Zod's Training for Gain!

Marco pl · 02-06-2009, 00:30:48

Prego!

Si per la panca devi fare come hai detto.

Quando rifai le triple metti 2kg in più nel set in cui vuoi fare il record rispetto alla volta precedente.

Non so quanto pesi il bilanciere panatta.

Per le trazioni devi decidere tu cosa fare.

Gli scricchiolii potrebbero essere niente di grave oppure potrebbero essere sintomo di uno squilibrio. Oppure potrebbe essere il calcetto, capita pure a me di avere qualche doloretto quando gioco.

zodiacus · 02-06-2009, 00:21:06

Sentire da te che ho fatto un buon allenamento è motivo per me di soddisfazione.
Sono contento

Per la panca quindi dovrei passare alle doppie già venerdì e lunedì prossimo le singole?
Poi quando tra due venerdì riproverò le triple come setterò il carico? Partendo dalle singole, ma aumentando rispetto a quello fatto oggi?
Ultimissima cosa sulla panca: son stato sul sito della Panatta. E' plausibile che il bilanciere che pesa di meno è da 14kg? Sarebbe un aumento inaspettato per la mia panca XD

Sto cominciando a pensare la nuova scheda da iniziare dalla prossima settimana (questa è la quarta). Ovviamente mantenendo il lavoro sulla panca.
Per le trazioni dovrò riprovare il 5RM e poi rifare di nuovo panca ad ogni seduta?

Un inciso: l'articolazione del ginocchio dx "scricchiola"...

Grazie Marco, mi hai motivato!

Marco pl · 02-06-2009, 00:16:07

Bel WO.

La panca è sempre lun e ven. La schema della progressione lo cambi ad ogni allenamento non ogni settimana.
Il carico per le doppie lo devi scegliere da te. Il primo set fallo con il peso record delle tripla.

I recuperi forse sono ampi è vero, ma quando caricherai di più anche 3' ti sembreranno pochi. Se vuoi abbassa a 2'.

Ben fatto per le trazioni, hai fatto bene ad aumentare.

zodiacus · 01-06-2009, 23:12:06

Seduta Petto - Dorso
Panca Piana (con riscaldamento 20-30-40-50)
3@56kg
3@58kg
3@56kg
3@54kg
Trazioni lat prona 5x10 45kg (con riscaldamento 25-35)
Rematore manubrio 6x6 3x24kg + 3x22kg
Dips 3xmax 8-8-7 bw
Chest Press 2x8 + Vertical Row 2x8 35kg + 35kg

Panca: ho cambiato usando il 4x3 e mi son trovato meglio. Non so come è possibile, ma mi son migliorato. La scorsa volta stavo per rimanere sotto con due reps a 58kg, stavolta ne ho fatti 3. Forse all'ultima reps a 58 ho perso un po' l'arco e l'adduzione, ma son venuti su i kilozzi.
Mi piace questa progressione

Ma la panca la mantengo il lunedì e il venerdì? E devo mantenere il 4x3 la prima settimana? Poi seconda settimana 5x2 e terza 6x1? E i recuperi necessariamente sui 3'? Forse per le doppie e le singole, però oggi dopo un minuto e mezzo, due ce la facevo...
Venerdì che carichi dovrò usare?

Trazioni lat: non ho fatto a 44kg perchè non trovavo i manubrietti. Ho alzato di un kilo, ma ho tenuto la progressione. Certo all'ultima serie ero stanco, ma sbarra al petto.

Rematore: volevo aumentare il peso, ma ho mantenuto solo per tre serie. Poi il fatto che ho mangiato poco mi ha ucciso e ho dovuto abbassare. Peccato. E' anche l'unico esercizio che mi fa sentire tutta la schiena che carica...

Dips: Qui ho fatto piccole modifiche, la panca 45° mi stava stancando e ho optato per le parallele. Forse è stata la prima volta in vita mia che ho fatto le parallele inclinandomi molto in avanti. Risultato due serie da 8 e una da 7. Senza sovraccarico, bw.

Ho fatto poi un superset: mi è piaciuta l'idea del superset. Mi ha dato un buon senso di pump, anche se i carichi erano ridicoli.

Marco pl · 31-05-2009, 14:14:25

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Panca Piana: (riscald 10-20-30-40kg)
2x3@54kg (22kg per parte)
2x2@58kg (24kg per parte)
2x4@54kg (22kg per parte)
Trazioni lat 6x6 52kg
Lento avanti MP 5@30kg 8@20kg 10@18kg
Tirate al mento 2x8@16kg + 1x6@20kg
Kick Back 3x8@6kg

Panca: non riesco più ad aumentare il peso. Ho fatto una fatica boia a chiudere la seconda doppia. Uff. Sarà che oggi mi sentivo stanco, ma mi ha un po' demotivato.

Lat: bene. Penso di tenerla questa progressione. Oggi ho accusato qualche fastidio ai gomiti, ma sbarra sempre al petto.

Lento avanti MP: ho deciso di farlo lì per cambiare un po'. Dovevo settare il peso e avevo in mente il piramidale inverso. Solo che poi non mi aspettavo di calare così tanto di peso tra una serie e l'altra. (il peso è da intendersi come 15kg per lato nel caso della serie da 5reps).

Tirate al mento: peso che non è comprensivo di bilanciere EZ. Carino come esercizio, sento sempre bene i muscoli delle spalle e trapezi. Ultima serie pesante davvero.

Kick back: distruttivo. Avevo un effetto pump assurdo, peccato che la pale stava chiudendo e non ho potuto fare pure i bicipiti.

