MrCrow e le 3 schede...

[Ansicora_Gherreri]

ciao Ansicora_Gherreri,

nel senso che nella lat metto troppo poco
Quella presa larga io la faccio con i palmi non rivolti verso di me... credo siano quelle prone (mi confondo sempre ).

in confronto al rematore carichi poco....

[MrCrow]

si lo so
è che volevo arrivare a fare un 4x8 e se caricassi di + non credo proprio che ce la farei .... per ora

[MrCrow]

27 luglio 2009

Questa volta ho voluto esagerare ho tirato i carichi cercando di arrivare al limite, sempre con l’obbiettivo di completare le rip previste, ma le alzate laterali e le tirate al mento sono rimaste incomplete.
L’ 8x2 con 86kg è venuto bene anche se le due serie aggiuntive sono state abbastanza durette. La prossima volta ho l’ 8x3 con lo stesso carico. Bo, il 6x3 l’avevo chiuso un pò tirato due settimane fa, speriamo bene... Paolo dice che potrei chiudere l’8x2 con 88kg... sarebbe un gran risultato :P
Finalmente mi sono sbloccato nel lento avanti. Ho aggiunto 1Kg e sono comunque riuscito a fare tutte le rip prefissate.
L’unica cosa che non capisco sono i tricipiti... probabilmente lasciandoli per ultimi dopo panca e spalle (in tutti ho aumentato i carichi) arrivano troppo stanchi per il push down che è fermo con lo stesso carico da 3 settimane. Da settimana prossima passo alla scheda 2 e li sono alla fine dopo spalle e bicipiti... stavo pensando di spostarli dopo le spalle...


Lunedì: Petto-Spalle-Tricipiti
Panca Piana
8x2 120” 86kg

Panca inclinata manubri
3x10 90” 21Kg +0Kg

Croci inclinata
3x12 60” 14Kg +0Kg

Lento avanti
3x10 120” 32Kg +0.5Kg

Tirate al mento
2x8 90” 44Kg +0Kg (Fatte: 8-8-7)

Alzate laterali
3x12 90” 9Kg +0Kg (Fatte: 12-12-10)

Push down
4x8 60” 32Kg +0Kg

Kick back
3x12 60” 9Kg +0.5Kg

[MrCrow]

28 luglio 2009

Come sempre il giorno delle gambe è devastante. Non tanto per gli esercizi in se ma per la stanchezza che si fa strada dopo una mezz’oretta che ho finito.....
Comunque tutto bene. Lo stacco (qui sono finalmente tornato a 3 cifre) e lo squat migliorano sia come esecuzione che come carichi.
L’unico problema è che il manubrio che uso per i polpacci (con 44Kg) comincia ad essere pesante da tenere in mano... dovrò iniziare ad usare il bilanciere... vedremo...

Martedì: Gambe-Addome
Squat
4x4-6-8-10 120” 79-71-65-59Kg +2Kg

Affondi manubri
3x10 90” 21Kg +0,5Kg

Leg ext alternato
3x14 60” 45Kg +1rip

Stacchi
5x3 120” 103Kg +2Kg

Leg curl
4x6 60” 26,5Kg +0,5Kg

Calf manubrio alternato
6x10 60” 44Kg +2kg

Addominali
20 crunch con 30K, 20 rev crunch, plank 50”, 20 crunch con 30Kg

[MrCrow]

31 luglio 2009

E con questo si conclude il 2° giro di questa prima scheda. Sono arrivato a dei carichi che rendono tutti gli esercizi molto impegnativi ma è estremamente soddisfacente arrivare a completare l’ultima rip.
L'unica nota "negativa" è che non sono riuscito a fare il 4x8 nella lat presa larga...


