Tex's Diary - Verso l'infinito e oltre!

[Ansicora_Gherreri]

appena riesco do un'occhiata a quel 5x5, mi interessa parecchio...

Cmq la prima ipotesti non è i 3 big tutte e 3 le volte eh, ma i 3 big tutti in una volta in una seduta e nelle altre un lavoro diverso.
in questo modo:
Lunedì:
Panca 5x3 @85%
Squat 5x3 @85%
Stacco 5x3 @85%

Mercoledì:
lavoro lattacido parte alta

Venerdì:
lavoro lattacido parte bassa + abs

Il dubbio però è sulla seduta del lunedì... farli tutti e 3 in quel modo non so se sia produttivo...

tex ora sono un pò di fretta....stasera provo a pensarci....quanto vuoi far durare la scheda?6 settimane?

[Ansicora_Gherreri]

cmq posta qualche esempio di scheda.....ecco un paio di programmi che vale la pena leggere:
Jim Wendler's 5/3/1
One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks. Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".

Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Each wave has 4 workouts:
A. Squat + assistance
B. Bench press + assistance
C. Deadlift + assistance
D. Military press + assistance

Wendler recommends 3 workouts per week.
Example:

Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4

Substitutions

The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles):
Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc.
Bench press - board press, floor press, incline, etc.
Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc.
Military press - push press, incline press, etc.

Assistance Work

Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps

Here is the bodybuilder template assistance work from the book:

Squat Day
Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

Or

Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps

Bench Press Day
DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Fly's: 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps

Or

DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps

Deadlift Day
Chins: 4 sets of 10-12 reps
DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps
Or
Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Military Press Day
DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps
Or
Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps
Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps
DB Curls – 4 sets of 10 reps


fortifiediron.com un west side in 5x5 apposta per body builders

oppure un bello smolov modificato + un programma di picco per la panca,,,,e stacco dinamico....poi non so vedi tu...secondo me il west side per i bodybuilder ti piacerà di + farlo....

[Tex88]

Il link che mi hai dato deve avere qualche problema perchè mi manda ad un'home page

Interessante comunque il programma che hai postato qua... unica pecca...il wo D si basa sulla military press... che io con il problema alle spalle che ho devo evitare... quindi sarebbe problematica...
Interessante anche il 5x5 postato da alessandarocar...
Stassera dovrei aver tempo, penso che metterò giù un'analisi sul da farsi e un po' di ipotesi dettagliate...

[Ansicora_Gherreri]

Il link che mi hai dato deve avere qualche problema perchè mi manda ad un'home page

Interessante comunque il programma che hai postato qua... unica pecca...il wo D si basa sulla military press... che io con il problema alle spalle che ho devo evitare... quindi sarebbe problematica...
Interessante anche il 5x5 postato da alessandarocar...
Stassera dovrei aver tempo, penso che metterò giù un'analisi sul da farsi e un po' di ipotesi dettagliate...

dovrebbe darti un pdf penso....t fa male farla anche a presa neutra con manubri la military?

[Tex88]

non so come mai mi reindirizza all'home page...

Comunque si, mi fa male anche così... magari stasera provo a testare bene...
il problema è che, dolore a parte, avento le spalle non proprio stabili non posso caricare più di tanto (e poi comunque anche il dolore c'è...)

[Ansicora_Gherreri]

non so come mai mi reindirizza all'home page...

Comunque si, mi fa male anche così... magari stasera provo a testare bene...
il problema è che, dolore a parte, avento le spalle non proprio stabili non posso caricare più di tanto (e poi comunque anche il dolore c'è...)

di solito che fai per le spalle?

[Tex88]

di solito che fai per le spalle?

molto poco... mi limito ad allenarle in modo molto leggero..
alzate laterali (con gomito piegato a 90°, in quel modo mi danno meno fastidio)... la parte anteriore la alleno solo in sinergia quando faccio panca... e poi faccio qualche es per i delt posteriori...
come vedi molto molto poco...

[Tex88]

wo di oggi:

Stacchi 6x2@95,5 3’30”
Panca 3x5@57kg 2’30”
Squat 5x3@84,5 3’30”
dips tra panche 3x10 @20kg sovraccarico 90”

decisamente soddisfatto!
Penso addirittura che potrei aver sottostimato qualche massimale... quando li proverò avrò i responsi...

