a cubetti intinta in cioccolato fondente fuso e/o crema Novi e/o panna montata
Mmmm....molto interessante!!!!Fragole e cioccolato amaro fuso dolcificato con TIC!!
A seconda di dove verrà appoggiata la frutta previo consumo, vi sarà un più o meno immediato e abbondante dispendio energetico da attività cardiovascolare che permetterà di bruciare subito il dolcetto di cui sopra.
Mmmmmmm......ancora più esageratamente interessante!!!!

Olé.

A parte gli scherzi (ma io non scherzavo ) Eh ci credo!!!!: un'altra persona ci può aiutare a vivere con leggerezza certe cose, perché il cibo può diventare un gioco, un mezzo, e non un fine, e l'intimità in questo aiuta moltissimo. Prova.
Davvero...sembra stupido ma aver cenato soltanto 2volte con questa persona che sto conoscendo, aver apparecchiato insieme, aver preparato (anche se c'era veramente poco da preparare!) la cena insieme, rigovernato e asciugato (rigorosamente divisi i compiti)quei 3piatti e la padella mi ha gia molto molto avvicinato a lei e la sento molto più vicina!

Grazie per essere passata!Quando vuoi commenta pure....
P.s.: Non vedo l'ora che arrivi sabato 6settembre per entrare nello studio e iniziare il tattoo!!!!
P.s.: Hai avuto modo di vedere le foto postate?? Che ne dici del livello fisico (vedi qualche cosa in cui pecco dove dover migliorare...), considerando anche la dieta che per ora è rimasta quella di cui abbiamo parlato un pò di tempo fa.

Oggi allenamento full body inteso, lungo e molto molto devastante ma al tempo stesso alquanto soddisfacente!Riporto WO di sotto:

PANCA PIANA 6x5 @52,5kg #2'
TRAZIONI PRESA LARGA PRONA 5x5 @BW+6kg #1'30''
PANCA 30* MANUBRI 4x6 @24kg #1'
REMATORE BILANCIERE 4x6 @60kg #1'
CROCI CAVI ALTI 3x15 @8,75kg #30''
LAT DIETRO PRESA LARGA 3x8 @50kg #1'
PULL OVER 3x15 @12kg #30''

LENTO AVANTI MANUBRI 4x6 @20kg #1'30''
ALZATE LATERALI 3x10 @5kg #45''
ALZATE FRONTALI 3x10 @5kg #45''

PULL DOWN ASTA PIEGATA 4x6 @31,25kg #1'30''
DIPS TRA PANCHE 3x12 @BW+5kg #30''
CURL BILANCIERE 4x6 @35kg #1'30''
PANCA SCOTT CONCENTRATA 3x12 @17,5kg #30''
TUTTI I CARICHI SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE

CONSIDERAZIONI PANCA: Ho fatto il fermo di 3'' netti visto che mi sono fatto aiutare da un ragazzo della gym nello staccare il bilanciere e, al momento del fermo (dorso contratto e petto verso l'alto per evitare che il carico mi schiacci) mi contava 1-2-3 per darmi il tempo dell'alzata. Tutto ok fino alla 5serie, controllo del bilanciere buono in discesa e alzata abbastanza esplosiva (abbastanza perchè in ogni serie almeno l'ultima rallentava un pochino) sempre con fermo di 3'': nella 6serie l'ultima ripetizione ho avuto bisogno di un piccolo tocco dello spotter per completare il movimento...sono rimasto comunque molto soddisfatto visto che il fermo di 3sec l'abbiamo introdotto (grazie a JIN!!!!) visto che l'esecuzione con il fermo di 1'' era molto buona!
Prossimo WO si aumenta il carico al 70% del RMmax e riparto con il fermo di 1'': mi filmerò x vedere l'esecuzione.
VOTO PANCA: 7/10

ECCO LE SCHEDE - inizio da 15/09 4WO for week - durata: 5settimane - dieta: leggermente IPER

work1
stacco mav3 + 3x1
trazioni presa stretta inversa
pull over
tirate al mento
curl bialnciere dritto

work2
panca piana mav3 +3x1
panca 30* manubri
aperture alla macchina
military press
pull down tric

work3
squat mav3 + 3x1
stacco (70%RMmax)
pressa
leg ext
calf polpacci

work4
panca piana (70%RMmax - fermo3'')
rematore bilanciere
lat presa larga
lento avanti
alzate laterali
panca stretta
curl manubri

Qualcuno che commenta la scheda?

[Jin81]

work1
stacco mav3 + 3x1
trazioni presa stretta inversa
pull over
tirate al mento
curl bialnciere dritto

work2
panca piana mav3 +3x1
panca 30* manubri
aperture alla macchina
military press
pull down tric

work3
squat mav3 + 3x1
stacco (70%RMmax)
pressa
leg ext
calf polpacci


work4
panca piana (70%RMmax - fermo3'')
rematore bilanciere
lat presa larga
lento avanti
alzate laterali
panca stretta
curl manubri


Non va bene, il work 1 non può cominciare con lo stacco troppo stressante, panca e squat li devi fare 2 volte a settimane e lo stacco 1 volta sola, se esageri rischi di andare in stallo, non esiste il concetto più faccio meglio è, quello era dragonball, qui se non rispetti il tuo sistema nervoso e la tua capacità di recuperò sono cazzi.
E assolutamente niente 3x1, le singole in questo momento e con un mav3 potrebbero essere controproducenti, fai solo mav3.
Puoi fare 4 work non è un problema, però work 1 per esempio
Squat mav3
Panca 5x5 70%
Poi aggiungi quello che vuoi

Work2
Stacco mav3
Aggiungi quello che vuoi

Work3
Panca mav3
Squat 5x5@70%
Aggiungi quello che vuoi

Work4
Libero ma nulla di pesante e assolutamente niente stacco.

[ACID ANGEL]

Non va bene, il work 1 non può cominciare con lo stacco troppo stressante, panca e squat li devi fare 2 volte a settimane e lo stacco 1 volta sola, se esageri rischi di andare in stallo, non esiste il concetto più faccio meglio è, quello era dragonball, qui se non rispetti il tuo sistema nervoso e la tua capacità di recuperò sono cazzi.
E assolutamente niente 3x1, le singole in questo momento e con un mav3 potrebbero essere controproducenti, fai solo mav3.

Work4
Libero ma nulla di pesante e assolutamente niente stacco.

Buongiorno Fede,
stampati le parole di Jin e appenditele al frigo!

Quanto alla mia proposta... Non mi pare di averti suggerito una cremina light per le fragole (che non sono proprio di stagione ... la frutta prendila sempre di stagione, è importante, per le fragole dovrai aspettare la prossima primavera - a meno di non averne nel tuo orto, se ce l'hai come me allora le trovi ancora -), ma qualcosa di sostanzioso...
Insomma Fe'... se intingi il pezzettino di frutta nella cremina light con cahao amaro e tic, poi lo appoggi tu sai dove e te lo mangi, con una passatina il cioccolato va' via subito dalla pelle... il cioccolato VERO fuso NO! Ci vuole impegno! Lo stesso dicasi per le creme spalmabili (toh, anche il burro di arachidi andrebbe bene ma è troppo BB oriented, per una cosa intimeggiante è meglio andare sul sicuro). La panna, pure, va' via in un attimo, ma è voluttuosa e divertente.
Quindi, per cortesia... Niente surrogati nel dopocena!!!

Sono contenta che mangiare con lei vi abbia avvicinato, è così che funziona.