MrCrow e le 3 schede...

**MrCrow** · 07-07-2009, 17:18:50

Wo duro ma non come l’altra volta. Complice il fatto che come primo esercizio avevo un 6x2 di panca invece del 6x4.
Lo so, lo so, alcuni esercizi hanno gli stessi carichi dell’altra volta. Semplicem non ero sicuro che incrementando avrei concluso tutte le rip e non voglio arrivare al cedimento.
Comunque è andato bene, stancante quanto basta, ma soddisfacente contrariamente a quello di giovedì scorso. Non ho capito se non digerisco questo tipo di scheda (alte serie e poche rip) o è proprio l’abbinamento schiena-spalle oppure sono gli esercizi. Per ora mi terrò il dubbio e finirò la scheda così com’è poi si vedrà.
Ah, l’unica nota negativa è che non sono riuscito a chiudere le ultime due rip dell’ultima serie della panca inclinata.

Lunedì: Petto-Tricipiti-Bicipiti
Panca piana
6x2 120” 86Kg

Panca inclianta manubri
4x5 90” 26kg +0kg

Croci su panca piana
3x12 60” 13kg +1kg

French press al pulley
3x8-6-6 90” 29kg +0.5kg

Dip alle parallele
3xMax 60” 87.2kg Fatte: 9-7-6

Curl in piedi manubri
4x4 90” 20kg +0.5kg

Curl alternato panca 60° manubri
3x12 60” 11,5kg +0.5Kg

**MrCrow** · 08-07-2009, 18:25:28

Ieri wo delle gambe. Bello intenso, ma devo essermi perso via nelle pause fra gli esercizi perchè è durato ben più di 1 ora e mezza

.
Ho decisamente ripreso i movimenti dello squat e dello stacco, infatti ho sentito lavorare i muscoli giusti. Spero la schiena non mi dia più problemi...
Purtroppo per la leg ext non posso caricare di più perchè sono al limite della panca

Martedì: Gambe
Squat
5x3 90” 86kg +2kg

Affondi manubri
4x4 60” 26kg +1kg

Leg ext alternato
3x10 60” 45kg

Stacchi
5x3 90” 85kg +5kg

Leg curl
4x6 60” 25Kg +0.5kg

Calf manubrio alternato
6x10 60” 37kg +2kg

Addominali
20 crunch (peso da 10+5kg al petto, 20 rev crunch, plank 45”, plank 45”

**MrCrow** · 13-07-2009, 09:14:45

E con questo wo (di venerdì scorso) termina questa scheda (che devo ammettere non mi è piaciuta molto), e da settimana prossima si ricomincia con la prima. Entro questa sera devo decidere come incrementare i carichi....
Sono arrivato, come previsto, abbastanza vicino al limite in ogni esercizio (a volte sacrificando un pò l’esecuzione soprattutto nel pulley basso).
Nel lento avanti, in queste 3 settimane, non ho migliorato i carichi infatti arrivavo all’ultima rip dell’ultima serie veramente al limite. Oggi, però, è andata un pò meglio nelle altre...

Venerdì: Schiena-Spalle
Rematore manubrio
5x4 120” 47kg +0.5kg

Rematore al pulley
4x4 90” 78kg +0kg

Trazioni presa supina
3xMax 60” 87.3kg(mio peso) fatte: 7-7-5

Alzate 90
4x6 60” 12.5kg +0.5kg

Scrollate manubri
6x5 60” 36kg +1g

Lento avanti
4x4-6-8-10 120” 51-43-39-35kg +0kg

Tirate al mento
4x4 60” 44kg +0.5kg

Alzate laterali
4x6 60” 10.5kg +0kg

**MrCrow** · 14-07-2009, 09:20:38

Finalmente dopo mesi di lavoro eccoci alla prima verifica della validità della mia ipotesi.

Per decidere i carichi ho fatto la differenza fra i carichi che ho usato settimana scorsa e i carichi che avevo usato nell’ultima seduta di questa scheda (che risale al 18 maggio), e il risultato l’ho diviso per due. Quello che ho ottenuto, arrotondato per difetto, l’ho aggiunto agli ultimi carichi usati in questa scheda.
Lo so che sembra una cosa cervellotica ma alla fine, questo, unito con un po’ di buon senso ha funzonato alla grande

Una cosa da considerare prima di trarre delle considerazioni è che il cambio di scheda non mi è stato amico. Nel senso che mi sono ricapitate le spalle che avevo allenato nel wo di venerdì e infatti ho fatto una fatica bestia, soprattutto nel lento.

Dopo queste premesse posso dire che nel petto c’è stato un grande miglioramento

. A parte la panca piana (dove sto seguendo la progressione di IronPaolo) nell’inclinata sono passato da 18 a 20kg. Nelle croci non mi sentivo sicuro e sono tornato a 13kg ma avrei potuto stare sui 14kg.