Venerdì: Schiena-Bicipiti
Rematore manubri
4x6 120” 46Kg +1Kg

Rematore al cavo seduto (Pulley)
3x10 90” 64Kg +4Kg

Lat presa larga
4xMax 60” 56Kg FATTE: 8 8 7 6

Alzate a 90
3x12 60” 11,5Kg +0.0Kg

Scrollate manubri
4x15 60” 34Kg +2Kg

Curl Bilanc.
3x8 60” 38Kg +0,5Kg

Curl Manubri alt su panca a 80
3x12 60” 12,5Kg +0,5Kg


E oggi si parte con la seconda scheda…

PS: sto cercando di mettere giù un resoconto delle mie impressioni/guadagni di carichi per questa prima scheda... Se riuscirò a metterlo in un formato compresibile lo posterò

[MrCrow]

03 Agosto 2009

Wo veramente devastante… alla fine ero esausto.
Sono riuscito a chiudere l’8x3 con 86kg abbastanza bene (tranne l’ultimissima rip dove ho impiegato 1 ora a chiudela ). Il risultato è che per i successivi 20min avevo il petto a pezzi.
Settimana prox ho l’8x2 e dopo la prova di oggi sono abbastanza fiducioso di poterlo chiudere.
Nella SS ho dovuto usare quei carichi (maggiori rispetto al previsto) perchè altrimenti avrei impiegato troppo tempo nello smontare i manubri per l'altro esercizio.

Mi rallegra notare che il miglioramento c’è stato in ogni esercizio, segno che il tempo non l’ho proprio buttato


Lunedì: Petto-Schiena
Panca Piana
8x3 150” 86kg

Trazioni prone
5xMax 60" 87,4Kg (Fatte: 6-5-5-4-3)

Rematore Manubrio
4x5 90” 47Kg +0,5Kg

Panca 45°
3x8 90" 22Kg +1Kg

Rematore al cavo seduto
3x8 60" 72Kg +2Kg

Croci piane
3x12 in SS con il seguente 14,5Kg +0Kg

Alzate 90°
3x12 60" 12Kg +0Kg

[MrCrow]

04 agosto 2009

Questo wo è andato via bello liscio. Per motivi di tempo ho dovuto sacrificare gli affondi e il leg curl ma ho tenuto i Must.
Sono contento perché sono finalmente tornato sopra i 100 con lo stacco (mi applaudo da solo!!!).
Devo decidere cosa fare con la leg ext dato che il peso non lo posso più aumentare e già dopo 3 serie da 15 rip sentivo le gambe di marmo… Che dite? Lo cambio con qualcos’altro, lo lascio costante o continuo ad aumentare le rip?


Martedì: Gambe-Addome
Squat
4x5 90” 71kg +4kg

Affondi manubri
3x6 90” …kg

Leg ext alternato
3x15 60” 45kg

Stacchi
5x3 60” 102kg +4kg

Leg curl
4x6 60” …Kg

Calf manubrio alternato
6x10 60” 46kg +2kg

Addominali
20 crunch (+ peso da 35kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”, 20 crunch (con 35kg)

[MrCrow]

07 agosto 2009

Devo dire che mettere le spalle come primo esercizio mi ha dato la possibilità di usare dei bei carichi e alla fine, tranne nelle alzate laterali, avrei potuto caricare anche qualcosina in più. Bene.
La prossima volta proverò a fare i tricipiti prima dei bicipiti. Voglio vedere se così riesco a caricare di più.


Venerdì: Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Arnold Press
4x5 90” 20kg +1kg

Tirate al mento
4x5 60” 43kg +2kg

Alzate laterali
3x12 60” 9kg +0kg

Curl bilanciere EZ
4x6 90” 37,5kg +1kg

Curl man martello panca 60°
4x12-10-8-6 45” 12-13-14-15kg +0,5kg

Panca presa stretta
3x8 60” 53kg +4kg

Pushdown
3x12 60” 28kg +1kg

[MrCrow]

Non so se sia stato il curl a martello che non facevo da un sacco o il bilanziere ez ma questo fine settimana ho avuto doms ai bicipiti e anche adesso se li contraggo li sento doloranti....
Speriamo che passi per venerdì... intanto mi preparo psicologicamente al 8x2 con 88kg (peso mai ragiunto in un allenamento ....)di questa sera... sperem

