§il diario di fede§

[Mike91D]

grazie mille Fede, come al solito gentilissimo..

[fede1990]

Eh di chè Mike...per così poco!!


Per completezza, così che puoi prendere spunto te o qualcun'altro, posto anche la dieta dei giorni OFF, che da questa settimana inizia ad avvicinarsi ad una carb cycling, con ancora abbastanza margine per abbassare i carbo e alzare pro/fat:

COLAZIONE
250gr albumi
1 tuorlo
100gr avena
13gr miele
30gr cacao amaro

SPUNTINO1
23gr caseine in polvere neutre
20gr cacao amaro
2 fette pane PEMA
10gr mandorle

PRANZO
100gr pasta integrale
1 cucchiaio olio evo
80gr bresaola/ 120gr petto pollo
verdura o insalata cruda

SPUNTINO2
56gr tonno al naturale/ 5bianchi uovo/50gr bresaola
1 cucchiaio olio evo
10gr mandorle
100gr pera

CENA
120gr filetto di salmone al naturale
1 e 1/2 cucchiaio olio evo
verdura o insalata cruda

TOTALE GIORNO OFF:
2297 kcal
204 carbo
163gr pro
86 fat


Resta sempre valido il fatto che se qualcuno ha dei consigli da darmi, ben venga!

[paul21]

Ciao Fede
Come mai più di 500 kcal di differenza tra ON/OFF?

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[fede1990]

Ciao paul!
Lavoro in ufficio e sto parecchio tempo al pc e alla scrivania....non è un lavoro manuale che mi prova a livello fisico...se stallo venerdì, aumento le kcal proprio nei giorni OFF, da decidere se pro o fat, diminuendo ancora un pò i carbo.

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[paul21]

Ciao paul!
Lavoro in ufficio e sto parecchio tempo al pc e alla scrivania....non è un lavoro manuale che mi prova a livello fisico...se stallo venerdì, aumento le kcal proprio nei giorni OFF, da decidere se pro o fat, diminuendo ancora un pò i carbo.

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Il gap non è poco ma può essere una strategia valida.

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[fede1990]

Il gap non è poco ma può essere una strategia valida.

Lo so lo so....concordo in pieno!
Da quando ho inserito il cardio post-wo, mi sto ripulendo pian piano e mi vedo meglio: sto mantenendo il peso corporeo (più o meno) costante, sto incremementando i carichi, in alcuni fondamentali, e sto cercando di gestire meglio, a livello di sensazione sul muscolo ed esecuzione, quelli col carico costante.

Resta il fatto che voglio far salire questo peso, e (possibilmente) la massa magra: intanto per due/tre settimana vediamo come reagisco al cambio di distribuzione di macro negli OFF e poi se il peso è ancora in stallo in queste week, aumenterò il monte calorico proprio negli OFF.

[gendarius]

Che media calorica settimanale hai per mantenere il peso?

Potresti fare off in normo e on in iper.

[Mike91D]

non so che dirti Fede.. io leggo queste due diete e per quanto possano essere fatte benissimo.. vedo che non ti concedi niente di "sfizioso".. ma almeno una volta a settimana lo fai un cheat?

[fede1990]

Che media calorica settimanale hai per mantenere il peso?

Arrotondando:
2900kcal (-il cardio, ma voglio mantenerlo) x 5 + 2300kcal x 2 = 19100kcal a settimana

Potresti fare off in normo e on in iper.

Quindi te mi diresti di tenere così gli OFF e aumentare negli ON (da carbo?), in caso di stallo tra le 2/3settimane di prova di questa nuova impostazione??

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[gendarius]

E mantieni il peso? Sono 2700 di media

Potresti fare 3000 tondi on e tenere gli off così.

[fede1990]

E mantieni il peso? Sono 2700 di media

Esattamente...settimana scorsa ho segnato un +0,1kg, stessi allenamenti, stesso cardio post WO, ma condizione in leggero e costante miglioramento allo specchio.

Potresti fare 3000 tondi on e tenere gli off così.

