MrCrow e le 3 schede...

[MrCrow]

se senti un esercizio facile non aumentare niente....aprofittane x curare la tecnica ed essere il più esplosivo che mai!!!nello squat le ginocchia non si devono muovere tanto devi mandare indietro il culo fino a quando non senti il femore tirare....deve essere come sederti sul cesso!!per sederti sul cesso tu mandi avanti le ginocchia o mandi il culo all indietro???
prova a usare un box di riferimento...è utilissimo!!
è complimenti x lo squat!!!molto bello e profondo....unico appunto respire bene e alla risalita guarda il cielo(dove va la testa va tutto il resto....la respirazione e il tenere l aria in pancia stabilizza la schiena..)ciò ti darà + kg

Ok capo, allora lascio tutto così com'è
Si, ora che me lo fai notare la respirazione un pò mi manca .
In queste settimane sto cercando di curare la tecnica in tutti gli esercizi anche a scapito di qualche kg.
Domani volevo provare la floor press invece della panca inclinata ma non avendo i supporti per tenere un pò più alto il bilanciere credo che lo farò appoggiandolo alle sbarre del rack... in pratica farò la rack-press

[Ansicora_Gherreri]

Ok capo, allora lascio tutto così com'è
Si, ora che me lo fai notare la respirazione un pò mi manca .
In queste settimane sto cercando di curare la tecnica in tutti gli esercizi anche a scapito di qualche kg.
Domani volevo provare la floor press invece della panca inclinata ma non avendo i supporti per tenere un pò più alto il bilanciere credo che lo farò appoggiandolo alle sbarre del rack... in pratica farò la rack-press

ok mister!!!!da grande voglio essere come te!!complimenti ancora x lo squat..mi hai stupito....per la respirazione prova a leggere l articolo di paolo...se hai problemi chiedi quando vuoi...se posso ti dò una mano

[MrCrow]

ok mister!!!!da grande voglio essere come te!!complimenti ancora x lo squat..mi hai stupito....per la respirazione prova a leggere l articolo di paolo...se hai problemi chiedi quando vuoi...se posso ti dò una mano

ma daiii.. perchè vuoi diventare così secco?
cmque grazie... cerco sempre il modo di migliorarmi...
adesso mi sto studiando un pò di roba per la panca di domani... la storia dei gomiti soprattutto.

[MrCrow]

21 Ottobre 2009


Oggi nella panca ho fatto proprio schifo.... non so se è stata una giornata negativa o perchè, come ha detto Ansicora l’altro giorno, ero al limite ma non sono riuscito nemmeno a ripetere l’allenamento di settimana scorsa. Dovevo fare un 6x4 e invece mi è uscito, a fatica, un 3-3-2-2-2-2...
Devo dire che ieri mi sono studiato per bene come fare la panca in modo “serio” e oggi, provando ad applicare quello che ho studiato mi sono reso conto che come la facevo io era proprio brutta.
Evito di postare i video della panca perchè tanto c’è ben poco da vedere.
Allora, mi sono detto che, forse, è il caso di scalare un pò di kg e cercare di fare le cose per bene...
Ho messo 65kg (bil compreso) e mi sono fatto prima un 4x4 di rack-press (floor press fatta dalle barre del rack) e poi la panca presa stretta sempre dalle barre del rack.
La rack press, tranne l’ultima serie dove ero molto stanco, mi è piaciuta... mentre la panca stretta, nonostante abbia tenuto i gomiti vicino al corpo, non sentivo lavorare bene i tricipiti... mi sembrava che lavorasse molto il petto....
Stavolta niente croci...


Mercoledì: Petto-Schiena
Panca piana
6x3-3-2-2-2-2 180” 87kg
Rack press
4x4 90" 65Kg

YouTube - Rack press 21-10-09 1x4@65kg

Panca presa stretta
4x6 90” 54kg

YouTube - Panca stretta 21-10-09 1x6@54kg

Push down
2x12 60” 30kg

Bo, devo dire che la differenza fra come risalivo nella rack press e nella panca normale l’ho percepita piuttosto rilevante ... forse è il caso di interrompere la progressione per riguardare un pò la tecnica ... oppure pensavo di fare un pò di tecnica la domenica (tempo permettendo....)

Attendo consigli...

[Ansicora_Gherreri]

21 Ottobre 2009


Oggi nella panca ho fatto proprio schifo.... non so se è stata una giornata negativa o perchè, come ha detto Ansicora l’altro giorno, ero al limite ma non sono riuscito nemmeno a ripetere l’allenamento di settimana scorsa. Dovevo fare un 6x4 e invece mi è uscito, a fatica, un 3-3-2-2-2-2...
Devo dire che ieri mi sono studiato per bene come fare la panca in modo “serio” e oggi, provando ad applicare quello che ho studiato mi sono reso conto che come la facevo io era proprio brutta.
Evito di postare i video della panca perchè tanto c’è ben poco da vedere.
Allora, mi sono detto che, forse, è il caso di scalare un pò di kg e cercare di fare le cose per bene...
Ho messo 65kg (bil compreso) e mi sono fatto prima un 4x4 di rack-press (floor press fatta dalle barre del rack) e poi la panca presa stretta sempre dalle barre del rack.
La rack press, tranne l’ultima serie dove ero molto stanco, mi è piaciuta... mentre la panca stretta, nonostante abbia tenuto i gomiti vicino al corpo, non sentivo lavorare bene i tricipiti... mi sembrava che lavorasse molto il petto....
Stavolta niente croci...