Ah, stasera mi ero ripromesso di fare il punto su come poi procedere, ma mi accorgo di essere proprio cotto mentalmente...quindi mi sa che lo farò in un altro momento...

[japoco_poz14]

panca squat e stacco lo stesso giorno...credi davvero che sia produttivo allenarsi così?

[Tex88]

panca squat e stacco lo stesso giorno...credi davvero che sia produttivo allenarsi così?

scheda consigliata e avvallata sia da Gagan che da Marco_pl, 2 che di forza se ne intendono parecchio...
Ah, e dai un'occhiata alle % di carico che ho usato, vedrai che ne faccio solo sempre uno pesante

[japoco_poz14]

[quote=Tex88;5329437]scheda consigliata e avvallata sia da Gagan che da Marco_pl, 2 che di forza se ne intendono parecchio...
Ah, e dai un'occhiata alle % di carico che ho usato, vedrai che ne faccio solo sempre uno pesante[/quote


non volevo dire che eri un pirla!!se hai capito così scusamila mia era una domanda per sapere davvero quanto pruduttivo fosse...

[alessandrocar88]

panca squat e stacco lo stesso giorno...credi davvero che sia produttivo allenarsi così?

certamente lo è...io ho appena finito quella tabella, e ne ho tratto molti benefici.
in generale, gli allenamenti per la forza si basano sulla multifrequenza ,ovvero fare lo stesso esercizio (in generale i 3 big, ma ci sono diverse varianti) più volte a settimana.
chiaramente bisogna variare le %...sono quelle che ci fanno migliorare; lavorare tutte le volte con le stesse percentuali, in multifrequenza, fa stallare nel giro di 2 o 3 wo
poi conta che, soprattutto per chi non si allena da molto tempo, fare squat, stacco e panca 3 volte a settimana, è anche un'ottima occasione per perfezionare la tecnica :asd2. più volte fai qualcosa, più diventi bravo a farla

[Ansicora_Gherreri]

tex al poso della military fai la floor press allora...

[japoco_poz14]

certamente lo è...io ho appena finito quella tabella, e ne ho tratto molti benefici.
in generale, gli allenamenti per la forza si basano sulla multifrequenza ,ovvero fare lo stesso esercizio (in generale i 3 big, ma ci sono diverse varianti) più volte a settimana.
chiaramente bisogna variare le %...sono quelle che ci fanno migliorare; lavorare tutte le volte con le stesse percentuali, in multifrequenza, fa stallare nel giro di 2 o 3 wo
poi conta che, soprattutto per chi non si allena da molto tempo, fare squat, stacco e panca 3 volte a settimana, è anche un'ottima occasione per perfezionare la tecnica :asd2. più volte fai qualcosa, più diventi bravo a farla

chiaro chiaro..io per esempio mi sti allenando con aba-bab...quindi faccio gli stessi esercizi la stessa settima due volte...però credo che panca squat e stacco insieme non li sopporterei...molto molto faticososcusate la mia ignoranza ma è la prima volta che faccio allenamenti così...quindi conosco così teoricamente il tutto ma praticamente zeroper questo chiedevo a tex quanto funzionasse fare così

[Tex88]

Ti dirò, jacopo... nonastente io qualche anno di esperienza con i pesi, anche per me l'approccio alla multifrequenza è un po' una novità.
Tieni presente cmq che è un lavoro non a cedimento, quindi il recupero risulta più rapido.
C'è inoltre da dire che quando faccio il 5x3 o il 6x2 (lavoro prettamente anaerobico alattacido) uso un substrato energetico differente rispetto al giorno in cui faccio ad esempio il 4x6 (anaerobico lattacido), per cui i recuperi dei 2 sistemi energetici possono anche sovrapporsi senza interferire...

Il giudizio su come mi sono trovato lo darò alla fine del microciclo, per il momento cmq sono abbastanza soddifatto.

Ah, stamattina in ufficio ho avuto l'illuminazione su cosa fare dopo questa scheda... appena riesco lo espongo