Mario's Animal training log

***EGMario86*** · 03-07-2009, 20:34:08

oggi
military press no cheating
12-10-8-6@30/35/40/45
alzate laterali
3x6+6+6@12/10/7,5
alzate frontali con disco
2x30@5 le prime 18 rip della prima serie le ho fatte con disco da 10 e cedimento totale
alzate a 90° (avevo dimenticato di farle ieri)
3x12@14
shrug MP
2x8+8+8@80/60/40
stretching fasciale
estensioni sopra la testa al cavo sbarra dritta presa media
12-10-8-6@25/30/33/33
push down presa media sbarra dritta
2x6+6+6@25/20/15
chest press stretta impugnatura neutra
1x30@30
stetching fasciale e 20' cardio

***RAYBAN*** · 05-07-2009, 15:52:41

Ciao Mario!

Ho visto che hai letto il libro di Emilio They... Ho visto che ti ha colpito un particolare metodo (più metodi) da lui utilizzato... Lo utilizzerai nelle tue prossime schede?

***EGMario86*** · 05-07-2009, 23:22:45

Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio

Ciao Mario!

Ho visto che hai letto il libro di Emilio They... Ho visto che ti ha colpito un particolare metodo (più metodi) da lui utilizzato... Lo utilizzerai nelle tue prossime schede?

hola ray! yess mi han colpito parecchie metodi di They, appena butto qualcosa giu scritto al pc posto nel diario o ti mando via mail qualche programmazione interessante

***RAYBAN*** · 06-07-2009, 09:23:54

Originariamente Scritto da EGMario86 Visualizza Messaggio

hola ray! yess mi han colpito parecchie metodi di They, appena butto qualcosa giu scritto al pc posto nel diario o ti mando via mail qualche programmazione interessante

***EGMario86*** · 06-07-2009, 11:58:12

eccovi un esempio di workout PEAK POWER... come vedete sono 2 tipi di sessioni differenti con parte inferiore A e parte superiore B, pp stà per peak power và applicato a ogni serie, lo stripping invece nella seconda parte è solo l'ultimo set di alcuni esercizi... in linea di massima A1+B1= fondamentali con carichi pesanti 2-3ex per 3/4x6/8+pp mentre A2+b2=complementari (anche con ex base) 2-3ex per 2/3x12/15 movimenti isotensivi piu uno stripping set a totale esaurimento alla fine di ogni gruppo nell'ultimo ex

A1
Squat 4x6+pp
Stacchi gt 4x6+pp
Pressa 45 3x6/8+pp
Leg curl 2x6/8+pp
Calf pressa 3x15+pp
Calf seduto 3x20+pp
+addome + lombari

B1
Panca piana 3x6+pp
Spinte man 45° 3x6+pp
Trazioni lat 3x8+pp
Rematore 1 man 3x6+pp
Lento dietro 2x6+pp
Tirate al mento 2x6+pp
Alzate laterali 1man 2x6+pp
Curl bilanciere 3x6+pp
Hammer curl 2x6+pp
French press inclinata 3x6+pp
Kickback 3x6+pp

A2
Pressa 3x12/15
Leg curl 3x12/15
Front squat MP 3x12 + 1 stripping
Pressa piedi Avanti ginocchia larghe (femo press) 3x12 + 1 stripping
Calf donkey 3x25/30
Calf seduto 3x25 + 1 stripping

B2
Panca 45 MP 3x12/15
Panca declinata 3x12/15
Croci 2 man piana 1x12 + 1 stripping
Pulley 3x12/15
Pullover 2x12/15
Lat avanti 2x12/15 + 1 stripping
Lento Avanti + dietro 3x12/15
Alzate laterali 2x12/15
Distensioni Arnold 2x12/15 + 1 stripping
Curl 2man seduto 3x12/15
Curl al cavo 2x12/15 + 1 stripping
Pushdown 3x12/15
Estensioni cavo sopra la testa 2x12/15 + 1 stripping

Peak power= movimenti CAT + scarico peso di 5/10kg e movimenti rapidi vicino la contrazione di picco per 7-8” VERI no stop in contrazione e no rilassamento muscolare.

Pompaggio isotensivo = tutte le serie in pompaggio van fatte con 3” negativa e positiva e stop in contrazione e allungamento di 1”, anche lo stripping set. Movimenti controllati

***EGMario86*** · 06-07-2009, 11:58:27

eccovi un esempio di workout PEAK POWER... come vedete sono 2 tipi di sessioni differenti con parte inferiore A e parte superiore B, pp stà per peak power và applicato a ogni serie, lo stripping invece nella seconda parte è solo l'ultimo set di alcuni esercizi... in linea di massima A1+B1= fondamentali con carichi pesanti 2-3ex per 3/4x6/8+pp mentre A2+b2=complementari (anche con ex base) 2-3ex per 2/3x12/15 movimenti isotensivi piu uno stripping set a totale esaurimento alla fine di ogni gruppo nell'ultimo ex

A1
Squat 4x6+pp
Stacchi gt 4x6+pp
Pressa 45 3x6/8+pp
Leg curl 2x6/8+pp
Calf pressa 3x15+pp
Calf seduto 3x20+pp
+addome + lombari

