Probabilmente sono negato per i pesi

[Reno Raines]

Mi sono tenuto leggero in quanto l'ultima volta ho saltato le gambe e la precedente ancora le ho fatte leggere in casa, quindi temo di rimanere bloccato per i doms nei giorni successivi all'allenamento

Giorno 2

leg extension 2x 12 in super serie con
squat 2x8 90" rec
serie 1
@25 @50
12-8
@\\ @\\
12-8

leg press 45° 2x 12 30" x max 45" x max 90" rec
@45
12-8-8
@\\
12-7-8

frontal squat 2x 8+8+8 90" rec stripping
@50 @46 @40
8-7-7
@\\ @\\ @\\
7-6--7

leg curl 2x12 in super serie con
stacco g tese man punte rialzate 2x 8 90" rec

serie 1
@15 @10
12-8
serie 2
@\\ @\\
12-8

stacco g tese bil 2x 12 30" x max 45" x max 90" rec
@28 kg
12-7-8
@26 kg
11-6-6

calf machine in piedi 2x 12 30" x max 45" x max 90" rec
@60
12-7-6
@50
12-8--6

alzata gambe alle parallele 4x max 60" rec


Al rientro ho trovato la macchina con la gomma a terra e l'ho dovuta cambiare, vale nel wo?


Alimentazione odierna:
colaziona una banana 40g whey
Pranzo: 100g pasta integrale, 20g olio, 250g pollo
Prewo:bcaa
Postwo: bcaa 5 kiwi 40g whey
Cena: 100g tonno, 20g olio, 2 albumi 4 fette biscottate

[Reno Raines]

pull down frontale 2x12 in super serie con
lat machine presa inversa stretta 2x8 90"rec
serie 1:
@35 @45
12-8
Serie 2:
@30 @45
12-8


rematore con bil 2x 8+8+8 90" rec stripping
@36@32@28
8-8-8 ma ho avvertito una fatica oscena ai lombari

@30@26@20
8-8-8 idem

trazioni presa inversa stretta 2x max 30" x max 45" x max 90" rec
7-4-3
5-3-4

aperutre ai cavi alti 2x12 in super serie con
pulley alto barra orizz 2x8 90" rec
serie 1:
@15 @45
12-7
serie 2
@15 @35
12 8

curl con bil ez in piedi 2x 8+8+8 90" rec stripping
@30@26@22
10-5-4
@30@26@22
8-6-5

crunches con torx + sovraccarico 4x max 60" rec


alimentazione odierna:
colazione: una banana 40g whey
pranzo: 400g filetto di maiale 200g circa patate
prewo:bcaa
postwo:bcaa 2 banane 40g whey
cena:100g tonno 100g tacchino 20g olio 4 fette biscottate

[Reno Raines]

SECONDA SETTIMANA

croci su panca inclinata ai cavi 2x12 in super serie con
spinte con manubri su inclinata 2x8 90"rec
Serie 1:
@20 - @ 18
12-7 tiratissime

Serie 2:
@15 - @16
11-7

spinte con bil su panca orizz 2x 12 30" x max 45" x max 90" rec
@48 kg
12-5-5
@38 kg
10-3-4

cavi incrociati in piedi 2x 8+8+8 90" rec stripping
@20@15@10
8-8-10
8-8-8

alzate laterali con man seduto 2x 12 in super serie con
lento con man seduto 2x 8 90" rec

Serie 1:
@10@14
12-9

Serie 2:
@8@12
12-6

tricipiti e spalle già devastati

lento avanti bil seduto 2x 12 30" x max 45" x max 90" rec
@18
12-6-6
9-3-4
Uno schifo

dip alle parallele 2x max 30" x max 45" x max 90" rec
stavolta non riuscivo a reggermi fin dalla prima serie, sarà stato il carico aumentato qui e lì e i recuperi eseguiti alla lettera, ma davvero, alla prima ripetizione ho dovuto mollare per non cadere faccia a terra quindi ho sostituito anche oggi col pull down ai cavi


Pull down:
@30
12-7-8
11-5-5


crunches a terra con sovraccarico 4x max 60" rec



Alimentazione odierna:
Colazione: una banana 40g whey
pranzo: 100g pasta integrale 20g olio, 350g hamburger
prewo:bcaa
Postwo 2 banana 2 kiwi 40g whey
Cena: cenerò fuori sicuramente, bistecca e qualche verdura grigliata con olio a volontà

[Plutone]

...il rischio da te descritto di cadere faccia a terra mi ha fatto ridere! Beh...se non ce la fai è ovvio che devi sostituire! Barvo Reno...avanti così! E vedrai che con il tempo riuscirai pure a chiudere con i dip!

[Reno Raines]

Speriamo, è una cosa deprimente :| ma arrivo veramente congestionato ..

