primo's guide diary!!!

[primo88]

Colazione
- 3uova intere
- 30g arachidi

Spuntino
- 20gr whey
- 30g arachidi

Pranzo ore
- 150g petto di pollo (o alternativa simile)
- 100g verdura (lattuga?
- 2 cucchiai olio evo

Pre wo
- 20gr whey+mela

Post wo
- 80gr gallette di riso
- 150gr pollo o equivalenti valori

Nei giorni di rest tolgo il pre-wo e sostituisco il post-wo:
70gr bresaola o equivalenti valori
30gr arachidi o burro arachidi o equivalenti valori

Cena 19:30:
- 200g carne/pesce
- 1 cucchiaio olio evo
- verdura

Pre-nanna a mezzanotte
- 200g fiocchi di latte o 70g grana

questo potrebbe essere un abbozzo? ("preso in prestito da un altro utente")

[primo88]

diciamo che sono più o meno 3 anni che vado in palestra, diciamo in maniera piuttosto blanda (e si sono visti i risultati)...perciò non ho mai fatto più di tanto attenzione ai massimali...provo a dirti quello che facevo come massimo
squat: 70kg + sbarra che non mi ricordo quanto pesava(smith machine)
stacco: mai fatto
distensioni su panca: 50kg + sbarra(nn mi ricordo il peso)
trazioni: 4 serie da 8 rip (presa supina, presa prona larga)
rematore(di solito con manubrio): 12-14kg
distensioni sopra la testa: 10-12kg
dip: 4 serie max

questa è un pò la situazione( si,sono abb **** per questo mi sono deciso a migliorare)

[jinx]

guarda come allenamento pensavo 5 volte a sett, 3thai e 2 pesi
per quanto riguardo la dieta di massa che sto facendo è sulle 2600 kcal quindi seguendo i tuoi consigli provo a portarle a 2100 o 2000....
anche se le ricariche potenti mi ispirano

fatto un piccolo conto: kca 2000 carb. 100g, prot. 185g, fat. 95g

si mi sembra ottimo. in più un giorno di ricarica tosta chos + pro.

coi pesi che esperienza hai? quanto carichi nei fondamentali?

[primo88]

quoto anche qui. se l'allenamento è elevato (ad esempio 6x week) i carbo si potrebbero tenere anche più altini (direi cmq di non superare i 150-170). comunque più sono le cal e i carbo meno saranno potenti le ricariche .

guarda come allenamento pensavo 5 volte a sett, 3thai e 2 pesi
per quanto riguardo la dieta di massa che sto facendo è sulle 2600 kcal quindi seguendo i tuoi consigli provo a portarle a 2100 o 2000....
anche se le ricariche potenti mi ispirano

fatto un piccolo conto: kca 2000 carb. 100g, prot. 185g, fat. 95g

[titanium]

quoto anche qui. se l'allenamento è elevato (ad esempio 6x week) i carbo si potrebbero tenere anche più altini (direi cmq di non superare i 150-170). comunque più sono le cal e i carbo meno saranno potenti le ricariche .

rep ma una cosa è da dire o togli 500kcall dall'introito kcalorico o aumenti l'attività aerobica così non devi ristringere troppo la dieta

[jinx]

tieni 100g cho 2,5 di pro per kg di peso e resto fat

quoto anche qui. se l'allenamento è elevato (ad esempio 6x week) i carbo si potrebbero tenere anche più altini (direi cmq di non superare i 150-170). comunque più sono le cal e i carbo meno saranno potenti le ricariche .

[jinx]

ti dico non è male ma io farei un 2+2+6 ovvero 20g di choad(igb) a colaz 5g di cho da verdure a pranzo 20g di cho ad IGB pre wo e 50g ad IGA dopo il wo e 5 g da verdura a cena che dici???

si anche secondo me conviene mettere più carbo possibile pre e post wo lasciandone pochi negli altri pasti. comunque conteggia anche le calorie rispetto alla dieta che seguivi prima. devono essere abbastanza di meno dato che quella di prima era da massa. credo che iniziare con 500 in meno possa andar bene dato anche il fatto che il cambiamento di macro dovrebbe dare un impatto diverso alla dieta.

[titanium]

tieni 100g cho 2,5 di pro per kg di peso e resto fat

[primo88]

ti dico non è male ma io farei un 2+2+6 ovvero 20g di choad(igb) a colaz 5g di cho da verdure a pranzo 20g di cho ad IGB pre wo e 50g ad IGA dopo il wo e 5 g da verdura a cena che dici???

non mi disp, ti dico almeno 3 giorni la sett(quelli in cui faccio thai) la cena è post wo, finito l'allenamento mangio circa mezz'oretta dopo...poi faccio prenanna...
per il resto lascio invariate le quantità di prot e fat? ora come ora non so dirti a quanto stanno...

