Il Diario di Piero9

[Piero9]

Report di ieri, ho dovuto sostituire la lat machine con un'altra, quella che uso di solito è quella con il cavo, quella usata ieri con catena, ho dovuto abbassare il peso di 15-20 kg rispetto all'altra, nel pulley ho mantenuto reps e carichi.
Ho tolto il crossover inverso perché occupato da 3 persone, che l'hanno perso 20 Min, quindi per una volta ho preferito non farlo.
Comunque quando lavoro la cosa migliore è allungare la split su 8-9 giorni, cioè una 4 split su 8-9 giorni, oppure una semplice split con meno esercizi su alcuni gruppi avanti, ma solo quando lavoro, quando invece il lavoro è pesante, 2 wo sono più che sufficienti.



Lat machine

11@50 kg(rir1-2)/ 10@50 kg(rir1)/ 9@50 kg(presa supina)/


Pullover manubrio( qui dovevo abbassare il carico rispetto alle scorse settimane, in eccentrica avevo l'impressione di non controllare il peso)

12@22 kg/ 9@22 kg



Pulley

11@47 kg(rir1-2)/ 10@47 kg/ 9-10@47 kg


Rematore panca 30°

11@20+20 kg/ 10@20+20 kg


Hammer curl (sto usando l'hammer curl sia perché con il pollice, per il problema che ho avuto, ho dolore a fare il curl bil sia perché incominciavo ad avere di nuovo fastidi ai gomiti)


12@12+12 kg/ 10@12+12 kg/9@12+12 kg(qui ho dovuto mantenere il carico perché tutti i manubri più piccoli erano tutti occupati, assurdo)


CUrl su panca 60°

10@10+10 kg/ 11@8+8 kg/ 9@8+8 kg


Addome

[Piero9]

Oggi allenamento di tirata, ho dovuto limitare le serie su alcuni esercizi, togliere altri esercizi, ma tutto sommato sessione discreta, con i lombari già cotti, dato che stamattina e pomeriggio ho lavorato in campagna.

[Piero9]

full body non è x tutti. Full è tanto lavoro sistemico e poco lavoro muscolare. Tu dovresti proprio fare l'opposto.

questa diceria che 2 x Week è full, è una delle tante. Ognuno deve trovare la sua strada.

io ho fatto un giro di full 2 x Week x 4 anni consecutivi..... so quello di cui parlo. Nel mio periodo stuartiano. Parliamo di un periodo in cui eravamo tutti talebani. Leggiti "Oltre Brawn" io vengo da lì

Sì certo, poi dipende anche com'è impostata, la classica full body con soli multi va bene per i neofiti e per chi la regge, il resto deve essere una fullbody con il giusto mix, ma soprattutto monoarticolari e max 2-3 multi, almeno per molti, non per tutti, come ne parlavamo mesi fa, 2-3 multi e 3-4 monoarticolari a seduta è un ottimo compromesso, ma non parlavo di me, parlavo in generale, di quello che si sente, ognuno deve vedere come reagisce il proprio corpo, è vero, e più vado avanti e più lo noto.
Io come te ne parlavo mesi fa, purtroppo non avendo una base sull' ambito culturistico, cioè sull'ambito allenamento e programmazione, sono facilmente influenzabile, purtroppo.

Ieri ad esempio sono andato in palestra, ho alzato i reps range fino a 12-15 su tutti, ho fatto i multi con manubri ed alte reps (anche se con il petto ad alte reps, non mi ci trovo benissimo) e stanotte ho dormito da Dio, come non succedeva da settimane e menomale che questa settimana a lavoro ho fatto poco e nulla, ero a terra, vuol dire che avevo il sistema nervoso stra-cotto, vuol dire che io le medie reps, le devo limitare giusto ad 1-2 serie a seduta, il resto tutto sopra le 10 reps così come esercizi troppo tassanti, o comunque avere un giusto mix, è un pò complicato saper gestire le sedute con tutto questo, scarso recupero di mio + lavoro fisico, ecc... devo stare attento anche se aggiungo una serie in più su un monoarticolare come un'alzata laterale, perché tempo 2-3 settimane e sono cotto, figuriamoci su un multi.
Ecco quando dormo e sono così, con poco stress a livello nervoso dato dal wo, sarei in grado di allenarmi anche 4 volte a settimana, poi c'è da dire che un wo di gambe è nettamente più impattante di un wo di spinta, così come quest ultimo è meno impattante di un wo di schiena, soprattutto dipende tanto dagli esercizi e dal reps range usato, poi dipende anche dal gruppo muscolare, ad esempio un wo di schiena con reps range sopra le 12, mhmhmh, io non lo percepisco bene, idem per il petto, diverso per gambe, braccia e spalle.

