KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

[KKMeph]

va beh...oggi comincio con il MAV

Squat MAV 5 + 3x3
Panca MAV 5 + 3x3
Trazioni un ciclo che decido fra poco
Dips 6x6 con peso
affondi camminati 3x10

---------- Post added at 21:01:58 ---------- Previous post was at 15:34:28 ----------

Squat
5x80
5x96
5x101
5x106
5x111
5x116

3x3 a 116


Panca
5x52
5x63
5x66
5x70
5x73
5x76
5x80
5x83
5x86

3x3 a 86

Trazioni obiettivo 30 trazioni + 10kg. 5-5-4-5-5-3-3. PR PR PR SL SL PR PR
Dips con peso 3x6 + 10kg
Affondi walkin 3x10 16kg

[KKMeph]

Secondo allenamento MAV e prime considerazioni

Panca
5x52
5x63
5x66
5x70
5x73
5x80

3x3 80kg

Squat
5x80
5x96
5x101

3x3 101

Trazioni PR + 10kg. 1x10

Dips 6x6 CL

Hyperexstension 3x10




Considerazioni: lo squat. E' difficile essere dinamici e mantenere giusto setup, ma ci sto provando. Inoltre ho spostato in basso il bilanciere e mi trovo meglio, però è una nuova configurazione a cui devo abituarmi...nel 3x3 ho allargato la presa e mi sono reso conto di essere molto molto dinamico...va beh!

Considerazioni sul MAV...è divertente, perchè vai in palestra con uno scopo, ad ogni rep c'è uno scopo...in più c'è questa storia dell'autocritica che ti fa pensare per bene a quello che fai..
Considerazioni negative...sembra di non allenarsi! io sono abituato al sudore!

[Albs]

Interessante il MAV. Finito il Bill Starr quasi quasi ci faccio un pensierino...

[KKMeph]

è roba per puri PL...

[KKMeph]

Welcome to the world of sumo deadlift

perchè? perchè, video alla mano, nel regolare tiro di merda. ma veramente di merda. invece, mi sono filmato con i sumo, e il peso volava, così come una tecnica perfetta: nessuno stress ai lombari, spinta potente di gamba etc etc...SUMO STYLE!

Sumo deads

100x5
106x5
112x5
118x5
124x5
130x5
136x5 e qui ho perso la velocità

3x3 @ 136

Panca inclinata
4 3 2 4 2 2
80 90 100 84 94 94
...mi sa che il max di 105 di panca è un pò falso...

DB flat bench 5x10 @ 22kg (pump)

Stacco al ginocchio (sempre sumo!)
100x6
120x5
120x5
120x5
120x5

abs

SUMO!

[KKMeph]

Panca MAV
5x52
5x63
5x66
5x83
5x70
5x73
5x76
5x80
5x83
3x3 @ 83

Squat MAV
5x80
5x96
5x101
5x106
3x3 @ 106


Trazioni +10kg 1 minuto di pausa

5 pr
5 pr
5 sr
5 sr
5 ps
4 ps
3 pl
4 ss

tot 40.

Dips 3x6 @ +10kg pausa 1'

Walkin lunges @ 18kg 3x10 1 minuto di pausa

[KKMeph]

Squat
80x5
96x5
101x5
106x5
111x5
117x5

3x3 @117

Panca
5x52
5x63
5x66
5x70
5x73

3x3 @ 73

Trazioni pr 1xmax + 10kg: 11

Dips 6x6 cl

Hyperext 3x10


Appunto...devo diventare forte e veloce nelle trazioni...l'obbiettivo è diventare forte nel muscle up! consigli!

[KKMeph]

Sumo

5x100
5x106
5x111
5x116
5x121
5x126
5x131
5x136

3x3 @ 136

PI

4 3 2 4 2 2
Pesi: 90 95 105 85 90

Stacco al ginocchio
100x6
120x5x 4 volte

Manubri su piana 5x10 @ 22kg


Abs vari



Vi spiego come mai carichi così alti nella panca inclinata...in palestra c'erano dei tizi nuovi, grossi, ho scoperto poi "aiutati" che si allenavano...tipi nuovi. Ma che eseguivano esercizzietti del pene, con carichetti e urlacci. Allora un mio amico istruttore è venuto da me per tentare di abbassare l'ego a sti tizi .

Inoltre, ho fatto un pò di girate al petto con 70kg e...il mio primo muscle up libero! è facile...sbagliavo a trazionarmi!

[KKMeph]

dio bon...

dopo notte di bagordi che mi ha fatto saltare l'allenamento con bomberfede, mi sono reso conto che il muscle up mi ha dilaniato la spalla-collo. infatti oggi pomeriggio facendo così per ridere delle dips caserecce a casa, appena ne ho fatta una "qualcosa" si è scaldato dalla spalla fino al collo...sentivo proprio questa fascia di calore!