[titanium]

allora proverò low carb, questa era una specie che avevo postato qualche mese fa:

COLAZIONE:
1 tazza di latte 250ml + cereali kellogs (60gg) o 5 fette biscottate integrali con marmellata
1 frutto( banana , mela, kiwi,ecc), 15g prot. in polvere / 150ml albumi (6 circa) / affettati magri 70-80g..

SPUNTINO METà MATTINA:
1-2 frutto o un paio di fette di pane di segale + 60-70g affettati magri / tonno al nat + 10-15g frutta secca

PRANZO:
carne o pesce 150g/180g
verdura
olio d'oliva 15-20g
1 frutto/40-50g pane di segale

SPUNTINO METà POMERIGGIO:
come sopra

CENA:
come pranzo, tolto frutto/pane

prenanna:
youghurt greco con 10g frutta secca o prot in polvere

ricarica

per quanto riguarda gli allenamenti pensavo:
lun thai
martedì pesi
merc thai
giovedì pesi
ven thai
sab e dom rest

ti dico non è male ma io farei un 2+2+6 ovvero 20g di choad(igb) a colaz 5g di cho da verdure a pranzo 20g di cho ad IGB pre wo e 50g ad IGA dopo il wo e 5 g da verdura a cena che dici???

[primo88]

si low carb va più che bene. prova a buttarla giù e poi nel caso si modifica.

io metterei un paio di giorni di pesi nei giorni in cui non fai thai.

per la warrior devi scegliere sempre un approccio (low carb, high carb, meta ecc) solo che ammassi la quasi totalità delle cal in un unico (o pochi) pasto, solitamente serale. mavors è molto esperto in questo approccio .
in quanto a ricomposizione corporea è il top anche se sostenere volumi molto alti di allenamento, soprattutto all'inizio, è abbastanza dura.

allora proverò low carb, questa era una specie che avevo postato qualche mese fa:

COLAZIONE:
1 tazza di latte 250ml + cereali kellogs (60gg) o 5 fette biscottate integrali con marmellata
1 frutto( banana , mela, kiwi,ecc), 15g prot. in polvere / 150ml albumi (6 circa) / affettati magri 70-80g..

SPUNTINO METà MATTINA:
1-2 frutto o un paio di fette di pane di segale + 60-70g affettati magri / tonno al nat + 10-15g frutta secca

PRANZO:
carne o pesce 150g/180g
verdura
olio d'oliva 15-20g
1 frutto/40-50g pane di segale

SPUNTINO METà POMERIGGIO:
come sopra

CENA:
come pranzo, tolto frutto/pane

prenanna:
youghurt greco con 10g frutta secca o prot in polvere

ricarica

per quanto riguarda gli allenamenti pensavo:
lun thai
martedì pesi
merc thai
giovedì pesi
ven thai
sab e dom rest

[titanium]

si low carb va più che bene. prova a buttarla giù e poi nel caso si modifica.

io metterei un paio di giorni di pesi nei giorni in cui non fai thai.

per la warrior devi scegliere sempre un approccio (low carb, high carb, meta ecc) solo che ammassi la quasi totalità delle cal in un unico (o pochi) pasto, solitamente serale. mavors è molto esperto in questo approccio .
in quanto a ricomposizione corporea è il top anche se sostenere volumi molto alti di allenamento, soprattutto all'inizio, è abbastanza dura.

reppo jinx in pieno e concordo

[jinx]

grazie jinx allora pesi questa sett non li posso ancora fare, ma prossima sett mi iscrivo in una palestra...
come pensavi di organizzare gli allenamenti? 4 volte thai e pesi dove li inserisco?
per la dieta penso tu abbia ragione, infatti pensavo di fare un approccio tipo low carb(warrior non so dovrei provare ma restare a digiuno per tutto quel tempo non mi ispira)...
casomai provo a buttare giù una low carb...

si low carb va più che bene. prova a buttarla giù e poi nel caso si modifica.

io metterei un paio di giorni di pesi nei giorni in cui non fai thai.

per la warrior devi scegliere sempre un approccio (low carb, high carb, meta ecc) solo che ammassi la quasi totalità delle cal in un unico (o pochi) pasto, solitamente serale. mavors è molto esperto in questo approccio .
in quanto a ricomposizione corporea è il top anche se sostenere volumi molto alti di allenamento, soprattutto all'inizio, è abbastanza dura.

[titanium]

anche ,in effetti non ci avevo pensato

dato che ti 6 segnato sul mio diari io la vedrei ottima poi stà a tè decidere io la trovo ottima

[primo88]

oppure metabolica ma anche una low carbo va bene

anche ,in effetti non ci avevo pensato