§il diario di fede§

[fede1990]

@Jin
Innanzitutto ti ringrazio x la spiegazioni e x il tempo speso!
Ho capito benissimo tutto il ragionamento....sinceramente (ma lo avevo scritto anche dopo il WO) i 110kg sono stati veramente pesanti, sia x la presa sia x il gesto tecnico!
L'obiettivo di domani mattina sarà chiudere 3onde con i carichi che mi dato te (5@92-4@102-2@112)....ma non mi pongo limiti!
Non vedo l'ora di riuscire a chiuder 5onde ed aumentare!
Grazie per la fiducia...cercherò di mettercela tutta!!

@ely14
Ti stai impegnando tanto....brava!!
Per lo squat abbiamo lavorato con il box ed il bastone, tante reps e lavoro di "apprendimento...dalla prossima volta si proverà il bilancere da 10kg...ho visto buona mobilità e nessun problema di schiena...ottime basi associate a tanta voglia di imparare!
Molto bene anche le sedute di upper; ancora una/due settimane di apprendimento e poi aumenterei qua e la qualche carico, come hai già fatto in alcuni esercizi!!!



Stamani per me petto+bic+cardio su tappeto!

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[fede1990]

Report dell'allenamento di stamani: non male!!


WO 9apr16

PANCA PIANA r120" (fermo su tutte le alzate)
3x5 @82
5 @83
5 @84

PANCA DECL r90" (fermo su tutte le alzate, dura l'ultima - LV.5)
3x6 @87,5
6 @88

PANCA 30* MAN r60" (fermo in negativa su qualche movimento, belle sensazioni)
8 @18
2×8 @20

ALZATE LATERALI SINGOLE MANUBRI r45" (busto 20°)
3×10 @6

CROCI CAVI ALTI r60" (ROM ampio/incrocio delle maniglie in chiusura/qualche fermo sia in apertura sia in chiusura)
4x10 @23(+13+5,5)

CHEST PRESS r45"(presa stretta/presa larga)
2×15 @50

CURL BIL HAM PRESA NEUTRA r90"
4x8 @42

CURL MAN con ROTAZIONE r45"
4x12 @6 (+strip)

CARDIO (20' su cyclette, FP alta )

[Mike91D]

come al solito tanto petto... e nonostante tu dirai sempre "non male"..
Domani voglio leggere un bel "molto soddisfatto"

[fede1990]

come al solito tanto petto... e nonostante tu dirai sempre "non male"..

Il petto e le zampette rimangono i distretti muscolari che tocco direttamente solo una volta a settimana, tengo volutamente un volume "maggiore"e cerco di spremerli al meglio...sia petto sia gambe, con questo protocollo, hanno risposto bene!

Domani voglio leggere un bel "molto soddisfatto"

Lo spero....domani mi aspetta il programma ad onde sugli stacchi da terra, con i cariche e reps corretti...forse mi filmo!

[fede1990]

WO 10apr16

STACCHI DA TERRA
3 onde da:
5 @90 r 90"
4 @102 r 90"
2 @112 r 180"

REM BIL DEADSTOP (su step/busto 90° circa) r90"
3×6 @77
6 @78

MEZZI STACCHI ( da rack, LV.2 ) r120"
2×5 @110
5 @115
2×5 @120

PULLEY BASSO TRIANGOLO r60"
8 @50
2×8 @51

PULLEY CAVO ALTO ASTA LAT PRONA SPALLE (con fermo in negativa) r60"
3x10 @73
10 @73,5

DORSEY MAC NEUTRA STRETTA r60"
3×12 @30

CURL BIL HAM PRESA NEUTRA r90"
4x8 @42

CURL MAN con ROTAZIONE SS ALZATE LATERALI SINGOLE r45"
3x12+10 @6+6

CARDIO (18' su cyclette, FP medio/alta)


Pubblico video della prima onda:

https://vimeo.com/162254555

[Jin81]

Ottimo fede, bellissimo stacco continua così

[fede1990]

Ieri non ho avuto tempo, ma volevo fare un pò di considerazioni/appunti sullo stacco "ad onde" di ieri mattinata:

. Ripeto, come detto settimana fa, che questo metodo "ad onde" consigliatomi da Jin, mi piace veramente tanto!
. Tutti i WO sono diversi per mille motivi e non voglio assolutamente "mettere il carro davanti ai buoi", ma dalle sensazioni di stanchezza e "provatezza" avute dopo le tre onde chiuse, credo di riuscire a chiudere altre due onde con questi carichi;
. Le 5 alzate con 90kg, dopo la prima e seconda onda, sono state veramente leggere, quasi come se mi stessi riscaldando;
. Ho sentito molto di più le 3 serie da 4 alzate con i 102kg che le doppie con 112kg;
. Tutte le doppie con 112kg e le ultime 2 serie da 4 alzate le ho fatte con la mista;
. Ho rispettato bene i tempi di recuperi: 1'30'' tra le serie nell'onda e 3' tra le onde;
. Ho fatto il video della prima onda e poi ho lasciato perdere totalmente il telefono.....confermo però che come esecuzione siamo lì, sia sulla seconda sia sulla terza onda;
. Prossima settimana vorrei provare a chiudere 4onde.

