Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

Ok, se sei in "settaggio" ci sta.
Altrimenti, si, è leggerino.
Comunque meglio andare con cautela "seguendo il corpo".
Fai bene
Non ricordo quanto pesi, comunque se ricarburi lo alzi e sicuramente hai molto margine di cui non ti accorgi.
Ma tempo al tempo.

sto sui 77/78kg da oggi ho ripreso una normocalorica, prima ero in leggera ipo, calorie adesso 2300/2400...bf 14 credo HP 0
Sperando di non avere intoppi causa lombari ma al momento sembra andare a meraviglia con la quadra bar, invece ricordo che quando provavo lo stacco regular o il back squat accusavo fin da subito il dolore ai lombari, per poi infortunarmi nell'arco di 2-3 mesi, io testardamente dopo diverse sedute di fisioterapia e osteopata, aggiungendo anche qualsiasi tipo di stretching, ricominciavo a fare stacco/squat per poi farmi male comunque, ho provato anche con tecniche che mi consentivano di andare a cedimento con un peso basso (tipo 3" discesa + 3" fermo e 3" risalita) ma nulla. Ora mi sembra di aver trovato la quadra, in sostanza non devo avere il bilanciere carico davanti al corpo (stacco, rematore ecc) ne sopra la schiena perchè rischio di andare leggermente avanti di schiena in buca o in risalita e farmi male (Squat, Front squat).
Infatti con squat bulgari e affondi vado tranquillo perchè il carico è in basso e alle estremità della gamba, sicuramente potrebbe andar bene anche un belt squat avendo la cintura per le zavorre ma non saprei proprio dove farlo

[Irrlicht]

Troppo leggero? 😂 effettivamente non mi aspettavo un buffer così alto considerando che la volta scorsa avevo chiuso un 75kg in buffer 3, ma ci sta, ho appena ripreso lo stacco da 3 anni che non lo facevo quindi qui i carichi saliranno molto velocemente per ora 😁 sto facendo salti di non più di 5kg per abituare anche le articolazioni e soprattutto i lombari ma è chiaro che sono molto indietro di stacco se consideri che di panca maneggio bene i 70kg

Ok, se sei in "settaggio" ci sta.
Altrimenti, si, è leggerino.
Comunque meglio andare con cautela "seguendo il corpo".
Fai bene
Non ricordo quanto pesi, comunque se ricarburi lo alzi e sicuramente hai molto margine di cui non ti accorgi.
Ma tempo al tempo.

[Sephirot]

Non so se hai problemi lombari, ma un rir 4 in 5x5 non ti pare troppo?

Troppo leggero? 😂 effettivamente non mi aspettavo un buffer così alto considerando che la volta scorsa avevo chiuso un 75kg in buffer 3, ma ci sta, ho appena ripreso lo stacco da 3 anni che non lo facevo quindi qui i carichi saliranno molto velocemente per ora 😁 sto facendo salti di non più di 5kg per abituare anche le articolazioni e soprattutto i lombari ma è chiaro che sono molto indietro di stacco se consideri che di panca maneggio bene i 70kg

[Irrlicht]

Non so se hai problemi lombari, ma un rir 4 in 5x5 non ti pare troppo?

[Sephirot]

wo 2/4 week 2
-Stacco da terra 5x5 @80 rir 4 (qui c'è margine prossima volta proviamo gli 85)
-Military Press 5x5 @42.5 rir1/2 (per ora teniamo così)
-Rematore tbar sdraiato 4x8 @35 rir1
-Concentrato tricipiti 3x10 @17.5/17.5/15

[Sephirot]

wo 1/4 week 2
-Panca con fermo 1" al petto 5x5 70kg rir2/3 (prossima volta si aumenta a 72.5)
-Trazioni zavorrate 5x5 17.5kg rir2 (anche qui si progredisce a 18.75)
-Squat bulgari 4x8 15kg x lato rir1 (teniamo ancora così)
-Curl manubri 3x10 (2x10 con 12.5 x lato, 1x10 con 10kg x lato)

End.

Ps: Ho raggiunto le braccia che si stavano sgonfiando troppo, purtroppo punto carente 🤣

[Sephirot]

Wo 4/4 week 1

- Stacco da terra 5x5 @75
75/75/75/75/80 ultima rir 2/3, prossima volta assaggiamo gli 80
- Pulley 4x8 @45 ultima rir2/3, prossima volta parto da 50
-Military 4x8 @35 rir2, per ora va bene così

[Sephirot]

Buondì
wo 3 su 4 week 1

-Panca fermo al petto 5x5 70kg rir 0/1 (finalmente ho toccato i 70!)
-Pull up 5x5 @17.5kg rir1/2 (ancora un po' ostici per aumentare, aspettiamo)
-Affondi in camminata 4x8 @15xlato (ottime sensazioni, mai fatti prima d'ora, prossima volta partirò da 17.5)

E per oggi è tutto

[Sephirot]

Buongiorno a tutti, oggi dolori ai lombari sicuramente causa rematore bilanciere che dovrò sostituire con PULLEY/ T-Bar sdraiato/rematore manubrio. Anche di Military ho esagerato, terrò per ora i 35kg e pensiamo ad aumentare sta panca!

[Sephirot]

wo di oggi andato
-Stacco 5x5
65/70/70/70/75/75 rir2/3 ho fatto una serie di troppo, prossima volta mi mantengo stabile a 75...qui che sono indietro procedo veloce
-rematore prono 4x8 @62.5 rir0
-Military 4x8 2x37.5, 2x35 qua tirato troppo...se la panca ne risente lo lascio stabile a 35...vedremo

Sensazioni...cotto ma soddisfatto.

[Sephirot]

Si inizia con la nuova scheda
week 1 Day 1
-Panca piana fermo al petto 1" 5x5 @67.5 rir2 (prossima volta si toccano i 70kg)
-Pull ups 5x5 @17.5 rir1 (meglio della volta scorsa, forse il non allenare le braccia direttamente è una scelta vincente)
- Squat bulgari 4x8 per gamba @15xlato rir1/0

Bene, per questi due mesi proverò questa scheda su 4 giorni, in cui eseguirò 1ex base in cui crescere di carico con un 5x5 + 1ex complementare in cui spremere il muscolo il più possibile portandolo a cedimento con un 4x8
in spinta Panca piana (Base) + Military (complementare)
In tirata Pull up (Base) + Rematore (complementare)
Gambe Stacco da terra (Base) + Squat bulgari/Affondi (complementari).

Prossimo WO
Stacco da terra 5x5
Rematore Bilanciere 4x8
Military press 4x8

[Sephirot]

Buongiorno oggi quarto allenamento della settimana giusto per replicare lo stacco da terra, provato con maniglie basse ed effettivamente si parte più o meno al parallelo, rispetto a prima che partivo sotto il ginocchio ho dovuto abbassare i carichi, ho chiuso un 4x8 @65 rir1
e poi 15' di stretching per zona lombare e colonna

[Sephirot]

Qualcuno che segue è pratico sulla quadra bar? L'impugnatura conviene usare quella rialzata o quella al livello del bilanciere? Io fin'ora ho usato quella rialzata

[LoreFéanor]

Forzerei laumento dei carichi senza farmi problemi ad arrivare a recuperi di 4/5'

[Sephirot]

Non mi fisserei sui 2' di recupero, un lavoro del genere può giovare molto da delle pause più generose

Buon lavoro

Si insomma 2/3' di recupero