[Reno Raines]

pull down frontale 2x12 in super serie con
lat machine presa inversa stretta 2x8 90"rec
serie 1:
@35 @45
12-9
Serie 2:
@35 @45
12-8



rematore con bil 2x 8+8+8 90" rec stripping
@38@34@30
8-8-7
sempre grande fatica ai lombari

@36@32@28
8-6-6

trazioni presa inversa stretta 2x max 30" x max 45" x max 90" rec
6-4-3
4-3-2 e mezza

aperutre ai cavi alti 2x12 in super serie con
pulley alto barra orizz 2x8 90" rec
serie 1:
@15 @45
12-7
serie 2
@15 @40
12 8


curl con bil ez in piedi 2x 8+8+8 90" rec stripping
@32@28@24
8-5-5
@30@26@22
8-6-6

Qualche carico aumentato, qualche ripetizione in più qua e là, un buon wo


Alimentazione odierna
COlazione 40g whey, una banana
pranzo: 100g pasta integrale, 20g olio, 250g orata
Prewo:bcaa
Postwo: bcaa, 40g whey 6 kiwi
Cena: 250g manzo, insalata con olio e un tozzo di pane tostato (forse ceno fuori)

[Plutone]

...e gli addominali???

[Reno Raines]

...e gli addominali???

devo averli esclusi dal copia e incolla e non me ne sono accorto, ma fisicamente erano presenti nel wo

[Plutone]

devo averli esclusi dal copia e incolla e non me ne sono accorto, ma fisicamente erano presenti nel wo

...ah ecco!

[Reno Raines]

TERZA SETTIMANA

scarico, tutto 2x12

croci su panca inclinata ai cavi
@20
12-10

spinte con manubri su inclinata
@16
12 - 11

spinte con bil su panca orizz
@48 kg
12-12

cavi incrociati in piedi
@15
12-12

alzate laterali con man seduto
@10 12
@8 12

lento con man seduto
@14
12-10

lento avanti bil seduto
@16
12-9

dip alle parallele
@bw
10 - 8

crunches a terra con sovraccarico 4x max 60" rec



Alimentazione di ieri:
Colazione: una banana 40g whey
pranzo: 100g pasta integrale 20g olio, 250g tacchino
prewo:bcaa
Postwo 1 banana 3 kiwi 40g whey
Cena: 100g salmone 20g olio, 150g tacchino 4 fette biscottate

[Reno Raines]

Sto diventando un aggiornatore infrequente

pull down frontale
@35
12-12

lat machine presa inversa stretta@50
10-9

rematore con bil
@38
12-12

trazioni presa inversa stretta 2x max 30" x max 45" x max 90" rec
7-5

aperture ai cavi alti
@20
12
@15
10

pulley alto barra orizz
@45
11-9

curl con bil ez in piedi
@30
12-11

Crunch con torsione
Fatto, ma dalla prossima settimana provo a farlo a terra

alimentazione di ieri:
colazione 40g whey e 1 banana
Pranzo: 100g pasta integrale, 20g olio, 250g tacchino
Prewo: bcaa
Postwo: bcaa, 2 banane, 40g whey
Cena: 100g tonno e due uova intere, 4 fette biscottate, 20g olio

Sinceramente :| questa settimana e poco prima mi vedo da schifo

[Plutone]

Sto diventando un aggiornatore infrequente


Crunch con torsione
Fatto, ma dalla prossima settimana provo a farlo a terra



Sinceramente :| questa settimana e poco prima mi vedo da schifo

...mi raccomando non perdere la costanza nell'aggiornare! Ti leggo SEMPRE anche se non sempre commento...

...e dove li facevi prima i crunches con torsione???

...tieni a freno le paranoie!!!! Non si cambia sostanzialmente nell'arco di poche settimane (...sia nel bene che nel male!): quindi allenati, segui l'alimentazione e guardati di meno...

[Reno Raines]

DI solito quelli con torsione li faccio nella panca per il crunch in modo da avere le gambe ferme e ruotare bene il busto! Ma ultimamente lo sento poco, e più che altro vedo pochi risultati negli obliqui..
Non ho messo l'allenamento per le gambe ma c'era, anche se l'ho fatto in casa per problemi di tempo!

[Reno Raines]

QUARTA SETTIMANA

pull down frontale 2x12 in super serie con
lat machine presa inversa stretta 2x8 90"rec
serie 1:
@35 @45
12-8
Serie 2:
@35 @45
12-8

stesso carico, serie chiuse

rematore con bil 2x 8+8+8 90" rec stripping
@42@38@32
8-8-8, carichi perfetti per farle bene

@38@32@28
8-7-7 come sopra


trazioni presa inversa stretta 2x max 30" x max 45" x max 90" rec
ho dato fondo alle energie per aumentare i carichi e le ripetizioni nelle scorse serie, dunque ovviamente:
5-3-3
5-3-3

aperutre ai cavi alti 2x12 in super serie con
pulley alto barra orizz 2x8 90" rec
serie 1:
@15 @45
12-9

serie 2
@15 @40
12 8


curl con bil ez in piedi 2x 8+8+8 90" rec stripping
@30@26@22
8-8-8

@28@22@18
8-7-7

crunches con torx + sovraccarico 4x max 60" rec


alimentazione odierna:
colazione: una banana 40g whey
pranzo: 250g tacchino 100g pasta integrale 20g olio
prewo:bcaa
postwo:bcaa 2 banane 40g whey
cena:100g tonno 2 uova intere 20g olio 4 fette biscottate

[NaturalHardCore]

In calcio inside ti hanno dato del metrosexual!