---------- Post added at 20:23:50 ---------- Previous post was at 19:15:56 ----------

Comunque...3 allenamenti a settimana diventano troppo lunghi con questa configurazione...cavolo sto in palestra dal'ora e mezzo in poi!

Perciò pensavo di dividere in 4 giorni...

LUNEDI
Squat
Panca
complementari squat

MARTEDI/MERCOLEDI
Stacco
Complementari stacco
Complementari squat

VENERDI
Panca
Squat
Complementari panca

SABATO
Stacco
Complementari stacco
complementari panca

---------- Post added at 20:36:11 ---------- Previous post was at 20:23:50 ----------

Oggetto: Re: Tentativo di PL - KKMeph Oggi a 8:29 pm Comunque...3 allenamenti a settimana diventano troppo lunghi con questa configurazione...cavolo sto in palestra dal'ora e mezzo in poi!

Perciò pensavo di dividere in 4 giorni...

LUNEDI
Squat
Panca
complementari squat

MARTEDI/MERCOLEDI
Stacco
Complementari stacco
Complementari squat

VENERDI
Panca
Squat
Complementari panca

SABATO
Stacco
Complementari stacco
complementari panca


ho pensato ad una roba del genere...

LUNEDI
squat MAV + 3x3
panca MAV + 3x3
Front Squat 4x8
affondi bil 4x8


MARTEDI/MERCOLEDI
Stacco sumo MAV + 3x3
GM 4x6
Rematore Bilanciere 4x6
Trazioni 5x4
Abs con peso 4x10


VENERDI
Panca MAV +3x3
Squat MAV +3x3
Panca concentrica/Floor press 5x4
Panca stretta 4x6


SABATO
Stacco MAV + 3x3
Pin pull (regolare) 5x3
Trazioni 5x4
Estensioni tricipiti 4x8
Abs con peso 4x12


COMMENTI!

[giopal84]

cioè.. per te 90' sono tanti???? i nostri durano anche il doppio....

[KKMeph]

eh eh lo so che gli sheiko style montano le tende in palestra purtroppo ho poco tempo ultimamente...devo stringere!

Ho pensato anche a:

Lunedì Panca
Martedi Squat
Venerdi Panca
Sabato Stacco

ci sta?

---------- Post added at 21:14:18 ---------- Previous post was at 11:00:08 ----------

ho pensato anche a una roba del genere...

LOWER BODY
UPPER BODY
LOWER BODY
UPPER BODY

Cioè...

Lunedì

Squat MAV + 3x3
Complementari (3)

Martedì
Panca MAV + 3x3
Complementari (3)

Venerdì
Stacco sumo MAV + 3x3
Complementari (3)

Sabato
Panca MAV + 3x3
Complementari (3)


che ne dite?

[KKMeph]

Oggi...

Squat MAV + 3x3

80x5
96x5
101x5
106x5
111x5
116x5
116 3x3

diavolo...sono sempre lì...

Panca MAV + 3x3
52x5
63x5
66x5
70x5
73x5
76x5
80x5
83x5

83 3x3

oggi ho fatto meglio la panca anche se era lo squat day...mah!

GM @ 70kg 4x8


e a casa! Il MAV è strano...ti diverte perchè hai lo scopo di essere veloce, ma mi fa molta paura il fatto di non usare carichi impegnativi...

---------- Post added 23-11-2010 at 21:40:04 ---------- Previous post was 22-11-2010 at 21:40:56 ----------

Oggi sumo

Stacco sumo

100x5
120x5
126x5
130x5
136x5
140x5

3x3 @ 140

Panca inclinata 4 4 6 5
90 90 80 80 (kg)

Stacco sumo al ginocchio
6x100
4x5x120kg


Crunch 4x12 + 5kg





IN PALESTRA SONO ARRIVATI I TRS E LE KETTLEBELL! SUGGERIMENTI?

[KKMeph]

Ah ah mi sono allenato anche oggi, sta diventando una droga!

Panca

5x52
5x63
5x66
5x70
5x73
5x76
5x80
5x83 potevo fare anche 86 o 90...ma nell'ultima ripetizione con 83kg non avevo la "potenza" e il controllo che avevo nelle altre...perciò mi son fermato!

3x3 @ 83kg

Squat

5x80
5x96
5x101
5x106
5x111
5x116
5x121

3x3 @ 121


Board Press +10cm presa stretta 5x5 @ 80kg

Le kettlebell mi incuriosiscono...

[KKMeph]

e anche oggi...sta settimana frequenza bomba

sumo

5x100
5x120
5x126
5x131
5x136
5x141
5x147
5x152 potevo dare di più ma ero finito, e la tecnica stava andando a zoccole

3x3 @ 152kg


Rematore 3x6 @ 90kg

un pò di trazioni random
abs + core.


beh...ho provato a fare qualche swing con le KB per curiosità. devo dire che il movimento mi ricorda molto la chiusura del dimel deadlift, con quel fatto di chiudere le chiappe...

[Ansicora_Gherreri]

nello stacco sicuro che si devono fare 5 rip e non 4=?