Diario di beppe

[Marco pl]

Squat:7x1@87kg + 2x8@68,5
Mi sentivo in formissima,potevo benissimo fare 2 colpi a serie,i recuperi sono stati abbastanza brevi,peso ben gestibile.
Panca:6x1@66,5 + 2x8@52,5
Idem come sopra
Trazioni prone alla lat:6x1@80kg + 2x8@60
Ho usato più peso del previsto perchè il carico era ben gestibile.
Alzate laterali,crunch 4x12
Ottimo allenamento,intenso e devastante ma veramente soddisfacente.

Ben fatto!

[Beppe76]

gli allenamenti,purtroppo,gli allenamenti mi trovo costretto a farli lunedi mercoledi e venerdi.Questo perchè il martedi e il giovedi faccio sollevamento pesi alla sera strappo e slancio.lavoro tecnico più che altro,quindi mi stanco poco,per questo non l'ho detto.

[Beppe76]

Pensa che l'idea di cercare una società che facesse sollevamento pesi l'avevo già da parecchio ma la decisione di andare a farlo seriamente affidandomi ad una squadra seria con tecnici qualificati e tutto il resto l'ho presa sopo aver visto il video che hai caricato tu di pyrros.
Ti devo ringraziare anche di questo Marco.

[Marco pl]

gli allenamenti,purtroppo,gli allenamenti mi trovo costretto a farli lunedi mercoledi e venerdi.Questo perchè il martedi e il giovedi faccio sollevamento pesi alla sera strappo e slancio.lavoro tecnico più che altro,quindi mi stanco poco,per questo non l'ho detto.

Ottima scelta, ma quandole cose si faranno pesanti bisognerà rivedere il tutto.

[Beppe76]

allenamento di mercoledi 17-11-09

squat:1x3@79kg 1x2@82 1x1@87 8x4@72
affondi 4x10@10
crunch alz.laterali 4x10
Ottimo wo! mi sentivo molto carico,il bilanciere saliva che è un piacere,le gambe sono visibilmente aumentate di volume,bene iniziamo ad ingranare.

[Beppe76]

Allenamento di venerdi 20-11-09

Panca:1x3@60 1x2@65 1x1@66,5 6x4@60kg
Esecuzione perfetta,carico ben gestibile.
traz:1x3@70 1x2@75 1x1@80 6x4@65
come sopra
dip in super set con rem manubrio 3 giri poi ero esausto e sono andato sotto la doccia.

[Beppe76]

allenamento di lunedi 23-11-09

Oggi ho fatto solo panca,avrei dovuto fare delle singole con il 100% del mio massimale e 2x8@75%.
Dopo il riscaldamento il mio vecchio massimale 70kg mi sembrava abbastanza facile, quindi sono salito con le singole fino a che la tecnica mi reggeva.Alla fine ho fatto 2x1@80kg.Mi sembra un'ottimo miglioramento rispetto a prima anche se sono ancora i pesi della chicco.
Il resto dell'allenamento lo farò in settimana,causa lavori in palestra.

[foxterrier]

A (forza generale)
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Trazioni prone (progressione)
Crunch 4x12#60''
Alzate laterali 4x12#60''

B (Ipertofia lower)
Squat (progressione ipertofia)
Affondi 4x10 #90''
Crunch 4x12#60''
Alzate laterali 4x12#60''

C (Ipertrofia upper)
Panca (progressione ipertofia)
Trazioni prone (progressione ipertofia)
Dip 4x12 #90''
Rematore manubrio 4x12#90''
Skull 4x10 #90''
Curl 4x10#90''



Progressione massimale:
I: Mx3@85% #180'' +2x8@70%#90''
II: Mx2@90% #180'' +2x8@70%#90''
III: Mx1@95% #180'' +2x8@75%#90''
IV: Mx1@100% #180'' +2x8@75%#90''


Progressione ipertrofia:
I: 3@80% 2@85% 1x90% Mx6@70% #90''
II: 4@80% 3@85% 2x90% Mx5@75% #90''
III: 3@85% 2@90% 1x95% Mx4@80% #120''
IV: 2@90% 1@95% 1x100% Mx3@85% #120''


- "M" sta per massimo di numero di set.