Martedì: Petto-Schiena
Panca piana
6x3-3-2-2-2-2 180” 87kg
Rack press
4x4 90" 65Kg

YouTube - Rack press 21-10-09 1x4@65kg

Panca presa stretta
4x6 90” 54kg

YouTube - Panca stretta 21-10-09 1x6@54kg

Push down
2x12 60” 30kg

Bo, devo dire che la differenza fra come risalivo nella rack press e nella panca normale l’ho percepita piuttosto rilevante ... forse è il caso di interrompere la progressione per riguardare un pò la tecnica ... oppure pensavo di fare un pò di tecnica la domenica (tempo permettendo....)

Attendo consigli...

che figo ti alleni a petto nudo!!!
con quel ciclo toppare sulla panca è la cosa che ti puoi aspettare di +....mi sa all inizio te l avevo accennato....
la panca è uno di quegli esercizi che purtroppo è così tecnico che bisogna ripeterlo minimo minimo 2 volte a settimana altrimenti stalli in 3 setimaqne neanche....vuoi intraprendere questa strada?si può fare una panca pesante alternata a una leggera....se si posta la scheda completa così l analizziamo..eri al 6x5 vero?

[MrCrow]

che figo ti alleni a petto nudo!!!
con quel ciclo toppare sulla panca è la cosa che ti puoi aspettare di +....mi sa all inizio te l avevo accennato....
la panca è uno di quegli esercizi che purtroppo è così tecnico che bisogna ripeterlo minimo minimo 2 volte a settimana altrimenti stalli in 3 setimaqne neanche....vuoi intraprendere questa strada?si può fare una panca pesante alternata a una leggera....se si posta la scheda completa così l analizziamo..eri al 6x5 vero?

è il vantaggio di allenarsi a casa... non mi vede nessuno ...

sisi, me lo avevi detto e infatti mi aspettavo di topparlo... ma non con questo botto
massì dai... mi butto senza rete...

no, ero al 6x4... non è la progressione del Russo è un pò diversa...
Te la riporto così non la devi andare a cercare
Praticam sono 4 fasi:
1) 6x2 120" - 6x3 150" - 6x4 180" con lo stesso carico. Finito il 6x4 riparto con il 6x2 con xkg in più. Quando fallisco passo alla (2)
2) 8x2 120" - 8x3 150" ripeto come la (1). quando fallisco passo alla (3)
3) 10x1 120" come la (1) quando fallisco passo alla (4)
4) 10x1 180" come la (1) quando fallisco finisce la progressione.

la scheda ora è, più o meno, questa
Lunedì: Squat-Dorso-Bicipiti
Squat
Prograssione Russo

Trazioni presa larga (5-5-5)
4x15 120”

Alzate 90° lente
1x20 90”

Curl bilanciere EZ
4x6 90”

Curl manubrio panca 80°
2x12 60”


Mercoledì: Petto-Schiena
Panca piana
Progressione IronPaolo

Panca manubri 45° (o floor press)
4x6 90"

Croci piane
2x20 60”

Panca presa stretta
4x5 90”

Push down
2x12 60”

Venerdì: Stacco-Spalle
Stacco
Progressione Russo

Lento avanti
4x6 90"

Alzate laterali in piedi
3x10 60”

Calf bilanciere in piedi
5x10 90”

Addominali
20 crunch (+ peso da 35kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”
20 crunch (+ peso da 35kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”

[Ansicora_Gherreri]

è il vantaggio di allenarsi a casa... non mi vede nessuno ...

sisi, me lo avevi detto e infatti mi aspettavo di topparlo... ma non con questo botto
massì dai... mi butto senza rete...

no, ero al 6x4... non è la progressione del Russo è un pò diversa...
Te la riporto così non la devi andare a cercare
Praticam sono 4 fasi:
1) 6x2 120" - 6x3 150" - 6x4 180" con lo stesso carico. Finito il 6x4 riparto con il 6x2 con xkg in più. Quando fallisco passo alla (2)
2) 8x2 120" - 8x3 150" ripeto come la (1). quando fallisco passo alla (3)
3) 10x1 120" come la (1) quando fallisco passo alla (4)
4) 10x1 180" come la (1) quando fallisco finisce la progressione.

la scheda ora è, più o meno, questa
Lunedì: Squat-Dorso-Bicipiti
Squat
Prograssione Russo

Trazioni presa larga (5-5-5)
4x15 120”

Alzate 90° lente
1x20 90”

Curl bilanciere EZ
4x6 90”

Curl manubrio panca 80°
2x12 60”


Mercoledì: Petto-Schiena
Panca piana
Progressione IronPaolo

Panca manubri 45° (o floor press)
4x6 90"

Croci piane
2x20 60”

Panca presa stretta
4x5 90”

Push down
2x12 60”

Venerdì: Stacco-Spalle
Stacco
Progressione Russo

Lento avanti
4x6 90"

Alzate laterali in piedi
3x10 60”

Calf bilanciere in piedi
5x10 90”

Addominali
20 crunch (+ peso da 35kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”
20 crunch (+ peso da 35kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”

vuoi continuare la progressione di panca della scheda?o preferisci cambiare?

