Diario di beppe

[Beppe76]

Ok, apro anche io un bel diario in modo di avere un bel report sull’allenamento a venire e un aiuto da chiunque voglia darmi una mano.
Due dati veloci altezza 188cm peso 71kg età 33 anni
La prima scheda di cui terrò un log è opera di Marcopl, che gentilmente si è preso la croce di darmi una mano, ed è articolata nella seguente maniera:
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.
Potete leggere approfondimenti nel seguente link: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html
La prima settimana ho seguito lo schema ma ho caricato molto poco per riadattarmi dopo le vacanze, in più o cercato di migliorare la tecnica nella panca e nello squat.
Vi posto due filmati uno di panca e uno di squat così potete valutare.
YouTube - panca2
YouTube - squat
penso di continuare così anche questa settimana.La prossima comincio a fare sul serio e a segnare tutti i carichi per benino.
In palestra oggi mi hanno misurato il massimale di panca con un aggeggio simil ipod che si collega al bil,ti dà il segnale di stacco e ti fa fermare con le braccia distese,poi ti dà un altro segnale e ti devi fermare al petto,al terzo segnale devi tirare su il bil nella maniera più esplosiva possibile.Infine ti fornisce una serie di dati.I miei sono 1rm:55,5kg-pot.max:514watt.
Il massimale mi sembra sottostimato anche perché ho fatto le doppie con 62kg ma effettivamente potrebbe essere dato che devo fare il fermo di 3-4 sec in alto e al petto voi che ne dite??

[Marco pl]

L'aggeggio di cui parli si chiama mio test o qualcosa di simile, se ne parlo tempo fa. Se costa parecchio è affidabile. Se i carichi sono elevati e la tecnica è stabile è affidabile. Nel tuo caso non mi sembra molto affidabile.

[Beppe76]

Infatti. si chiama proprio mytest.tornerò alla vecchia maniera empirica

[Beppe76]

Abbandonato il mytest oggi ho cominciato seriamente la scheda di Marco.
Allenamento (A):
Panca max:10@30 7@40 5@50 7x3@60kg rec:90"
Il carico era ben gestibile, un paio di rep di buffer,nell'ultima serie il bil iniziava a rallentare vistosamente quindi ho smesso.
Squat tecnico.:10@32 7@62 6x4@67kg
qui forse ho esagerato un pochino,lo dico perchè nella 5° e 6° serie ho fatto fatica a chiudere l'alzata.Non ero a cedimento ma avevo poco margine,considerando che doveva essere un 8rm dovevo forse caricare un 4-5kg in meno.
Sono partito con un buon margine sulla panca,meno sullo squat:vedremo nell'allenamento di venerdi.
Traz.supine alla Lat:3x10@60kg 1x9@60 1x6@60 rec:120"
Alz.lat. manubri:1x10@10kh 1x8@10 2x10@8kg rec:60"

[Marco pl]

[Beppe76]

Allenamento B

squat max:10@42 5@62 3@67 7x3@67
Come volevasi dimostrare 67kg è un peso che andava bene per le triple e non per il lavoro tecnico,solo nell'ultima serie ho avvertito la fatica nelle gambe per il resto sono riuscito a fare ripetizioni pulite rispettando i 90" di recupero,cosa che non ero riuscito a fare nello scorso allenamento.
Panca tec:10@30 7@40 4@50 7X4@55
Qui tutto bene,ripetizioni esplosive,buon controllo del peso.Il peso lo sentivo molto ben gestibile ed ho avuto una buona tecnica fino alla fine rispettando i tempi di recupero alla lettera.
Rem man:3x10@26kg 1x8@26 1x7@26
crunch:4x12 con sovraccarico alla poliercolina
Ottimo workout! Davvero delle belle sensazioni,alla fine sono uscito distrutto,tutto il corpo aveva lavorato, mi sentivo come se fossi uscito da una miniera di sale dopo una giornata di lavoro... Nelle ore successive avevo l'appetito alle stelle e tutto facendo 3 esercizi..Non avrei mai creduto..grazie Marco di avermi aperto la mente a questo tipo di allenamenti.
Ho una domanda:come settare il carico nel lavoro tecnico della prossima seduta?