Più tardi metto il report del wo.

[riccardo III]

Si, potrebbe essere, infatti come ho scritto anche sopra alcune volte sbaglio, perché diventa uno sfogo ed esagero con la frequenza o con il volume e con esercizi più tassanti, per alcuni non è niente, per altri no, anche 1 serie in più sui multi la pagano, dipende tanto dalla persona da quello che vedo, alcuni con un lavoro fisico si allenano 4-5 volte alla settimana e crescono, la noto ogni giorno questa cosa su tutti gli ambiti.
No, guarda su certe cose non dice cose senza senso, ha anche carichi più alti di me, quello anche, si, dipende tanto anche dal carattere da quello che ho notato.
POi da quello che ho capito, ma posso sbagliarmi, ma fa un alto volume per sessione, è normale che ci vuole più recupero, il giorno dopo una sessione ad alto volume sei ko, altro che recuperare.
Oggi può essere che non mi alleni, ho dormito poco, quindi non so.
Poi su 2 volte a settimana non è meglio una full body, non la canonica con soli multi, ma mettere 2-3 multi a seduta e 3 monoarticolari, idem per la seconda seduta?

full body non è x tutti. Full è tanto lavoro sistemico e poco lavoro muscolare. Tu dovresti proprio fare l'opposto.

questa diceria che 2 x Week è full, è una delle tante. Ognuno deve trovare la sua strada.

io ho fatto un giro di full 2 x Week x 4 anni consecutivi..... so quello di cui parlo. Nel mio periodo stuartiano. Parliamo di un periodo in cui eravamo tutti talebani. Leggiti "Oltre Brawn" io vengo da lì

[Piero9]

Tu confondi il reggere con il comoensare e crescere. Reggere Vuol dire che non muori mica se ti alleni 4 volte o 6, compensare e crescere è un altra cosa.

David fa sorridere a volte, lo sappiamo tutti, ripete il suo mantra... Ma non ha tutti i torti.

lasciando perdere le sue stranezze David cosa fa? Si allena meno di quanto riposa , perfetto. Si allena in range LATTACIDO, perfetto. Usa carichi che gestisce alla grande , infatti non perde reps e macina su set.

David quel poco che fa , lo fa come un bodybuilder, pompa!!!!!

spunto di riflessione .

Si, potrebbe essere, infatti come ho scritto anche sopra alcune volte sbaglio, perché diventa uno sfogo ed esagero con la frequenza o con il volume e con esercizi più tassanti, per alcuni non è niente, per altri no, anche 1 serie in più sui multi la pagano, dipende tanto dalla persona da quello che vedo, alcuni con un lavoro fisico si allenano 4-5 volte alla settimana e crescono, la noto ogni giorno questa cosa su tutti gli ambiti.
No, guarda su certe cose non dice cose senza senso, ha anche carichi più alti di me, quello anche, si, dipende tanto anche dal carattere da quello che ho notato.
POi da quello che ho capito, ma posso sbagliarmi, ma fa un alto volume per sessione, è normale che ci vuole più recupero, il giorno dopo una sessione ad alto volume sei ko, altro che recuperare.
Oggi può essere che non mi alleni, ho dormito poco, quindi non so.
Poi su 2 volte a settimana non è meglio una full body, non la canonica con soli multi, ma mettere 2-3 multi a seduta e 3 monoarticolari, idem per la seconda seduta?

[riccardo III]

Si, forse per chi fa un lavoro fisico, 2-3 giorni sono il massimo, ma non per tutti, alcuni reggono anche 4-5*week(chi recupera in un niente )dipende dalla persona, per quanto mi riguarda dipende tanto dal lavoro, nel senso che alcune settimane c'è poco lavoro e potrei reggere 3-4 volte alla settimana, altre settimane 3 giorni, altre ancora 2 volte, dipende tanto dalle settimane e nkn tutte le settimane sono le stesse, quindi non riesco a regolarmi sempre al meglio.
IO poi quest'anno sto sbagliando, perché alcune volte ho esagerato perché mi volevo sfogare, ma è sbagliatissimo, soprattutto farlo sugli esercizi multiarticolari.
Poi nel mio caso avendo un palestra con poche macchine, meglio puntare ai manubri che al bilanciere per una questione di recupero.
UNa situazione simile a questa mi è capitata quando lavoravo nel cantiere come muratore, e sicuramente sbaglio a non aumentare le kcal in cui il lavoro aumenta.