Anche nelle spalle il miglioramento c’è stato, soprattutto nelle tirate (da 29 a 44kg

) e nelle alzate laterali (da 5 a 8kg).

Per i tricipiti invece non c’è stato nessun miglioramento, anzi

; nel push down, dopo la prima con 36kg fatta con fatica, ho dovuto scalare a 32kg che è il massimo fatto con questa scheda mesi fa.
Da questo posso dedurre che:
1) o l’esercizio dell’ultima scheda (il french fatto con il pulley) non va bene
2) o i tricipiti non vanno allenati con poche rip a carico alto

Ok, ora i numeri.
I numeri tra parentesi indicano rispettivamente il carico utilizzato e l’ipotesi di incremento del wo del 18 maggio:

Lunedì: Petto-Spalle-Tricipiti
Panca Piana
6x3 150” 86kg

Panca inclinata manubri
3x10 90” 20Kg (18,5 Kg +0,5)

Croci inclinata
3x12 60” 13Kg (9Kg +0)

Lento avanti
3x10 120” 31Kg (29Kg +0)

Tirate al mento
2x8 90” 43Kg (29 Kg +4)

Alzate laterali
3x12 90” 8Kg (5 Kg +0,5)

Push down
4x8 60” 36-32-32-32Kg (32 Kg +1)

Kick back
3x12 60” 7Kg (4 Kg +0,5)

**MrCrow** · 15-07-2009, 10:02:14

Wo bello pesante…

Diciamo che qui l’esperimento è andato un po’ per campi in quanto non ho praticamente fatto stacco e squat in questa scheda causa lieve infortunio alla schiena. Quindi per i carichi di questi mi sono basato sulla scheda di settimana scorsa. Mi ha molto soddisfatto lo stacco che piano piano si sta riavvicinando ai carichi pre infortunio di 118kg.

L’incremento è stato notevole negli affondi (da 14 a 20kg) e nel calf (da 29 a 39kg). Per il leg ext dato che non posso caricare di più e lo faccio una gamba alla volta incrementerò di 1 o 2 rip ogni volta. Il leg curl è rimasto pressochè invariato.

Martedì: Gambe-Addome
Squat
4x4-6-8-10 120” 61-63-57-51Kg +2Kg (- -)

Affondi manubri
3x10 90” 20Kg +0.5Kg (14 +1)

Leg ext alternato
3x12 60” 45Kg +1rip (45 +1)

Stacchi
5x3 120” 95Kg +2Kg (- -)

Leg curl
4x6 60” 25,5Kg +0.5Kg (23 +1)

Calf manubrio alternato
6x10 60” 39Kg +3Kg (29 +1)

Addominali
20 crunch con 20K, 20 rev crunch, plank 45”, 20 crunch con 20Kg

PS. Oggi sono a pezzi come poche altre volte. DOMS discreti alle spalle, che mi sembrano di granito, e leggeri al petto. Gambe ok. Penso sia stato l’allenamento ravvicinato delle spalle perché raramente ho DOMS nei giorni seguenti l’allenamento…

**MrCrow** · 18-07-2009, 19:32:32

Allenamento fatto un pò di fretta (infatti ho dovuro sacrificare il pulley) ma soddisfacente.
Nel curl in piedi con il bilanciere ho provato a farlo con 39kg ma le prime 8 rip sono state molto dure. Nelle successive due serie ho abbassato a 35kg e sono state comunque impegantive.

Dopo questa prima settimana una cosa mi pare chiara: le braccia sono aumentate un pò di volume (non me ne voglia Ansicora_Gherreri ma non mi sono misurato

) e anche se non posso quantificare al cosa, visivamente il miglioramento c’è stato. Però non posso dire lo stesso dei carichi. Sia per i bicipiti che per i tricipiti nel primo esercizio il carico è stato praticamente quello del giro precedente, mentre è un pò migliorato negli esercizi con molte ripetizioni. Questo mi da da pensare....

Venerdì: Schiena-Bicipiti
Rematore man.
4x6 120” 44Kg +0.5Kg (42 +0,5)

Rematore al cavo seduto (Pulley)
3x10 90” non fatto

Lat presa larga
4xMax 60” 28Kg FATTE: 8 6 5 6 (28 +0 FATTE: 8 5 6 5)

Alzate a 90
3x12 60” 11Kg +0.5Kg (9 +0)

Scrollate manubri
4x15 60” 30Kg +2Kg (25 +1)

Curl Bilanc.
3x8 60” 35Kg +1Kg (33 +0,5)

Curl Manubri alt su panca a 80
3x12 60” 11.5Kg +0.5Kg (8,5 +0,5)

**Ansicora_Gherreri** · 18-07-2009, 19:39:48

se sei migliorato almeno visivamente va bene....ti dovevi almeno misurare però....magari per i carichi sei solo stanco...