[MrCrow]

10 Agosto 2009

Sono molto soddisfatto. Ho chiuso l’8x2 con 88Kg senza arrivare al limite. Settimana prossima l’8x3 sempre con 88kg sarà una prova molto dura ma sono abbastanza fiducioso.
Dopo la panca sono stato interrotto per 10/15 min quindi ho avuto modo di recuperare più del solito ma sono rimasto lo stesso sui carichi previsti.
Nelle trazioni ne ho fatte solo una in più nell’ultima serie. Pensavo meglio ma va bene lo stesso; l’importante è migliorare sempre un pochino.
Nel rematore avrei dovuto tenere il carico della settimana scorsa ma ho deciso di metterci mezzo chilo. Devo dire che è andata meglio del previsto.
Anche nella panca, complice il lungo recupero, sono andato bene.
Mi sono finalmente sbloccato nelle croci dove ho potuto aggiungere mezzo chilo.


Lunedì: Petto-Schiena
Panca Piana
8x2 120” 88kg

Trazioni prone
5xMax 60" 87,7Kg (Fatte: 6-5-5-4-4)

Rematore Manubrio
4x5 90” 47,5Kg +0,5Kg

Panca 45°
3x8 90" 23Kg +1Kg

Rematore al cavo seduto
3x8 60" 76Kg +2Kg

Croci piane
3x12 in SS con il seguente 14,5Kg +1Kg

Alzate 90°
3x12 60" 12Kg +0,5Kg


PS. Stamattina avevo un leggero dolore nella spalla sinistra, nella zona anteriore, ma ora si è affievolito… in compenso è comparso un fastidio al gomito sinistro
Oggi gambe quindi dovrei avere tutto il tempo di recuperare…

[MrCrow]

11 agosto 2009

Ho deciso di togliere il leg ext, dato che non potevo caricare di più, e ho deciso di puntare sugli affondi. Ho tolto anche il leg curl, che non mi dava soddisfazioni, e così ho ridotto un po’ la durata del wo.
Negli stacchi ho fatto il riscaldamento veramente male…. Non so perché ma non riuscivo + a fare il movimento corretto. Ho fatto male anche la prima rip ma poi ho ritrovato il bandolo della matassa e le ultime, nonostante la stanchezza, le ho fatte veramente bene (spingendo coi piedi e tirando poco di schiena).
Per il calf devo trovare il modo di usare il bilanciere perché tenere un manubrio di 48kg con una mano per il tempo di fare 20rip è diventato molto impegnativo. Faccio più fatica a tenere il manubrio piuttosto che fare l’esercizio…..
Anche per gli addominali mi devo inventare qualcosa perché 40kg sul petto non sono pochi….

Martedì: Gambe-Addome
Squat
4x5 90” 75Kg +4kg

Affondi manubri
3x6 90” 22Kg +1Kg

Stacchi
5x3 60” 106Kg +4Kg

Calf manubrio alternato
6x10 60” 48Kg +2Kg

Addominali
20 crunch (+ peso da 40Kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”, 20 crunch (con 40Kg)

Ps. Oggi si è attenuato il dolore alla spalla ed è sparito quello al gomito (meno male)…
In compenso ho un dolorino al ginocchio dx… ma credo sia dovuto più ai 10km di corsa fatti domenica piuttosto che al wo di ieri… cmqe oggi riposo, domani niente corsa… … e stiamo a vedere…

Pss. Ma voi che leggete il mio diario quanto recupero lasciate fra gli esercizi? Perché mi è venuto il dubbio che i miei 5 min siano tanti….

