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troppo vuol dire che non riesci a svolgere il wo successivo.
Se ti affatichi e non recuperi, la volta dopo con i doms o con i muscoli stanchi rendi poco, se rendi poco non riesci ad andare avanti bene nei wo. E' tutto lì il complesso di queste schede.
Fin li ci siamo... però quindi facendo distensioni non comunque a esaurimento, potrebbe essere un buon complementare allora?
Per quanto riguarda l'affermazione di menez, mi sapresi dire qualcosa di più?
Fin li ci siamo... però quindi facendo distensioni non comunque a esaurimento, potrebbe essere un buon complementare allora?
Per quanto riguarda l'affermazione di menez, mi sapresi dire qualcosa di più?
anche se non mi hai chiesto niente e non c entro nell argomento ti rispondo lo stesso perchè pure io mi ero messo questo problema..........
....i complementari servono per tenere un certo volume e una certa intensità....ci sono i complementari che si fanno qua su bw(forza + indirizzata al bb)che sono classici e "lavorano i muscoli" diciamo....ad esempio push down alzate laterali etc etc...leg curl e via discorrendo....quindi se proprio vogliamo i complementari in questo senso servono come stimolo ipertrofico per fare in modo che gli stabilizzatori si allenino e diventino + forti....i pl hanno riscontrato anche meno problemi ai gomiti allenando i bicipiti..o più stabilità nello squat allenando i polpacci....
i complementari però non vanno bene sempre di pompaggio e se fatti troppo a cedimento toppano l alzata perchè il muscolo essendo arrivato a cedimento affatica troppo il SNC con scosse inutili...nella forza si allena la qualità della alzata e non il peso....quindi la tecnica...per questo esiste l accumulo per rendere la tecnica + affinata possibile con pesi + o meno impegnativi....la trasformazione invece sovraccarica piano piano in modo da trasferire la tecnica acquisita a pesi maggiori...
ritornando al discorso dei complementari io in genere farei così(per quelli fatti dai novizi diciamo)
__farei complementari ad alto volume e e con pesi leggeri nei giorni pesanti
es:6x10,...con esercizi non troppo di base...quindi push down alzate laterali a 90 gradi etc etc..
__nei giorni leggeri invece farei dei complementari pesanti in 4x6 o 5x5 con degli esercizi composti..dipende anche da che vuoi fare... in questo modo volumizzo l intensità...e intensifico il volume.....(così si ha lo stimolo ipertrofico sufficiente e si usano bei pesi)
e fin qui va bene....fare i complementari a caso e in 3x12 o 5x5 perchè tanto non c è differenza non mi sembra saggio... quando uno invece vuole fare il pl con i controcoglioni è già + avanzato e completo e usa pesi buoni...e non ha bisogno di mettere massa...
dà meno importanza a questi aspetti..li fa passare in secondo piano(ma cmq li fa lo stesso anche se di meno e in un altra ottica)...e al posto di allenare i muscoli allena l alzata:
*hai problemi a chiudere nello stacco?pin pull...stacco con elastici...deadlift lockout
*hai problemi a chiudere nella panca?lento avanti... board press(varie altezze a seconda dello sticking point)etc etc
per lo squat?good morning box squat etc etc...
in certi contesti si possono anche usare delle isometriche se si vuole....
inoltre i pl avanzati allenano in modo accurato anche altri stabilizzatori come:alta schiena/bassa schiena femorali che sono importantissimi...
in pratica nei compl in generale usano esercizi simili ai big per migliorare la fase del movimento in cui vanno male....molti inserivano anche la pliometria...l importante è eliminare ogni punto di stallo..
come vedi i complementari non si mettono a caso....io ho fatto varie ricerche e sono giunto a questo....poi ognuno dice la sua..
