Tex's Diary - Verso l'infinito e oltre!

[Tex88]

Non so, penso che vedrò come mi sento stasera quando esco da lavorare, e deciderò il da farsi.
Per la panca più che altro devo vedere se a sdraiarmi sulla panca mi fa male dove ho sbattuto la schiena (praticamente dove c'è la cresta iliaca). e' solo un livido con un graffio eh, però se ci sto appoggiato sopra mi fa male,

[Tex88]

Alla fine stasera mi sentivo carico, quindi li ho provati entrambi...

Sullo squat i calcoli eran bassissimi -.-" ho provato il 122 ed è andato su tranquillo, allora ho provato 127kg e anche quelli tranquilli... Poi ho fatto 132 e sentivo che ne avevo ancora, ho provato ancora il 137 ma l'ho fallito, perchè mi ha dovuto aiutatare lo spotter... peccato, ma era la quarta alzata, se l'avessi provato subito è probabile che ci sarei riuscito.. mi sa che in settimana lo riprovo...
comq alla fine il massimale è 132 kg...per ora!

Di panca invece ho fatto 89,5Kg. Poi ho provato ancora aggiungendo 1,25 x parte (quindi 92kg), ma mi ha dovuto aiutare un po' lo spotter.

Ricapitolando: squat 132kg (ma in settimana lo posso migliorare di 5kg, ne sono abbastranza certo); panca 89,5kg

[alessandrocar88]

Ottimo tex...aspettiamo la prossima prova di squat

[Alw]

Grande... I tuoi prossimi obiettivi saranno?

[massy88]

Molto bene amico

[giopal84]

bravissimo tex!!! davvero ottimi carichi!!!


cacchio questi giovani mi doppiano se non mi do una mossa

[Tex88]

Ottimo tex...aspettiamo la prossima prova di squat

Molto bene amico

bravissimo tex!!! davvero ottimi carichi!!!
cacchio questi giovani mi doppiano se non mi do una mossa

Grande... I tuoi prossimi obiettivi saranno?

tornerò gradualmente ad un allenamento per l'ipertrofia...
l'idea sarebbe questa: Pareri su idea per passaggio forza->ipertrofia, aumento il volume e poi l'intensità

[Alw]

Wow che programmino... Buon lavoro e spinte!

[Tex88]

Penso che stasera metterò giù definitivamente il programma per il prossimo periodo...
Se qualcuno ha ancora qualche consiglio per migliorare l'idea iniziale...beh, si faccia avanti

[spot86]

mmmhhh...anche te il diario? ed io me ne accorgo solo ora, che testina

mi segno!

[Tex88]

mmmhhh...anche te il diario? ed io me ne accorgo solo ora, che testina

mi segno!

Benvenuto

[Tex88]

Ed ecco il mio futuro programma:


A: STACCO + dorso + bicipiti
_Stacco come da progressione
_Trazioni (6x(1x6) una serie per ogni posizione delle mani: 1 serie supina larga,1 prona larga,1 sup media, 1 prona media, 1 sup stretta, 1 prona stetta)
_Rematore bilanciere o pulley basso (alernare di sett in settimana) 3 x 8/10
_Bicipiti1 3x8/10
_Bicipiti2 3x10/12
_Eventuale pump bicipiti

B: PANCA + compl petto + tricipiti
_Panca come da progressione
_Petto compl1 3x8
_Petto compl2 3x12
_Tricipiti1 3x8/10
_Tricipiti2 3x10/12
_Eventuale pump tricipiti

c: SQUAT + compl gambe + spalle (+ addome?)

_Squat come da progressione
_Leg Press o affondi (Alternato) 3x8/10
_Leg Ext 3x12
_Leg Curl 3x12
_Calf Rotary 3x6+6+6 (con diverse angolazione del piede in pedana)
_spalle1
_spalle2

Questa è la scheda generica. I vari complementari e tutte le cose di contorno alla progressione sono semplicissme, niente tecniche particolari,
semplicemente un complementare fatto in maniera un pochino più pesante (serie da 8/10) e uno più leggero in modo da andare a lavorare bene anche le fibre rosse (serie da 10/12), niente di che...
Come vedete sui complementari mi sono tenuto vago, perchè penso che li cambierò di settimana in settimana, in modo da non dare sempre lo stesso tipo di stimolo al muscolo (anche perchè la progressione sui fondamentali dura 10 settimane, sono lunghe,quindi non potrei lasciarli invariati).
Sulle spalle sono stato ancora più generico perchè,come chi mi segue da un po' lo sa, ho dei problemi (instabilità, lussazione , operazione ecc.) quindi direttamente le alleno solo in maniera leggerissima.

progressione sui fondamentali

sett 01. 6x3
sett 02. 7x3
sett 03. 8x3

sett 04. 5x5 6RM
sett 05. 4x4 6RM + microcarico
sett 06. 6x5 6RM
sett 07. 5x4 6RM + microcarico
sett 08. 7x5 6RM
sett 09. 6x4 6RM + microcarico

sett 10. 4x6 6RM

Questa è la progressione che ha come obiettivo di arrivare a riuscire a chiudere il 4x6 con il 6RM effettivo (quello con cui oggi probabilmente riuscirei a fare solo un 6-4-3-2 o qualcosa del genere)
Le prime 3 settimane sono "preparative", aumento il volume in modo da abituarmici. (tenendo sempre un leggero buffer).
La seconda parte è quella suggeritami da menez (l'idea iniziare era semplicemente di alzare progressivamente l'intensità (intesa come numero di serie/tempo impiegato) abbassando il buffer (con un 6x4,5x5,4x6), ma la soluzione di menez (da lui definita "intesità-volume" alternato) mi piace di più.
Alla fine lo sbalzo di carico in volume mi porta a fare il 6x4 che è l'obiettivo finale...

[Leviatano89]

4x6@6RM effettivo in che senso?

Ma è una scheda di forza?

[Tex88]

4x6@6RM effettivo in che senso?

Ma è una scheda di forza?

_ effettivo nel senso che voglio riuscire a chiudere tutte le 4 serie con il 6 rm attuale, cioè con quello con cui al momento riuscirei a chiudere una sola serie da 6.

_No, è una scheda studiata per passare dal microciclo di forza che ho appena finito, ad un puro allenamento ipertrofico.
Se ti interessa,questa è la discussione da cui, dall'idea iniziale, con l'aiuto di menez ho costruito la progressione:
Pareri su idea per passaggio forza->ipertrofia, aumento il volume e poi l'intensità

@edit: mi interessa anche sapere cosa ne pensi

[Tex88]

provato massimale di stacco... 138 kg.
Anche qui mi ero tenuto bassissimo coi calcoli cazz.... ho provato il 113 che avevo calcolato ed è andato tranquillo, allora ho provato 128... e vista la relativa facilità con cui è salito ho aggiunto addirittura 10 per parte perchè sembravano starci... invece non sono riuscito a staccare 148... alla fine ho tolto 5 per parte e ho tirato su i 138...

azz... mi spiace di essere stato così basso nei calcoli sia per lo squat che per lo stacco, perchè vuol dire che nel ciclo di forza ho lavorato effettivamente al di sotto delle percentuali a cui avrei dovuto lavorare...peccato.

Cmq, nessuno ha commenti sul programma che ho postato oggi?