Tu confondi il reggere con il comoensare e crescere. Reggere Vuol dire che non muori mica se ti alleni 4 volte o 6, compensare e crescere è un altra cosa.

David fa sorridere a volte, lo sappiamo tutti, ripete il suo mantra... Ma non ha tutti i torti.

lasciando perdere le sue stranezze David cosa fa? Si allena meno di quanto riposa , perfetto. Si allena in range LATTACIDO, perfetto. Usa carichi che gestisce alla grande , infatti non perde reps e macina su set.

David quel poco che fa , lo fa come un bodybuilder, pompa!!!!!

spunto di riflessione .

[Piero9]

Si, sono d'accordo con te, soprattutto x chi lavora con il corpo e fa tante ore fuori casa.

quando lavoravo al porto di Fiumicino , (lavoro molto duro il sommozzatore portuale) mi allenavo con una 3 split, 2 volte a settimana. Lun-giov-lun.

recuperano e aumentano i carichi.

Comunque io sto pollice in giù non lo capisco, se non siete d'accordo rispondete e spiegate. C'è un TROLL qui dentro.

Si, forse per chi fa un lavoro fisico, 2-3 giorni sono il massimo, ma non per tutti, alcuni reggono anche 4-5*week(chi recupera in un niente )dipende dalla persona, per quanto mi riguarda dipende tanto dal lavoro, nel senso che alcune settimane c'è poco lavoro e potrei reggere 3-4 volte alla settimana, altre settimane 3 giorni, altre ancora 2 volte, dipende tanto dalle settimane e nkn tutte le settimane sono le stesse, quindi non riesco a regolarmi sempre al meglio.
IO poi quest'anno sto sbagliando, perché alcune volte ho esagerato perché mi volevo sfogare, ma è sbagliatissimo, soprattutto farlo sugli esercizi multiarticolari.
Poi nel mio caso avendo un palestra con poche macchine, meglio puntare ai manubri che al bilanciere per una questione di recupero.
UNa situazione simile a questa mi è capitata quando lavoravo nel cantiere come muratore, e sicuramente sbaglio a non aumentare le kcal in cui il lavoro aumenta.

[riccardo III]

2 x week se la imposti bene è una delle migliori x l' ipertrofia, potrebbe essere addirittura più allenante di 5 volte a settimana.. ricordiamo che se uno è totalmente natural deve recuperare abbondantemente. Ovviamente in quelle 2 volte bisogna concentrarsi bene ogni serie deve essere vista come uno scatto di 100 metri.. si da tutto finché l'esecuzione non sarà compromessa. Quello che conta è il lungo periodo

Si, sono d'accordo con te, soprattutto x chi lavora con il corpo e fa tante ore fuori casa.

quando lavoravo al porto di Fiumicino , (lavoro molto duro il sommozzatore portuale) mi allenavo con una 3 split, 2 volte a settimana. Lun-giov-lun.

recuperano e aumentano i carichi.

Comunque io sto pollice in giù non lo capisco, se non siete d'accordo rispondete e spiegate. C'è un TROLL qui dentro.

[Piero9]

Ieri ho allenato le gambe, ho diminuito un po' il volume generale, solo che stanotte ho dormito malissimo, forse perché le ho allenate la sera, verso le 7, infatti stamattina mi sento un m...a, ho sostituito la pressa per i fastidi alle anche ed all'ileopsoas, con lo squat all'MP solo perché l'hack squat era occupato, ma non scendendo fino in fondo perché ri-sentivo i fastidi.


Squat all'MP

12@21+21kg+MP

11@21+21 kg+MP


Leg extension

13@25 kg/ 11@25 kg/ 13@20 kg/ 11@20 kg


Leg curl(qui solo 2 serie rispetto alle 3 canoniche)

11@20 kg/ 10@20 kg


Hyperxtension

12@bw+10 kg/ 10@bw+10 kg

Polpacci in piedi(stavolta alla macchina e non con manubrio, perché ero quasi cotto, solo che alla macchina mi dà più fastidio alle ginocchia)

14@40 kg(com vari fermi in alto e basso)/ 13@40 kg/ 10@40 kg


Polpacci da seduto

14@20 kg/ 11@20 kg

[Piero9]

Anche oggi rest, ho da 3 settimane una sorta di fiacchezza continua, non fortissima, ma continua e facendo poche cose mi stanco subito, forse mi dovrei fare le analisi o dovrei semplicemente aumentare le kcal, oggi volevo allenarmi ma ormai riprendo da domani e vediamo se migliora.