- La seconda parte della progressione massimale è un richiamo di ipertrofia.

- La prima parte della progressione ipertrofia è un richiamo di forza e funge anche da attivazione.

- La progressione nei complementari è libera, appena lo ritieni opportuno incrementa i carico, anche in un solo set ad allenamento.

- Gli allenamenti sono lunedì, giovedì e venerdì.

- Mediamente l'intensità è più elevata rispetto a quella con cui hai lavorato nel ciclo precedente, quindi se ti sembra un carico di lavoro eccessivo taglia sui complementari.

Perchè le alzate laterali e non un bel military press?

[Marco pl]

Oggi ho fatto solo panca,avrei dovuto fare delle singole con il 100% del mio massimale e 2x8@75%.
Dopo il riscaldamento il mio vecchio massimale 70kg mi sembrava abbastanza facile, quindi sono salito con le singole fino a che la tecnica mi reggeva.Alla fine ho fatto 2x1@80kg.Mi sembra un'ottimo miglioramento rispetto a prima anche se sono ancora i pesi della chicco.
Il resto dell'allenamento lo farò in settimana,causa lavori in palestra.

Ottimi miglioramento!

[Marco pl]

Perchè le alzate laterali e non un bel military press?

Con una quindicina di serie di panca pesanti a settimana, potrebbe essere eccessivo come lavoro.

[Beppe76]

allenamento di mercoledi 25-11-09

Squat:1x2@82kg 1x1@87 1x1@92kg questo è il mio massimale,visto che sono riuscito a farlo con un'ottima tecnica senza troppe difficoltà o aumentato di 5kg ed ho provato a fare 1x1@97kg. Purtroppo mi sono accosciato eccessivamente e mi sono bloccato a metà.Se fosse stato 1 kg di meno l'avrei fatto.Non me la sono sentita di riprovare ed ho fatto 2x3@77.
Affondi 4x10@14kg
crunch 4x12-15 alla poli con sovraccarico.
Non ho fatto le alzate laterali perchè è da lunedi dopo la seduta di panca che ho un fastidioso doloretto nell'inserzione dell'omero nella clavicola,potrebbe essere solo un'infiammazione da niente,quindi preferisco non stimolarla troppo anche perchè giovedi sera ho gli allenamenti di pesistica,credo farò slancio quindi sarà già sollecitata,in più sabato e domenica vado a sciare.
Pensavo di riattaccare settimana prox.

[Marco pl]

Squat:1x2@82kg 1x1@87 1x1@92kg questo è il mio massimale,visto che sono riuscito a farlo con un'ottima tecnica senza troppe difficoltà o aumentato di 5kg ed ho provato a fare 1x1@97kg. Purtroppo mi sono accosciato eccessivamente e mi sono bloccato a metà.Se fosse stato 1 kg di meno l'avrei fatto.Non me la sono sentita di riprovare ed ho fatto 2x3@77.
Affondi 4x10@14kg
crunch 4x12-15 alla poli con sovraccarico.
Non ho fatto le alzate laterali perchè è da lunedi dopo la seduta di panca che ho un fastidioso doloretto nell'inserzione dell'omero nella clavicola,potrebbe essere solo un'infiammazione da niente,quindi preferisco non stimolarla troppo anche perchè giovedi sera ho gli allenamenti di pesistica,credo farò slancio quindi sarà già sollecitata,in più sabato e domenica vado a sciare.
Pensavo di riattaccare settimana prox.

Prenditi due settimane di pausa dalle alzate laterali, meglio essere prudenti con le spalle. Se ti fai male, poi non puoi fare quasi niente.

[Beppe76]

infatti.farò così.
settimana prox come posso procedere??
rifaccio quest'ultima dato che è andata a ramengo???

[Marco pl]

infatti.farò così.
settimana prox come posso procedere??
rifaccio quest'ultima dato che è andata a ramengo???

Si ripetila e vedi come va.

[Beppe76]