primo's guide diary!!!

[titanium]

lavori in modo diverso ma comunq vanno bene diciamo che lo squat è un movimento libero e non comandato

[primo88]

la palestra in cui probabilmente mi iscriverò non ha lo squat libero ma alla smith machine, é indifferente vero?

[primo88]

bè lo stretching è indifferente io di solito lo faccio dopo i pesi in modo mirato(parte allenata) giorni no wo generale una mezzor quando riesco comun almeno 2 volte alla settimana generale

bè guarda puoi benissimo fare divent la cena il post wo

è che già sono un legno se poi non faccio stretching non mi sciolgo più...
allora lo farò generale almeno fino alla fine delle 4 settimane...

[titanium]

ieri e oggi giorni di rest..in attesa del nuovo "ciclo" che partirà doma...
ho ancora qualche dubbio:
-stretching come lo inserisco? (giorni rest e pesi)
-quando faccio thai ceno 45-60 min dopo l'allenamento..non so se lasciare il post wo e poi ceno con calma oppure la cena mi diventa post wo?

bè lo stretching è indifferente io di solito lo faccio dopo i pesi in modo mirato(parte allenata) giorni no wo generale una mezzor quando riesco comun almeno 2 volte alla settimana generale

bè guarda puoi benissimo fare divent la cena il post wo

[primo88]

ieri e oggi giorni di rest..in attesa del nuovo "ciclo" che partirà doma...
ho ancora qualche dubbio:
-stretching come lo inserisco? (giorni rest e pesi)
-quando faccio thai ceno 45-60 min dopo l'allenamento..non so se lasciare il post wo e poi ceno con calma oppure la cena mi diventa post wo?

[primo88]

ieri wo tecnico abbastanza leggero
abbiamo lavorato parecchio sulle prese...

[primo88]

no asp stiamo facendo confusione.

sia nella giornata A che nella B utilizzi un peso costante. la giornata A deve essere intensa e quella B leggera.

ad esempio se ho 100 kg come massimale di panca (prendo numeri caso) e con 80 kg chiudo un 5x5 fatto bene, allora nella giornata A userò ad esempio 84 kg(sempre numeri a caso) così da arrivare morto alla fine del 5x5. mentre nella giornata B ad esempio userò 76 kg.

conviene però partire con un po' di margine così da non bloccare la progressione troppo presto. così usando l'esempio di prima magari nella giornata A nella prima settimana utilizzerò un 80/82 kg. e un esempio di progressione in 5 settimane può essere (82,84,86,88, provo il massimale). mentre nella giornata b si può usare un 74 facendo (74,76,78,80, scarico).

per impostare concretamente i pesi e non con numeri a caso inizierei con il 70% circa sul massimale nella giornata A e un po' meno nella giornata B e aumenterei di volta in volta con "microcarichi" (ad esempio 2 kg nella panca, 2/4 in stacco e squat).

il discorso vale per gli esercizi che sai fare bene. se stacco e squat li devi ancora imparare tieni sempre un 5x5 ma tutte le serie devono essere lontane dal cedimento.

chiarissimo jinx

[jinx]

no asp stiamo facendo confusione.

sia nella giornata A che nella B utilizzi un peso costante. la giornata A deve essere intensa e quella B leggera.

ad esempio se ho 100 kg come massimale di panca (prendo numeri caso) e con 80 kg chiudo un 5x5 fatto bene, allora nella giornata A userò ad esempio 84 kg(sempre numeri a caso) così da arrivare morto alla fine del 5x5. mentre nella giornata B ad esempio userò 76 kg.

conviene però partire con un po' di margine così da non bloccare la progressione troppo presto. così usando l'esempio di prima magari nella giornata A nella prima settimana utilizzerò un 80/82 kg. e un esempio di progressione in 5 settimane può essere (82,84,86,88, provo il massimale). mentre nella giornata b si può usare un 74 facendo (74,76,78,80, scarico).

per impostare concretamente i pesi e non con numeri a caso inizierei con il 70% circa sul massimale nella giornata A e un po' meno nella giornata B e aumenterei di volta in volta con "microcarichi" (ad esempio 2 kg nella panca, 2/4 in stacco e squat).

il discorso vale per gli esercizi che sai fare bene. se stacco e squat li devi ancora imparare tieni sempre un 5x5 ma tutte le serie devono essere lontane dal cedimento.