[MrCrow]

14 agosto 2009

Se posso dire di avr capito una cosa da questo esperimento è che questa divisione dei gruppi è la mia preferita (Petto-schiena, gambe, spalle-bicipiti-tricipiti). Ci sono degli esercizi che non mi convincono, tipo l’Arnold press, ma per il resto riesco ad usare dei bei carichi in tutti gli esercizi.
Nelle alzate laterali ho faticato parecchio, ma meno dell’altra volta, nelle ultime rip anche se l’esecuzione è stata tutto sommato buona.


Venerdì: Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Arnold Press
4x5 90” 21kg +1kg

Tirate al mento
4x5 60” 45kg +2kg

Alzate laterali
3x12 60” 9kg +0,5kg

Curl bilanciere EZ
4x6 90” 38,5kg +1kg

Curl man martello panca 60°
4x12-10-8-6 45” 12,5-13,5-14,5-15,5kg +0,5kg

Panca presa stretta
3x8 60” 57kg +4kg

Pushdown
3x12 60” 29kg +1kg

[MrCrow]

Aggiungo le misure prese ieri pomeriggio e un paio di foto fatte l'altro giorno.

Misure 16 - Agosto - 2009:
Polso: 17.7
Bicipite: dx 40 - sx 38.2 (diff. 1,8)
Avambraccio: dx 34 - sx 32,2 (diff. 1,8)
Collo: 41
Spalle: <non sono riuscito a trovare come prenderle... da sopra? da dietro?>
Petto: 104
Vita: 85
Bacino: 88
Coscia:
altezza fine boxer: dx 61.5 - sx 61 (diff. 0.5)
altezza 4 dita sopra ginocchio: dx 52 - sx 51 (diff. 1)
Polpaccio: dx 39 – sx 38.5
.
ah, dimenticavo:
Peso: 88.4Kg
Altezza: 1,85cm
bf: 16,8%
H2O: 56.3%
.

[MrCrow]

17 Agosto 2009

Oggi era il giorno del 8x3 con 88Kg. Alla fine della 5° serie devo dire che ho pensato “E’ fatta. Chiudo anche questo.” E invece nella 7a il bilanciere è salito fino a metà per poi bloccarsi irrimediabilmente, nell’8a, invece, si è alzato dal petto di 1 o 2 cm prima di tornare giù e appoggiarsi sulle barre di sicurezza. Vabbè, per me è comunque un gran risultato.
Rispetto a settimana scorsa ho messo mezzo chilo e nonostante abbia fatto lo stesso numero di trazioni ho “tirato su più peso” quindi un miglioramento c’è stato.
Negli altri es sono arrivato al limite, con i carichi previsti, cercando di mantenere una discreta esecuzione.


Lunedì: Petto-Schiena
Panca Piana
8x3 150” 88kg

Trazioni prone
5xMax 60" 88,4Kg (Fatte: 6-5-5-5-3)

Rematore Manubrio
4x5 90” 48Kg +0Kg

Panca 45°
3x8 90" 24Kg +0,5Kg

Rematore al cavo seduto
3x8 60" 78Kg +2Kg

Croci piane
3x12 in SS con il seguente 15,5Kg +0,5Kg

Alzate 90°
3x12 60" 12,5Kg +0,5Kg

[MrCrow]

19 agosto 2009

Questo allenamento slim, rispetto al solito, mi è piaciuto. Solo 4 esercizi mi hanno lasciato il tempo per dedicarmi un po’ di più all’addome, dove ho in pratica raddoppiato le serie.
Nel cal ho provato a farlo con il bilanciere sulle spalle, partendo dal rack, ma è decisamente difficile mantenere il corretto assetto per far lavorare entrambi i polpacci in modo simmetrico.

Martedì: Gambe-Addome
Squat
4x5 90” 79kg +4kg

Affondi manubri
3x6 90” 23kg +1kg

Stacchi
5x3 60” 110kg +4kg

Calf bilanciere
6x10 60” 95kg +4kg

Addominali
20 crunch (+ peso da 30kg al petto), 20 rev crunch, plank 60”,
20 crunch (+ peso da 30kg al petto), 20 rev crunch, plank 60”