Io nelle schede di Leviatano, trovo la progressione di Lunedì e Mercoledì troppo pesanti per andare a cedimento... Ora spiego meglio: [i pesi sono casuali] Panca + Squat 100 Kg 8x3 [Lunedì] Abituo il corpo al carico in questi fondamentali e seguo una tecnica sublime [con meno peso] nei complementari: tutto mi stanca molto; Trazioni 8x3 [Mercoledì] Eseguo dopo Lento Avanti + Pressa + Leg Curl + Rematore + Curl Martello 5 esercizi di cui 2 [Lento Avanti e Pressa, per il mio parere più impegnativi di altri] Allora cerco di arrivare al cedimento a settori, ossia, o vado con Lento e Pressa a cedimento oppure gli altri 3... [Nel caso non porti a cedimento, cerco sempre di impegnare con l'80% del peso] Panca + Squat 100 Kg 8x3 [Venerdì] Ora sarà perchè sono io [ossia il mio corpo si abitua bene], ma esco meno stanco nei fondamentali in questa sessione di Venerdì [sempre] e porto a incrementare i pesi rispetto a Lunedì... Cerco il cedimento, o come minimo sempre l'80% di carico allenante per stimolare in ogni caso... Con questa "tecnica" ho portato a incrementare i pesi da mese a mese, infatti ogni Lunedì lavoro con gli stessi carichi e Venerdì li incremento sempre allo stesso modo [così vario da Mercoledì in Mercoledì], tutto questo mi porta a un incremento ogni volta che ri.inizio il ciclo da capo... Ovviamente il giochino non si puo' ripetere nei secoli, pero' è un'ottima cosa capire il proprio corpo durante l'allenamento [quindi capita di non poter fare tutto a tavolino]...
Tutto il discorso è anche per dirti che volevo segnarmi al tuo diario, poichè mi sembra una causa interessante la tua... Posso?
"Nello Sport le parole sono parole, le spiegazioni sono spiegazioni, le promesse promesse. Solo i risultati sono fatti." [Cit.]
Avw, benvenuto
Facendo due sessioni pesanti il lunedì e il venerdì...riesci a recuperare bene dal venerdì al lunedì successivo?
Sì... Il tutto poi è molto strano, considera che il week.end faccio gli straordinari [tipo 4 ore in moto con concentrazione a palla, dormo poco, sempre in giro eccecc] Pero' riesco a recuperare bene, sarà che sono ancora "giovane"... La cosa che mi stanca più di tutto sono le Trazioni, proprio una sofferenza il Mercoledì...
"Nello Sport le parole sono parole, le spiegazioni sono spiegazioni, le promesse promesse. Solo i risultati sono fatti." [Cit.]
Ansicora, ti ringrazio, molto interessante il tuo intervento, mi hai detto proprio cose che volevo sapere (ora sono scarico, rep appena posso).
inoltre il tuo amico istruttore dice che con lui il 4x4 funziona perchè presuppongo che facendo bb si alleni sempre ad alte ripetizioni.lavorare con un 4x4 aumentando progressivamente gli fa bene.....ora come tu ben sai fare forza da bb a pl cambia...perchè quest ultimo come disse uno su ardus usa i muscoli per compiere un alzata...invece l altro usa un alzata per migliorare i muscoli....
a un bb può servire e può non servire aumentare il massimale su una ripetizione....perchè il bb si allena con + ripetizioni...e quindi dovbrà diventare più forte su più ripetizioni....
un buon metodo che usavano i bb anni 80 era quello delle 24 ripetizioni..
predevano un peso con qui facevano circa 3/4 ripetizioni....e dovevano compiere 24 rip in totale...non importava il tempo o il numero di ripetizioni ma ci dovevano riuscire....e l obbiettivo era arrivare a fare un 3x8 con quel peso facendo un ipotesi (non significa che sia veramente così)
la prima volta usciva 8x3
col tempo diventava un 6x4
poi un 5-5-5-5-4
poi un 4x6
poi poi un 7-6-6-5
poi 7-7-6-4
poi 7-7-7-3
etc etc fino a fare poi un 3x8
così facendo mettevano forza e massa assieme...