B1
Panca piana 3x6+pp
Spinte man 45° 3x6+pp
Trazioni lat 3x8+pp
Rematore 1 man 3x6+pp
Lento dietro 2x6+pp
Tirate al mento 2x6+pp
Alzate laterali 1man 2x6+pp
Curl bilanciere 3x6+pp
Hammer curl 2x6+pp
French press inclinata 3x6+pp
Kickback 3x6+pp

A2
Pressa 3x12/15
Leg curl 3x12/15
Front squat MP 3x12 + 1 stripping
Pressa piedi Avanti ginocchia larghe (femo press) 3x12 + 1 stripping
Calf donkey 3x25/30
Calf seduto 3x25 + 1 stripping

B2
Panca 45 MP 3x12/15
Panca declinata 3x12/15
Croci 2 man piana 1x12 + 1 stripping
Pulley 3x12/15
Pullover 2x12/15
Lat avanti 2x12/15 + 1 stripping
Lento Avanti + dietro 3x12/15
Alzate laterali 2x12/15
Distensioni Arnold 2x12/15 + 1 stripping
Curl 2man seduto 3x12/15
Curl al cavo 2x12/15 + 1 stripping
Pushdown 3x12/15
Estensioni cavo sopra la testa 2x12/15 + 1 stripping

Peak power= movimenti CAT + scarico peso di 5/10kg e movimenti rapidi vicino la contrazione di picco per 7-8” VERI no stop in contrazione e no rilassamento muscolare.

Pompaggio isotensivo = tutte le serie in pompaggio van fatte con 3” negativa e positiva e stop in contrazione e allungamento di 1”, anche lo stripping set. Movimenti controllati

***EGMario86*** · 07-07-2009, 20:53:44

ieri non mi son potuto allenare a causa esame, almeno ho portato a casa un 30 e lode dopo 6 ore di attesa... cmq oggi ho recuperato e penso purtroppo unirò le gambe alla sessione di dorso di giovedi perchè domani nn potrò allenarmi.
panca declinata MP
12-10-8-6+1F+1N@50/60/65/73 la prima superslow
croci inclinata
3x6+6+6@14/12/9
chest press
1x30@35
crossover cavi alti
1x30+7"peakpower@20
pose+stretching
curl bilanciere impugnatura larga portato alla fronte
12-10-8-6@25/30/35/40
curl bil EZ scott
2x6+6+6@40/30/20
doppio bicipite ai cavi
1x30+7"peakpower@20
pose+stretching+addome in SS + cardio 20'
ottimo wo forza e pump elevati

***EGMario86*** · 08-07-2009, 23:37:58

oggi
pressa inclinata
12-10-8-6@130/160/180/200
leg ext
3x6+6+6@50/45/40
jefferson deadlift GS affondi bilanciere camminando GS adduttori GS abduttori
2x15+15(alternata gambe nel deadlift)+12 passi affondi + 12rip add/abd
giant set mortale!! con fatica stretching
stacco GT
1x6+6+6@85/75/55 troppo pesante sui lombari in stripping ho fatto le altre due al curl
leg curl sdraiato
2x6+6+6@40/35/30
stretching
polpacci 4x10+8"PP@140/100

***EGMario86*** · 09-07-2009, 23:32:22

oggi
trazioni +
lat dietro
4x12-10-8-6+pp7"@55/65/75/80
pulley
3x6+6+6@70/60/50 altre due a 60/50/40
rematore MP
1x30@35
estensioni lat larga
1x30@15
stretching
alzate posteriori ai cavi
3x12+PP8"@15
curl inverso bil SS wrist curl
3x12@25

**_marlboro_** · 10-07-2009, 01:17:01

una curiosità, sei quello in foto avatar?

***EGMario86*** · 10-07-2009, 15:39:53

Originariamente Scritto da _marlboro_ Visualizza Messaggio

una curiosità, sei quello in foto avatar?

certo

***EGMario86*** · 10-07-2009, 23:38:45

oggi
lento 2m
12-10-8-6@16/18/20/22
alzate laterali
3x6+6+6@10/8/6
shoulder press
2x30@20/15
shrug bil mp
2x6+6+6@100/80/60
panca inversa MP
12-10-8-6@40/60/70(interrotta a 4 rip e sceso di peso a 60)/60
estensioni sopra la testa cavo
2x6+6+6@30/25/20 - 25/20/15
push down unilaterale hammer
1x30@7
stretching addome e 20' cardio

***EGMario86*** · 11-07-2009, 20:21:46

dalla prossima settimana si parte con:
gruppi grandi 3serie multiarticolare e a seguire 3 giri di un giant set di 4 esercizi ovviamente senza recupero tra di loro e con 2-3min rest tra ogni giro, gruppi piccoli 3serie multi + 2 giri GS

esempio petto:
spinte manubri su inclinata 3x8-10-12
spinte declinata MP 1x12
croci inclinata 1x12
spinte manubri piana 1x12
chest press 1x12
X 3 volte (cercando di mantenermi nel range di 10-12 rip con il peso costante o scalando poco)