A 3000 tondi negli ON, mancherebbero un centinaio di kcal (qualcosa di più): potrei fare metà da carbo e metà da pro...te che diresti?


Grazie dell'interessamento![emoji6]

[gendarius]

Esattamente...settimana scorsa ho segnato un +0,1kg, stessi allenamenti, stesso cardio post WO, ma condizione in leggero e costante miglioramento allo specchio.

Recomp?

A 3000 tondi negli ON, mancherebbero un centinaio di kcal (qualcosa di più): potrei fare metà da carbo e metà da pro...te che diresti?

Io direi da soli carbo, le proteine hanno un TEF abbastanza alto (qualcuno aveva proposto di contarle addirittura come 3kcal*g effettivi) e nel tuo caso non hai problemi di TDEE basso

[fede1990]

Recomp?

Potrebbe essere ...non credi (perchè quell'emotion?)?

Io direi da soli carbo, le proteine hanno un TEF abbastanza alto (qualcuno aveva proposto di contarle addirittura come 3kcal*g effettivi) e nel tuo caso non hai problemi di TDEE basso

Per adesso si continua su questa strada, visto che proprio da oggi ho modificato l'impostazione dei macro nei giorni OFF e vorrei vedere come reagisco, sia a livello di energie durante la giornata sia a livello estetico (sempre che ci siano differenze dal "prima").
Prenderò in considerazione la tua opinione...ti ringrazio di aver voluto dire la tua!



Ieri, a fine allenamento, mi si è ripresentato più forte del solito il dolore nella parte sinistra dell'upper, dal collo, spalla, fino al braccio, con questa volta interessamento anche del gomito.
A complicare la questione, ci si è messo anche un ragazzo che certe volte saluto ma non conosco (stupido, mi vien da dire) che, mentre facevo la panca declinata, mi ha battuto la mano tre volte sul petto, facendomi perdere la concentrazione e l'equilibrio con il bilancere che mi si è spostato quasi del tutto proprio sulla parte sinistra: fortunatamente, son riuscito a riprenderlo ma ho sforzato con un movimento innaturale la spalla e braccio sinistro.

Ho applicato ier sera crema all'arnica e crema antinfiammatoria; stamani idem e anche oggi pomeriggio farò lo stesso: stasera invece metterò cerotti con prodotti "fans" (come diceva BALOS nel suo diario) e spero che possa andare meglio.

[fede1990]

Riporto comunque l'allenamento di ieri, portato a termine con anche piccoli incrementi:

WO 25gen16

PRESSA ORIZZONTALE r60''
3x10 @210

ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA SS ALZATE A 90° (busto su panca curva) r75''
2x10+10 @41+7
10+10 @41+8

SPINTE PANCA DECLINATA PRESA STRETTA r120''
4x6 @76

CURL BIL EZ (in piedi) r120''
2x6 @46,5
2x6 @47

SCROLLATE MAN r45''
5x10 @34

DIPS (alle parallele, profonde) r60''
3x10 @bw+5

CURL HAM MAN r60'' (variando tra a sedere, in piedi e con schiena contro schienale) r60''
3x8 @14
8+8+8+8+8+8 @14+10+8+6+4+2

PUSH DOWN CAVO ALTO ASTA DRITTA (ultime due serie dello stripping con corda) r45''
15 @34
2x15 @35
15+15+15+(15+15) @35+22+17+(10+5)

CURL CAVO BASSO ASTA DRITTA r45''
2x15 @31
15 @32

CARDIO (18'cyclette a FP alta)

[Mike91D]

A complicare la questione, ci si è messo anche un ragazzo che certe volte saluto ma non conosco (stupido, mi vien da dire) che, mentre facevo la panca declinata, mi ha battuto la mano tre volte sul petto, facendomi perdere la concentrazione e l'equilibrio con il bilancere che mi si è spostato quasi del tutto proprio sulla parte sinistra: fortunatamente

Dimmi che gli hai tirato un manubrio da 10 in testa!