§il diario di fede§

[fede1990]

Buon inizio di settimana a tutti!!!!

Ho ancora notevoli doms ai bicipiti femorali e glutei, un pò meno forti (ma presenti) al dorso: non li ho mai sentiti in questa maniera!!
Oggi, dopo lavoro, concludo questa bella tripletta di allenamenti con petto+richiamo bic!!!!

[fede1990]

WO 07mar16

PANCA PIANA r120" (fermo su tutte le alzate)
3x5 @76
5 @77
5 @78

PANCA DECL r90" (fermo su tutte le alzate - LV.5)
2x6 @83
2x6 @84

PANCA 30* MAN r60" (qualche fermo in megativa)
2x8 @16
8 @18

ALZATE FRONT MAN r60"
3×10 @10

CROCI CAVI ALTI r60" (ROM ampio/incrocio delle maniglie in chiusura/qualche fermo sia in apertura sia in chiusura)
4x10(+10+10) @22(+12+5)

CHEST PRESS r45"
3×15 @50

CURL BIL HAM r90"(strip con man)
2x8 @37
2×8(+8+8+8) @38(+8+6+4)

CURL BIL EZ PANCA SCOTT r45"
2x15 @27

CARDIO (20' su cyclette, FP alta)


Gran belle sensazioni sia sul petto sia sui bicipiti....ultimo wo con aumenti (sempre calibrati)...dal prossimo WO si lavora con gli stessi carichi cercando il miglior controllo possibile del gesto!
AVANTI TUTTA!!!!

[Mike91D]

in bocca al lupo al tuo collega innanzitutto XD XD

Comunque vai alla grande.. ho visto che hai iniziato pure tu a mettere i vecchi dischi come "basi" per lo stacco.. ma perchè scalzo? Avevo letto in giro che si consiglia addirittura una scarpa con il tacco!!

[fede1990]

Ciao Mike!

in bocca al lupo al tuo collega innanzitutto XD XD

.....ne avrà almeno per 1mesetto buono....vabbè, l'importante è che l'operazione (fatta oggi) sia andata bene e che ora possa recuperare al meglio!

Comunque vai alla grande.. ho visto che hai iniziato pure tu a mettere i vecchi dischi come "basi" per lo stacco.. ma perchè scalzo? Avevo letto in giro che si consiglia addirittura una scarpa con il tacco!!

Grazie amico!!!
Gli stacchi da terra li ho sempre fatti "rialzando" il bilancere con dei dischi e scalzo (o con scarpe a suola bassa): mi sento stabile e riesco a piantarmi per terra senza perdere la spinta.
Da quello che so io, la scarpa con il tacco viene consigliata per lo squat e, ha detto di un ragazzo della mia gym che le ha acquistate da pochi giorni, "cambia totalmente" [cit.]


Oggi rest completo ma giornata piena sia a lavoro sia fuori: uscito stamani di casa alle 7.35 e rientrato dopo 13 ore, alle 20.40.
Ora me ne vado a letto....notte!!!

[fede1990]

Ciao a tutti!!!!

Aggiorno con il WO di ieri pomeriggio

WO 09mar16

TRAZIONI ALLA SBARRA (ROM completo/presa spalle) r120"
5×5 @bw+14

LAT MAC INV STRETTA r90"
4x8 @72,5

LAT TRIANGOLO r60"
2×8 @57
8 @58

LAT MAC PRONA LARGA DIETRO r60"
10 @50
2×10 @51

VERTICAL TRACTION LARGA NEUTRA r45"
12 @45
2×12 @46

PULLDOWN BT (dal cavo alto) r45"
2x15 @31

FRENCH PRESS BIL PRESA NEUTRA r90"
2x8 @38
2×8 @39

CURL INVERSO ASTA DRITTA CABO ALTO r60"
2×15 @40
15+15+15 @40+20+10+5(ultima serie stripping con corda, fino a sfinimento/bruciore)

CARDIO (20' su tapis roulant,camminata veloce in salita)



Oggi zampe!!