[Marco pl]

squat max:10@42 5@62 3@67 7x3@67
Come volevasi dimostrare 67kg è un peso che andava bene per le triple e non per il lavoro tecnico,solo nell'ultima serie ho avvertito la fatica nelle gambe per il resto sono riuscito a fare ripetizioni pulite rispettando i 90" di recupero,cosa che non ero riuscito a fare nello scorso allenamento.
Panca tec:10@30 7@40 4@50 7X4@55
Qui tutto bene,ripetizioni esplosive,buon controllo del peso.Il peso lo sentivo molto ben gestibile ed ho avuto una buona tecnica fino alla fine rispettando i tempi di recupero alla lettera.
Rem man:3x10@26kg 1x8@26 1x7@26
crunch:4x12 con sovraccarico alla poliercolina
Ottimo workout! Davvero delle belle sensazioni,alla fine sono uscito distrutto,tutto il corpo aveva lavorato, mi sentivo come se fossi uscito da una miniera di sale dopo una giornata di lavoro... Nelle ore successive avevo l'appetito alle stelle e tutto facendo 3 esercizi..Non avrei mai creduto..grazie Marco di avermi aperto la mente a questo tipo di allenamenti.
Ho una domanda:come settare il carico nel lavoro tecnico della prossima seduta?

Prego!

Il carico è lo stesso, solo che devi fare 5 ripetizioni invece di 4. La seduta dopo farai 6 ripetizioni invece di 5. Poi incrementi il carico (di quanto lo decidiamo insieme) e riparti da 4 ripetizioni. Chiaramente il numero di set diminuisce allenamento dopo allenamento con l'incrementare del numero di ripetizioni.

[Beppe76]

Ok,non sapevo se diminuirlo leggermente oppure no dato che avevo fatto un pò di fatica..Ok,provo a farne 5 rec 90" e vediamo come và.grazie di tutto Marco

[Beppe76]

Bene,andiamo con la 3° seduta:
Panca Max:10@30 7@40 5@50 2@60 8x2@65kg
Bene la panca,avevo un buon controllo,diciamo al 98% con 1kg meno sarei stato al 100%.ho fatto 8 serie anche se alla 6° l'alzata si era vistosamente rallentata.
Squat tec:10@52 7@62 6x5@67kg
Lo squat mi ha un pò stupito,nel senso che lo scorso wo avevo fatto più fatica,in questo invece sono riuscito a squattare meglio rispettando i tempi di recupero,sono molto contento... Ho però variato leggermente la tecnica in quanto in settimana ho letto vari articoli e visto molti video sullo squat in questi giorni ed ho notato che tutti usano una stance più larga di quella che uso io.Non mi dà una buona sensazione la stance larga nel senso che sento che si attivano moltissimo i muscoli dell'interno coscia e sento maggiormente gli erettori spinali,però addirittura gli atleti del westside usano una posizione ancora più ampia.Devo fare qualche prova...
Traz.sup alla lat:3x10@60 1x9@60 1x7@60
alz.lat:2x10@10 1x8@10 1x7@10

[Marco pl]

Non squattare WS style, non ti serve. Abituati a questa nuova stance.

[Beppe76]

allenamento di mercoledi 16-09-09

Allenamento (B):
Squat max:10@32 10@42 5@52 3@62 3@67 8x2@72kg rec:90"
Il carico era abbastanza gestibile,anche se lo sentivo bello pesante,evidentemente il corpo si deve ancora adattare a questo carico.
Panca tecnica.:10@30 7@40 4@50 6x5@55kg
Ero un pò stanco,lo squat mi aveva esaurito gran parte delle energie,forse perchè in mattinata non sono riuscito a mangiare come si deve causa lavoro..comunque è andata.
Rem.manubrio:4x10@26kg 1x8@26
Crunch

[Beppe76]

Allenamento di venerdi 18-09-09

Panca max: 10@30 7@40 5@50 3@60 8x2@70kg
Il carico era abbastanza gestibile,ho voluto farne 8 serie a tutti i costi ma nelle ultime 2 a momenti mi c..o addosso.
Squat tecn:10@52 7@62 7x6@67kg
non ce l'ho proprio fatta a proseguire....stanchezza devastante alle ultime 2 serie.rispettati comunque i recuperi.
traz.sup alla lat 3x10@60
alz.lat 3x10@10
Poi ho dovuto smettere perchè era tardi..finita purtroppo la pausa pranzo

[Marco pl]

Come hai ricavato il carico per panca e squat massimali?

[Beppe76]

Sono andato a salire con il peso,quando ho visto che diventava troppo impegnativo o che non avevo un buon controllo mi sono fermato e ho messo il carico in cui avevo una buona gestione con una rep. Ho sbagliato?

[Marco pl]

Sono andato a salire con il peso,quando ho visto che diventava troppo impegnativo o che non avevo un buon controllo mi sono fermato e ho messo il carico in cui avevo una buona gestione con una rep. Ho sbagliato?

No, hai fatto bene. Ma l'rm trovato lo devi segnare, perché fa parte dell'allenamento. Da come hai scritto non hai trovato nessun rm.