[MrCrow]

vuoi continuare la progressione di panca della scheda?o preferisci cambiare?

mah, ti dirò che ora non mi dispiacerebbe finirla... però capisco che mi manca qualcosa per quanto riguarda la tecnica... non so... tu che cosa suggerisci?

[Ansicora_Gherreri]

mah, ti dirò che ora non mi dispiacerebbe finirla... però capisco che mi manca qualcosa per quanto riguarda la tecnica... non so... tu che cosa suggerisci?

se ti piace e la vuoi finire abbassa il carico e continuala....
altrimenti fai panca 2 volte a settimana con una progressione e lasciando molto buffer per fare l alzata più tecnica ed esplosiva

[MrCrow]

se ti piace e la vuoi finire abbassa il carico e continuala....
altrimenti fai panca 2 volte a settimana con una progressione e lasciando molto buffer per fare l alzata più tecnica ed esplosiva

bè, se la continuo ora dovrei fare la seconda fase che sono 8x2 e 8x3... che non li vedo impossibili...
ci penso un pò su, ma se dovessi decidere ora continuerei la progressione e nello stesso giorno metterei la floor press e la panca stretta così da ripetere ancora lo schema motorio... e magari il pushdown e basta.

[Ansicora_Gherreri]

vedi tu se non è troppo..

[MrCrow]

vedi tu se non è troppo..

sinceramente non lo so ... proviamo e lo scopriremo

[Ansicora_Gherreri]

sinceramente non lo so ... proviamo e lo scopriremo

esato meglio avere un esperienza diretta...e trarre le conclusioni da solo..se non lo provi non lo sai

[MrCrow]

23 Ottobre 2009


Dunque, dopo lunghe riflessioni credo di aver capito il perchè della scarsa prestazione di panca: sicuramente il carico era molto impegnativo ma credo centrino le trazioni fatte due giorni prima. Nelle vecchie schede la panca era di lunedì, dopo due giorni di riposo. In più ora le faccio con uno schema diverso (sicuram più impegnativo....).
Quindi settimana prossima cambierò (vedrò poi come) i complementari del lunedì e del venerdì per arrivare a fare la panca nel modo migliore.
Ho anche deciso che i complementari saranno a “sensazione”, cioè i carichi si baseranno sul livello di recupero/stanchezza del muscolo da allenare... è ora che inizi a “sentire” quello che il mio corpo mi dice perchè credo sia dannoso, in questo tipo di schemi, forzare troppo i complementari.

Lo stacco è stato bello tosto, ho fatto bene a seguire il consiglio di Ansi e lasciare il carico così com’era, ma il movimento non mi ha soddisfatto del tutto. Devo studiarci un pò su ancora
Avevo le spalle ancora un pò indolenzite da mercoledì quindi ho scalato il peso sia nel lento che nelle alzate.
Per problemi di tempo non ho fatto il calf.

Venerdì: Stacco-Spalle
Stacco
6x5 120” 96kg (80%)

YouTube - Stacco 23-10-09 1x5@96kg

Lento avanti
4x6 90" 35kg

Alzate laterali in piedi
3x10 60” 7Kg

Calf bilanciere in piedi
5x10 90” NON FATTO

Addominali
20 crunch (+ peso da 35kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”
20 crunch (+ peso da 35kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”

[MrCrow]

26 Ottobre 2009


Iniziata la 4° settimana... il giro di boa
Il 6x6 di squat è stato bello tosto... 6 ripetizioni sono veramente tante... le ultime sono state abbastanza sofferte... ma ho cercato di farle sempre al meglio.
Mi sono reso conto che nella prima stesura del programma avevo messo un pò troppa roba oltre i big e quindi ho sfoltito un pò.
In più oggi ho fatto solo squat, calf e bicipiti; niente spalle o schiena. Spero così di essere abbastanza fresco mercoledì per la sesisone di panca.
Seguendo i consigli di marco_pl e Ansicora sono stato attento a non spostare le ginocchia verso l’interno e ho curato di più la respirazione. Metto un video ma credo che ormai, per quanto riguarda la tecnica, il grosso sia sistemato.


Lunedì: Squat-Bicipiti
Squat
6x6 240” 73kg (80%)

YouTube - Squat 26-10-09 1x6@73kg

Curl bilanciere EZ
4x6 90” 32,5Kg

Curl manubrio panca 80°
2x12 60” 11kg

Calf bilanciere in piedi
5x10 60” 127kg