per quanto riguarda il discorso che ti ho fatto sull altro post....dipende anche dal contesto in cui ti alleni....korte ad esempio sostiene che bastino solo i 3 big per affrontare un mondiale....invece nel west side ti mettono un sacco di complementari x migliorare i punti di stallo...dipende sempre...sheiko ad esempio usa alcuni esercizi come streching attivo....dipende sempre....c è anche gente che se non fa un certo volume di lavoro non migliora....la capacità di gestirti i complementari la assumi solo con l esperienza....
un buon metodo che usavano i bb anni 80 era quello delle 24 ripetizioni..
predevano un peso con qui facevano circa 3/4 ripetizioni....e dovevano compiere 24 rip in totale...non importava il tempo o il numero di ripetizioni ma ci dovevano riuscire....e l obbiettivo era arrivare a fare un 3x8 con quel peso facendo un ipotesi (non significa che sia veramente così)
la prima volta usciva 8x3
col tempo diventava un 6x4
poi un 5-5-5-5-4
poi un 4x6
poi poi un 7-6-6-5
poi 7-7-6-4
poi 7-7-7-3
etc etc fino a fare poi un 3x8
così facendo mettevano forza e massa assieme...
Però in questo caso è vero che la forza migliora anche, però c'è da dire che un lavoro di accumulo e inensificazione che ha come obiettivo l'incremento del carico massimale, secondo me può avere anche più transfert su un lavoro con più rep... migliori tantissimo lo tecnica, e acquisisci mentalmente uno schema motorio che ti porterà a fare molte più alzate "pulite" e quindi a lavorare meglio...
Per quando riguarda ancora i complementari... secondo te in un programma di forza ma da bb, c'è il richio che 'interferiscano' con la progressione? se si, in che modo e per quale motivo? (se ci sono altri motivi oltre al fatto che vanno a 'stancare e stressare troppo le fibre)
Nell'attesa di continuare il discorso con Ansicora (in cui comunque invito chiunque sia interessato ad inserirsi, come ho specificato nella prima pagina voreri che questo diario fosse un osto su cui discutere e confrontarsi, portando le proprie idee,opinioni e esperienze) posto il wo di oggi:
Nella panca le ho chuise tutte e 5 senza spotter,però...a parte le prime 2, nelle altre ho rallentato abbastanza nella parte centrale del movimento... ho apura che il massimale stimato in realtà non ci stia...vedremo la prossima settimana...
Nello squat mi sa che ho sbagliato a calcolare il peso xk ho confuso il bil da 12 con quello da 8... l'ho fatto quindi leggermente più pesante, però poco male, nello squat vado molto bene...
Però in questo caso è vero che la forza migliora anche, però c'è da dire che un lavoro di accumulo e inensificazione che ha come obiettivo l'incremento del carico massimale, secondo me può avere anche più transfert su un lavoro con più rep... migliori tantissimo lo tecnica, e acquisisci mentalmente uno schema motorio che ti porterà a fare molte più alzate "pulite" e quindi a lavorare meglio...
Per quando riguarda ancora i complementari... secondo te in un programma di forza ma da bb, c'è il richio che 'interferiscano' con la progressione? se si, in che modo e per quale motivo? (se ci sono altri motivi oltre al fatto che vanno a 'stancare e stressare troppo le fibre)
dipende....se i complementari sono portati sempre a cedimento e oltre...influisce....tu andando a cedimento sfinisci il muscolo giusto?poi magari ti metti a fare cheating negative e forzate...il sistema nervoso è su di giri...il muscolo ormai è crepato...ma il sistema nervoso coninua a mandare impulsi a un muscolo che ormai non è + in grado di reagire...il snc si affatica sempre di + mandando questi impulsi inutili...facendo 2+2:hai il muscolo distrutto e ci vuole + tempo a farlo recuperare...il sistema nervso ha accumulato un sacco di fatica...nelle schede di forza siccome c è la multifrequenza non puoi permetterti di avere un anello della catena debole...