[Mike91D]

avevi colonizzato la lat per un bel pò XD

Mi raccomando con il leg day oggi che è il tuo punto "debole"

[fede1990]

avevi colonizzato la lat per un bel pò XD

Non ti credere doc, l'avrò occupata x massimo un quidici/venti minuti!

Mi raccomando con il leg day oggi che è il tuo punto "debole"

Sure....sempre a tutta!!!!

[fede1990]

WO 10mar16

PRESSA ORIZZONTALE r120" (focus quad)
3x6 @255
6@257
6 @258

PRESSA 45* r90'' (carico del carrello: 30kg, focus sui bicipiti femorali, movimento ampio, poditiva esplosiva, discesa controllata)
2x8 @207,5
8 @210
8 @212,5

STACCHI GT r90'' (scalzo, come da diario di BALOS, discesa fino a sentire il bic femorale e glutei)
4x6 @74

AFFONDI BIL (su posto, alternati) r60''
2x10 @55
10 @56 +15 con ketball 5kg davanti

LEG EXT r60''
3×12 @23
12+12+12 @23+13+5,5

LEG CURL SDRAIATO r60''
2×12 @28,5
12 @29

LEG CURL (in piedi, alternato, no rest tra dx e sx) SS CALF MAC (in piedi) r45''
3x10+15 @28+200
10+15 @29+205

CARDIO (20' cyclette a FP alta)



Gambe parecchio pesantuccie!!!

[Mike91D]

la prossima volta filmati con l'affondo con ketball 5kg davanti.. sarei curioso di vederlo!

Sbaglio o è un mesetto che non fai squat? Mi sono perso il motivo?

[fede1990]

Ciao doc!

la prossima volta filmati con l'affondo con ketball 5kg davanti.. sarei curioso di vederlo!

Non credo di riuscire a filmarmi (anche ieri pomeriggio il peggio caos in sala per liberare uno spazio per fare gli affondi!).
Ti lascio uno screen di un video che ho trovato in rete in cui capisci di cosa sto parlando...ti assicuro che dopo aver fatto 3serie con il bilanciere, queste sono belle provanti sulle zampe!

Sbaglio o è un mesetto che non fai squat?Non sbagli!
Mi sono perso il motivo?Variazione della seduta

'giorno a tutti!

PESATURA (appena alzato): 64,8kg (-0,6kg rispetto a settimana scorsa)

Questo calo di mezzo chilo credo che sia dovuto al fatto che sono più "operativo" a lavoro e meno "ufficioso", in quanto devo sostituire il mio collega in reparto: fatto stà che da domani si alzano le kcal nei giorni ON a 3000kcal tonde tonde (+120kcal) e si risettano un pò i valori dei macro, sia ON sia OFF.
Se qualcuno volesse dire la sua, ben venga!

[Martin4]

Queste 120 Kcal li prenderai da solo carbo oppure hai pensato di suddividerle tra i 3 macro fede?

[fede1990]

Quasi esclusivamente da carbo (in tutto il giorno) e un piccolo aumento di pro nel postWO.

I nuovi macro sono:

GIORNO OFF:
2294kcal, 146,5 gr carbo, 195,1 gr pro, 97,8 gr fat

GIORNO ON:
2964kcal, 492,1 gr carbo, 166,9 gr pro, 38,6 gr fat

[fede1990]

Già da oggi piccola variazione dei macro e, da domani, aumento calorico.


Oggi infatti giorno rest completo con ancora pesantezza di gambe e dolorini vari....domani mattina petto+bicipiti e domenica mattina dorso (spessore)!!!
Questa settimana solita integrazione mentre da settimana prossima (da venerdì 18), per le ultime 3/4 week, aumento crea a 4gr e beta-a a 5gr ad assunzione.

[Mike91D]

alla fine 120 Kcal prevalentemente da carbo sono due frutti medi!

[fede1990]

alla fine 120 Kcal prevalentemente da carbo sono due frutti medi!

Vero [emoji6] ....ma non ho introdotto frutta, bensì diminuito i grassi di una decina di grammi in meno (-1cucchiaio), aumentato di poco le pro nel postWO e spalmato l'aumento dei carbo (tutti da fonti complesse) tra pranzo, preWO, postWO e cena.[emoji111]