Diario di beppe

[Marco pl]

Non riesco ad incollare un intervento che già ho fatto. Puoi andare nella sezione PL e cercare tra i primi tread quello di GiovaSSj4 e leggere il post n°8.

[Beppe76]

Intendi questo??

Se vuoi fare il ciclo russo fallo come si deve.

A
Squat (progressione)
Panca 6x2@80%
Trazioni prone 5x8
Addominali, alzate laterali e posteriori

B
Panca (progressione)
Squat 6x2@80%
Rematore manubrio 5x10
Braccia


Alterna A e B su 3 giorni a settimana, non ti serve altro. Il ciclo dura 6 settimane.

La progressione del russo è questa:
80% x 6x3 - 6x4 - 6x5 - 6x6 (accumulo)
5x5x85% - 4x4x90% - 3x3x95% - 2x2x100% trasformazione - test
Secondo te è meglio che le abbasso di un 5% oppure parto da un massimale teorico oppure le lascio invariate e vedo se riesco a farlo con le percentuali originali calcolate sui miei massimali reali??
grazie Marco

[Marco pl]

Testa il massimale reale che riesci a fare senza sporcare troppo la tecnca. Per esempio se 95kg li hai fatti puliti e 100kg li hai fatti sporchi, usa 95kg come massimale di riferimento.

[Beppe76]

Testa il massimale reale che riesci a fare senza sporcare troppo la tecnca. Per esempio se 95kg li hai fatti puliti e 100kg li hai fatti sporchi, usa 95kg come massimale di riferimento.

ok.settimana prox riapre la palestra,faccio qualche seduta di riadattamento,testo i massimali e riparto con questo programma.
terrò aggiornato il diario.grazie Marco!

[Marco pl]

[Beppe76]

1°allenamento di ricondizionamento.parte sup del corpo.
panca piana circa 8 setx6 rip con un carico modesto,controllate e decise.
Ho provato ad allargare la presa da indice a indice ad 81cm e cavoli mi sembra che il peso sia più gestibile cioè non sò come spiegare mi sembra più stabile meno traballante.
traz.alla lat 6x8,alzate laterali 4x10 alzate inclinato in avanti(come si dice??insomma per i delt.posteriori)4x10. curl per i bicipiti 4x8-10. stretching.

[Marco pl]

Se ti trovi meglio con la presa larga tienila. E' normale che il peso sembri più stabile, perchè di fatto lo è, essendo più ampia la base d'appoggio.

[Beppe76]

hai ragione,inotre il bilancere percorre meno strada per arrivare al petto,ed essendo io 188cm con braccia lunghe questo non può che giovare credo.

[Beppe76]

2 seduta di ricondizionamento:
Squat:6x3@82kg 3x8@62kg
P.piana:8x4@60 3x8@50kg
Tutte le serie erano ben controllate e decise,la prox seduta provo ad andare su con i carichi,passo alle triple poi alle doppie e vedo come và.cercherò di controllare prefettamente la tecnica e l'escuzione,piuttosto carico meno ma userò un carico che mi risulti sicuro,un'alzata che sia ripetibile insomma.

[Beppe76]

magari domani vado in palestra e faccio trazioni e braccia in modo da concentrarmi il lun merc e ven solo su panca e squat.certo che se faccio braccia il martedi e poi mercoledi faccio panca non sò quanto possa andare bene.....

[Marco pl]

Nemmeno il dorso prima della panca è tanto indicato.

[Beppe76]

Hai ragione,non ci avevo pensato..
allora lo faccio solo per questa settimana dato che stò solo cercando di settare i varichi per il meso.poi da settimana prox vado con la scheda 3xweek.
spero di riuscire a fare tutto in un ora ma credo di si dato che mi pare meno voluminosa della scheda precedente.

[Beppe76]

Intendi questo??

Se vuoi fare il ciclo russo fallo come si deve.

A
Squat (progressione)
Panca 6x2@80%
Trazioni prone 5x8
Addominali, alzate laterali e posteriori

B
Panca (progressione)
Squat 6x2@80%
Rematore manubrio 5x10
Braccia


Alterna A e B su 3 giorni a settimana, non ti serve altro. Il ciclo dura 6 settimane.

La progressione del russo è questa:
80% x 6x3 - 6x4 - 6x5 - 6x6 (accumulo)
5x5x85% - 4x4x90% - 3x3x95% - 2x2x100% trasformazione - test

Il ciclo però dura 8 settimane giusto

[Beppe76]

allenamento di martedi 12
pausa pranzo: lat machine presa supina 4x6-8@70kg
rem man 4x8-10@24kg pulley basso 3x8-10@50kh
bicipiti: curl bil 4x6-8 curl alla scott 3x8-10

allenamento della sera:
slancio(girata+spinta):6-7x1+1@20kg(solo bil) per riscaldamento
3x2+2@30 3x2+2@40 3x2+2@45 3x2+2@50 3x2+2@55 2x1+1@60kg
strecthing e addominali.

ottimo wo.sono molto soddisfatto,sono solo 2 mesi che faccio wl e finalmente inizio ad ingranare anche chi mi allena dice che vado bene,sono contento.

certo che 2 wo in un giorno con 8 ore di lavoro sono parecchio o dei doms nelle gambe allucinanti.

[Beppe76]

Dieta low carb

Provo a mettere giù una dieta low carb cerco di stare sui 2grxkg di cho- 3grxkg di pro e il resto grassi:
73kg di peso corporeo al circa 12% di bf altezza 188cm(metto su peso con molta difficoltà)quindi sono 219gr pro e 146 di cho.
se divido le pro nei 5 pasti che faccio durante la giornata sono circa 43,8gr a pasto per i carbo invece li divido in 3 pasti:colazione-pre wo-post wo(pranzo)
per i grassi vengono fuori 93gr divisi in 5 pasti sono 18,7 a pasto.
La dieta volevo farla di circa 2300kcal.sono 876 dalle pro,584 dai cho e 840 dai grassi.
Provo a mettere giù una giornata tipo:
Colazione:200ml albumi=21gr pro
1 tazza di latte scremato=12 gr pro e 15 di carbo
100gr pane di segale 45gr carbo
Totale 33gr pro e 60 gr di carbo
Spuntino pre wo: 50 gr. avena=35gr di carbo
40 gr. pro in polvere
40gr. arachidi=20gr grassi
pranzo(Post wo):150 gr petto pollo= 33gr pro
80gr pasta=63gr carbo
15gr olio evo nella verdura=15gr grassi
spuntino: 40gr. di pro in polvere
40gr di arachidi=20gr di grassi
cena: 150gr di petto di pollo-33 gr. di pro
15gr di olio evo nella verdura-015gr di grassi
totale sono:179gr di pro 158gr di carbo e 70 gr. di grassi=1978kcal
non sono riuscito a centrare perfettamente i gr ma non saprei cosa cambiare.ho contato le pro solo da carne uova latte ecc non ho considerato quelle del pane ecc.