__ad esempio il lunedì e giovedì devo fare panca....
__il lunedì faccio panca e poi come complementare mi sfondo i tricipiti con una french press a cedimento...con gomiti larghi e facendomi aiutare x 2/3 forzate..ok ho i tricipiti gonfi per domani prevedo doms....
__il giovedì fai panca ma ti senti strano...non fai bene la chiusura e hai ancora doms ai tricips...e sei costretto a barare un pò sporcando la tecnica in panca(alzando il culo e via dicendo...)
__ok la prima settimana...
__il lunedì della seconda settimana fai la stessa cosa panca e poi tricipiti alla morte...
__il giovedì fai panca e chiudi per miracolo la penultima serie e nell ultima serie ti toppi l ultima ripetizione....dici:va bè chi se ne frega x una ripetizione...magari sono stressato...
la settimana 3 arriva..
lunedì ok fai panca..ma già hai paura che venga giovedì perchè senti di spaccarti..
___govedì fai panca e non riusci a chiudere nemmeno una ripetizioneprevista della serie....allora ti dici a te stesso:sono stanco...è meglio provare subito i masssimali...
__la settimana dopo vai a fare i massimali...e non hai aumentato un *****...anzi ho diminuito....perchè?
*perchè la fatica cumulata ti ha fatto sporcare la tecnica e quindi ha rovinato il tuo schema motorio...peggiorandolo...al posto di progredire sei regredito...
*pensando a sfinire il muscolo...lo hai sottoposto astress troppo alti e magari l hai anche stancato e gli ci vuole una settimana intera a recuperare...
*se proprio sei sfortunato invece...ti puoi rompere...rifacendo l esempio dei tricipiti...supponi che siano stanchissimi ma li spremi ancora...può venirti una tendinite..oppure per compensare la loro debolezza..ti metti a chiudere in panca dandoti un aiuto alzando le spalle + del solito....ti fai male anche al resto....è come continuare a camminare con una ruota bucata...piano piano si guasta anche il cerchione poi tutto il resto...
infatti molti prendono precauzioni anche per gli stabilizzatori e per le alzate...
esempio:
mi alleno in multifrequenza panca squat e stacco tutto i giorni lunedì:
predomina la panca...quind panca pesante squat medio stacco leggero mercoledì predomina lo squat squat pesante stacco medio panca leggera venerdì domina lo stacco...stacco pesante squat leggero panca media....
addome e core solo il giorno di stacco pesante...polpacci solo il giorno di squat pesante....etc etc devi incastrare bene...in modo da fare recuperare tutto.....poi se devi tagliare complementari taglia...ma la progressione non la devi toppare...e la tecnica sempre pulita e potente...
poi dipende molti reagiscono bene a molti complementari altri invece li devono togliere...in certi contesti portarli a cedimento è anche una cosa buona...ma dipende in che fase della ciclizzazione siamo....fare pl non è solo accumulo e trasformazione...c è una ciclizzazione ben precisa...e lo scopo di questa è farti raggiungere il picco massimo prima della gara....in base allo stile che usi si fa la ciclizzazione...ad esempio west side farai una determinata ciclizz....somoja molto tempo fa tradusse qualcosa riguardo a ciò..
so che non si capisce niente da come ho spiegato però ci provo dai
Nell'attesa di continuare il discorso con Ansicora (in cui comunque invito chiunque sia interessato ad inserirsi, come ho specificato nella prima pagina voreri che questo diario fosse un osto su cui discutere e confrontarsi, portando le proprie idee,opinioni e esperienze) posto il wo di oggi:
Nella panca le ho chuise tutte e 5 senza spotter,però...a parte le prime 2, nelle altre ho rallentato abbastanza nella parte centrale del movimento... ho apura che il massimale stimato in realtà non ci stia...vedremo la prossima settimana...
Nello squat mi sa che ho sbagliato a calcolare il peso xk ho confuso il bil da 12 con quello da 8... l'ho fatto quindi leggermente più pesante, però poco male, nello squat vado molto bene...
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