That's all.

E' normale con questo tipo di progressione sulla panca si stalli, perchè il peso non può essere incrementato in modo lineare per molto tempo. Anzi stalli quando hai imparato ad usare le tue capacità inutilizzate.

Passa a questa progressione:

I 4x3
II 5x2
III 6x1

Il carico non è costante e cerchi il cedimento nel secondo o nel terzo set. I set precedenti sono di avvicinamento, quelli successivi di volume. Ogni volta che ripeti uno schema cerchi di battere il record precedente.

Il 4x3 verrebbe:

3@54
3@58
3@56
3@54

Recuperi di 3'.

siddharta7733 · 31-05-2009, 02:21:33

non ti scoraggiare per la panca ... vedrai che aumenterai all'improvviso quando non te l'aspetti ... bel wo

buona domenica

zodiacus · 30-05-2009, 19:08:50

Panca Piana: (riscald 10-20-30-40kg)
2x3@54kg (22kg per parte)
2x2@58kg (24kg per parte)
2x4@54kg (22kg per parte)
Trazioni lat 6x6 52kg
Lento avanti MP 5@30kg 8@20kg 10@18kg
Tirate al mento 2x8@16kg + 1x6@20kg
Kick Back 3x8@6kg

Panca: non riesco più ad aumentare il peso. Ho fatto una fatica boia a chiudere la seconda doppia. Uff. Sarà che oggi mi sentivo stanco, ma mi ha un po' demotivato.

Lat: bene. Penso di tenerla questa progressione. Oggi ho accusato qualche fastidio ai gomiti, ma sbarra sempre al petto.

Lento avanti MP: ho deciso di farlo lì per cambiare un po'. Dovevo settare il peso e avevo in mente il piramidale inverso. Solo che poi non mi aspettavo di calare così tanto di peso tra una serie e l'altra. (il peso è da intendersi come 15kg per lato nel caso della serie da 5reps).

Tirate al mento: peso che non è comprensivo di bilanciere EZ. Carino come esercizio, sento sempre bene i muscoli delle spalle e trapezi. Ultima serie pesante davvero.

Kick back: distruttivo. Avevo un effetto pump assurdo, peccato che la pale stava chiudendo e non ho potuto fare pure i bicipiti.

That's all.

zodiacus · 30-05-2009, 14:12:35

La mia idea sarebbe o cambiare abbinamento muscolare alla tre split (però stavo ponderando l'idea di spostare le gambe al sabato, ma in questo caso dubito di recuperare nell'allenamento tra lun e merc o tra mar e giov).

Oppure provare qualcosa tipo upper-lower-full (in modo da non allenare le gambe più di due volte a week).
Trazione - spinta invece mi attira molto, ma non saprei proprio se mettere in due sedute diverse (in una sola seduta, non sarebbe come faccio ora tipo petto - dorso?).

Marco pl · 30-05-2009, 13:45:23

Trazione - spinta in due sedute diverse?

zodiacus · 30-05-2009, 11:28:14

Originariamente Scritto da zodiacus Visualizza Messaggio

Anche questa potrebbe essere un'ottima soluzione.
Tu pensi che spostando le gambe nell'ultimo allenamento della settimana potrei rendere meglio?
Più che rendere meglio in campo sono interessato a soluzioni che mi permettano di crescere il più possibile. (come molti qui dentro, ovvio

).

Se facessi quindi gambe in modo lattacido il sabato, le restanti sedute come potrebbero essere?
Sempre concentrandomi in modo particolare sul dorso.
L'idea trazione - spinta com'è?

Up, anche se non ho capito se intendevi ora o più tardi

Oggi pomeriggio vado ad allenarmi.

Marco pl · 30-05-2009, 11:23:42

Uppa che ti rispondo.

zodiacus · 30-05-2009, 00:24:11

Anche questa potrebbe essere un'ottima soluzione.
Tu pensi che spostando le gambe nell'ultimo allenamento della settimana potrei rendere meglio?
Più che rendere meglio in campo sono interessato a soluzioni che mi permettano di crescere il più possibile. (come molti qui dentro, ovvio

).

Se facessi quindi gambe in modo lattacido il sabato, le restanti sedute come potrebbero essere?
Sempre concentrandomi in modo particolare sul dorso.
L'idea trazione - spinta com'è?

Marco pl · 29-05-2009, 20:46:38

Originariamente Scritto da zodiacus Visualizza Messaggio

Capito.
Il fatto è che non vorrei allenare le gambe più di una volta a settimana. Un esercizio di richiamo potrebbe starci come la full, però effettivamente il tuo ragionamento sull'upper lower potrebbe essere interessante.

E invece una split spinta trazione come potrebbe essere predisposta? Premesso che al massimo mi son allenato con split ABC in cui suddividevo solo i gruppi muscolari, penso che un cambiamento possa farmi bene.

Che mi consigliate?

Se fai un allenamento pesante e uno dinamico rendi meglio in campo.

Mettiamo che giochi il giovedì. Sabato alleni le gambe pesanti e il martedì insieme ad altri esercizi (anche a fine WO) di fai 6-7 doppie con il 75%, precedute da una singola di attivazione @85%, cercando di muoverti il più velocemente possibile. Il giovedì dovresti essere abbastanza reattivo.

Sarebbe anche una buona idea strutturare l'allenamento del sabato in modo abbastanza lattacido in modo da simulare le condizioni di gioco. Per esempio:

Squat 8x5@75%(9rm) #90''
Affondi sul posto 4x10 #60''
(anche più volume volendo)