[primo88]

non lavevo vista
la scelta degli esercizi mi piace. utilizzando una frequenza e un volume alto nei fondamentali devi variare l'intensità se non ti vuoi bloccare. seguendo l'idea di base nella giornata A farei un 5x5 con l'ultima serie tirata a cedimento e la giornata B più leggera. inizia il ciclo con dei pesi che ti permettano un po' di margine e di settimana in settimana tenta di aumentare il peso nella giornata a. trazioni, row, lento, curl(anche se ci vedrei meglio dei dip) magari falli in 3x8 non a cedimento.

direi di tenerla per 4 settimane.

allora ricapitolando questa è la scheda:
A
Squat 5x5
stacco 5x5
panca 5x5
trazioni 3x8
one arm row 3x8

B
panca 5x5
Squat 5x5
stacco 5x5
lento 3x8
dip 3x8

se ho capito bene nella giornata A metto dei carichi abb pesanti da portare l'ultima serie al cedimento mentre le altre 4 con carichi che mi permettano di arrivare a fine serie senza morire tranne gli ultimi due esercizi...la giornata B scusa ma non ho capito...e neanchè sull'intensità non ho capito molto, cioè devo magari abbassare i tempi di rest oppure fare la parte ascendente dell'esercizio veloce e quella discendente lento?

dimenticavo lo stretching,come lo inseriresti?

[jinx]

allora pensavo per le prime 2-4 sett di fare due full body,così da imparare un pò gli esercizi base che mi mancano:
A
Squat
stacco
panca

trazioni
one arm row

B
panca
Squat
stacco

lento
curl bilanciere
per la frequenza va bene tutto un 5x5?

non lavevo vista
la scelta degli esercizi mi piace. utilizzando una frequenza e un volume alto nei fondamentali devi variare l'intensità se non ti vuoi bloccare. seguendo l'idea di base nella giornata A farei un 5x5 con l'ultima serie tirata a cedimento e la giornata B più leggera. inizia il ciclo con dei pesi che ti permettano un po' di margine e di settimana in settimana tenta di aumentare il peso nella giornata a. trazioni, row, lento, curl(anche se ci vedrei meglio dei dip) magari falli in 3x8 non a cedimento.

direi di tenerla per 4 settimane.

[primo88]

Ci sono anch'io!

ottimo

[Spartaco88]

Ci sono anch'io!

[primo88]

infatti sei in chetosi e ormai sarai settato perfettamente rispetto al lavoro che fai
anche legionarius teneva i chos molto bassi ed è un semipro. se uno si rende conto di tollerare malissimo i carbo è giusto che li tolga ma all'inizio forse è meglio stare più soft e provare una low carb e poi al massimo abbassare imho.

quoto...ah che pensi della scheda che ho postato?

[jinx]

bè jinx non metto in dubbio quello che hai detto ne l'allenamento di sdc ma quello che fa lui in allenamento io lo faccio quando devo scaricare un pò perchè mi sono stra allenato per un lungo periodo (poi nex è uguale ed ognuno si alimenta si allena e reagisce in modo diverso) ma io che stò a meno di 30g di cho al giorno e faccio 5 volte più di sdc riesco sempre ad aumentare carichi e rip

infatti sei in chetosi e ormai sarai settato perfettamente rispetto al lavoro che fai
anche legionarius teneva i chos molto bassi ed è un semipro. se uno si rende conto di tollerare malissimo i carbo è giusto che li tolga ma all'inizio forse è meglio stare più soft e provare una low carb e poi al massimo abbassare imho.

[primo88]

mah per la prima sett provo a vedere come mi trovo,casomai provo ad abbassarli un pò alla volta...