**MrCrow** · 18-07-2009, 22:17:08

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

se sei migliorato almeno visivamente va bene....ti dovevi almeno misurare però....magari per i carichi sei solo stanco...

ok dai, nei prossimi giorni mi misuro

. Però devo ammettere che non ho la minima idea di dove prendere le misure... proverò a fare un pò di ricerca.
Dici che per i carichi può essere stanchezza? Però se così fosse non ci sarebbero miglioramenti così esagerati come per le tirate al mento, le scollate o il kick back... Secondo me è che allenandomi in quel modo ottengo pochi risultati...

**Ansicora_Gherreri** · 19-07-2009, 09:42:13

tutti i muscoli sono diversi......io per esempio nei bicipiti sono molto più forte dei tricipiti...posso reggere alte frequenze....alti carichi e alto volume....nei tricipiti invece dopo qualche serie di panca...panca stretta e push down sono a terra..poi è per conoscere meglio come reagisci che lo fai questo programma no?...stai andando bene...ti leggo sempre...

**MrCrow** · 20-07-2009, 13:06:32

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

magari per i carichi sei solo stanco...

Stavo pensando che i bicipiti, i tricipiti e i deltoidi (che sono i muscoli dove ho guadagnato meno) sono gruppi piccoli e il fatto di farli dopo i grandi gruppi ne pregiudica un pò la prestazione...

Di sicuro se li mettessi all'inizio del wo ne guadagnerei in prestazione massima. Il dubbio è se così facendo incrementerei anche il miglioramento fra i wo.

**MrCrow** · 21-07-2009, 09:13:52

20 luglio 2009

Wo di grande intensità. In tutti gli esercizi, alla fine, avevo ancora una rip di margine.
Ho fallito il 6x4 di panca con 86Kg quindi, da programma, settimana prossima passo al 8x2 sempre con 86Kg.
La serie di esercizi per le spalle l’ho sentita molto efficace, da tenere presente in futuro.
Rispetto a settimana scorsa ho completato, con lo stesso peso, il lento avanti e il push down.

Lunedì: Petto-Spalle-Tricipiti
Panca Piana
6x4 180” 86kg (Fatte: 4-4-3)

Panca inclinata manubri
3x10 90” 20,5Kg +0.5Kg

Croci inclinata
3x12 60” 13,5Kg +0.5Kg

Lento avanti
3x10 120” 31Kg +0.5Kg

Tirate al mento
2x8 90” 44Kg +0Kg

Alzate laterali
3x12 90” 8,5Kg +0.5Kg

Push down
4x8 60” 32Kg +0.5Kg

Kick back
3x12 60” 8Kg +1Kg

**MrCrow** · 22-07-2009, 10:23:36

21 luglio 2009

Strano wo. E’ stato abbastanza duro ma oggi non mi sento stanco come al solito. Per il resto sento solo le spalle ancora affaticate da lunedì.
Lo stacco e lo squat vanno sempre meglio e la schiena non mi sta dando più problemi, ci vado comunque cauto

Martedì: Gambe-Addome
Squat
4x4-6-8-10 120” 75-67-61-55Kg +2Kg

Affondi manubri
3x10 90” 20,5Kg +0,5Kg

Leg ext alternato
3x13 60” 45Kg +1rip

Stacchi
5x3 120” 99Kg +4Kg

Leg curl
4x6 60” 26Kg +1Kg

Calf manubrio alternato
6x10 60” 42Kg +2kg

Addominali
20 crunch con 25K, 20 rev crunch, plank 50”, 20 crunch con 25Kg

**MrCrow** · 27-07-2009, 10:43:37

24 luglio 2009

Wo molto soddisfacente. Alla fine ero bello cotto

ma per la prossima volta ho un bel margine per aumentare i carichi in quasi tutti gli esercizi (tranne nelle alzate a 90 dove ero veramente al limite) soprattutto nel pulley e nelle scrollate.

Venerdì: Schiena-Bicipiti
Rematore man.
4x6 120” 45Kg +1Kg

Rematore al cavo seduto (Pulley)
3x10 90” 60Kg +4Kg

Lat presa larga
4xMax 60” 56Kg FATTE: 8 7 6 6

Alzate a 90
3x12 60” 11,5Kg +0.0Kg

Scrollate manubri
4x15 60” 32Kg +2Kg

Curl Bilanc.
3x8 60” 37Kg +1Kg

Curl Manubri alt su panca a 80
3x12 60” 12Kg +0.5Kg

PS: Oggi mi aspetta un 8x2 di panca con il carico di settimana scorsa... Sono abbastanza fiducioso di chiuderlo ma non ho mai fatto così tante serie per un solo esercizio...

... vedremo.