Ottimo fede, bellissimo stacco continua così

Ciao Jin!!!!!
Grazie davvero....detto da te so che vale il doppio, perchè anche te sei un perfezionista e cerchi il meglio dal gesto tecnico!!!!!
Addirittura bellissimo, troppo gentile (ma comunque prendo con soddisfazione e "porto a casa" questi tuoi complimenti!).
Quello che è importante x me e che mi fa ulteriore piacere è che sto eseguendo un gesto corretto, sia per il carico impiegato (my personal record!) sia per la complessità dell'esercizio stesso!!!

[Jin81]

Fede la prossima volta puoi fare anche 5 onde se te la senti, l'aumento non è progressivo, potresti farne anche 3 nuovamente, dipende, l'unica regola è che quando riesci a completare 5 onde il work successivo parti da +5kg

[fede1990]

Ok Jin...tutto chiaro!!!
Come ho scritto prima, ogni WO è diverso dal precedente ma credo di potercela fare!
Quello che mi preoccupa è la presa, ma ho visto che se non affatico troppo gli avambracci con la doppia prona e passo alla mista, riesco a chiudere le alzate senza problemi di apertura della presa stessa.

Vediamo che vien fuori settimana prossima!!




Intanto, tra pochissimo (oggi ho anticipato l'entrata a lavoro alle 7), WO delts+tric!
....speriamo che il sole e l'inizio della bella stagione abbia destato tanti a venire in gym....visto che sarà anche di corsa x impegni!

[Mike91D]

Incassa giustamenti i complimenti per lo stacco perchè il movimento è fluido e "bello da vedere"

Da dove sono usciti questi appoggi? farebbero comodo anche a me!

Per quanto riguarda il metodo ad onde molto bene, magari tra un paio di mesi ci faccio un giro anche io XD

[fede1990]

Buongiorno Mike!
Grazie anche a te per il commento sullo stacco....me lo sono rivisto più volte e mi piacciono veramente un sacco!

Quegli appoggi li ha fatti un ragazzo che viene ad allenarsi in gym...lavora in un officina meccanica e li ha fatti direttamente lui: li ho provati due settimane fa durante il warm-up e mi son trovato bene tant'è che li farò sempre con quelli!

[fede1990]

Riporto sotto l'allenamento di ieri, con una sala attrezzi che si è riempita di gente per 15 minuti circa (verso le 17.30) e poi, puff, volatilizzati tutti!

Le spalle stanno riprendendo un pò di forza dopo lo stop causa contrattura; ho avvertito un pò di fastidio al gomito sinistro durante gli esercizi per i tricipiti, niente di troppo intenso da non avermi permesso di spingere forte!

WO 12apr16

LENTO AVANTI CON MANUBRI (seduto su panca) r120''
5x6 @20
6 @22

ALZATE LATERALI SINGOLE (busto legg. inclinato) r60''
3x10 @6

ALZATE FRONTALI MANUBRI r60''
3x10 @10

ALZATE A 90° (busto su panca curva) r60''
10 @8
2x(+10+10+10) @9(+5+3+2)

SHOULDER (presta neutra larga/presa prona larga) r45''
2x25 @20

SCROLLATE MAN r45''
4x12 @30

SKULL CRASCHER r90''
3x8 @42
8 @43

CURL BIL HAM r90''
4x8 @43

PUSH DOWN ASTA DRITTA CAVO ALTO SS CURL MAN (con rotazione) r45''
3x15+10 @43+6

CARDIO (20' cyclette, FP alta, FC media)


Stamani sveglia alle 5 di mattina, colazione e via a lavoro per avere libero buona parte del pomeriggio per questioni familiari: leggeri doms ai delts!
Nessun fastidio/dolore al gomito incriminato!

[t.durden]

[QUOTE=fede1990;9436931] ho avvertito un pò di fastidio al gomito sinistro durante gli esercizi per i tricipiti, niente di troppo intenso da non avermi permesso di spingere forte!

QUOTE]
Io nn sottovaluterei troppo...

[fede1990]

Io nn sottovaluterei troppo...

Cioè?

[t.durden]

Quando ti ha dato dolore? nello SKULL CRASCHER?
Dove? parte interna? se ti metti le mano in faccia a mò di asciugarti la faccia e spingi, senti fastidio?