[Piero9]

2 x week se la imposti bene è una delle migliori x l' ipertrofia, potrebbe essere addirittura più allenante di 5 volte a settimana.. ricordiamo che se uno è totalmente natural deve recuperare abbondantemente. Ovviamente in quelle 2 volte bisogna concentrarsi bene ogni serie deve essere vista come uno scatto di 100 metri.. si da tutto finché l'esecuzione non sarà compromessa. Quello che conta è il lungo periodo

Il mio problema questa settimana è l'aver dormito poco e male e quindi non mi sento per nulla performante, comunque sto facendo le serie sui multiarticolari in buffer e monoarticolari a cedimento e con un volume di 15-18 serie a sessione, tutto abbastanza gestibile.

[David Lion 94]

Oggi dovrei allenare schiena, mercoledì ho allenato i muscoli di petto e bicipiti, da quando ho ripreso ad allenarmi questa settimana, ho avuto di nuovo problemi di sonno.
Vediamo se oggi me la sento per allenarmi, altrimenti questa settimana mi allenerò solo 2*week.
CArichi più bassi rispetto a quando avevo staccato, mi ci vuole un po' di tempo per adattarmi alla nuova gestione del buffer e cedimento sulle serie, per ora non male, ma devo ancora un po' assestarmi e gestirmi meglio.
Stamattina lavoro in campagna, queste settimane sono state abbastanza pesanti, però mi rilassano e mi piacciono.
VEdiamo se più tardi riesco a postare il report di mercoledì ed in caso quello di oggi domani o domenica.

2 x week se la imposti bene è una delle migliori x l' ipertrofia, potrebbe essere addirittura più allenante di 5 volte a settimana.. ricordiamo che se uno è totalmente natural deve recuperare abbondantemente. Ovviamente in quelle 2 volte bisogna concentrarsi bene ogni serie deve essere vista come uno scatto di 100 metri.. si da tutto finché l'esecuzione non sarà compromessa. Quello che conta è il lungo periodo

[Piero9]

Oggi dovrei allenare schiena, mercoledì ho allenato i muscoli di petto e bicipiti ed ho ancora bei doms, da quando ho ripreso ad allenarmi questa settimana, ho avuto di nuovo problemi di sonno.
Vediamo se oggi me la sento per allenarmi, altrimenti questa settimana mi allenerò solo 2*week.
CArichi più bassi rispetto a quando avevo staccato, mi ci vuole un po' di tempo per adattarmi alla nuova gestione del buffer e cedimento sulle serie, per ora non male, ma devo ancora un po' assestarmi e gestirmi meglio.
Stamattina lavoro in campagna, queste settimane sono state abbastanza pesanti, però mi rilassano e mi piacciono.
VEdiamo se più tardi riesco a postare il report di mercoledì ed in caso quello di oggi domani o domenica.

[Piero9]

Allenamento di ieri di gambe.

La scorsa settimana di scarico mi è servita tantissimo, mi sono passati la maggior parte dei dolori e mi sono riposato bene, ho perso peso lasciando le kcal invariate, quasi 2 kg, quindi ero arrivato al limite.
La pressa per un po' dovrò sostituirla, purtroppo il dolore alle anche ed all'ileopsoas non è passato, apparte non farmi sentire bene i muscoli, sento forte dolore.
Menomale che ho limitato le serie, gli esercizi ed il cedimento sia per il discorso del tempo, ero di fretta, sia perché ieri mattina è stata impegnativa.
Gli esercizi d'isolamento tutti a cedimento, tutte le serie
Doms leggerissimi, quasi assenti ai quad, presenti ai femorali.


Pressa

3 serie di ramping con 8-10 reps con carico a salire, più 1-2 serie di riscaldamento

10@60 kg

10@90 kg

8@120 kg

12@130 kg(rir1-2, forse ho sbagliato, forse dovevo lasciare più buffer)

12@110 kg(qui il dolore non l'ho sentito)


Leg extension (tutte a cedimento)

13@25 kg

15@20 kg

14@20 kg


Leg curl

10@20 kg

10@15 kg

10@10 kg


Hyperxtension

12@bw+10 kg

11@bw+5 kg



Polpacci in piedi con manubrio

16@24 kg

14@24 kg

12@24 kg


Addome
3 serie

[Piero9]

Ieri allenamento di gambe, più tardi scrivo il report di gambe